13 z nizko vsebnostjo maščob, ki so dobra za vaše zdravje

Vsebina

• 1. Listnati zeleni
• 2. Sadje
• 3. Fižol in stročnice
• 4. Sladki krompir
• 5. Tart češnjev sok
• 6. križana zelenjava
• 7. Gobe
• 8. Česen
• 9. Starodavna zrna
• 10. Bela, pusto riba
• 11. Piščančja prsa
• 12. Mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob
• 13. Jajčni beljak
• Spodnja črta

Če sledite zdravi, uravnoteženi prehrani, omejevanje vnosa maščob na splošno ni potrebno.

Vendar lahko v določenih okoliščinah omejevanje maščob v vaši prehrani koristi.

Dieta z nizko vsebnostjo maščob je na primer priporočljiva, če si opomorete po operaciji žolčnika ali imate bolezni žolčnika ali trebušne slinavke (1, 2, 3).

Dieta z nizko vsebnostjo maščob lahko prepreči tudi zgago, zmanjša težo in izboljša holesterol.

Tu je 13 živil z nizko vsebnostjo maščob, ki so dobre za vaše zdravje.

1. Listnati zeleni

Listnato zelenje skoraj ne vsebuje maščobe in je napolnjeno z koristnimi minerali in vitamini, vključno s kalcijem, kalijem, folatom ter vitaminoma A in K.

Še posebej so bogate z nekaterimi rastlinskimi spojinami, ki kažejo, da zmanjšujejo vnetja v telesu (4, 5).

Ni presenetljivo, da študije kažejo, da lahko dieta z veliko listnatega zelenja zaščiti pred določenimi boleznimi, kot so bolezni srca, diabetes in rak (6, 7).

Navadne listnate zelenice vključujejo:

• Kale
• Špinača
• Arugula
• Ovratna zelenica
• Švicarski čard
• Ruminska solata

Svežim listnatim zelenicam lahko dodamo solate ali smoothije. Poskusite jih lahko tudi na sopari ali omaki z najljubšimi zelišči in začimbami za koristno prilogo.

Povzetek Listnato zelenje skoraj ne vsebuje maščob in veliko esencialnih vitaminov, mineralov in antioksidantov. Raziskave kažejo, da dieta, bogata z listnatim zelenjem, lahko prepreči stanja, kot so bolezni srca, diabetes in rak.

2. Sadje

Sadje je odlična možnost, če iščete sladek prigrizek z nizko vsebnostjo maščob. Skoraj vse sadje ima malo maščob in veliko vitaminov, mineralov in vlaknin.

Prav tako so še posebej bogate z rastlinskimi spojinami. Pravzaprav so mnoge koristne rastlinske spojine odgovorne za žive barve sadja.

Poleg tega so nekatere rastlinske spojine znane kot močni antioksidanti.

V vašem telesu antioksidanti varujejo pred škodljivimi, nestabilnimi molekulami, znanimi kot prosti radikali. Celična poškodba prostih radikalov je povezana s staranjem, boleznimi srca, artritisom, rakom in drugimi stanji (5, 8).

Na srečo številne študije kažejo, da lahko dieta z veliko sadja in zelenjave zmanjša visoko škodo prostih radikalov zaradi visoke vsebnosti antioksidantov (9, 10).

Sadje lahko uživamo sveže, posušeno ali kuhano. Poskusite jih dodajati smoothijem in solatam ali pa jih pojejte z različnimi obroki.

Povzetek Sadje je sladka, maščobna hrana, napolnjena z antioksidanti, ki ščitijo vaše celice pred poškodbami prostih radikalov.

3. Fižol in stročnice

Stročnice - znane tudi kot stročnice - so razred zelenjave, ki vključuje fižol, grah in lečo.

Imajo malo maščob in ne vsebujejo holesterola. Poleg tega imajo veliko vlaknin, beljakovin, vitaminov skupine B in osnovnih mineralov, kot so magnezij, cink in železo (11, 12).

Fižol in stročnice zaradi svojega zelo hranljivega profila ponujajo številne zdravstvene koristi.

