33 zdravih pisarniških prigrizkov, ki vas bodo obdržali energijo in produktivnost

Vsebina

• 1. Oreški in suho sadje
• 2. Paprika in guacamole
• 3. Torte iz rjavega riža in avokado
• 4. Pražena čičerika
• 5. Torbice iz tune
• 6. Jabolka in arašidovo maslo
• 7. Kreten
• 8. Domača granola
• 9. Grški jogurt
• 10. Edamame
• 11. Kokice
• 12. Skuta in sadje
• 13. Pečeni veggie čips
• 14. Mravlje na hlodu
• 15. Domače energijske kroglice
• 16. Paketi ovsene kaše
• 17. Korenje in humus
• 18. Oreški, prekriti s temno čokolado
• 19. Ponovni jajčni kolački
• 20. Klementine in mandlji
• 21. Niz iz sira
• 22. Začinjeni indijski oreščki
• 23. Zavitki iz purana in sira
• 24. Prekajeni losos na polnozrnatih krekerjih
• 25. Prigrizki iz morskih alg
• 26. Avokado na kislem tostu
• 27. Trdo kuhana jajca
• 28. Brie in grozdje
• 29. Pražena bučna semena
• 30. Zamrznjeno lubje jogurta
• 31. Zeleni smutiji
• 32. Chia puding
• 33. Domače beljakovinske ploščice
• Spodnja črta

Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.

Če boste med delovnikom jedli hranljive prigrizke, boste lahko ostali pod napetostjo in produktivni.

Kljub temu pa je težko najti ideje za prigrizke, ki jih je enostavno pripraviti, zdrave in prenosne.

Tu je 33 preprostih in zdravih prigrizkov za delo.

1. Oreški in suho sadje

Oreški in suho sadje poskrbijo za zdravo, hitro pokvarljivo mešanico prigrizkov.

Ta kombinacija polnil vsebuje dobro ravnovesje vseh treh makrohranil, z zdravimi maščobami in beljakovinami iz oreščkov ter ogljikovimi hidrati iz suhega sadja. Še več, obe hrani sta napolnjeni z vlakninami, ki vam lahko pomagajo, da ste med obroki siti (,).

2. Paprika in guacamole

Guacamole je okusen dip, ki je običajno narejen iz avokada, limete, čebule in koriandra. Odlično se poda k rezinam paprike ali drugi surovi zelenjavi.

Poleg tega avokado vsebuje veliko mononenasičenih maščob, za katere je dokazano, da podpirajo zdravo raven holesterola v krvi in ​​zdravje srca (,).

3. Torte iz rjavega riža in avokado

Torte iz rjavega riža so odličen prigrizek za pisarno, ki je stabilen na policah. Ena rjava riževa torta (19 gramov) vsebuje 14 gramov ogljikovih hidratov in 4% dnevne vrednosti (DV) za vlaknine za samo 60 kalorij ().

Avokado vsebuje veliko zdravih maščob in vlaknin. Rezanje ali namazanje pretlačenega sadja na riževi torti omogoča prijetno malico (,).

Vsekakor poiščite riževe pogače, ki so narejene samo iz riža in soli in nimajo nepotrebnih sestavin.

4. Pražena čičerika

Pražena čičerika je neprekinjen prigrizek, ki vsebuje veliko beljakovin, vlaknin in več vitaminov in mineralov.

1/2 skodelice (125 gramov) čičerike vsebuje 5 gramov vlaknin in 10 gramov beljakovin. Še več, vsebujejo večino aminokislin, ki jih potrebuje vaše telo, zato velja, da so njihove beljakovine bolj kakovostne kot druge stročnice (,).

Raziskave so pokazale, da uživanje stročnic z visokokakovostnimi beljakovinami lahko pomaga izboljšati občutek sitosti in pomaga pri izgubi teže ().

Če želite pripraviti praženo čičeriko, odcedite pločevinko čičerke in jo posušite. Vrzite jih v oljčno olje, morsko sol in začimbe po vaši izbiri ter pecite na podloženem pekaču pri 350 ℉ (180 ℃) 40 minut.

5. Torbice iz tune

Vrečke za tune, zaprte z vakuumom, so priročni prigrizki, ki jih ni treba odcejati in jih je mogoče shraniti in pojesti pri delu.

