Kaj si pripravite za večerjo, če ste leni za kuhanje

Vsebina

• Solata za pomivalno korito
• Toast iz avokada
• Zeleni smuti
• Mezze krožnik
• jajca
• PB&J sladki krompir
• Sendvič
• Zdravi nachosi
• Pregled za

Vsi smo bili tam: Konec dolgega dne in zadnja stvar, ki jo želite narediti, je skuhati pravi obrok. To je eno najpogostejših težav, pri katerih pomagam svojim prehranjevalnim strankam pri krmarjenju. Ko ga zdrobite v službi, uživate v večernih telovadbah ali si vzamete čas za stranske zabave ali družabne načrte, nadevanje klobuka vašega kuharja morda ne bo prednostna naloga. (Prosim, povejte mi, da nisem edini, ki je bil kdaj na slabem zmenku in poskuša biti pozoren, ampak resnično razmišlja o tem, kaj bom pripravil za večerjo, ko pridem domov, ker stradam in pijem in aplikacija ga ne reže.)

Ne glede na to, zakaj ne želite kuhati, se to zgodi. Še vedno pa lahko uživate v uravnoteženem obroku, ki bo nahranil vaše telo in vam pomagal ostati na pravi poti. Namesto da obupate in nalijte skledo kosmičev in jih jeste pred hladilnikom, poskusite eno od teh preprostih idej za obrok.

Solata za pomivalno korito

Moj osebni obisk, ko sem šele niti ne more pri kuhanju je kup stvari vržeti čez zelenjavo, preliti z nekaj olivnega olja in kisa ter ji poimenovati solato. Kar zadeva to vrsto stvari, je to lahko kakšna preostala zelenjava, ki bi jo imeli pri roki, ali pa kakšna surova zelenjava, ki jo imate v hladilniku, ki je dan ali dva stran od zapravljanja. Za beljakovine so mi všeč trdo kuhana jajca ali tuna v pločevinkah, lahko pa naredite črni fižol ali ostanek piščanca na žaru. (Vzemite si le še nekaj minut in zelenjavo prelijte z enim od teh solatnih prelivov iz treh sestavin.)

Toast iz avokada

To je približno tako enostavno, kot je mogoče. Zapečemo rezino vzklijanega zrna ali polnozrnatega kruha in ga prelijemo s polovico avokada. V manj kot 10 minutah boste imeli ravnovesje zapletenih ogljikovih hidratov in zdravih maščob. Če ga želite še okrepiti, dodajte malo konopljinih ali chia semen ali pa ga prelijte z jajcem ali dimljenim lososom. Tradicionalni kruh lahko zamenjate za tanko narezan toast sladkega krompirja za zvijanje brez glutena. Tudi, če vas skrbi, da bi si med poskusom rezanja avokada prerezali roko (hej, to se zgodi pogosteje, kot si mislite), so ti zavojčki guacamola za eno porcijo zelo priročni, ko potrebujete hrano ZDAJ.

Zeleni smuti

Ne mislimo nič na to, da bi za zajtrk ali celo kosilo pripravili smoothie, zakaj torej ne bi večerjali? Poskrbite, da boste vnesli nekaj zelenjave, da boste pridobili zelenjavo in dodali beljakovine, da bo uravnotežena in ji dala moč. Poskusite svoj najljubši beljakovinski prah, navaden grški jogurt, svileni tofu (če tega še niste poskusili, vendar imate radi smutije s kremasto teksturo, vas čaka poslastica) ali orehovo ali semensko maslo. Deluje tudi arašidovo maslo v prahu. (Mislite, da ne marate zelenih smutijev? Presenečeni boste, ko boste izvedeli, koliko receptov za zelene smutije obstaja – od sladkih do super zelenih.)

