15 Zdravi popadki in namazi

Vsebina

• 1. Ranč grški jogurt dip
• Sestavine:
• Navodila:
• 2. Medeno gorčico
• Sestavine:
• Navodila:
• 3. Dip limon-zelišč beli fižol
• Sestavine:
• Navodila:
• 4. Sadje arašidovega masla
• Sestavine:
• Navodila:
• 5. Česen avokadov namaz
• Sestavine:
• Navodila:
• 6. Buffalo piščanec
• Sestavine:
• Navodila:
• 7. Začinjena bučkina bučnica
• Sestavine:
• Navodila:
• 8. Dip jugozahodnega črnega fižola
• Sestavine:
• Navodila:
• 9. Vse, kar začinja hummus
• Sestavine:
• Navodila:
• 10. Dimljena paprika leča dip
• Sestavine:
• Navodila:
• 11. Skutina jabolčna pita
• Sestavine:
• Navodila:
• 12. Pire namaz graha
• Sestavine:
• Navodila:
• 13. Cilantro-apno avokadov dip
• Sestavine:
• Navodila:
• 14. Čokoladni namaz iz indijskega olupka
• Sestavine:
• Navodila:
• 15. Bučna rikota dip
• Sestavine:
• Navodila:
• Spodnja črta

Pokrovi in ​​namazi so odlične začimbe, prigrizki in hrana za zabave.

Vendar pa so včasih napolnjene z visoko kaloričnimi sestavinami, soljo, sladkorjem in drugimi dodatki.

Vseeno se vam ni treba zanašati na izdelke, kupljene v trgovini. Doma lahko uporabite polno hrano, da naredite svoje sorte, ki so prav tako okusne, a veliko bolj hranljive.

Tukaj je 15 zdravih kapljic in namazov - z recepti.

1. Ranč grški jogurt dip

Uporaba grškega jogurta kot osnove za potop je preprost način za povečanje hranilnih obrokov prigrizka.

Zlasti grške jogurtove kaše so veliko več beljakovin kot tiste s kislo smetano. Uživanje hrane, bogate z beljakovinami, je dokazano, da pomaga povečati polnost in presnovo, kar lahko pomaga pri hujšanju (1, 2, 3, 4).

Ta recept naredi približno 4 obroke in po okusu je podoben rančjem. Postrezite ga lahko s palico zelene in korenčka.

Sestavine:

• 1 skodelica (225 gramov) navadnega grškega jogurta
• 1/2 čajne žličke česna v prahu
• 1/2 čajne žličke čebule v prahu
• 1/2 čajne žličke posušenega kopra
• 1/2 čajne žličke posušenega peteršilja
• sol po okusu

Navodila:

1. V majhni posodi zdrobite grški jogurt, česen v prahu, čebulo v prahu, koper in peteršilj.
2. Okusite, dodajte sol po želji in uživajte.

• Kalorije: 48
• Beljakovine: 5 gramov
• Ogljikovodiki: 2,5 grama
• Maščoba: 2 grama

2. Medeno gorčico

Medeno gorčico naredi okusen namaz za sendviče in fantastičen namaz za piščanca in zelenjavo.

Še več, domača izdelava je neverjetno enostavna - odpravite pa lahko nezdrave sestavine, ki jih vsebujejo kupljene sorte v trgovini.

Za osnovo boste morali uporabiti gorčico, zato ne pozabite na sorte, ki nimajo dodatkov. Lahko pa naredite tudi svoje.

Združite 2 žlici (6 gramov) celih gorčičnih semen z 1/4 skodelice (25 gramov) mlete gorčice, 1/2 čajne žličke soli, 1/4 skodelice (60 ml) vode in 1 žlico (15 ml) beli kis. Zaužijte in hranite na sobni temperaturi 2 dni, preden uživate.

Recept za medeno gorčico spodaj daje približno 4 obroke.

Sestavine:

• 1/4 skodelice (60 ml) medu
• 1/4 skodelice (60 gramov) navadnega, nemastnega grškega jogurta
• 1/4 skodelice (60 gramov) dijonske gorčice (domača ali kupljena v trgovini)
• 1 žlica (15 ml) limoninega soka

Navodila:

1. V majhni skledi stepite med, grški jogurt, Dijon in limonin sok.
2. Postrezite takoj ali hranite v nepredušni posodi v hladilniku nekaj ur pred serviranjem.

• Kalorije: 86
• Beljakovine: 1 gram
• Ogljikovodiki: 18 gramov
• Maščoba: 0 gramov

3. Dip limon-zelišč beli fižol

Beli fižol je zaradi svoje gladke, kremne teksture odlična podlaga za kašo.

