8 zdravih pravil, ki bi jih morali ukrasti iz keto diete - tudi če je nikoli ne bi upoštevali

Vsebina

• #1 Z vsakim obrokom zaužijte nekaj zdrave maščobe.
• #2 Nehajte kupovati živila z nizko vsebnostjo maščob.
• #3 Z vsakim obrokom jejte zelenjavo brez škroba.
• #4 Spoznajte makrohranila.
• #5 Naučite se brati prehranske oznake.
• #6 Naj bo hidracija prednostna naloga.
• #7 Poskrbite, da boste dobili dovolj kalija.
• #8 Bodite pozorni na to, kako se počutite zaradi hrane, ki jo jeste.
• Pregled za

Ketogena dieta je noro priljubljena. Mislim, kdo noče jesti skoraj neomejenega avokada, amirit? Toda to ne pomeni, da je primeren za vse. Medtem ko ima veliko ljudi uspeh s keto načinom prehranjevanja, vegetarijanci, športniki z močjo in hm, lahko ljudje, ki radi jedo ogljikove hidrate, bolje postrežejo z drugimi vrstami diet in slogi prehranjevanja.

Glede na to obstaja nekaj ključnih smernic keto diete, ki bi po mnenju strokovnjakov lahko koristile prav vsakomur. (Povezano: 8 pogostih napak pri keto dieti, pri katerih se morda motite)

#1 Z vsakim obrokom zaužijte nekaj zdrave maščobe.

"Najboljša stvar pri keto dieti je, da pomaga prebuditi ljudi strah pred maščobo," razlaga Liz Josefsberg, avtorica Cilj 100 in strokovnjak za The Vitamin Shoppe Wellness Council. Čeprav Josefsberg na splošno ni velik oboževalec prehrane, pravi, da lahko ljudem pomaga razumeti, katera živila bi morali uživati ​​za bolj zdrav način življenja.

Od rumenjakov do sira do orehovega masla so ljudje bolj pripravljeni v svojo prehrano vključiti živila z visoko vsebnostjo maščob kot kdaj koli prej-kar je dobro. "Keto je osvetlil dejstvo, da se ta živila ne bodo" zredila ", kot smo nekoč verjeli, ampak vas bodo zaradi nekaj dodatnih kalorij veliko dlje ohranili sito," pravi Josefsberg. "To ljudem pomaga pri manjših prigrizkih, kar zelo enostavno nadomesti dodane kalorije, ki so jih morda zaužili. Ta živila pomagajo stabilizirati krvni sladkor in zmanjšati vnos sladkorja, kar vodi v manj hrepenenja." Torej z vključitvijo maščobe v vsak obrok boste bolj verjetno prešli na naslednjega, ne da bi se počutili požrešno.

#2 Nehajte kupovati živila z nizko vsebnostjo maščob.

Podobno ni razloga za iskanje živil, ki se tržijo kot z nizko vsebnostjo maščob. "Polnomastni mlečni izdelki, vključno s sirom, mlekom, jogurtom, polnimi jajci in ne beljaki, ter mesni kosi z več maščobami, na primer temno mesna perutnina in govedina s travo, so izredno nasitni, kar vodi v zmanjšanje celotne porabe in hrepenenja," ugotavlja Molly Devine, RD, LDN ustanovitelj podjetja Eat Your Keto in svetovalec podjetja KetoLogic. "Poleg tega večina izdelkov z nizko vsebnostjo maščob vsebuje večje količine sladkorjev in drugih polnil." V večini primerov je bolje, da zaužijete dovolj prave količine. (Povezano: brez maščob v primerjavi z polnomastnim grškim jogurtom: kateri je boljši?)

#3 Z vsakim obrokom jejte zelenjavo brez škroba.

Ljudje na keto dieti morajo strateško izbrati zelenjavo, da ohranijo nizko porabo ogljikovih hidratov. Toda uživanje zelenjave brez škroba (brokoli, listnato zelenje, šparglji, paprika, paradižnik itd.) Je pomembno, ne glede na to, za katero dieto se boste odločili, pravi Josh Ax, DNM, CNS, DC, ustanovitelj DrAxe.com , avtor najbolje prodajanih Jejte umazanijo, in soustanovitelj podjetja Ancient Nutrition. "Zelenjava vas napolni z dodajanjem volumna vašim obrokom, vendar ima malo kalorij."

Poskusite zaužiti več obrokov na dan, vključno s peščico ali dvema z vsakim obrokom, pravi dr. Axe.

#4 Spoznajte makrohranila.

