28 nasvetov za zdravo srce

Vsebina

• Nehajte kaditi - brez vstavkov, zadetkov ali zadnjic
• Osredotočite se na sredino
• Igrajte se med rjuhami
• Plesti šal
• Svojo salso okrepite s fižolom
• Naj vas glasba premakne
• Pojdi na ribe
• Smejal naglas
• Iztegni ga
• Dvignite kozarec
• Sol ob strani
• Premakni se, premakni se, premakni se
• Spoznajte svoje številke
• Jejte čokolado
• Hišna dela pospravite navzgor
• Znoreti
• Bodi otrok
• Razmislite o terapiji za hišne ljubljenčke
• Začni in ustavi
• Odrežite maščobo
• Pojdite po slikoviti poti domov
• Najdite si čas za zajtrk
• Pojdi po stopnicah
• Pripravite si napitek, zdrav za srce
• Redno si umivajte zobe
• Sprehodi se
• Črpajte nekaj železa
• Poiščite svoje srečno mesto

Nehajte kaditi - brez vstavkov, zadetkov ali zadnjic

Obstaja veliko korakov za zaščito zdravja in krvnih žil. Izogibanje tobaku je eno najboljših.

Pravzaprav je kajenje eden največjih dejavnikov tveganja za bolezni srca, ki jih je mogoče nadzorovati. Če kadite ali uporabljate druge tobačne izdelke, vas Ameriško združenje za srce (AHA), (NHLBI) in (CDC) spodbuja, da nehate. To lahko močno vpliva ne samo na vaše srce, ampak tudi na splošno zdravje.

Osredotočite se na sredino

Se pravi, osredotočite se na vaš srednji. Raziskave v Journal of American College of Cardiology so odvečno maščobo na trebuhu povezale z višjim krvnim tlakom in nezdravo koncentracijo lipidov v krvi. Če nosite odvečno maščobo okoli sredine, je čas, da shujšate. Če zaužijete manj kalorij in se več gibate, je lahko velika razlika.

Igrajte se med rjuhami

Lahko pa igrate na vrhu listov! Tako je, seks je lahko dober za vaše srce. Spolne aktivnosti lahko v vaše življenje vnesejo več kot le užitek. Prav tako lahko pomaga znižati krvni tlak in tveganje za bolezni srca. Raziskave, objavljene v oddajah, kažejo, da je manjša pogostost spolnih aktivnosti povezana z večjo stopnjo bolezni srca in ožilja.

Plesti šal

Dajte si roke v službo, da se boste lažje razgibali. Ukvarjanje z dejavnostmi, kot so pletenje, šivanje in kvačkanje, vam lahko pomaga razbremeniti stres in narediti nekaj dobrega. Tudi drugi sproščujoči hobiji, kot so obdelava lesa, kuhanje ali izpolnjevanje sestavljank, lahko pomagajo odpraviti stresne dni.

Svojo salso okrepite s fižolom

V kombinaciji z malo maščobnimi čipsom ali svežo zelenjavo, salsa ponuja okusen in z antioksidanti bogat prigrizek. Razmislite o mešanju pločevinke črnega fižola za dodaten zagon zdravih vlaknin v srcu. Po mnenju klinike Mayo lahko prehrana, bogata z topnimi vlakninami, pomaga znižati raven lipoproteina z nizko gostoto ali "slabega holesterola". Drugi bogati viri topnih vlaknin vključujejo oves, ječmen, jabolka, hruške in avokado.

Naj vas glasba premakne

Ne glede na to, ali imate raje ritem rumbe ali dvostopenjsko melodijo, ples naredi odličen trening za zdravje srca. Tako kot druge oblike aerobne vadbe zviša srčni utrip in pljuča napumpajo. Na uro porabi tudi do 200 kalorij ali več, poroča klinika Mayo.

Pojdi na ribe

Uživanje diete, bogate z omega-3 maščobnimi kislinami, lahko pomaga tudi pri preprečevanju bolezni srca. Številne ribe, kot so losos, tuna, sardele in sled, so bogat vir omega-3 maščobnih kislin. Poskusite jesti ribe vsaj dvakrat na teden, predlaga AHA. Če ste zaskrbljeni zaradi živega srebra ali drugih onesnaževal v ribah, boste morda z veseljem izvedeli, da njegove koristi za zdravje srca ponavadi odtehtajo tveganja za večino ljudi.

