Obvladajte teh 7 naprednih vaj iz butičnih fitnesov doma

Vsebina

• Preztel
• Jackknife
• Francoski twist
• Gugalnica za ketlebell
• Zvita polmesec
• Dražilka
• Medicine Ball Burpee
• Pregled za

Verjetno ste to že slišali že milijonkrat: odlična ideja za vašo motivacijo za vadbo je imeti določen cilj v fitnesu. To bi lahko pomenilo teči 5 km ali maraton, doseči visoko oceno na svojem razredu kolesarjenja v zaprtih prostorih ali pa razbiti 30-dnevni izziv.

Kljub temu ni treba, da se vsi cilji opirajo na dirko, konkurenco med vrstniki ali zahtevajo mesečne bolečine v trebuhu. Včasih lahko duševne in fizične nagrade obvladovanja nove, težke veščine presežejo več ur zaporedoma treninga, da samo prečkate ciljno črto. Če se želite izzvati na nov način, je to za vas: sedem butičnih fitnes studiev je izbralo najtežjo potezo, ki jo ponujajo na svojih tečajih, in spodaj vam daje nasvete, kako jo preizkusiti sami.

Delajte na tem, da obvladate vsakega posebej, nato pa vse skupaj sestavite za noro vadbo, ki vas bo zagotovo izzvala do maksimuma.

Preztel

Ko sedite na tleh z eno nogo, upognjeno za vami, drugo pa pred vami, se vam bo morda zdelo, da je inštruktorica čisto nora, ko vam pove, da dvignete zadnje koleno in začnete utripati. Dvignite ... kako? Ne, ne boste udarjeni. To je perec, zloglasni, ker je večino zmedel in nekatere navidez nemogoče.

Glavni razlog, da je tako težko, je, da se morate uskladitisamo desno, da ciljate na pravo mesto. "Najpogostejša neusklajenost, ki jo opazimo pri perecu, je, da je delovna noga predaleč naprej in zato ne cilja na zadnjico," pojasnjuje Antonietta Vicaro, direktorica usposabljanja za Physique 57. "Bistveno je, da delovna noga ostane za bokom in da se bok obrne navzdol, da se stegno lahko umakne nazaj."

Ko boste dobili pravi položaj, boste morda lažje ciljali na glute. Če ne, "nasvet je, da obe roki sežete dlje naprej mimo sprednje golenice – lahko celo ležite na podlakti in jo naslonite vzporedno s sprednjim stegnom, da omogočite, da se delovna noga potegne še bolj nazaj." Poskusite to različico, dokler ne obvladate poteze, nato pa se vrnite k pokonci.

Kako narediti pereco

A. Začnite sedeti z desno nogo pod kotom 90 stopinj pred telesom (koleno obrnjeno v desno) in levo nogo pod kotom 90 stopinj za telesom (koleno obrnjeno v levo). (FYI to se imenuje tudi raztezanje 90-90.)

B. Roke položite pred desno golenico, uokvirite desno koleno. Levo stegno pripeljite čim dlje za seboj, pri tem pazite, da bo koleno za kolčno kostjo. Navznoter zavrtite levo stegno tako, da je koleno nagnjeno nižje od stopala, nato dvignite spodnji del noge od tal.

C. Dvignite nogo za 20 do 30 utripov, nato držite nogo navzgor in jo pritisnite nazaj (pomislite: odmikanje leve noge od gluteusa) za 20 do 30 impulzov. Nato združite dva giba z enim pritiskom nazaj in enim dvigom za 20 do 30 ponovitev. Ponovite na drugi strani.

Jackknife

Noži so kot krčenje celega telesa, zato so inštruktorji všeč, kako povečati število mišic, ki se naenkrat angažirajo. "V Barryjevem Bootcampu jih pogosto vključimo, ker so tako učinkoviti pri zadetku globokih mišic jedra," razlaga Joey Gonzalez, trener slavnih in izvršni direktor.

Težava? Med hitrim poukom bodo novinci na potezi morda težko izvedli. Tukaj je nasvet trenerja: "Ko počasi iztegujete roke in noge v eni dolgi črti s telesom, naredite velik vdih. Izdihnite, ko dvignete ravne roke in noge ter svoje telo zložite v" V ", pri čemer pustite ves zrak To vam bo pomagalo izdolbeti trebušne mišice, da boste lahko učinkovito izvajali krč na vrhu." (P.S. To je tudi gib, ki ga telovadci uporabljajo za noro močne trebušne mišice.)

Ko boste pridobivali moč in nadaljevali z vadbo, se bo vaša forma izboljšala: "Potrebno je ravnotežje, koordinacija in nadzor," pravi Gonzalez. Začnite samo s telesno težo, nato pa dodajte dumbbell, ko se počutite močno.

Kako narediti Jackknife:

A. Lezite z licem navzgor na blazino ali vadbeno klop/step. Iztegnite noge naprej, jih držite naravnost in stisnite skupaj. Za začetek iztegnite roke naravnost za glavo. (Izbirno: držite eno dumbbell med obema rokama.)