Prav tako uživajo veliko rastlinskih beljakovin in vlaknin, s katerimi se lahko počutite polni in krepite dobro prebavno zdravje (4, 5, 6).

Postrezite to limonino in zeliščno rezino belega fižola s sesekljano zelenjavo, kot je korenje, redkev in stročja paprika, ali pa jo uporabite kot namaz za zelenjavne zavitke in sendviče. V receptu je 6 obrokov.

Sestavine:

• 2 skodelici (520 gramov) belega fižola, odcejenega in izperenega (približno 1 pločevinka)
• 1 žlica (15 ml) limoninega soka
• 1 čajna žlička svežega rožmarina, nasekljana
• 1/8 čajne žličke mletega črnega popra
• 1/4 skodelice (60 ml) oljčnega olja

Navodila:

1. Dodajte vse sestavine, razen oljčnega olja, v živilsko predelavo ali mešalnik z visoko močjo.
2. Pulziramo ali mešamo, nenehno vlijemo v oljčno olje, dokler se sestavine ne zmehčajo.
3. Po potrebi dodajte več olivnega olja ali majhne količine vode.

• Kalorije: 147
• Beljakovine: 4 grame
• Ogljikovodiki: 12 gramov
• Maščoba: 10 gramov

4. Sadje arašidovega masla

Sadje je zdrav in preprost prigrizek, če ga postrežemo s kašo, pa lahko zagotovimo še več hranil.

Ta košček arašidovega masla je napolnjen z beljakovinami, vlakninami in zdravimi maščobami, za pripravo pa potrebuje le nekaj minut (7).

Naredi 4 obroke in je odličen okus z jabolki, bananami, grozdjem in hruškami.

Sestavine:

• 1/2 skodelice (128 gramov) kremnega arašidovega masla
• 1/4 skodelice (60 gramov) nesladkanega mandljevega mleka
• 2 žlički (15 ml) medu
• 1/2 čajne žličke vanilijevega ekstrakta

Navodila:

1. Vse sestavine dodajte v majhno posodo za mešanje.
2. Mešajte do gladkega.

• Kalorije: 208
• Beljakovine: 7 gramov
• Ogljikovodiki: 10 gramov
• Maščoba: 17 gramov

5. Česen avokadov namaz

Ta kremast, hranljiv namaz se lahko uporablja na sendvičih, oblogah in celo kot podlaga za pico.

Avokado je odličen vir mononenasičenih maščobnih kislin, ki lahko izboljšajo zdravje srca. Zagotavljajo tudi vitamin C in E, dva antioksidanta, ki pomagata v boju proti osnovnim poškodbam celic in podpirata zdravo kožo (8).

Naslednji recept naredi 2 obroka.

Sestavine:

• 1 avokado, lupine in semena odstranjene, narezane na kocke
• 3 stroki česna, mleto
• sol in poper po okusu

Navodila:

1. Avokado zmešajte v manjši skledi z vilicami.
2. Dodamo strok stroka česna in vmešamo v namaz, po želji potresemo s soljo in poprom.

• Kalorije: 189
• Beljakovine: 4 grame
• Ogljikovodiki: 13 gramov
• Maščoba: 15 gramov

6. Buffalo piščanec

Buffalo piščanec je okusen prigrizek za zabave in dneve divjadi.

Ta lahka različica klasičnega namaza uporablja grški jogurt namesto kremnega sira - kot tudi druge koristne sestavine.

Postrezite ga z zelenjavnimi paličicami ali pečenim tortilja čipsom. Ta recept vsebuje 4 obroke.

Sestavine:

• 1 skodelica (225 gramov) navadnega grškega jogurta (polno, z nizko vsebnostjo maščob ali brez maščob)
• 1/4 skodelice (60 ml) vroče omake, več po okusu
• 1/2 čajne žličke česna v prahu
• 2 skodelici (280 gramov) narezanih piščančjih prsi, kuhana
• 2 žlici (6 gramov) svežega drobnjaka, več po okusu

Navodila:

1. V posodi za mešanje stepemo grški jogurt, vročo omako in česen v prahu.
2. Dodamo nasekljan piščanec in mešamo, dokler ne prevlečemo. Postrezite hladno s svežim drobnjakom.
3. Potop lahko prenesete v posodo, ki je varna v pečici, in segrejte na 150 ° C pri 300 ° F, dokler se ne ogreje (10–15 minut), ali v mikrovalovni pečici 2–3 minute.

• Kalorije: 122
• Beljakovine: 12 gramov
• Ogljikovodiki: 8 gramov
• Maščoba: 5 gramov

7. Začinjena bučkina bučnica

Ta dipo na osnovi squash je dvojna in zdrava sladica.

Z lahkoto ga namažemo na kruh ali pa ga uporabimo kot rezino za zelenjavo. Za rahlo sladko omako ga postrezite z rezinami jabolk ali čipsom cimeta pita.

