10 zdravih živil, ki vas napolnijo in naredijo konec obešanju

Vsebina

• Avokado
• jajca
• Oves
• banane
• leča
• Oreščki
• Juha
• Maščobne ribe
• Kokice
• Grški jogurt
• Pregled za

Ni skrivnost, da je lakota najhujša stvar. Želodec ti godrnja, glava utripa in čutiš jezen. Na srečo pa je lakoto, ki povzroča jezo, mogoče nadzorovati z uživanjem prave hrane. Preberite, če želite izvedeti o najbolj zdravih živilih, ki vas napolnijo, skupaj z dietetično odobrenimi načini njihovega uživanja.

Avokado

Seveda je guac lahko dodaten-vendar učinek avokada, ki odpravlja lakoto, v celoti to nadoknadi. To najljubše sadje (ja, sadje!) Ima veliko zdravih maščob-to je mononasičenih maščob-in vlaknin, ki se v telesu počasi prebavljajo, pravi Megan Wong, R.D., registrirana dietetičarka pri AlgaeCal. To povečuje sitost, pravi, in vas ohranja sito dlje časa. Bonus: Če imate visok krvni tlak, boste veseli, da je "avokado poln kalija, ki pomaga pri znižanju krvnega tlaka s sproščanjem krvnih žil in izpiranjem odvečnega natrija," pravi Wong.

Kot zdrava nasitna hrana je avokado še posebej uporaben, ko poskušate pospraviti obrok, ne da bi popolnoma spremenili recept. Wong na primer predlaga uporabo 1/4 do 1/2 avokada namesto majoneze v sendvičih, težke smetane v juhi in sladoleda v smutijih, "kadar koli si zaželite kremasto teksturo." V trgovini z živili poiščite trdno sadje s svetlo zeleno lupino, če nakupujete vnaprej, pravi Wong. Zorili bodo v treh do petih dneh, če pa morate avokado uporabiti čim prej, lahko trd avokado hitro zorite tako, da ga shranite v papirnato vrečko z jabolkom. (Povezano: Sveti bog, očitno bi morali vsi umivati ​​avokado)

jajca

Se poskušate izogniti renčanju želodca? Razmislite o jajcih, ki "zagotavljajo beljakovine in maščobe, oboje pa vam pomaga, da dlje ostanete siti," pojasnjuje registrirana dietetičarka Colleen Christensen, RD Vsebujejo "omega-3 maščobne kisline, ki so bistveno hranilo, ki ga moramo dobiti živila, ki jih naša telesa ne zmorejo."

Medtem so beljakovine v jajcih biološko dostopne, kar pomeni, da jih vaše telo lahko zlahka uporabi, pravi. V študiji iz leta 2017, ki so v štirih tednih pojedli dve jajci (v primerjavi z enim zavitkom ovsene kaše dnevno), so v štirih tednih opazili nižje ravni hormona lakote grelina - učinek, ki so ga raziskovalci povezali z visoko vsebnostjo beljakovin v jajcih. FYI-eno veliko trdo kuhano jajce (50 gramov) vsebuje več kot 6 gramov beljakovin, po podatkih ameriškega ministrstva za kmetijstvo (USDA).

Oh, in v nasprotju s splošnim prepričanjem, jajca ne bo nujno zvišati holesterol v krvi. To je zato, ker prehranski holesterol (holesterol, ki ga najdemo v hrani) ne vpliva pomembno na ravni v krvi, pravi Christensen. Na podlagi trenutnih raziskav znanstveniki verjamejo, da uživanje živil z visoko vsebnostjo nasičenih in transmaščob - ki niso jajca - povzroči, da vaše telo proizvaja še več holesterola, kar povečuje raven LDL ("slabega") holesterola, poroča American Heart Association ( AHA).

Za dobro zaokroženo jed iz polnjenih živil povežite jajca z zdravimi ogljikovimi hidrati, na primer ocvrtim jajcem in skledo kvinoje. Uživanje "beljakovine, maščobe, in ogljikovi hidrati bodo vašemu telesu dali energijo čez dan, "pojasnjuje Christensen. Lahko pa tudi zmešate serijo jajčnih kolačkov in jih uživate kot nasiten zajtrk ves teden.