Smejal naglas

Ne samo LOL v e-pošti ali objavah na Facebooku. Smejte se na glas v svojem vsakdanjem življenju. Ne glede na to, ali radi s prijatelji gledate smešne filme ali zbijate šale, je smeh morda dober za vaše srce. Po poročanju AHA raziskave kažejo, da smeh lahko zniža stresne hormone, zmanjša vnetje v arterijah in zviša raven lipoproteina visoke gostote (HLD), znanega tudi kot "dober holesterol".

Iztegni ga

Joga vam lahko pomaga izboljšati ravnotežje, prilagodljivost in moč. Pomaga vam lahko pri sprostitvi in ​​lajšanju stresa. Kot da to ni dovolj, ima joga tudi potencial za izboljšanje zdravja srca. Glede na raziskave, objavljene v časopisu, joga kaže, da lahko zmanjša tveganje za bolezni srca in ožilja.

Dvignite kozarec

Zmerno uživanje alkohola vam lahko pomaga zvišati raven HDL ali dobrega holesterola. Prav tako lahko pomaga preprečiti nastanek krvnih strdkov in poškodbe arterij. Po mnenju klinike Mayo lahko zlasti rdeče vino prinese koristi za vaše srce. To ne pomeni, da bi ga morali žvečiti ob vsakem obroku. Ključno je, da alkohol pijete le zmerno.

Sol ob strani

Če bi celotno prebivalstvo ZDA zmanjšalo povprečni vnos soli na samo pol čajne žličke na dan, bi to znatno zmanjšalo število ljudi, ki vsako leto razvijejo koronarno srčno bolezen, poročajo raziskovalci v New England Journal of Medicine. Avtorji nakazujejo, da je sol eno izmed vodilnih dejavnikov naraščajočih stroškov zdravstvenega varstva v ZDA. V predelani in v restavraciji pripravljeni hrani je ponavadi še posebej veliko soli. Zato dvakrat premislite, preden napolnite najljubši hitri pripravek. Razmislite o uporabi nadomestka soli, kot je Mr. Dash, če imate visok krvni tlak ali srčno popuščanje.

Premakni se, premakni se, premakni se

Ne glede na to, koliko tehtate, bi vam lahko dolgotrajno sedenje skrajšalo življenjsko dobo, opozarjajo raziskovalci v Arhivu interne medicine in. Zdi se, da način življenja kavčkovega krompirja in namiznega džokeja škodljivo vpliva na maščobe v krvi in ​​krvni sladkor. Če delate za pisalno mizo, si ne pozabite vzeti rednih odmorov za gibanje. Sprehodite se med odmorom za kosilo in v prostem času uživajte v redni vadbi.

Spoznajte svoje številke

Vzdrževanje krvnega tlaka, krvnega sladkorja, holesterola in trigliceridov je pomembno za dobro zdravje srca. Naučite se optimalnih ravni za vaš spol in starostno skupino. Sprejmite korake za doseganje in vzdrževanje teh ravni. In ne pozabite načrtovati rednih pregledov pri svojem zdravniku. Če želite osrečiti svojega zdravnika, si dobro evidentirajte svoje vitalne podatke ali laboratorijske številke in jih prinesite na sestanke.

Jejte čokolado

Temna čokolada ni samo okusnega okusa, ampak vsebuje tudi v srcu zdrave flavonoide. Te spojine pomagajo zmanjšati vnetje in zmanjšati tveganje za bolezni srca, predlagajo znanstveniki v reviji Nutrients. Če ga uživate v zmernih količinah, je temna čokolada - ne preosladkana mlečna - pravzaprav dobra za vas. Naslednjič, ko si želite privoščiti sladkosned, ga potopite v kvadrat ali dva temne čokolade. Krivda ni potrebna.

Hišna dela pospravite navzgor

Sesanje ali brisanje tal morda ne bo tako poživljajoče kot razred Body Slam ali Zumba. Toda te dejavnosti in druga gospodinjska opravila vas resnično premaknejo. Vašemu srcu lahko dajo malo vadbe, hkrati pa porabijo tudi kalorije. Med tedenskimi opravili vklopite svojo najljubšo glasbo in dodajte korak.

Znoreti

Mandlji, orehi, pekani in drugi drevesni oreščki prinašajo močan srček zdravih maščob, beljakovin in vlaknin. Če jih vključite v svojo prehrano, lahko zmanjšate tveganje za bolezni srca in ožilja. Ne pozabite, da mora biti velikost porcije majhna, predlaga AHA. Čeprav so oreški polni zdravih stvari, so tudi visokokalorični.

Bodi otrok

Kondicija ne sme biti dolgočasna. Naj vaš notranji otrok prevzame vodilno vlogo, tako da uživa v večeru kotalkanja, balinanja ali laser tag. Zabavate se lahko med sežiganjem kalorij in vadbo srca.