B. Vdihnite, nato izdihnite in hkrati dvignite roke in noge navzgor, stisnite abs, da ustvarite položaj "V" s telesom.

C. Spustite se na tla, v idealnem primeru ohranite roke in noge v lebdečem položaju, ne da bi jih spustili na tla na dnu. Naredite čim več ponovitev v 30 sekundah.

Francoski twist

Če jemljete SLT ali drugo vadbo Lagree Fitness Megaformer, dobro poznate francoski twist. Točen trenutek v razredu je, ko stisnete zobe in v mislih začnete izgovarjati prekletstvo. "Med francoskim zasukom morate težo vozička in vzmeti potegniti samo s poševnimi mišicami," pojasnjuje izvršna direktorica SLT Amanda Freeman. Razen če nimate jeklenih poševnic, "je za stranke zelo težavno, da med premikanjem ostanejo ravne," pojasnjuje Freeman.

Druga pogosta težava: "Stranke si želijo, da gibanje prihaja iz njihovih nog namesto iz poševnih, zato se trudijo, da bi bile noge ravne." Če želite zadeti to poševno glavo, ves čas pomislite na "stopala ravna, noge ravne" - tudi če na koncu kočijo premaknete le za nekaj centimetrov. Še vedno ne morete dobiti? "Raje vadite na sprednji strani stroja, ki ima manjši upor, zato je manj izziv. Preden lahko obvladate francoski zavoj, morate nabrati moč v poševnih mišicah. Vaja naredi popolno."

Odlična novica: to lahko storite tudi doma. Preprosto sledite istim spodnjim navodilom. (Dodajte ga tej domači vadbi Lagree, ki jo navdihuje Megaformer.)

Kako narediti francoski zasuk

A. Začnite v položaju deske z rokami na tleh in nogami na brisači ali drsniku. Prečkajte levo nogo čez desno nogo, leve pete zasukajte na tla, tako da so stopala plosko na tleh.

B. S poševnimi gibi potegnite stopala nekaj centimetrov bližje, dvignite boke navzgor proti stropu, medtem ko držite noge in roke naravnost.

C. Počasi potisnite stopala nazaj na začetno desko, pri čemer naj bodo stopala v istem položaju med vajo.

D. Ponovite, počasi vlecite stopala navznoter in ven 30 do 60 sekund, pri čemer držite noge zravnane, stopala ravna in uporabite samo stranski pas za vleko in ven. Preklopite strani; ponovite.

Gugalnica za ketlebell

Kljub temu, da je dolgoletna osnova pri visoko intenzivnih intervalnih vadbah, je "ta poteza še vedno tuja za veliko ljudi in se pogosto napačno razlaga kot vaja za roke," pojasnjuje Julia Avery, trenerka pri The Fhitting Room. Toda vaše roke lahko sedijo ven; to je vaja za zadnjico in zadnjico, točne mišične skupine, ki jih morate uporabiti, da vsakič potisnete to težo nazaj.

"Ena preprosta iztočnica, ki jo radi uporabljamo, je 'upogni in zaskoči'Pravno blondinka referenca. Preprosto se upognite naprej v pasu in pustite, da kettlebell gre skozi vaše noge (začutiti bi morali lepo raztezanje stegen), nato pa agresivno zaskočite z boki naprej in stisnite zadnjico, da vstanete.Ta sila bi morala povzročiti, da bo kettlebell vzletel v zrak, ne da bi ga morali sploh dvigniti z rokami. "(Tukaj je več o nihanju kettlebell, vključno z nasveti za obliko in vsemi njegovimi koristmi.)

Začnite uporabljati kettlebell od 10 do 15lb, čeprav se vam bo morda zdelo še težje, saj to gibanje poganjajo vaše gluteus in zadnje mišice, ne pa roke.

Kako do gugalnice za ketlebel:

A. Začnite z nogami v širini ramen in držite kettlebell z obema rokama med nogami.

B. Upognite se naprej v pasu in pustite, da se kettlebell potopi med noge, nato pa hitro potisnite boke naprej in, ko stojite, stisnite zadnjico, pri čemer ustvarite dovolj sile, da dvignete kettlebell pred prsi.

C. Ko nadaljujete z gibanjem in pridobivate zagon, bi kettlebell sčasoma vsakič dosegel višino prsnega koša. Izvedite čim več ponovitev 30 do 60 sekund.

Zvita polmesec

Ravno ko tikončno obvladate superzahtevno pozo polmeseca, spoznate še zahtevnejšo različico, zasukano polovico meseca. "Vrtljiva polmesec je ena mojih sovražnih pozi," pravi Sarah Levey, ustanoviteljica Y7 joge. "Ne samo, da balansiraš na eni nogi, ampak se tudi zvijaš!" Je duševno in fizično zapleteno in zahteva prožnost, koncentracijo in ravnotežje naenkrat.