Oves

"Vlaknine v ovsu so hranljive in nasitne," pravi Wong. Evo zakaj: Beta-glukan, topno vlakno v ovsu, je zelo viskozno (beri: gnjecavo). To upočasni prebavo, kar sproži signale sitosti in se počutite siti, je pokazala raziskava, objavljena v Prehranski pregledi. Wong dodaja, da oves prispeva tudi k zdravju kosti, saj vsebuje kalcij in magnezij, ki podpira absorpcijo kalcija z aktiviranjem vitamina D. Ljudje brez mleka, veselite se! (Povezano: 9 receptov z ovsenimi kosmiči z visoko vsebnostjo beljakovin, ki vam ne bodo dali zajtrka FOMO)

Ker velja za zdravo hrano, ki vas napolni, je "oves odličen zajtrk za ljudi, ki imajo pred naslednjim obrokom dolg odmor," pravi Wong. Vendar pa se boste želeli "izogibati ovsu z okusom, saj imajo ponavadi veliko dodanega sladkorja," pravi. "Sčasoma lahko preveč dodanega sladkorja povzroči [neželeno] povečanje telesne mase in prehranske pomanjkljivosti." Namesto tega pojdite po poti DIY in dolijte 1 skodelico navadnega kuhanega ovsa - poskusite: Quaker Oats Old Fashioned Oats (Buy It, $4, target.com) - z začimbami, oreščki in svežim sadjem (ki dodaja še več vlaknin, BTW) . Iščete potovanje prijazno možnost? Naredite ovsene muffine ali ovsene beljakovinske piškote za prigrizek na poti, v katerem igra to zdravo polnilo.

banane

Če potrebujete hiter ugriz, vzemite banano. Eno najbolj nasitnih živil, banana, je zvezdniški vir vlaknin, ki lahko "upočasni, kako hitro hrana gre skozi vaš prebavni sistem, [pomaga], da se dlje počutite siti," pravi Christensen. Prav tako je preprost vir ogljikovih hidratov, ki jih lahko zgrabi in pojdi, kar zagotavlja povečanje energije, dodaja. Povzdignite se tako, da banano združite z beljakovinami in maščobami, na primer z žlico arašidovega masla, kot je Justinovo klasično arašidovo maslo (Buy It, 6 $, amazon.com). "Ta kombinacija vam bo dala energijo z obstojnim pudrom, ne da bi kmalu zatem spet občutili lakoto," pravi Christensen. (Glejte tudi: Preprosti, zdravi recepti za bananino arašidovo maslo, ki jih boste želeli narediti ob ponovitvi)

Če na vaših bananah nastanejo temne lise, jih ne vrzite tako hitro. Pege so posledica "procesa, imenovanega encimsko porjavenje, zaradi katerega so vaše banane mehkejše in sladkejše," ugotavlja. Rjave banane so kot nalašč za bananine kolačke, ki so odlično zdravo živilo, ki vas zadrži med srečanji Zoom. Narezane banane lahko tudi zamrznete in jih dodate jutranjim smutijem za pridih kremaste sladkosti in nasitnih vlaken, predlaga Christensen.

leča

Za še en odmerek nasitnih vlaknin in beljakovin posezite po leči. "Ena skodelica leče vsebuje približno 18 gramov beljakovin, ki zmanjšujejo grelin," pravi Erin Kenney, M.S., R.D.N., L.D.N., H.C.P., registrirana dietetičarka. Prav tako "poveča peptid YY, hormon, zaradi katerega se počutite siti," pravi. Vendar upoštevajte: kot živilo z visoko vsebnostjo vlaknin lahko prezgodaj zaužijete preveč leče povzroči plin in napihnjenost. Zato počasi povečujte vnos te zdrave nasitne hrane in pijte veliko vode, da se vlaknine nemoteno premikajo po vašem prebavnem sistemu, pravi Kenney.

