28 zdravih prigrizkov, ki bodo všeč vašim otrokom

Vsebina

• 1. Jogurt
• 2. Kokice
• 3. Zelena z arašidovim maslom in rozinami
• 4. Oreški
• 5. Mešanica poti
• 6. Narezane hruške s sirom ricotta
• 7. Skuta
• 8. Ovsena kaša
• 9. Košček sira
• 10. Veggie žep iz pita
• 11. Sadni smuti
• Jagodičasti smuti
• 12. Trdo kuhana jajca
• 13. Banana ovseni piškoti
• Banana ovseni piškoti
• 14. Prigrizki za rozine
• 15. Turčija in zvitek iz avokada
• 16. Pečen krompirček iz sladkega krompirja
• Pomfrit iz sladkega krompirja
• 17. Kumarice
• 18. Kale čips
• Kale čips
• 19. Korenčkove palčke in humus
• 20. Energijske kroglice
• Energijske kroglice
• 21. Paprika in guacamole
• 22. Polnozrnati krekerji in orehovo maslo
• 23. Kos sadja
• 24. Arašidovo maslo in banana quesadilla
• Arašidovo maslo in banana quesadilla
• 25. Oljke
• 26. Potopite jabolka in arašidovo maslo
• 27. Zamrznjeno sadno popsi
• 28. Polovica sendviča
• Spodnja črta

Odraščajoči otroci so pogosto lačni med obroki.

Številni pakirani prigrizki za otroke pa so izredno nezdravi. Pogosto so polni rafinirane moke, dodanih sladkorjev in umetnih sestavin.

Prigrizek je odlična priložnost, da v otrokovo prehrano vtaknete nekaj dodatnih hranil.

Namesto visoko predelanih prigrizkov, otrokov trebuh napolnite s polnovrednimi živili, ki bodo zagotavljala energijo in prehrano.

Tu je seznam otrokom prijaznih prigrizkov, ki so tako zdravi kot okusni.

1. Jogurt

Jogurt je odličen prigrizek za otroke, saj je dober vir beljakovin in kalcija. Kalcij je še posebej pomemben za otrokove kosti v razvoju ().

Nekateri jogurti vsebujejo tudi žive bakterije, ki koristijo prebavnemu sistemu (,).

Večina jogurtov, ki jih tržijo otrokom, vsebuje veliko sladkorja. Namesto tega izberite navaden, polnomastni jogurt in ga sladkajte s svežim sadjem ali kapljico medu.

Kljub temu pazite, da dojenčkom, mlajšim od 12 mesecev, ne dajete medu, saj obstaja večje tveganje za resno okužbo, imenovano botulizem ().

2. Kokice

Pokovko morda štejete za škodljivo hrano, vendar je v resnici hranljivo polnozrnato.

Dokler ga ne utopite v nezdravih prelivih, so kokice lahko zdrav prigrizek za otroke. Svoje kokice zračite z zrakom, pokapajte jih z malo masla in po vrhu potresite nekaj naribanega parmezana.

Vendar bodite previdni pri ponujanju pokovke mlajšim otrokom, saj lahko predstavlja zadušitev.

3. Zelena z arašidovim maslom in rozinami

Zelena z arašidovim maslom in rozinami, včasih imenovana tudi »mravlje na hlodu«, je zabaven način, da otroka pojeste zelenjavo.

Steblo zelene narežemo na tri ali štiri kose, v notranjost zelene namažemo arašidovo maslo, na arašidovo maslo pa razporedimo nekaj rozin.

Ta tri živila v kombinaciji zagotavljajo dobro ravnovesje ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob.

Pazite le, da kupite arašidovo maslo brez dodanega sladkorja ali rastlinskih olj.

4. Oreški

Oreški vsebujejo veliko zdravih maščob, skupaj z vlakninami in antioksidanti. Prehranska maščoba je pomembna za podporo rasti pri otrocih (,).