Tuna je polna beljakovin in omega-3 maščobnih kislin, za katere je znano, da se borijo proti vnetjem in lahko zmanjšajo tveganje za srčne bolezni (,).

Torbice s tuno so široko dostopne v trgovinah in na spletu. Poiščite sorte, ki vsebujejo lahkega tuna, ki vsebuje manj živega srebra kot druge vrste.

6. Jabolka in arašidovo maslo

Rezine jabolk z naravnim arašidovim maslom poskrbijo za okusen, nasiten prigrizek.

Arašidovo maslo prispeva beljakovine in zdrave maščobe, jabolka pa vsebujejo veliko vlaknin in vode, zaradi česar so še posebej nasitna. Dejansko ima 1 srednje jabolko (182 gramov) več kot 85% vode in vsebuje več kot 4 grame vlaknin ().

7. Kreten

Jerky je prigrizek z visoko vsebnostjo beljakovin, ki je stabilen na policah in lahko poteši lakoto med delovnikom.

Ena unča (28 gramov) govejega mesa ima 8 gramov beljakovin za samo 70 kalorij. Še več, bogata je z železom, pomembnim mineralom za vzdrževanje zdravja v krvi in ​​ravni energije (,).

Poiščite suh, neokušen, z malo natrija in narejen iz malo sestavin. Purana, piščanca in lososa lahko najdete tudi, če ne jeste rdečega mesa.

8. Domača granola

Granola se dobro drži v predalu vaše mize za hiter prigrizek.

Ker večina sort, kupljenih v trgovinah, vsebuje veliko dodanega sladkorja in vsebuje nezdrava rastlinska olja, ki lahko povečajo vnetje v telesu, je najbolje, da si ga pripravite sami ().

Preprosto kombinirajte valjani oves, sončnična semena, posušene brusnice in indijske oreščke v mešanici stopljenega kokosovega olja in medu, mešanico razporedite na obložen pekač in pecite približno 40 minut pri majhnem ognju.

Ta kombinacija je koristna, uravnotežena in bogata s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, vlakninami in zdravimi maščobami. Poleg tega lahko topne vlaknine v ovsu pomagajo znižati raven holesterola in izboljšati zdravje srca ().

9. Grški jogurt

Navaden, nesladkan grški jogurt je priročen delovni prigrizek, ki vsebuje več beljakovin kot običajni jogurt.

V 170-gramski posodi navadnega grškega jogurta z nizko vsebnostjo maščob je 17 gramov beljakovin za samo 140 kalorij. Poleg tega je napolnjen s kalcijem, mineralom, ki je pomemben za močne kosti in zobe (,).

Da bo ta priboljšek še bolj okusen in nasiten, dodajte zdravo sadje in oreščke.

10. Edamame

Edamame so nezrela soja, ki jo lahko uživamo na pari, kuhamo ali posušimo.

Naloženi so z visokokakovostnimi rastlinskimi beljakovinami. Študije dejansko kažejo, da so beljakovine v soji prav tako zadovoljive kot goveje beljakovine in lahko pomagajo nadzirati apetit in izgubiti težo (,).

11. Kokice

Popcorn je hranljiv in nasiten prigrizek za delo, ki vsebuje veliko vlaknin in malo kalorij. Dve skodelici (16 gramov) zračne kokice zagotavljata 62 kalorij, 12 gramov ogljikovih hidratov, 2 grama vlaknin in več vitaminov in mineralov ().

Še več, vsebuje antioksidante, imenovane polifenoli, ki lahko pomagajo zaščititi pred kroničnimi boleznimi, kot so bolezni srca (,).

12. Skuta in sadje

Z beljakovinami bogata skuta in sadje je zdrav prigrizek, ki je kot nalašč za delo. Je malo kaloričen, a poln hranil. 1/2 skodelice (113 gramov) skute z nizko vsebnostjo maščob vsebuje 12 gramov beljakovin in 10% DV za kalcij za samo 80 kalorij ().

Na delo lahko prinesete vnaprej pripravljene porcije skute in jih prelijete s sadjem, na primer narezanimi jagodami, ter z zdravim virom maščob, kot so bučna semena.

13. Pečeni veggie čips

Pečeni ali dehidrirani veggie čips je polnovreden, na policah stabilen prigrizek. Nekatere sorte, kupljene v trgovini, so narejene iz rastlinskih olj, na primer iz oljne repice ali sojinega olja, in vsebujejo nepotrebne dodatke.