V supermarketu je leča na voljo v pločevinkah in posušena, vendar je v pločevinkah običajno veliko natrija, pravi Kenney. Izberite različice z nizko vsebnostjo natrija ali kuhajte posušeno lečo (Buy It, 14 $, amazon.com) da bi se popolnoma izognili dodanemu natriju. (Pred kuhanjem posušeno lečo namočite le čez noč, da razgradite fitinsko kislino, ki zavira sposobnost vašega telesa, da absorbira minerale, kot sta magnezij in železo, ki jih najdemo v tem polnilnem živilu, pojasnjuje Kenney.) Od tam poskusite postreči 1/2 skodelica leče z domačo bolonjsko omako. "Združevanje leče z vitaminom C iz paradižnikove omake pomaga povečati absorpcijo železa v leči," ugotavlja. Uporabite jih lahko tudi za polnjenje solate ali juhe ali kot alternativo mesu v tacos za mešanico zdravih živil, ki vas napolnijo.

Oreščki

"Oreščki vsebujejo veliko nenasičenih maščob, ki sprožijo sproščanje holecistokinina in peptida YY," pojasnjuje Kenney. Glede na znanstveni pregled iz leta 2017 ti hormoni povzročajo sitost tako, da upočasnijo gibanje hrane v črevesju. Orehi vsebujejo tudi vlaknine in beljakovine, ki dodatno prispevajo k občutku sitosti.Edina pomanjkljivost: oreščki imajo veliko maščob (in zato kalorij), zato bodite pozorni na velikost obroka, pravi Kenney. Ena porcija oreščkov je enaka majhni peščici ali dvema žlicama orehovega masla, pravi AHA.

Niste prepričani, na katero vrsto oreha se nadeti? Kenney pravi, da se odločite za svojo najljubšo, ker je vsaka različica te zdrave polnilne hrane dober vir zdravih mononasičenih maščob, beljakovin in vlaknin. "Ampak nekateri lahko ponudijo vrhunske koristi, ki jih Američani ne dobijo dovolj," dodaja. Na primer, mandlji vsebujejo magnezij - natančneje 382 mg na skodelico - kar je hranilo, ki ga primanjkuje mnogim Američanom, pojasnjuje. (Sorodno: 10 najbolj zdravih oreščkov in semen)

Niso pa vsi orehi, ki so na policah vašega lokalnega trga, enaki. "Oreščki so pogosto praženi v nezdravih oljih, kot so repična, arašidova in rastlinska olja," ugotavlja Kenney. Poleg tega so običajno praženi pri visokih temperaturah, kar ustvarja škodljive proste radikale (iste stvari, ki so povezane s kroničnimi boleznimi, kot je rak). "Najbolje je, da kupite surove oreščke in jih 15 minut rahlo pražite pri 284 stopinjah Fahrenheita," pravi, "ali kupite rahlo suhe pražene oreščke", na primer rahlo pražene mandlje iz oreščkov (nakup, 20 USD, amazon.com). Od tam jih stresite v solato, jogurt ali domačo mešanico. Orehe lahko jeste tudi zjutraj, da čez dan nadzirate apetit, dodaja.

Juha

Če nimate časa za pripravo obroka, je lahko skodelica juhe vaš rešitelj. Ključno je izbrati nasitne, krepko pripravljene juhe, ki vsebujejo veliko vlaknin, beljakovin in vode ter malo natrija, pravi Kenney. "Izberite juho, ki vsebuje vsaj 3 grame vlaknin iz zelenjave ali fižola," predlaga. Vendar pa "večina juh v pločevinkah ne vsebuje priporočenih 25 do 30 gramov beljakovin za dokončanje obroka", zato pojdite na juho iz kostne juhe, sestavine, bogate z beljakovinami. Poskusite: toskanska zelenjavna juha iz parkov in Nash toskanske zelenjavne juhe (Buy It, 24 USD, amazon.com), priporoča Kenney.