Zdravniki so včasih priporočali zadrževanje oreščkov pri otrocih zaradi tveganja alergijske reakcije, vendar novejši dokazi kažejo, da uvajanje oreščkov v zgodnjih letih to tveganje zmanjšuje (, 8,).

Kljub temu lahko oreški ogrozijo dušenje, zato se prepričajte, da je vaš otrok sposoben obvladati teksturo, preden da oreščke kot prigrizek.

5. Mešanica poti

Dokler vaš otrok ni alergičen na oreščke, je mešanica poti zdrav prigrizek za otroke, ki jih jedo na poti.

Večina komercialnih mešanic poti vsebuje čokoladne bonbone, ki vsebujejo veliko sladkorja, vendar si jih lahko enostavno naredite doma.

Za bolj zdravo različico zmešajte oreščke, suho sadje in polnozrnate žitarice.

6. Narezane hruške s sirom ricotta

Hruške so sladka poslastica, ki jih malček lahko jedo, ko jih narežemo na rezine. Hruške vsebujejo veliko vlaknin in koristnih rastlinskih spojin (10, 11).

Vsako rezino namažite s sirom ricotta, da otrokovemu prigrizku dodate prijeten vir beljakovin in kalcija.

7. Skuta

Skuta je svež in kremast sir, ki je dovolj mehak, da ga lahko jedo tudi dojenčki.

Je bogata z beljakovinami in dober vir selena, vitamina B12 in kalcija. Vitamin B12 je pomemben za pravilno rast in razvoj možganov pri otrocih ().

Skuto lahko postrežete samostojno, jo prelijete s svežim ali suhim sadjem ali pa jo uporabite kot kremni namaz na polnozrnatem toastu.

8. Ovsena kaša

Ovseni kosmiči so zdrav zajtrk za otroke, a tudi odličen prigrizek.

Oves vsebuje veliko topnih vlaknin, kar poveča število koristnih bakterij v prebavnem traktu, skupaj z drugimi koristmi za zdravje ().

Preskočite aromatizirane zavojčke, ki vsebujejo veliko sladkorja, in ovsene kosmiče pripravite iz celega, valjanega ovsa. Za sladkost dodajte približno 1/8 čajne žličke cimeta in nekaj na kocke narezanih jabolk.

Če ovseno kašo naredite z mlekom namesto z vodo, bo dodala nekaj dodatnih beljakovin in kalcija.

9. Košček sira

Sir je večinoma sestavljen iz beljakovin in maščob in je dober vir kalcija.

Študije kažejo, da je uživanje sira in drugih mlečnih izdelkov povezano z boljšo splošno kakovostjo prehrane.

Polnomastna mlečna hrana pomembno prispeva k otrokovim prehranskim potrebam po kalciju, magneziju ter vitaminih A in D (, 15,,).

Sir otrokom zagotavlja visoko kakovostne beljakovine, ki so potrebne za pravilno rast. Beljakovine jim bodo pomagale tudi, da se med obroki počutijo polne (,).

Še več, nekatere študije ugotavljajo, da otroci, ki jedo sir, manj verjetno dobijo votline (,).

10. Veggie žep iz pita

Nekateri starši mislijo, da je otroke težko spraviti k zelenjavi. Če pa jim to naredite zabavno, bodo verjetneje poskusili zelenjavo.

V polnozrnati žep pita namažite nekaj humusa in narežite surove zelenjave, kot so korenje, kumare, solata in paprika. Naj vaš otrok izbere nekaj zelenjave in napolni pito.

Zelenjava je napolnjena s pomembnimi vitamini in minerali, mnogi otroci pa jih jedo premalo ().

11. Sadni smuti

Sadni smuti je dober način za spakiranje veliko hranilnih snovi v majhen prigrizek.

V smuti lahko dodate tudi zelenjavo. Ob sladkosti sadja se vaš otrok morda niti ne zaveda, da je tam.

Uporabljajte cele, sveže sestavine in se izogibajte sadnemu soku, ki vsebuje veliko sladkorja.