Izdelava lastnih vegi čipov vam omogoča nadzor nad sestavinami, ki jih uporabljate.

Sladki krompir, peso, korenje, bučke ali redkev na tanko narežite in jih namažite z majhno količino oljčnega olja. Pečemo na obloženem pekaču pri 225 ℉ (110 ℃) približno 2 uri.

14. Mravlje na hlodu

Mravlje na hlodu so zdrav prigrizek iz zelenih palic, arašidovega masla in rozin. Vsebujejo zdrave maščobe, beljakovine in počasi izgorevanje ogljikovih hidratov ter vlaknin, ki lahko povečajo energijo za vaš delovni dan (,,).

Še več, zelena je večinoma voda, zaradi česar je posebej nasitna za nizkokalorično hrano ().

15. Domače energijske kroglice

Energijske kroglice so običajno narejene iz ovsa, orehovega masla, sladila in drugih dodatkov, kot sta suho sadje in kokos.

Glede na sestavine vsebujejo veliko vlaknin, zdravih maščob, beljakovin ter več vitaminov in mineralov (,,).

Če želite narediti svoje, združite 1 skodelico (80 gramov) valjanega ovsa z 1/2 skodelice (128 gramov) arašidovega masla, 2 žlici (14 gramov) zmletih lanenih semen, 1/4 skodelice (85 gramov) medu, in 1/4 skodelice (45 gramov) čipsa iz temne čokolade.

Žličke mešanice povaljajte v ugrizne kroglice in uživajte kot priboljšek ves delovni dan.

Mnogo drugih receptov za energijske kroglice najdete v spletu ali v specializiranih knjigah.

16. Paketi ovsene kaše

Če imate na delovnem mestu navadne, nesladkane ovsene kosmiče pri roki, je odličen način za pripravo zdravih prigrizkov.

Navadna ovsena kaša vsebuje veliko ogljikovih hidratov in topnih vlaknin, kar dokazano pomaga pri zniževanju ravni holesterola in izboljšanju zdravja srca (,).

17. Korenje in humus

Humus je okusen dip iz čičerike, tahinija, česna, oljčnega olja in limoninega soka, ki se odlično poda k korenju.

Humus vsebuje vlaknine, beljakovine in zdrave maščobe, korenje pa je napolnjeno z beta karotenom, predhodnikom vitamina A v telesu (,).

Uživanje hrane z beta karotenom lahko pomaga pri krepitvi imunosti in k optimalnemu zdravju vida in oči (33).

18. Oreški, prekriti s temno čokolado

Oreški, prekriti s temno čokolado, so hranljiva, sladka poslastica, v kateri lahko uživate v pisarni.

Temna čokolada je zlasti bogata z antioksidanti, ki se lahko borijo proti molekulam, imenovanim prosti radikali, ki poškodujejo celice in so povezane z različnimi kroničnimi boleznimi ().

Poleg tega oreški prispevajo beljakovine in zdrave maščobe, ki vam lahko pomagajo pri nasičenju ().

Poiščite blagovne znamke, ki ne vsebujejo dodanih sladkorjev, in uporabite temno čokolado z vsaj 50-odstotno vsebnostjo kakava, saj ima več antioksidantov kot druge sorte ().

19. Ponovni jajčni kolački

Jajčni kolački, narejeni iz stepenih jajc, zelenjave in sira, so zdrava hrana na poti.

Jajca so polna visokokakovostnih beljakovin ter številnih vitaminov in mineralov. Dejansko 1 jajce zagotavlja več kot 20% DV za holin, ki je kritično hranilo za vaše možgane (,).

Če želite narediti svoje jajčne mafine, kombinirajte pretepana surova jajca s sesekljano zelenjavo in razrezanim sirom. Zmes vlijemo v namaščene modelčke za mafine in pečemo pri 375 5 (190 ℃) 15–20 minut.

Če želite pri delu pogreti jajčni kolaček, ga postavite v mikrovalovno pečico za 60–90 sekund ali dokler se ne ogreje.

20. Klementine in mandlji

Klementine in mandlji so dve zdravi hrani, ki jo z lahkoto pojeste v službi za popoldanski prigrizek.