Mezze krožnik

Mezze krožnik je odličen način, da slavljen krožnik s prigrizki spremenite v uravnotežen obrok. Pojdite na mešanico beljakovin, zelenjave, kompleksnih ogljikovih hidratov in zdravih maščob. Tukaj je nekaj primerov, kako bi to lahko izgledalo:

• Humus, oljke, otroško korenje ali druga narezana zelenjava ter kuhano jajce ali kos sira
• Sir, češnjev paradižnik ali druga surova zelenjava ter oreški ali valjani puran z nizko vsebnostjo natrija
• Popečen kruh ali polnozrnati krekerji, sir in narezana surova zelenjava

jajca

Za večerjo ni veliko lažje kot jajca. Vsaka ima 70 kalorij, približno 6 gramov beljakovin in 5 gramov maščob, nudijo takojšen nadzor porcije, ko ne želite preveč razmišljati o tem, "ali je ta kos beljakovin videti, kot da je velik kartice?" Naj bo preprosto z umešanimi jajci in toastom ali pa v omleto stresite nekaj zelenjave (sveže, zamrznjene ali kuhane). (Bodite malo bolj ustvarjalni s temi 20 hitrimi in enostavnimi načini kuhanja jajc.) Lahko bi naredili tudi preprosto solato, ki bi jo imeli ob strani, in se pretvarjali, da imate večerjo v restavraciji. Mimoza je popolnoma neobvezna.

PB&J sladki krompir

Prvič sem imel to kombinacijo, potem ko sem od drugega zmenka prišel na dom, da je šlo zelo narobe. To je bilo pred trendom toast s sladkim krompirjem, vendar je še vedno moj najljubši način uživanja v tej kombinaciji okusov. Vse, kar naredite, je, da krompir nekajkrat operete in nabodite z vilicami, ga nalepite na krožnik v mikrovalovni pečici in ga kuhate približno pet minut ali dokler ni mehak. Mnoge mikrovalovne pečice imajo celo nastavitev "krompirja", da to olajšajo. Ko je krompir kuhan, ga razpolovimo in dodamo arašidovo maslo (ali vaše najljubše orehovo maslo) in žele.

Za slano možnost je to tudi briljantno s tahinijem ali kozjim sirom. Ne glede na to, katero pot boste ubrali, boste uživali v zadovoljivem ravnovesju beljakovin, maščob in zapletenih ogljikovih hidratov.

Sendvič

Sendvič lahko sestavite v približno petih minutah. Naj bo tako klasično ali tako čudno, kot si želijo vaše srce in okusni brbončice. Samo poskrbite, da boste tam dobili nekaj beljakovin, da uravnotežite ogljikove hidrate v kruhu. Nekaj ​​idej za vašo beljakovinsko osnovo: maslo iz arašidov, mandljev ali sončničnih semen, jajce, solata s tunino (poskusite uporabiti navaden grški jogurt ali celo malo olivnega olja namesto majoneza za zdrav pridih), ostanke kuhanega piščanca ali tofu. Če se navaden kruh zdi dolgočasen, poskusite uporabiti angleški mafin ali tortiljo. (Če vam za večerjo ne ustreza nekaj hladnega, poskusite enega od teh zdravih vročih sendvičev.)

Ne delaš žit? Moj kupec je iz bobca pobral semena in vsako polovico uporabil kot vozilo za vse, kar bi običajno dali na sendvič. Možnosti so tudi skodelice solate ali lističi. Želite nekaj ob strani? Namesto čipsa pomislite na kakšno hrustljavo zelenjavo, na primer na korenje ali narezano kumaro, ali skupaj zložite preprosto zeleno solato.

Zdravi nachosi

Na obložen pekač razporedite porcijo polnozrnatega tortilja čipsa in prelijte s svojim najljubšim sirom in črnim fižolom. Pražite, dokler se sir ne stopi (ali uporabite krožnik in mikrovalovno pečico, če je to vaša hitrost). Prelijte s salso in narezanim avokadom. V manj kot 10 minutah dobite uravnotežen obrok, ki vsebuje beljakovine, zapletene ogljikove hidrate in zdrave maščobe. (Če želite čips raje preskočiti, si oglejte teh osem ustvarjalnih načinov za pripravo nachosa brez tortilje.)

Pregled za