Obstaja nešteto kombinacij, ki jih lahko poskusite, toda tukaj je en recept za napitke, s katerim začnete:

Jagodičasti smuti

Sestavine za 4 porcije:

• 2 skodelici (60 gramov) sveže špinače
• 2 skodelici (300 gramov) zamrznjenih jagod
• 1 skodelica (240 ml) navadnega jogurta
• 1 skodelica (240 ml) polnomastnega ali mandljevega mleka
• 1 žlica (20 gramov) medu

Vse sestavine dodajte v mešalnik in mešajte, dokler ni gladka.

12. Trdo kuhana jajca

Trdo kuhana jajca hranite v hladilniku za hitro, visoko beljakovinsko poslastico.

Jajca so zelo hranljiva in odličen prigrizek za otroke. Zagotavljajo visoko kakovostne beljakovine ter več vitaminov in mineralov, vključno z vitaminom B12, riboflavinom in selenom (23,).

Vsebujejo tudi lutein in zeaksantin, dva karotenoida, ki sta koristna za zdravje oči ().

Poleg tega so eden najboljših prehranskih virov holina, vitamina, ki je potreben za pravilen razvoj možganov (,).

13. Banana ovseni piškoti

Domači bananin piškoti so zdrav prigrizek za otroke, ki ima okus po priboljških.

Ti piškoti dobijo sladkost iz pretlačenih banan in ne iz rafiniranega sladkorja.

Rafinirani sladkorji so povezani z zdravstvenimi težavami pri otrocih, kot so povečano tveganje za bolezni srca, debelost pri otrocih in diabetes tipa 2 (28,,).

Banana ovseni piškoti

Sestavine:

• 3 zrele banane, pretlačene
• 1/3 skodelice (80 ml) kokosovega olja
• 2 skodelici (160 gramov) valjanega ovsa
• 1/2 skodelice (80–90 gramov) mini čipsa ali suhega sadja
• 1 čajna žlička (5 ml) vanilije

Vse sestavine zmešajte v skledi. Žličke mešanice piškotov položite na namaščen list piškotov in pecite 15–20 minut pri 350 ° F (175 ° C).

14. Prigrizki za rozine

Rozine so posušeno grozdje. Skoraj vsa hranila imajo v svežem grozdju - vendar v manjši embalaži.

Rozine vsebujejo spodobno količino železa, hranila, ki ga mnogi otroci ne dobijo dovolj in ki je potreben za transport kisika po telesu (31,).

Poleg tega rozine pakirajo rastlinske spojine, vključno z oleanolno kislino, ki lahko zaščitijo otrokove zobe pred votlinami, saj preprečijo, da bi se bakterije nanje prijele (,).

Prigrizki z rozinami so enostaven prigrizek, ki je veliko bolj zdrav kot večina priročnih živil.

15. Turčija in zvitek iz avokada

Zvitek purana in avokada je enostaven, zdrav prigrizek.

Turčija je dober vir beljakovin, ki so odgovorne za gradnjo in obnovo tkiv v telesu. Je tudi zelo nasitna, kar lahko otrokom pomaga, da se med obroki počutijo zadovoljne ().

Avokado je poln zdravih maščob, skupaj z vlakninami, folati, pantotensko kislino, kalijem, več antioksidanti ter vitamini C in K (35).

Za pripravo purana in avokada najprej olupite in narežite avokado. Nežno vrzite rezine v limetin sok, da preprečite porjavitev. Okoli vsake rezine avokada zavijte en kos purana.

16. Pečen krompirček iz sladkega krompirja

Sladki krompir je eden najbogatejših virov betakarotena, hranila, ki ga vaše telo lahko pretvori v vitamin A. Prispeva k zdravim očem in koži (36).

Domač, pečen krompirček iz sladkega krompirja je hranljiva alternativa pomfriju.

Pomfrit iz sladkega krompirja

Sestavine:

• 1 svež sladki krompir
• 1 čajna žlička (5 ml) oljčnega olja
• Morska sol

Olupite in narežite sladki krompir. Krompir stresemo v oljčno olje in ga potresemo z morsko soljo. Pečemo na piškotku pri 220 ° C 20 minut.