Skupaj zagotavljajo dobro ravnovesje vlaknin, beljakovin in zdravih maščob, ki vam lahko pomagajo, da ste dlje siti kot samo klementin (,).

Še več, 1 klementin (74 gramov) ima skoraj 60% DV za vitamin C, pomemben vitamin za vezivno tkivo, celjenje ran in imunost (, 40).

21. Niz iz sira

String sir je priročen prigrizek, poln koristnih hranil.

En strunski sir (28 gramov) vsebuje 80 kalorij, 6 gramov beljakovin in 15% vrednosti DV za kalcij. Uživanje nizkokalorične hrane z visoko vsebnostjo beljakovin vam lahko pomaga napolniti se, zmanjša celoten vnos kalorij in pomaga pri izgubi teže (,).

22. Začinjeni indijski oreščki

Začinjeni indijski oreščki omogočajo zelo hranljiv prigrizek. Vsebujejo v srcu zdrave maščobe ter vitamine in minerale. Še več, ti oreški so bogati z antioksidantoma luteinom in zeaksantinom, ki sta ključnega pomena za pravilno delovanje oči (,).

Dejansko je bil visok vnos luteina in zeaksantina povezan z manjšim tveganjem starostne degeneracije rumene pege (AMD) ().

Če želite to okusno poslastico, surove indijske oreščke vrzite v oljčno olje, kumino, čili v prahu in ingver. Razporedite jih na obložen pekač in pecite v pečici pri 325 ℉ (165 ℃) 12–15 minut.

Začinjene indijske oreščke lahko kupite tudi v trgovinah in na spletu. Prepričajte se, da ste izbrali sorto, ki uporablja minimalne naravne sestavine.

23. Zavitki iz purana in sira

Puranji in sirovi zvitki so priročni prigrizki z visoko vsebnostjo beljakovin.

Turčija je bogat vir številnih vitaminov in mineralov, zlasti vitamina B6, hranila, ki je bistvenega pomena za proizvodnjo energije. Poleg tega je sir napolnjen s pomembnimi hranili, vključno s kalcijem in vitaminom D (, 46).

24. Prekajeni losos na polnozrnatih krekerjih

Prekajeni losos je zelo hranljiv prigrizek, bogat z beljakovinami in omega-3 maščobnimi kislinami, ki deluje kot močno protivnetno sredstvo in lahko pomaga zmanjšati tveganje za bolezni, kot so bolezni srca in depresija (,,).

Dimljeni dimljeni losos združite s 100% krekerji iz polnozrnatega ali rjavega riža za zdrav, zadovoljiv delovni prigrizek.

25. Prigrizki iz morskih alg

Prigrizki iz morskih alg so hrustljavi kvadratki, narezani iz listov morskih alg, ki so bili posušeni in začinjeni s soljo.

Imajo malo kalorij in zelo veliko joda, minerala, ki je ključnega pomena za zdravje ščitnice ().

Prigrizke iz morskih alg lahko kupite lokalno ali prek spleta. Poiščite sorte z malo sestavinami, kot so morske alge, oljčno olje in sol.

26. Avokado na kislem tostu

Avokado na kislem tostu je zdrav prigrizek, ki ga lahko pripravite v službi. Kislo testo je pripravljeno s postopkom fermentacije in ima lahko podobne lastnosti kot pred- in probiotiki ().

Prebiotiki so neprebavljiva vlakna, ki hranijo vaše črevesne bakterije, medtem ko so probiotiki črevesne bakterije, ki spodbujajo zdravje. Skupaj si prizadevajo za optimalno zdravje črevesja in prebavo ().

Dodajanje avokada k toastnemu toastu prispeva dodatne vlaknine in zdrave maščobe, da dobimo bolj nasiten prigrizek.

27. Trdo kuhana jajca

Trdo kuhana jajca so eden najbolj priročnih in hranljivih prigrizkov.

Dejansko jajca vsebujejo majhno količino skoraj vseh hranil, ki jih potrebujete. Eno veliko jajce (50 gramov) vsebuje poleg drugih hranil poleg železa, kalcija, holina in vitaminov A, B6, B12 in D tudi več kot 6 gramov beljakovin ().

28. Brie in grozdje

Sir Brie in grozdje sta okusna kombinacija prigrizkov, ki jo je enostavno pripraviti.