Raziskave kažejo, da lahko znižajo krvni tlak in holesterol, pa tudi uravnavajo raven krvnega sladkorja (12, 13).

Poleg tega lahko redno uživanje fižola in stročnic pomaga pri hujšanju, saj se zaradi visokih količin vlaknin dlje časa počutite polne (13).

Povzetek Fižol in stročnice imajo malo maščob in so polne beljakovin in vlaknin. Raziskave kažejo, da dieta z veliko fižola in stročnic lahko zniža krvni tlak in holesterol ter pomaga pri hujšanju in uravnavanju krvnega sladkorja.

4. Sladki krompir

Sladki krompir je srčna, koreninska zelenjava z nizko vsebnostjo maščob. En srednje sladek krompir vsebuje le 1,4 grama maščobe (14).

Poleg tega, da vsebuje malo maščob, sladki krompir zagotavlja vitamin A, vitamin C in več vitaminov skupine B. Prav tako so bogati z minerali, kot sta kalij in mangan (15).

Njihova svetlo oranžna barva je posledica velike količine beta karotena, rastlinskega pigmenta, za katerega je znano, da ščiti pred poškodbami celic, ki jih povzročajo prosti radikali (16).

Beta-karoten se zdi še posebej koristen za vaše oči. Študije kažejo, da je dieta z visoko vsebnostjo beta karotena povezana z zmanjšanim tveganjem za očesna stanja, kot so katarakta in starostna degeneracija makule (AMD) (17, 18).

Povzetek Sladki krompir je koreninska zelenjava z nizko vsebnostjo maščob, polna vitaminov A in C. Prav tako vsebuje veliko beta karotena, antioksidanta, ki lahko zmanjša tveganje za določena očesna stanja.

5. Tart češnjev sok

Torte češnje, imenovane tudi kisle ali Montmorency češnje, so sadje brez maščobe, bogato s protivnetnimi spojinami, znanimi kot polifenoli (19, 20).

Torte češnje so lahko koristne za telesno aktivne posameznike. Študije kažejo, da želodčni češnjev sok po naporni vadbi zmanjša vnetje in bolečino mišic (21).

Koristi lahko tudi za zmanjšanje simptomov artritisa. V eni izmed raziskav je pitje pikantnega češnjevega soka na dan znižalo koncentracijo vnetnih markerjev v krvi pri ženskah z osteoartritisom - najpogostejša oblika artritisa (22).

Povzetek Torte češnje in njihov sok so brez maščob in so bogate z rastlinskimi spojinami, imenovanimi polifenoli. To sadje lahko zmanjša bolečino mišic, povezano z vadbo, kar prinaša posebne koristi telesno aktivnim posameznikom.

6. križana zelenjava

Križana zelenjava je močan vir hranilnih snovi, vključno z vlakninami, folati, drugimi minerali, pa tudi vitamini C, E in K (23).

Nekatere navadne križnice so:

• Brokoli
• Cvetača
• brstični ohrovt
• Zelje
• Bok choy
• Turnips

Vsa ta zelenjava praktično nima maščob, zato je odličen dodatek k prehrani z nizko vsebnostjo maščob.

Hrestave zelenjave poleg svojih hranilnih snovi zagotavljajo snovi, ki vsebujejo žveplo, znane kot glukozinolati, ki so odgovorni za grenko aromo zelenjave (24).

Glukozinolati so pokazali učinke proti raku v preskusnih epruvetah in raziskavah na živalih (23).

Številne opazovalne študije pri ljudeh povezujejo tudi veliko uživanje križarjene zelenjave z zmanjšanim tveganjem za več raka, vključno z rakom mehurja, dojk, debelega črevesa, jeter, pljuč in želodca (24, 25, 26, 27).

Upoštevajte, da lahko načini kuhanja vplivajo na število glukozinolatov, ki so na voljo v križarski zelenjavi. Največ glukozinolatov lahko absorbirate, če boste zelenjavo zaužili surovo, parjeno ali prepraženo namesto kuhane (24, 28).