17. Kumarice

Kumarice so kumare, ki so bile fermentirane v soli in vodi.

So dober vir vitamina K, nekateri izdelki pa vsebujejo tudi probiotične bakterije, ki so dobre za prebavni sistem (,,).

Kumarice, ki vsebujejo kis, ne vsebujejo probiotikov, zato poiščite v hladilnem delu trgovine z vložki z živimi kulturami.

Izogibajte se sladkim kumaricam, ki vsebujejo veliko dodanega sladkorja.

18. Kale čips

Ohrovt velja za superživilo, saj je poln hranil, a malo kaloričen. Dejansko lahko otroci na dan dobijo vse vitamine A, C in K, ki jih potrebujejo, v samo 1 skodelici (65 gramov) ohrovta (38).

Čeprav večina otrok ne bo imela priložnosti, da bi pojedla to listnato zeleno surovo zelenjavo, so ohrovtov okusni prigrizek, ki bi otroku morda premislil.

Kale čips

Sestavine:

• 1 majhen kup ohrovta
• 1 žlica (15 ml) oljčnega olja
• 1 čajna žlička česna v prahu
• 1/4 čajne žličke soli

Ohrovt natrgajte na koščke, nato ga operite in temeljito posušite. Vrzite ga v oljčno olje in začimbe. Razporedite ga na piškotno ploščo in pecite pri temperaturi 175 ° C (10–12 minut). Pazljivo opazujte pečico, saj lahko ohrovt hitro zažge.

19. Korenčkove palčke in humus

Večina otrok obožuje potapljanje in njihovo zdravo potapljanje je odličen način, da jih pojedo zelenjavo.

Hummus je ena od možnosti. Gre za gost, kremast namaz iz čičerike, ki vsebuje vlaknine, folate in veliko antioksidantov.

Humus ima okusen okus s korenčkovimi palicami ali drugo surovo zelenjavo.

20. Energijske kroglice

Energijske kroglice imajo okus po piškotnem testu, vendar so narejene iz hranljivih celih sestavin.

Te prigrizke lahko pripravite bodisi z mletim lanom ali s celimi chia semeni - tako virom vlaknin, beljakovin kot antioksidantov.

So bolj zdrava alternativa komercialnim barom z granolo, ki so ponavadi bogati s sladkorjem in umetnimi sestavinami.

Energijske kroglice

Sestavine:

• 1 skodelica (80 gramov) ovsa
• 1/3 skodelice (115 gramov) nefiltriranega medu
• 1/2 skodelice (125 gramov) mandljevega masla
• 1/2 skodelice mletih lanenih semen (55 gramov) ali celih chia semen (110 gramov)
• 1 čajna žlička (5 ml) vanilije
• 1/2 skodelice (80 gramov) suhega sadja

Vse sestavine zmešajte v večji skledi. Zmes zvijemo v majhne kroglice in ohladimo. Za priboljšek suho sadje nadomestite s sesekljanimi čipsi iz temne čokolade.

21. Paprika in guacamole

Paprika je naravno sladka in zelo hranljiva. Zagotavljajo dober vir vlaknin, vitamina C in karotenoidov (39).

Karotenoidi so rastlinske spojine z več koristnimi učinki na zdravje, vključno s podpiranjem zdravja oči ().

Paprika je okusna, namočena v guacamole, kremni namaz iz pire avokada.

22. Polnozrnati krekerji in orehovo maslo

Svoje sendvič krekerje lahko naredite sami tako, da na polnozrnate krekerje namažete malo orehovega masla, kot je mandljevo maslo. Ta prigrizek ima dobro ravnovesje beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob.

Vendar skrbno izberite krekerje za svoje otroke. Številni krekerji so polni rafinirane moke, hidrogeniranih olj in celo sladkorja.

Namesto tega izberite krekerje, narejene iz 100% celih zrn in semen.

23. Kos sadja

Košček sadja je priročen in zdrav prigrizek za otroke.

