Ali lahko vitamin D pomaga shujšati?

Vsebina

• Kaj je vitamin D?
• Ljudje s prekomerno telesno težo imajo navadno nižjo raven vitamina D
• Višje ravni vitamina D lahko pomagajo pri hujšanju
• Kako z vitaminom D pomaga hujšati?
• Koliko jih potrebujete?
• Spodnja črta

Vitamin D je pomembno mikrohranilo z velikimi zdravstvenimi koristmi, vključno z izboljšano imunostjo in močnejšimi kostmi.

Obstajajo tudi vse trdnejši dokazi, da bi vam lahko pomagal shujšati.

Ta članek podrobno proučuje učinke vitamina D na izgubo teže.

Kaj je vitamin D?

Vitamin D je vitamin, topen v maščobi, ki ga lahko dobite iz živil ali dodatkov, bogatih z vitaminom D. Telo je sposobno tudi zaradi izpostavljenosti soncu.

Vitamin D je ključnega pomena za vzdrževanje močnih kosti in zob, ohranjanje zdravega imunskega sistema in olajšanje absorpcije kalcija in fosforja (1).

Ker vitamina D v naravi ne najdemo v zelo številnih živilih, večina zdravstvenih delavcev priporoča, da si dnevno vzamete vsaj 5–30 minut izpostavljenosti soncu ali vzamete dodatek, da dosežete priporočeno dnevno količino 600 ie (15 mcg) (2).

Vendar tisti, ki živijo predaleč od ekvatorja, morda ne bodo mogli sami izpolniti svojih zahtev zaradi izpostavljenosti soncu. Na določenih širinah lahko koža proizvede zelo malo vitamina D do šest mesecev v letu (3).

Na žalost je skoraj 50% ljudi po vsem svetu malo vitamina D (1).

Med tveganjem za pomanjkanje sodijo: (2):

• Starejši odrasli
• Dojene dojenčke
• Temnopolti posamezniki
• Tisti z omejeno izpostavljenostjo soncu

Debelost je še en dejavnik tveganja za pomanjkanje. Zanimivo je, da nekateri dokazi kažejo, da lahko uživanje dovolj vitamina D pomaga pri izgubi teže.

Povzetek: Vitamin D je vitamin, topen v maščobi, ki ga lahko dobite pri izpostavljenosti soncu, hrani ali dodatkih. Skoraj 50% ljudi ima malo vitamina D.

Ljudje s prekomerno telesno težo imajo navadno nižjo raven vitamina D

Študije kažejo, da sta višji indeks telesne mase in odstotek telesne maščobe povezana z nižjo koncentracijo vitamina D v krvi (4, 5).

Več različnih teorij ugiba o razmerju med nizko raven vitamina D in debelostjo.

Nekateri trdijo, da debeli ljudje običajno uživajo manj hrane, bogate z vitaminom D, s čimer pojasnjujejo povezavo.

Drugi opozarjajo na vedenjske razlike, pri čemer ugotavljajo, da imajo debeli posamezniki izpostavljeno manj kože in morda ne absorbirajo toliko vitamina D iz sonca.

Poleg tega so potrebni nekateri encimi za pretvorbo vitamina D v njegovo aktivno obliko, ravni teh encimov pa se lahko razlikujejo med osebami, ki so debele in debelih (6).

Vendar pa je raziskava iz leta 2012 ugotovila, da ko se raven vitamina D pri debelih prilagodi glede na telesno velikost, med stopnjami debelih in debelih oseb ni nobene razlike (7).

To pomeni, da so vaše potrebe po vitaminu D odvisne od telesne velikosti, kar pomeni, da debeli ljudje potrebujejo več kot običajne teže ljudi, da dosežejo enako raven v krvi. To bi lahko pomagalo razložiti, zakaj je večja verjetnost pomanjkanja debelih ljudi.

Zanimivo je, da lahko izguba teže vpliva tudi na raven vitamina D.

Teoretično bi zmanjšanje telesne velikosti pomenilo zmanjšanje vaše potrebe po vitaminu D. Ker pa količina te v telesu ostane enaka, ko shujšate, bi se vaše vrednosti dejansko povečale (8, 9).

In stopnja izgube teže lahko vpliva na to, v kolikšni meri se njene ravni zvišujejo.

Ena od raziskav je pokazala, da celo majhne količine hujšanja vodijo do zmernega zvišanja ravni vitamina D v krvi.

Poleg tega so udeleženci, ki so izgubili vsaj 15% telesne teže, doživeli povečanje, ki je bilo skoraj trikrat večje kot pri udeležencih, ki so izgubili 5–10% telesne teže (10).

Poleg tega nekateri dokazi kažejo, da povečanje vitamina D v krvi lahko zmanjša telesno maščobo in poveča izgubo teže.

Povzetek: Debelost je dejavnik tveganja za pomanjkanje vitamina D. To je verjetno, ker je vaša dnevna potreba po vitaminu D odvisna od vaše telesne velikosti.

Višje ravni vitamina D lahko pomagajo pri hujšanju

Nekateri dokazi kažejo, da bi uživanje dovolj vitamina D lahko povečalo hujšanje in zmanjšalo telesno maščobo.