Vsa živila so sestavljena iz različnih deležev treh ključnih makrohranil: beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob. "Nemogoče je ustrezno slediti ketu in se ne zavedati, kaj sestavljajo živila, ki jih jeste," poudarja Julie Stefanski, R.D., registrirana dietetičarka in specialistka za ketogeno dieto.

Vendar vam ni treba biti na keto ali se celo držati prehranjevalnega sloga IIFYM, da bi imeli koristi od učenja več o makrohranilih. "Izobraževanje o tem, katera živila vsebujejo veliko in malo ogljikovih hidratov, in razmišljanje o tem, katere makre izbirate vsak dan, lahko ustvarite osnovo za bolj trajnosten pristop k dobri prehrani," pravi Stefanski.

#5 Naučite se brati prehranske oznake.

Ljudje, ki sledijo ketu, na splošno v celoti preberejo tudi prehranske oznake, da zagotovijo, da so živila, ki jih uživajo, keto prijazna. Strokovnjaki pravijo, da je to dobra navada, ne glede na vaš način prehranjevanja. "Poiščite katero koli vrsto dodanega sladkorja (vključno s trsnim sladkorjem, pesnim sokom, fruktozo, visokim koruznim sirupom) in beljeno pšenično moko," predlaga dr. Axe. "Ti so v skoraj vseh pekovskih izdelkih, številnih vrstah kruha, žitih in še več." (Povezano: Ta tako imenovana zdrava hrana za zajtrk vsebuje več sladkorja kot sladica)

Zakaj bi se trudili? "Branje oznak vam bo pomagalo, da se izognete nezdravi hrani, ki je nezdrava, tudi če vsebuje malo ogljikovih hidratov. To vključuje stvari, kot so predelano meso (slanina ali salama), nekvalitetno meso tovarniško gojenih živali, topljeni siri, gojene ribe, živila z veliko sintetičnih dodatkov in rafinirana rastlinska olja."

#6 Naj bo hidracija prednostna naloga.

"Ko ljudje sledijo ketogeni dieti, pride do znatne izgube vode zaradi več presnovnih sprememb, ki lahko povzročijo resnično tveganje za dehidracijo," pravi Christina Jax, R.D.N., registrirana dietetičarka, profesorica prehrane in specialistka za učinkovito prehrano. Pozdravljeni, keto gripa.

"Toda osredotočanje na povečanje vnosa vode je ključna izhodišča, ki jih lahko vsi uporabimo pri tej dieti. Vaše mišice in možgani delujejo na optimalni ravni, če so pravilno hidrirani," pravi Jax. "Jemanje vode brez kalorij je tudi odličen način, da se dlje počutite sito in pomagate pri prebavi. To je najlažji način, da se potrudite, da se počutite najbolje." (Povezano: Keto napitki z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki vas bodo zadržali pri ketozi)

#7 Poskrbite, da boste dobili dovolj kalija.

Eden od ključnih načinov, kako se keto dietetiki poskušajo izogniti keto gripi, je povečanje vnosa kalija, kar bi verjetno bila dobra ideja za skoraj vsakogar. "Mnogi Američani ne dobivajo dovolj kalija, kljub temu pa so v kliničnih preskušanjih dokazali, da živila z visoko vsebnostjo kalija, kot je zelena listnata zelenjava, pomagajo znižati krvni tlak in so temelj prehrane DASH," pravi Stefanski. (Zanima vas prehrana DASH? Tukaj je 10 dietnih receptov DASH, ki imajo prekleto dober okus za začetek.)

Večini ljudi lahko koristi uživanje hrane, ki vsebuje več kalija, čeprav Stefanski ugotavlja, da se morate pred tem posvetovati s svojim zdravnikom, če imate bolezen ledvic.

#8 Bodite pozorni na to, kako se počutite zaradi hrane, ki jo jeste.

»Številni moji pacienti so presenečeni, ko spoznajo, kako bolje se počutijo, ko sledijo dobro oblikovani ketogeni dieti,« pravi Catherine Metzgar, dr. "Ker se njihov krvni sladkor stabilizira, mnogi izgubijo težo in poročajo o višji ravni energije." Ni vam pa treba biti na ketu, da bi opazili, kako vaša prehrana počuti vaše telo. "Ljudje, ki ne sledijo ketogeni dieti, se morajo tudi zavedati učinka, ki ga ima njihova izbira hrane na telo," pravi Metzgar.

S preverjanjem pri sebi po vsakem obroku, beleženjem hrane v dnevniku in/ali vadbo premišljenega prehranjevanja se lahko resnično prilagodite svojemu odnosu do hrane, ki jo jeste, in kako vpliva na vaše telo.

Pregled za