Razmislite o terapiji za hišne ljubljenčke

Naši hišni ljubljenčki ponujajo več kot dobro družbo in brezpogojno ljubezen. Zagotavljajo tudi številne koristi za zdravje. Študije, ki so jih poročali z Nacionalnega inštituta za zdravje (NIH), kažejo, da bi lahko posedovanje hišnega ljubljenčka pomagalo izboljšati delovanje srca in pljuč. Prav tako lahko pomaga zmanjšati možnosti za smrt zaradi bolezni srca.

Začni in ustavi

Začnite in se ustavite, nato pa spet zaženite in ustavite. Med intervalnim treningom izmene močne telesne aktivnosti izmenjate z napadi lažjih aktivnosti. Klinika Mayo poroča, da lahko s tem povečate število kalorij, ki jih porabite med vadbo.

Odrežite maščobo

Če zmanjšate vnos nasičenih maščob na največ 7 odstotkov dnevnih kalorij, lahko zmanjšate tveganje za srčne bolezni, svetuje USDA. Če običajno ne berete nalepk o hranilni vrednosti, razmislite o začetku danes. Preglejte, kaj jeste, in se izogibajte hrani, ki vsebuje veliko nasičenih maščob.

Pojdite po slikoviti poti domov

Odložite mobilni telefon, pozabite na voznika, ki vas je odrezal, in uživajte v vožnji. Odprava stresa med vožnjo lahko pomaga znižati krvni tlak in raven stresa. To bo nekaj, kar bo vaš srčno-žilni sistem cenil.

Najdite si čas za zajtrk

Pomemben je prvi dnevni obrok. Vsak dan zaužitje hranljivega zajtrka vam lahko pomaga ohranjati zdravo prehrano in težo. Za pripravo zdravega obroka posezite po:

• polnozrnata žita, kot so ovsena kaša, polnozrnata žita ali polnozrnati toast
• vitki viri beljakovin, kot so puranje slanina ali majhna porcija oreščkov ali arašidovega masla
• mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob, kot so mleko z nizko vsebnostjo maščob, jogurt ali sir
• sadje in zelenjava

Pojdi po stopnicah

Vadba je bistvenega pomena za dobro zdravje srca, zakaj se je ne bi prikradli ob vsaki priložnosti? Namesto v dvigalo pojdite po stopnicah. Parkirajte na skrajni strani parkirišča. Namesto da bi jim poslali e-pošto, se pogovorite do mize kolega in se pogovorite. Igrajte se s psom ali otroki v parku, namesto da bi jih samo gledali. Vsako malo prispeva k boljši kondiciji.

Pripravite si napitek, zdrav za srce

Za pripravo skodelice zelenega ali črnega čaja ni potrebna čarovnija. Pitje ene do treh skodelic čaja na dan lahko pomaga zmanjšati tveganje za težave s srcem, poroča AHA. Na primer, povezana je z nižjo stopnjo angine in srčnega napada.

Redno si umivajte zobe

Dobra ustna higiena naredi več kot le ohranjanje belih in bleščečih zob. Po navedbah klinike Cleveland nekatere raziskave kažejo, da lahko tudi bakterije, ki povzročajo bolezni dlesni, povečajo tveganje za srčne bolezni. Ugotovitve raziskav so sicer mešane, vendar dobro skrb za zobe in dlesni ni negativna.

Sprehodi se

Naslednjič, ko se počutite preobremenjeni, razočarani ali jezni, se sprehodite. Tudi petminutni sprehod vam lahko pomaga zbistriti glavo in znižati raven stresa, kar je dobro za vaše zdravje. Vsak dan sprehod po pol ure je še boljši za vaše fizično in duševno zdravje.

Črpajte nekaj železa

Aerobna pripravljenost je ključna za ohranjanje zdravja srca, vendar to ni edina vrsta vadbe, ki bi jo morali izvajati. Pomembno je tudi, da v svoj urnik vključite redne vaje za moč. Več mišične mase, kot jo zgradite, več kalorij porabite. To vam lahko pomaga vzdrževati telesno težo in kondicijo v zdravem srcu.

Poiščite svoje srečno mesto

Sončni razgledi so lahko dobri za vaše srce in tudi za vaše razpoloženje. Po mnenju Harvard T. H. Chan School of Public Health kronični stres, tesnoba in jeza lahko povečajo tveganje za srčne bolezni in možgansko kap. Vzdrževanje pozitivnega pogleda na življenje vam bo morda pomagalo, da boste dlje ostali bolj zdravi.