Povzetek Križana zelenjava ima malo maščob in veliko snovi, ki vsebujejo žveplo, znane kot glukozinolati, ki imajo lahko učinke proti raku.

7. Gobe

Gobe ​​so okusna hrana brez maščob z mnogimi zdravstvenimi koristmi.

Zanimivo je, da ne spadajo v nobeno od tradicionalnih skupin hrane - niso niti sadni niti zelenjavni, žitni ali živalski proizvodi.

V resnici so gobe že stoletja široko uporabljene kot hrana in zdravilo (29).

Običajne vrste gob vključujejo:

• Beli gumb
• Krimini
• Portabela
• Shiitake
• Ostrige

Hranila v gobah se razlikujejo glede na vrsto - vendar vsebujejo kalij, vlaknine in različne vitamine in minerale skupine B. Nekatere vrste tudi pakirajo veliko količino vitamina D (29).

Še več, gobe so največji vir hrane ergothioneine, antioksidanta, za katerega poročajo, da ima močne protivnetne učinke (30, 31).

Raziskave kažejo, da gobe lahko okrepijo vaš imunski sistem in se zaščitijo pred nekaterimi raki (29, 32).

Povzetek Gobe ​​so glive, ki vsebujejo veliko vitaminov in mineralov ter edinstveno protivnetno spojino, imenovano ergothioneine. Imajo lahko vpliv na imunski učinek in boj proti raku.

8. Česen

Česen zaradi krepkega okusa in arome postane priljubljena sestavina. Poleg tega ima zelo malo kalorij in skoraj nič maščob (33).

Česen se je skozi zgodovino uporabljal v zdravilne namene (34).

Raziskave kažejo, da česen lahko izboljša vaš imunski sistem in pomaga pri preprečevanju navadnega prehlada, če ga redno uživate (35).

Nekatere študije povezujejo tudi aktivne spojine česna z znižanim krvnim tlakom in holesterolom, čeprav so za učinek potrebne velike količine česna ali koncentriranih dodatkov (36).

Povzetek Česen se pogosto uporablja pri kuhanju in v zdravilne namene. Raziskave kažejo, da lahko aktivne spojine česna pomagajo okrepiti vaš imunski sistem in zmanjšajo krvni tlak in holesterol.

9. Starodavna zrna

Starodavna zrna so ohlapno opredeljena kot zrna, ki v zadnjih nekaj sto letih ostajajo večinoma nespremenjena, za razliko od sodobnejših zrn, kot sta pšenica in koruza (37).

Nekatera priljubljena starodavna zrna vključujejo:

• Farro
• Bulgur
• Črkovan
• Kvinoja

Čeprav ima vsako zrno edinstven prehranski profil, so vse maščobe in polne hranljivih snovi, kot so beljakovine, vlaknine, vitamin E, vitamini skupine B, cink, fosfor in železo.

Dobro je znano, da polnozrnate žitarice - tudi starodavna zrna - koristijo za vaše zdravje.

Prvič, visoka vsebnost vlaknin v starodavnih zrnih podpira zdravo prebavo, dlje časa se počutite polnejši in lahko pomaga pri obvladovanju sladkorne bolezni (38, 39, 40).

Diete, bogate s polnozrnatimi žitaricami, so povezane tudi z zmanjšanim tveganjem za srčne bolezni in možgansko kap (41, 42).

Povzetek Starodavna zrna ponujajo veliko hranilnih snovi, vključno z beljakovinami, vlakninami, vitamini skupine B, vitaminom E in esencialnimi minerali. Lahko obvladujejo sladkorno bolezen, zmanjšajo tveganje za srčne bolezni, spodbujajo polnost in podpirajo zdrav prebavni trakt.

10. Bela, pusto riba

Bele vitke ribe vključujejo vahnjo, trsko, ostrešje in pollok.

Te vrste rib imajo malo maščob, vsebujejo zelo malo kalorij in so odličen vir kakovostnih beljakovin.