Večina sadja vsebuje vlaknine in pomembna hranila, kot so kalij ter vitamina A in C ().

Banane, jabolka, hruške, grozdje, breskve in slive so primeri sadja, ki ga lahko uporabimo za prigrizke.

Sadje, kot so ananas, dinja in mango, narežite na koščke v velikosti ugriza in shranite v majhnih posodah za priročne prigrizke.

24. Arašidovo maslo in banana quesadilla

Quesadilla iz arašidovega masla in banane je zdrava in okusna.

Arašidovo maslo je odličen način, kako otroku dati vir zdravih maščob in nekaj beljakovin.

Banane so dober vir kalija, vitamina B6 in vlaknin (41).

Ta preprost recept združuje arašidovo maslo in banane v prijetnem prigrizku.

Arašidovo maslo in banana quesadilla

Sestavine:

• 1 polnozrnata tortilja
• 2 žlici (30 gramov) arašidovega masla
• 1/2 banane
• 1/8 čajne žličke cimeta

Arašidovo maslo razporedimo po celotni tortilji. Banano narežemo in rezine razporedimo na polovico tortilje. Po bananah potresemo cimet in tortiljo prepognemo na polovico. Pred serviranjem ga narežite na trikotnike.

25. Oljke

Oljke so bogate z zdravimi maščobami in polne močnih antioksidantov, ki varujejo telo pred škodljivimi molekulami, imenovanimi prosti radikali ().

Oljke so mehke in jih otroci lahko jedo. Preden jih postrežete, kupite otroke brez jam ali odstranite jamo.

Različne sorte imajo svoj okus. Če otroku še nikoli niste ponudili oliv, začnite z črnimi olivami z blagim okusom.

26. Potopite jabolka in arašidovo maslo

Jabolčni rezini in arašidovo maslo so okusna kombinacija.

Koža jabolka vsebuje pektin, topno vlakno, ki hrani prijazne črevesne bakterije in izboljšuje zdravje prebavil (,).

Arašidovo maslo ima gosto konsistenco, ki ga otroci morda težko uporabijo kot potop.

Zmešajte malo navadnega, polnomastnega jogurta v dve žlici (30 gramov) arašidovega masla, da dobite gladek, kremast potop za jabolčne rezine.

27. Zamrznjeno sadno popsi

Zamrznjene sadne popslice so prijetna poslastica za otroke in resnično zdrave.

Večina popsic, kupljenih v trgovini, je polna umetnih arom in rafiniranega sladkorja ali koruznega sirupa z visoko vsebnostjo fruktoze.

Lahko pa si ga zlahka naredite sami in vaši otroci bodo morda radi pomagali.

Zamrznjeno sadje ali jagodičje ter majhno količino sadnega soka pire v mešalniku. Zmes vlijemo v kalupe za popsicle ali majhne plastične skodelice. Pokrijemo s folijo in skozi folijo v njej vstavimo palčko. Zamrznite čez noč.

28. Polovica sendviča

Ni nujno, da so sendviči namenjeni samo obrokom. Polovica sendviča je lahko tudi zdrav prigrizek za otroke.

Če želite zgraditi zdrav sendvič, začnite s polnozrnatim kruhom, izberite vir beljakovin in po možnosti vključite sadje ali zelenjavo.

Tu je nekaj primerov zdravih kombinacij sendvičev:

• sir cheddar in tanko narezana jabolka
• sir mocarela in rezine paradižnika
• arašidovo maslo in rezine banane
• puranje, švicarski sir in kumarice
• sir ricotta, pomešan z drobno sesekljano zelenjavo
• trdo kuhano jajce, avokado in paradižnik
• kremni sir in rezine kumar

Spodnja črta

Mnogi otroci postanejo lačni med obroki.

Zdrav prigrizek lahko vašim otrokom zagotovi energijo in jim pomaga, da dobijo vsakodnevno potrebna hranila.

Otrokom v času prigrizkov ponudite cela, nepredelana živila namesto predpakiranih prigrizkov.