"Če želite obvladati to pozo, se morate ogreti skozi tetive, medenico in spodnji del hrbta, saj ta poza zahteva veliko teh področij." Zaradi tega je vroča joga morda lažji forum za vadbo kot običajni tečaj Vinyase. Ko se ogrejete, pomislite na to, da ste močno zakoreninjeni skozi stopalo, ki je osnova poze. Poskusite se ne osredotočiti na dvigovanje dvignjene noge, temveč na vrtenje skozi medenico. Bolj kot se vrtite, več vaša dvignjena noga se bo premikala z njo,« razlaga Levey. (Povezano: Kako ustaviti prevračanje v Warriorju III)

Kako narediti Twisted Half Moon:

A. Začnite stati z utežjo v levi nogi. Dvignite desno nogo za telo in se nagnite naprej, konice desnih prstov položite na tla (ali joga blok) poleg levega stopala.

B. Z ravnotežjem leve noge in jedra zavrtite zgornji del telesa v levo (zdelo bi se vam nerodno!), Pri tem pa držite prste desne na tleh, da vas ustalijo. Poskusite čim bolj odpreti prsni koš in levo roko ter levo nogo podaljšati.

C. Poskusite zadržati pozo za nekaj globokih vdihov in izdihov, nato pa zamenjajte stran.

Dražilka

Tizer ni enostaven, vendar je mejnik za vse resne študente: "Uravnoteženje v dražljaju je mejnik napredka v pilatesu," pravi Heather Andersen, ustanoviteljica New York Pilatesa. Ko boste imeli temeljno moč za prevzem te poza, ste uradno ne več začetnik.

"Najboljši način, da vstopite v dražljaj, je, da začnete sedeti, kolena upognjena, stopala ravno na tleh. Spustite rep, da se vrnete nazaj na križnico, pri tem pa ohranite hrbtenico v obliki črke" C ". Ko boste našli položaj vadite eno nogo hkrati na mizo (stopala dvignjena, golenice so vzporedne s tlemi). Če je ravnotežje težaven, se lahko za podporo držite za zadnji del stegen. Naslednji korak je vaditi obe nogi na mizo , če je potrebno, se še vedno držite za zadnjo stran stegen. Ko boste lahko uravnotežili obe nogi na mizi, poravnajte eno nogo naenkrat, resnično začutite, kako nizki trebuhi vlečejo noge proti prsim, ko se poravnate, "pojasnjuje Andersen. (Preizkusite te druge pilatesove gibe za močne noge od Andersona.)

S postopnim vzpostavljanjem popolnega ravnovesja z ravnimi nogami se boste naučili pravilno ciljati na trebušne mišice in resnično občutiti, kako deluje vaše jedro.

Kako narediti teaser:

A. Začnite polagati z licem navzgor z obema nogama, ki sta dvignjeni na namizje, roke pa dvignjene naravnost do stropa.

B. Globoko vdihnite, nato na izdihu zavijte brado in hrbtenico navzgor od tal in iztegnite noge naravnost, roke potegnite vstran, nato pa naprej in vzporedno z nogami.

C. Vdihnite na vrhu gibanja, ko ravnotežjete na križnici, nato izdihnite in se z zgornjim delom hrbta zakotalite na tla, noge pa se vrnite nazaj na mizo. Ponovite 5 do 10 -krat.

Medicine Ball Burpee

To je visokointenzivna giba celega telesa, ki jo radi sovražite. Pravzaprav je veliko ljudi po prvih nekaj burpah tako utrujenih, da se na koncu močno utrudijo in povzročijo obremenitev drugih mišic. "Ljudje pogosto tonejo v spodnji del hrbta in pretirano uporabljajo vrat in pasti," pravi Anna Kaiser, ustanoviteljica AKT InMotion.

Da bi temu preprečili in se osredotočili na noge, zgornji del hrbta in jedro, Kaiser priporoča, da namestite roke na kroglico z medicino namesto na tla. Prav tako: "Ne glej navzgor: brada naj bo, ko vstopaš in izstopaš iz deske, skrčena na prsih, kar ti bo pomagalo pravilno poravnati telo od vrha glave do pete," pravi Kaiser. In ko se vrnete v stoje, "poskusite stopiti nazaj, namesto da skočite, da ne boste prilagodili spodnjega dela hrbta." (Tukaj je več nasvetov, kako pravilno narediti burpee.)

Ko se naučite ohraniti svojo energijo in svojo obliko tesno, lahko dodate skok nazaj in poskusite premik z dlanmi na tleh namesto z žogo.

Kako narediti medicinsko žogo Burpee

A. Začnite v položaju deske z rokami na medicinski žogici.

B. Skočite z nogami, pristanite na obeh straneh žoge in dvignite prsni koš navzgor, da prevzamete počep. Skočite v zrak in pristanite nazaj v počepu.

C. Roke položite nazaj na žogo spredaj in stopite nazaj v desko. Če želite otežiti potezo, skočite nazaj v desko, namesto da bi stopili vanjo, in izvedite en sklec na žogi, preden skočite z nogami nazaj v počep.

D. Naredite čim več ponovitev 30 do 60 sekund.

Pregled za