Grozdje vsebuje veliko vlaknin, kalija in vitamina B6, brie pa je bogat z beljakovinami, maščobami ter vitaminoma A in B12. Če jih uživate skupaj, dobite dobro ravnovesje ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob, ki vam lahko pomagajo, da se počutite polne energije in sitosti (,).

29. Pražena bučna semena

Pražena bučna semena so prenosni in na policah stabilni prigrizek, ki ga lahko hranite za pisalno mizo.

Samo 1/4 skodelice (30 gramov) bučnih semen vsebuje 180 kalorij, 3 grame vlaknin, 15% DV za železo in 14 gramov maščob za polnjenje, ki so večinoma iz nenasičenih maščob, zdravih za srce. Posebej visoki so tudi v mineralnem cinku, ki krepi imunski sistem (,,).

Če želite narediti pražena bučna semena, surova semena vrzite v oljčno olje in morsko sol. Položimo jih na obložen pekač in pečemo 45 minut pri 300 ℉ (150 ℃).

30. Zamrznjeno lubje jogurta

Zamrznjeno jogurtovo lubje je osvežilna poslastica iz navadnega grškega jogurta in svežega sadja, na primer borovnic, ki ga lahko shranite v svojem delovnem zamrzovalniku.

Bogat je z beljakovinami, vlakninami, kalcijem in številnimi drugimi hranili. Poleg tega domače zamrznjeno jogurtovo lubje v nasprotju z zamrznjenim jogurtom ali sladoledom ne vsebuje dodanih sladkorjev (,).

Če želite to okusno poslastico, zmešajte navaden grški jogurt z borovnicami ali jagodami in ga razporedite na pekač, obložen z voskom ali pergamentnim papirjem. Prestavite v zamrzovalnik za 30 minut ali dokler ni dovolj hladno, da se razbije na koščke.

31. Zeleni smutiji

Uporaba zelenih napitkov je preprost način uživanja hranljivega prigrizka na poti.

Lahko jih naredite s špinačo, zamrznjenimi bananami, zajemalko orehovega masla, beljakovin v prahu in bodisi rastlinskega ali kravjega mleka. To zagotavlja dobro ravnovesje vlaknin, beljakovin in zdravih maščob, zaradi česar je vaš smoothie nasitna poslastica (,,,).

32. Chia puding

Chia puding je običajno narejen iz chia semen, mleka, vanilije, sadja in sladila.

Chia semena so neverjetno hranljiva in vsebujejo veliko omega-3 maščobnih kislin, vlaknin, železa in kalcija. Dejansko dve žlici (35 gramov) chia semen zagotavljata več kot 16% DV za kalcij in 32% DV za vlaknine ().

Nekatere študije na ljudeh kažejo, da lahko dodajanje semen chia na zajtrk poveča občutek sitosti in zmanjša vnos kalorij, kar lahko pomaga pri izgubi teže ().

Če želite pripraviti chia puding, združite 3 žlice (40 gramov) chia semen z 1 skodelico (240 ml) mleka v steklenem kozarcu. Dodajte narezano sadje, bučna semena, malo javorjevega sirupa in vaniljev ekstrakt. Pustite, da čez noč sedi v hladilniku, zjutraj pa ga vzemite na pot v službo.

Chia semena lahko kupite v večini supermarketov ali na spletu.

33. Domače beljakovinske ploščice

V trgovinah kupljene beljakovinske ploščice so pogosto polne dodanih sladkorjev, čeprav so na voljo tudi polnovredne sorte z omejenimi sestavinami.

Če želite popoln nadzor nad vsebnostjo beljakovinskih priboljškov, si pripravite zdrave sestavine, kot so semena, oreški, orehova masla, kokos in suho sadje.

Dodajte naravno sladkost z javorjevim sirupom ali medom.

V spletu in v specializiranih kuharskih knjigah najdete nešteto receptov.

Spodnja črta

Če imate pri delu zdrave prigrizke, je odličen način, da ostanete energični in produktivni.

Polnovite prigrizke s tega seznama je enostavno narediti, prenosne, hranljive in jih lahko shranite na mizi ali v delovni kuhinji.

S tako okusnimi možnostmi se lahko enostavno držite zdrave prehrane doma, v službi in na poti.