Doma lahko naredite osnovno juho v pločevinkah še bolj zdravo nasitno hrano, tako da dodate zamrznjeno zelenjavo, fižol v pločevinkah z nizko vsebnostjo natrija in predhodno kuhan piščanec. Tipična velikost serviranja juhe v pločevinkah je 1 skodelica, pravi Kenney, zato poskusite uporabiti približno 1/4 skodelice vsakega dodatka. (Povezano: Ta preprost, zdrav recept za piščančjo juho z rezanci je pomirjujoč obrok, ki ga potrebujete)

Maščobne ribe

Dodajanje maščobnih rib, kot sta losos ali tuna, v vašo ponudbo za pripravo obrokov lahko znatno zajezi lakoto. Vse to je posledica visoke vsebnosti omega-3 maščob in beljakovin v ribah, pravi Christensen. Če ste novi pri nakupu rib, ne razmišljajte preveč, pravi Christensen. "Večina ljudi ne poje dovolj rib takšnih, kot so, zato začnite tako, da jih na splošno kupite več." Zamrznjene ribe so običajno ugodnejše, zato pojdite na to, če bolje ustreza vašemu proračunu. Ko je čas za kuhanje tega zdravega nasitnega živila, poskusite peči, da razkrije njegov okus, pri tem pa sestavine čim manj, ugotavlja Christensen. Poskusite lahko tudi ocvrto ribo na zraku, ki vam "daje hrust, ki jo iščete, ne da bi se počutili tako težke v trebuhu," pravi. Postreže svoj ribji file, običajno približno 4 unče, s polnozrnatim (torej rjavim rižem, kvinojo) ali pečenim sladkim krompirjem, pravi. Skupaj vas bodo beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati zagotovo nasitili.

Kokice

Si želite bolj prigrizkov? Posegnite po kokicah, polnozrnati hrani. "Je dober vir vitaminov, mineralov in vlaknin, zaradi česar je zdrava hrana, ki vas napolni," pojasnjuje Wong. In če potrebujete dokaz, študijo iz leta 2012 Dnevnik o prehrani ugotovili, da pokovka poveča sitost bolj kot krompirjev čips.

Za zdrav prigrizek pod 100 kalorij si prizadevajte za 3 skodelice kokic, pravi Wong. "Izogibajte se kokicam v mikrovalovni pečici, še posebej, če so bile predhodno namazane z maslom ali aromatizirane", saj te možnosti pogosto vsebujejo nezdrave maščobe (tj. Nasičene maščobe), sol, sladkor in umetne sestavine. Namesto tega pojdite na navadne kokice z zrakom (Buy It, 11 USD, amazon.com) in dodajte začimbe, zelišča in malo olivnega olja. "Paprika in česen v prahu sta okusni možnosti, in če si zaželite nečesa sirastega, poskusite potresti nekaj prehranskega kvasa," predlaga Wong. Modne kokice, FTW.

Grški jogurt

"Grški jogurt je zdrava hrana, ki vas napolni zaradi velike količine beljakovin," pravi Wong. "170-gramska (6-unčna) posoda zagotavlja približno 17 gramov beljakovin ... skoraj toliko kot 3 jajca!" Študija iz leta 2015 je celo pokazala, da lahko jogurt poveča nasičenost hormonov, kot sta peptid YY in glukagonu podoben peptid-1 (GLP-1). Grški jogurt je tudi odličen vir kalcija, ki je ključnega pomena za vaše kosti, lase, mišice in živce, pravi Wong.

Če želite kar najbolje izkoristiti to zdravo nasičeno hrano, povežite peščico oreščkov - še eno polnilo! -z vsebnikom grškega jogurta za enkratno uporabo, kot je Fage's Total Plain Greek Yogurt (Buy It, 2 USD, freshdirect.com). Orehi dodajajo zdrave maščobe in vlaknine v grški jogurt, bogat z beljakovinami, kar ustvarja kombinacijo A+ nasitnih hranil, pojasnjuje. Pazite le na dodane sladkorje, ki jih boste verjetno našli v različicah z okusom.

Pregled za