6 živil z nizko vsebnostjo natrija za izboljšanje zdravja srca

Vsebina

• Tihi morilec
• 1. Z zelenjavo ne morete zgrešiti
• 2. Krompir in kalij
• Kako olupiti krompir
• 3. Vzemite si čas in uživajte v oreščkih
• 4. Sadje je naravna sladkarija
• 5. Jogurt je vaš prijatelj
• 6. Fižol in zrna
• Česa ne jesti
• Nizka vsebnost natrija lahko zelo pomaga

Tihi morilec

Verjetno ste že slišali, da je uživanje preveč soli lahko škodljivo. Včasih dela škodo, ne da bi se sploh zavedali. Na primer, preveč soli v vaši prehrani lahko privede do visokega krvnega tlaka, ki ga človek težko zazna, sploh na začetku.

Morton Tavel, zaslužni profesor na Medicinski fakulteti v Indiani, pravi, da ima vsaj tretjina Američanov visok krvni tlak. Ta številka je skladna tudi s poročili Centra za nadzor in preprečevanje bolezni o krvnem tlaku. Navaja, da visok krvni tlak lahko poveča tveganje za srčne bolezni in možgansko kap, ki sta med glavnimi vzroki smrti v ZDA. To tveganje narašča s starostjo.

Dejavniki tveganja za visok krvni tlak vključujejo nekatere pogoje, kot so diabetes, družinska anamneza in genetika ter izbira življenjskega sloga. Vendar lahko spremenite izbiro življenjskega sloga, da boste lažje nadzorovali in uravnavali krvni tlak.

Tavel pravi, da se morate omejiti na največ 2300 miligramov (mg) natrija na dan, kar je približno količina natrija v eni čajni žlički soli. Vendar pa pravi, da lahko tudi zmerno zmanjšanje na 1500 mg na dan vodi do boljšega zdravja.

Ta priporočila podpira tudi Ameriško združenje za srce.

Tavel priporoča izbiro živil z oznako »znižan natrij« ali »brez dodane soli«. Preberite etikete in izberite živila, ki vsebujejo manj kot 5 odstotkov priporočene dnevne količine soli. Tukaj je nekaj zdravih, z nizko vsebnostjo natrija zamrznjenih obrokov, ki jih lahko poskusite.

Preberite več o šestih zdravih živilih, ki jih lahko dodate k svoji prehrani.

1. Z zelenjavo ne morete zgrešiti

Sveža in zamrznjena zelenjava ima naravno malo natrija (ponavadi manj kot 50 mg na porcijo), zato jih "napolnite", pravi Lise Gloede, registrirana dietetičarka in nutricionistka. "Bodite previdni pri konzervirani zelenjavi in ​​solatnih prelivih z visoko soljo," opozarja.

Namesto tega priporoča, da solato okrasite z balzamičnim kisom in morda dodate oluščeni edamam, sojo z nizko vsebnostjo natrija. "Na solato je enostavno vložiti in zelo hranljivo."

2. Krompir in kalij

Pečeni krompir in sladki krompir imata naravno malo natrija in veliko kalija, pravi Gloede. Tavel dodaja, da če je v vaši prehrani veliko kalija, vam iz prehrane ni treba odrezati toliko natrija (čeprav bi verjetno morali).

Bi radi razveselili krompir? Pečenemu krompirju dodajte salso z malo natrija ali potresete nekaj cimeta na sladki krompir.

Kako olupiti krompir

3. Vzemite si čas in uživajte v oreščkih

Nesoljeni oreščki v lupini so odlična možnost prigrizkov, ker sploh ne vsebujejo natrija. Dodaten bonus, dodaja Gloede, je, da "traja dlje, da jih jemo, ko jih moramo spraviti iz lupine, zato pomaga, če se jih ne prenajedemo."

Popcorn je lahko tudi odlična poslastica z malo natrija, če uživate v neslani različici. Pokapajte ga v zračni poper sami ali na štedilnik z le malo oljčnega olja.

4. Sadje je naravna sladkarija

Tako kot zelenjava tudi sadje po naravi vsebuje malo natrija. Jabolka, marelice, papaje in hruške so vaše najboljše stave, skupaj z bananami, ki so prav tako polne srcu prijaznega kalija.

Poskusite nadomestiti sadje za druge sladkorje v svojem življenju. Namesto krhkih piškotov imejte jabolko ali namesto svinjskih lupinic nekaj marelic.

5. Jogurt je vaš prijatelj

Jogurt vsebuje zelo malo natrija. Poskusite se držati navadnega jogurta in se izogibajte okusom, saj vsebujejo dodan sladkor.

Ne pozabite, da navaden jogurt ni nujno neprisiljen. Vrzite nekaj sadja in dobili boste zdravo poslastico z malo natrija, ki bo naredila veliko manj škode kot sladoled, šerbet ali pita.

6. Fižol in zrna

Fižol in leča ter zrna vsebujejo malo natrija. Zrna, kot je oves, lahko pomagajo tudi pri zniževanju slabega holesterola in zmanjšajo tveganje za diabetes tipa 2. Prepričajte se, da uporabljate posušen fižol ali če kupujete konzervirano hrano, kupite nizko natrijev fižol v pločevinkah.

Začnite dan s skledo ovsenih kosmičev, ki jih za dodaten okus lahko dopolnite s sadjem, jagodami, oreščki in nekaj cimeta. V kosila in večerje vključite riž in fižol.

Če vas skrbi malenkost, lahko poskusite svoje obroke začiniti s poprom, ekstrakti jalapeño, vročimi omakami, čebulo ali limoninim ali limetinim sokom. Obrokom lahko dodate tudi različna zelišča in začimbe, ki bodo poskrbele za okus, ne da bi dodali dodaten natrij. Poskusite na primer kurkumo, timijan, rožmarin, papriko, česen ali kajen.

Česa ne jesti

Obstaja nekaj živil, ki se jim vsekakor želite izogniti, če poskušate zmanjšati vnos natrija. Juhe v pločevinkah lahko naložimo s soljo. Zamrznjene večerje, pakirana hrana in hitra hrana na splošno imajo običajno tudi veliko natrija.

Omake v pločevinkah in instant juhe so pakirane tudi z natrijem. Pekači poleg tega, da vsebujejo veliko sladkorja, vsebujejo tudi visoko vsebnost natrija zaradi sode bikarbone, ki jo uporabljamo za njihovo pripravo, za aromo pa lahko dodamo še sol.

Nizka vsebnost natrija lahko zelo pomaga

Včasih je zaradi genetskih dejavnikov večja verjetnost visokega krvnega tlaka. Staranje je še en pogost vzrok za povišan krvni tlak.

Preveč natrija v prehrani je lahko nezdravo za ljudi, ki že imajo visok krvni tlak ali imajo srčni napad. Z malo kreativnosti pa zmanjšanje količine soli v vaši prehrani ni tako težko, kot si morda mislite.

Posvetujte se s svojim zdravnikom ali registriranim dietetikom - imeli bodo dodatne predloge, kako zmanjšati sol v svoji prehrani.