Ena 3-unčna (85-gramska) kuhana porcija bele ribe vsebuje približno 1 gram maščobe, 70–100 kalorij in neverjetnih 16–20 gramov beljakovin (43, 44, 45, 46).

Te ribe zagotavljajo tudi več bistvenih vitaminov in mineralov, vključno z vitaminom B12, fosforjem, selenom in niacinom.

Bele ribe se zaradi svojih blagih okusov dobro ujemajo z drznimi začimbami. So okusni v ribjih takih ali pocrnjenih, pečenih ali pečenih.

Povzetek Bele, puste ribe so odličen vir visokokakovostnih beljakovin. Vsebujejo tudi visoke količine vitamina B12, fosforja, selena in niacina.

11. Piščančja prsa

Piščančja prsa so priljubljena hrana z nizko vsebnostjo maščob, ki v samo eni porciji zagotavlja impresivno količino visokokakovostnih beljakovin.

Prsa so najemni del piščanca. 3-unčna (85-gramska) porcija praženih piščančjih prsi brez kože vsebuje le 3 grame maščobe, zagotavlja pa 26 gramov beljakovin (47).

Poleg beljakovin piščanec ponuja velike količine niacina, vitamina B6, selena in fosforja (47).

Povzetek Prsa so najhitrejši del piščanca in zagotavljajo impresivno količino beljakovin na porcijo. Vsaka porcija ponuja tudi velike količine niacina, vitamina B6, selena in fosforja.

12. Mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob

Mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob vključujejo posneto ali brez maščobe mleko z nizko vsebnostjo maščob jogurt in skuto.

Mlečni izdelki na splošno veljajo za odlične vire beljakovin, več mineralov ter vitaminov skupine B, riboflavina, niacina, B6 in B12 (48).

Opremljeno mleko je še posebej bogato s kalcijem in vitaminom D - dvema hranilnima snovoma, pomembnima za zdravje kosti (49).

Poleg tega nekateri jogurti vsebujejo probiotike, ki so koristne za zdravje črevesja. Ne pozabite preveriti živih in aktivnih kultur na etiketi izdelka (48).

Upoštevajte, da obogateno sojino mleko in sojin jogurt vsebujeta tudi malo maščob in ponujata podobne koristi kot mleko in jogurt.

Povzetek Okrepljeno mleko z nizko vsebnostjo maščob je bogat vir vitamina D in kalcija, ki sta ključnega pomena za zdravje kosti. Poleg tega nekateri jogurti z nizko vsebnostjo maščob vsebujejo probiotike, ki krepijo vaše zdravje črevesja.

13. Jajčni beljak

Medtem ko cela jajca ne veljajo za hrano z nizko vsebnostjo maščob, so beljaki.

To je zato, ker sta maščoba in holesterol v jajcih koncentrirana v rumenjakih.

V bistvu beljak iz enega velikega jajca vsebuje 0 gramov maščobe, medtem ko celotno veliko jajce, vključno z rumenjakom, naloži 5 gramov maščobe (49, 50).

Jajčni beljak ima tudi malo kalorij in je dober vir visokokakovostnih beljakovin, zaradi česar je idealna možnost za omejevanje maščob in kalorij iz vaše prehrane.

Povzetek Jajčni beljak je nizko vsebnost maščob za cela jajca, saj je maščoba in holesterol koncentrirana v rumenjakih. Beljaki so skoraj brez maščob in zagotavljajo veliko količin beljakovin.

Spodnja črta

Morda vas bo zanimala dieta z nizko vsebnostjo maščob iz osebnih ali medicinskih razlogov.

Diete z nizko vsebnostjo maščob se lahko na primer priporočajo pri prebavnih težavah, hujšanju in težavah, ki vključujejo jetra, žolčnik ali trebušno slinavko.

Vsak izdelek na zgornjem seznamu vsebuje malo maščob in kalorij in lahko prinese številne edinstvene, znanstveno podprte zdravstvene koristi.

Če vas zanima zmanjšanje vnosa maščob, razmislite o vključitvi teh živil v svojo prehrano.