Vsaj 20 ng / ml (50 nmol / L) velja za ustrezno raven krvi za krepitev močnih kosti in splošnega zdravja (2).

Ena izmed raziskav je proučila 218 žensk s prekomerno telesno težo in debelostjo v obdobju enega leta. Vsi so bili vključeni v dieto in vadbo z omejenimi kalorijami. Polovica žensk je prejela dodatek vitamina D, druga polovica pa placebo.

Na koncu študije so raziskovalci ugotovili, da so ženske, ki izpolnjujejo svoje potrebe po vitaminu D, izgubile več kilogramov in izgubile v povprečju za 7 kilogramov (3,2 kg) več kot ženske, ki niso imele ustrezne ravni v krvi (11).

Druga študija je ženskam z dodatkom vitamina D 12 tednov nudila dodatke vitamina D. Na koncu študije ženske niso izgubile teže, vendar so ugotovile, da zvišanje ravni vitamina D zmanjšuje telesno maščobo (12).

Vitamin D bi lahko povezal tudi z zmanjšanjem povečanja telesne teže.

Raziskava na več kot 4600 starejših ženskah je pokazala, da so bile višje ravni vitamina D med manjšimi obiski med obdobjem 4,5-letne študije povezane z manj telesne teže (13).

Skratka, povečanje vnosa vitamina D lahko spodbudi izgubo teže, čeprav je potrebnih več raziskav, preden lahko dosežemo močne zaključke.

Povzetek: Pridobivanje ustreznih količin vitamina D lahko poveča izgubo teže, zmanjša telesno maščobo in omeji povečanje telesne teže.

Kako z vitaminom D pomaga hujšati?

Številne teorije poskušajo razložiti učinke vitamina D na izgubo teže.

Študije kažejo, da bi vitamin D potencialno lahko zmanjšal tvorbo novih maščobnih celic v telesu (14).

Prav tako lahko zavira skladiščenje maščobnih celic, kar učinkovito zmanjša kopičenje maščobe (15).

Poleg tega vitamin D lahko poveča raven serotonina, nevrotransmiterja, ki vpliva na vse, od razpoloženja do regulacije spanja (16, 17).

Serotonin ima lahko vlogo pri nadzoru vašega apetita in lahko poveča sitost, zmanjša telesno težo in zmanjša vnos kalorij (18).

Končno so lahko višje ravni vitamina D povezane z višjo stopnjo testosterona, kar lahko sproži izgubo teže (19).

Študija iz leta 2011 je 165 moškim v enem letu podelila dodatke vitamina D ali placebo. Ugotovili so, da se je pri tistih, ki so prejemali dodatke, povečala koncentracija testosterona kot kontrolna skupina (20).

Več raziskav je pokazalo, da lahko višja raven testosterona zmanjša telesno maščobo in pomaga pri dolgoročni izgubi teže (21, 22, 23).

To stori tako, da poveča metabolizem in povzroči, da telo po jedi pokuri več kalorij. Prav tako lahko blokira nastajanje novih maščobnih celic v telesu (24, 25).

Povzetek: Vitamin D lahko pomaga pri hujšanju s spreminjanjem skladiščenja in tvorjenjem maščobnih celic in zvišanjem ravni serotonina in testosterona.

Koliko jih potrebujete?

Priporočljivo je, da odrasli, stari 19–70 let, dobijo vsaj 600 ie (15 mcg) vitamina D na dan (2).

Vendar pa dodatek z vitaminom D morda ni "ena velikost ustreza vsem", saj nekatere raziskave kažejo, da mora odmerek temeljiti na telesni teži.

Ena študija je prilagodila raven vitamina D glede na telesno velikost in izračunala, da je za vzdrževanje ustreznih ravni potrebnih 32–36 ie na kilogram (70–80 ie / kg) (7).

Ta količina je lahko odvisno od vaše telesne teže znatno višja od ugotovljene zgornje meje 4.000 ie na dan (26).

Po drugi strani so poročali o odmerkih do 10 000 ie na dan brez neželenih učinkov (27).

Kljub temu lahko dodatki vitamina D povzročijo strupenost, če ga uživamo v večjih količinah. Najbolje je, da se pred prekoračitvijo zgornje meje 4000 ie na dan posvetujete s svojim zdravnikom (28).

Povzetek: Trenutno priporočilo za vitamin D je vsaj 600 ie na dan. Vendar nekatere raziskave kažejo, da bi to moralo temeljiti na telesni velikosti pri odmerkih 32-36 ie na kilogram (70-80 ie / kg) na dan.

Spodnja črta

Jasno je, da je stanje vitamina D in teža zapleteno povezano.

Zaužitje dovolj vitamina D lahko nadzira raven vašega hormona in lahko pomaga povečati hujšanje in zmanjšati telesno maščobo.

S hujšanjem lahko zvišate raven vitamina D in povečate njegove druge koristi, kot sta ohranjanje močnih kosti in zaščita pred boleznimi (29, 30).

Če ste izpostavljeni soncu omejeno ali tvegate pomanjkanje, je morda dobro, da razmislite o jemanju dodatkov.

Dopolnjevanje z vitaminom D lahko pomaga, da bo vaša teža nadzorovana in izboljša vaše splošno zdravje.