Bučna oreščka je napolnjena z več hranili, vključno z vitaminom C, ki je ključnega pomena za pravilno imunsko delovanje in celjenje ran (9, 10).

Ta recept naredi 4 obroke.

Sestavine:

• 2 skodelici (480 gramov) pire bučk bučk ali pire iz bučnice
• 3 žlice (45 ml) oljčnega olja
• 1/4 čajne žličke cimeta
• 1/8 čajne žličke muškatnega oreščka
• 1 čajna žlička svežega rožmarina, nasekljana
• sol po okusu

Navodila:

1. Združite vse sestavine v hladilniku hrane ali mešalniku z visoko močjo. Mešajte do gladkega.
2. Okusite in po želji dodajte več začimb.

• Kalorije: 140
• Beljakovine: 2 grama
• Ogljikovodiki: 13 gramov
• Maščoba: 11 gramov

8. Dip jugozahodnega črnega fižola

To polnjenje, aromatičen potop se zbere v nekaj minutah in je bogato z beljakovinami in vlakninami.

Črni fižol je tudi odličen vir folatov, vitamina skupine B, ki je potreben za tvorbo rdečih krvnih celic (11, 12).

Ta recept naredi 4 obroke. Postrezite s pečeno tortiljo ali zelenjavnimi čipsi.

Sestavine:

• 2 skodelici (520 gramov) črnega fižola, odcejenega in izperenega (približno 1 pločevinka)
• 1 skodelica (250 gramov) koruze, sveža ali odmrznjena
• 1 beli poper, narezan na kocke
• 2 stroka česna, mleta
• 1/2 čajne žličke čilija v prahu
• 1 čajna žlička soka limete

Navodila:

1. V manjšo skledo dodamo črni fižol, koruzo, beli poper in česen.
2. Dodamo čili v prahu in sok limete, nato mešamo, dokler ne prevlečemo.

• Kalorije: 153
• Beljakovine: 9 gramov
• Ogljikovodiki: 29 gramov
• Maščoba: 1 gram

9. Vse, kar začinja hummus

Ta domači hummus je kremast in aromatiziran z vsemi začimbnimi začimbami.

Lahko ga razmažete po sendvičih ali zavitkih in ga uporabite kot dipo za svežo zelenjavo in sadje. Ta recept daje 4 obroke.

Sestavine:

• 2 skodelici (500 gramov) čičerike, odcejene in oprane (približno 1 pločevinka)
• 2 stroka česna, mleta
• 1/4 skodelice (60 ml) oljčnega olja
• 1 žlica (9 gramov) sezamovih semen
• 1 čajna žlička makovih semen
• 1 čajna žlička čebule v prahu
• sol po okusu

Navodila:

1. Dodamo čičeriko, česen in oljčno olje v predelovalcu hrane ali mešalniku z visoko močjo. Stisnite ali mešajte, dokler ne postane gladko, in dodajte več olivnega olja ali vode, da ga po potrebi razrežite.
2. Prestavite v skledo in dodajte sezamovo seme, makovo seme in čebulo v prahu. Pred serviranjem premešajte.

• Kalorije: 241
• Beljakovine: 7 gramov
• Ogljikovodiki: 18 gramov
• Maščoba: 18 gramov

10. Dimljena paprika leča dip

Ta dišav pakira dimljen ščepec in je odličen za polnozrnate pita čips. Prav tako naredi dobro polnjenje za obloge.

Še več, leča je napolnjena z rastlinskimi beljakovinami, vlakninami in železom - mineralom, ki krepi zdravje krvi in ​​pomaga prenašati kisik po telesu (13, 14).

Ta potop naredi približno 4 obroke.

Sestavine:

• 2 skodelici (280 gramov) leče, kuhana
• 2 stroka česna, mleta
• 2 čajni žlički (5 gramov) prekajene paprike
• 1 žlica (15 ml) limoninega soka
• 1 žlica (15 ml) oljčnega olja
• sol po okusu

Navodila:

1. V posodi združite lečo in česen.
2. V ločeni skledi stepite papriko, limonin sok in olivno olje. Prelijemo z lečo in mešamo, dokler ne prevlečemo.

• Kalorije: 151
• Beljakovine: 9 gramov
• Ogljikovodiki: 21 gramov
• Maščoba: 4 grame

11. Skutina jabolčna pita

Ta zdrava sladica je sladka, sadna in razkrojna.

Njegova skuta se ponaša s 24 grami beljakovin na skodelico (226 gramov), zaradi česar je neverjetno poln prigrizek (15).

Postrezite z rezinami jabolk, polnilci polnozrnatega žita ali pita čipsom. Ta recept naredi 2 obroka.

