Najtežja vaja, ki jo lahko naredite samo z eno bučico

Vsebina

• Crunch z dumbbell
• Potis kolka z eno nogo
• Dvojna stiskalnica nad glavo
• Reverse Overhead Lunge
• Nadzorovani ruski zvitki
• Čiščenje z enim roko
• Pregled za

Veste tisti oteževalni trenutek, ko ne najdete druge polovice svojega para z bučkami, ker drugi neurejeni telovadci ne počistijo po setih? (UGH.)

Zdaj vam ne bo treba čakati, da se pojavi: samo z eno bučico in to krožno vadbo lahko opravite s strokovnjakom za fitnes Jen Widerstrom (genialna dama za našim 40-dnevnim izzivom Crush Your Goals). Ta vaja povečuje število ponovitev in združuje ravno moč z močmi celotnega telesa, ne samo za izgradnjo mišic, ampak tudi za črpanje srca. (To je ena od mnogih prednosti krožnega usposabljanja.)

Mislite, da ste pripravljeni na izziv? Vzemite dumbbell in zavrtite. (Naprej preizkusite svoje trebušne mišice z najtežjo vadbo za poševne mišice.)

Kako deluje: Delajte skozi krog vaj, pri čemer naredite 3 ponovitve v prvem nizu, 6 ponovitev v drugem nizu in 9 ponovitev v tretjem nizu.

Potrebovali boste: Uteži srednje teže in težke uteži

Crunch z dumbbell

A. Lezite z licem navzgor s koleni obrnjenimi proti stropu in stopali plosko na tleh. Težko bučico držite vodoravno čez prsi z rokami, ovimi okoli nje, s prsti obrnjenimi proti obrazu.

B. Izdihnite in s trebušnimi mišicami dvignite glavo in lopatice od tal. Morda je le nekaj centimetrov; Prepričajte se, da abs opravljajo svoje delo.

C. Vdihnite in počasi spustite glavo in ramena, da se vrnete v začetni položaj.

Naredite 3, 6 ali 9 ponovitev.

Potis kolka z eno nogo

A. Lezite z licem navzgor s koleni, obrnjenimi proti stropu, in s petami pritisnjenimi na tla z dvignjenimi prsti. Uravnotežite srednje težko bučico na enem koncu čez desni bok, pritisnite levo roko v tla in za začetek iztegnite levo nogo proti sprednjemu kotu sobe.

B. Izdihnite in pritisnite v desno peto, da dvignete boke s tal, z zadnjico razširite boke na vrhu, leva noga pa naj bo dvignjena.

C. Vdihnite in počasi spustite boke, da se vrnete v začetni položaj.

Naredite 3, 6 ali 9 ponovitev. Ponovite na drugi strani.

Dvojna stiskalnica nad glavo

A. Stojte z nogami v širini bokov in eno težko bučico, postavljeno vodoravno pred prsmi, en konec v vsaki roki s komolci navzdol in tesno ob rebrih.

B. Z izdihom pritisnite bučico nad glavo, roke neposredno čez ramena. Jedro držite prižganega in ne dovolite, da bi se rebra razplamtela.

C. Vdihnite in s kontrolo spustite, da se vrnete v začetni položaj.

Naredite 3, 6 ali 9 ponovitev.

Reverse Overhead Lunge

A. Stojte z nogami v širini bokov in bučico v desni roki. Uteži varno dvignite do desne rame in pritisnite nad glavo, zapestje je obrnjeno naprej, za začetek pa roko zložite neposredno čez ramo.

B. Če držite jedro vklopljeno, vdihnite, da naredite korak nazaj z desno nogo in se spustite, dokler obe koleni ne tvorita kota 90 stopinj.

C. Izdihnite, da pritisnete v sprednjo nogo in se vrnete v začetni položaj, pri tem pa držite jedro med celotnim gibanjem.

Naredite 3, 6 ali 9 ponovitev. Ponovite na drugi strani.

Nadzorovani ruski zvitki

A. Sedite na tla s trupom nagnjenim pod kotom približno 45 stopinj, iztegnjenimi nogami z rahlo upognjenimi koleni in s petami naslonjeni na tla. Za začetek držite težko bučico navpično pred prsmi z obema rokama.

B. Držite jedro vklopljeno, počasi zavrtite trup v desno in spustite bučico nekaj centimetrov proti tlom.

C. Vrnite se na sredino, nato ponovite, zavrtite na drugo stran. To je 1 ponovitev.

Naredite 3, 6 ali 9 ponovitev.

Čiščenje z enim roko

A. Stojte z nogami širše od širine ramen, v desni roki držite bučico med nogami, dlan obrnjena v levo.

B. Kolena rahlo upognite, nato pa eksplozivno raztegnite boke in kolena, da očistite bučico do desnega položaja čez desno ramo in se takoj spustite v počep.

C. Pritisnite sredino stopala, da vstanete. Ustavite se za sekundo, nato spustite težo nazaj med noge, da takoj začnete z naslednjo ponovitvijo.

Naredite 3, 6 ali 9 ponovitev. Ponovite na drugi strani.

Pregled za