Sestavine:

• 1 skodelica (225 gramov) skute
• 1/2 skodelice (252 gramov) nesladkane jabolčne omake
• 1/2 čajne žličke cimeta

Navodila:

1. V skledi zmešajte vse sestavine.

• Kalorije: 119
• Beljakovine: 12 gramov
• Ogljikovodiki: 13 gramov
• Maščoba: 3 grame

12. Pire namaz graha

Ta živahna prigrizka z grahom ima odličen okus na toast, sendviče, obloge in celo zelenjavne pice.

Grah je napolnjen tudi s hranili, vključno s kalijem, kalcijem in magnezijem, ki uravnavajo krvni tlak in lahko zmanjšajo tveganje za srčne bolezni (16, 17).

Ta recept daje 4 obroke.

Sestavine:

• 2 skodelici (290 gramov) zelenega graha, svežega ali odmrznjenega
• 1/2 skodelice (112 gramov) feta sira
• 2 žlici (30 ml) oljčnega olja
• 1 žlica (15 ml) limoninega soka

Navodila:

1. Grah damo v posodo za mešanje in z vilicami zmiksamo.
2. Dodamo sir feta, olivno olje in limonin sok, nato premešamo.

• Kalorije: 169
• Beljakovine: 7 gramov
• Ogljikovodiki: 12 gramov
• Maščoba: 11 gramov

13. Cilantro-apno avokadov dip

Pire iz avokada naredi odličen okus za zelenjavo, krekerje iz polnih zrn ali semen in pečen tortilje. Prav tako je čudovit namaz iz sendviča.

Če želite popestriti potop z avokadom, poskusite dodati svež cilantro in limetin sok.

Ta recept omogoča dovolj za 2 osebi.

Sestavine:

• 1 avokado, koža in seme odstranjeni, narezani na kocke
• 1 limeta, sočna
• 2 žlici (6 gramov) svežega cilantroja
• morska sol po okusu

Navodila:

1. V posodi za mešanje z vilicami zmešajte avokado.
2. Dodamo limetin sok, cilantro in sol, nato mešamo, dokler se ne združijo.

• Kalorije: 148
• Beljakovine: 2 grama
• Ogljikovodiki: 17 gramov
• Maščoba: 11 gramov

14. Čokoladni namaz iz indijskega olupka

Kaše lahko zmešamo v kapsule in namaze brez mleka, da postanejo bogate in kremne.

Zagotavljajo tudi hranila, kot so kalij in nenasičene maščobe, kar lahko pomaga zmanjšati krvni tlak in povečati raven HDL (dobrega) holesterola (18, 19).

Ta čokoladni namaz je odličen z jabolčnimi rezinami ali pita čipsom. Spodnji recept naredi 4 obroke.

Sestavine:

• 1 skodelica (112 gramov) surovih ogrščic
• 1/4 skodelice (20 gramov) nesladkanega kakava v prahu
• 1 žlica (15 ml) javorjevega sirupa
• 1 žlica (15 ml) kokosovega olja, stopljeno

Navodila:

1. Združite indijske rezance, kakav v prahu in javorjev sirup v živilskem predelovalcu ali mešalniku z visoko močjo. Stisnite ali mešajte do gladkega. Mogoče boste morali z lopatico tako pogosto strgati stranice.
2. Med mešanjem ali pulsiranjem vlijemo kokosovo olje.

• Kalorije: 252
• Beljakovine: 6 gramov
• Ogljikovodiki: 18 gramov
• Maščoba: 20 gramov

15. Bučna rikota dip

Za sladko, bogato priboljšek s preprostimi sestavinami poskusite to bučno kašo na osnovi sira.

Buča je odličen vir provitamina A, ki je nujen za pravilno imunsko delovanje, sir rikote pa je poln zadovoljivih beljakovin (20, 21, 22).

To okusno kašo lahko postrežete z jabolki, hruškami, pita čipsom ali svežimi zelenjavami. Recept prinese 6 obrokov.

Sestavine:

• 2 skodelici (492 gramov) sira iz rikote, ki je delno posnetega
• 1 skodelica (240 gramov) bučnega pireja
• 2 čajni žlički (10 ml) javorjevega sirupa
• 1/2 čajne žličke cimeta

Navodila:

1. V manjši posodi zmešajte vse sestavine.

• Kalorije: 134
• Beljakovine: 10 gramov
• Ogljikovodiki: 9 gramov
• Maščoba: 7 gramov

Spodnja črta

Zdravi obroki in namazi ne samo da so odlični prigrizki, sladice in začimbe, ampak tudi povečajo prehrano.

S koristnimi, okusnimi sestavinami so kapljice na tem seznamu hranljive in jih je enostavno narediti.