18 Srčno zdrav prigrizki in pijače

Vsebina

• 1. Matcha čaj
• 2. Sardine, pakirane v olivnem olju
• 3. Mešanica orehove in orehove češnje
• 4. Mavrični zavitki hummusa
• 5. Kavni smoothie
• 6. Čokoladno-chia arašidovo maslo ugrizne
• 7. Papaya čolni
• 8. Cacao vroča čokolada
• 9. Orehi z rožmarinom in kurkumo
• 10. Solata iz pese, čičerike in avokada
• 11. Pražena solata iz brokolijeve kvinoje
• 12. Skodelice za jajca iz ohrovta in ohrovta
• 13. Hibiskus čaj
• 14. Lososova solata
• 15. Kokosov oreh in šipek chia semenski puding
• 16. Paprika artičoke in palice rdeče paprike
• 17. Solata iz paradižnika, feta in belega fižola
• 18. citrusna voda
• Spodnja črta

Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, bomo morda zaslužili majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.

Vaše srce je del srčno-žilnega sistema telesa, ki vključuje tudi vaše žile, arterije in kapilare (1).

Nenehno deluje, da vašim tkivom in organom zagotavlja kisik in bogata s hranili kri. V resnici povprečno odraslo srce v počitku bije od 60 do 80 krat na minuto, tako da vsaka celica v telesu stalno neguje (2, 3).

Vaše srce vas ohranja pri življenju in zdravem, varovanje zdravja pa bi moralo biti glavna prednostna naloga. Na srečo lahko sledenje diete, ki vsebuje veliko hranljivih snovi za srce, močno zmanjša tveganje za srčne bolezni in spodbudi optimalno delovanje srca in ožilja.

Tukaj je 18 srčno zdravih prigrizkov in pijač.

1. Matcha čaj

Matcha je vrsta zelenega čaja, ki vsebuje visoko raven epigallocatechin galata (EGCG). EGCG je polifenolna spojina v zelenem čaju, ki ima močne antioksidativne in protivnetne lastnosti (4).

Uživanje matcha čaja, bogatega z EGCG, lahko pomaga izboljšati zdravje srca. Študije kažejo, da EGCG pomaga preprečevati aterosklerozo, kopičenje maščobnih snovi na stenah arterij in lahko pomaga zmanjšati vnetja in celične poškodbe (4).

Zato je bil vnos zelenega čaja v mnogih študijah povezan z zmanjšanim tveganjem za srčne bolezni in možgansko kap (5, 6, 7).

Nakupujte matcha čaj na spletu.

2. Sardine, pakirane v olivnem olju

Prigrizki sardel, ki so v oljčnem olju, dajo srcu mega odmerek zdravih maščob, beljakovin, vitaminov, mineralov in antioksidantov. Sardine so majhne, ​​mastne ribe, ki so eden najbogatejših virov protivnetnih maščob omega-3, ki jih lahko jeste.

Koristi za omega-3 maščobe za zdravje srca so dobro dokumentirane, raziskave pa kažejo, da lahko prehranski vzorci z omega-3 zmanjšajo vaše tveganje za srčno bolezen in njene dejavnike tveganja, kot so visoke ravni trigliceridov (8, 9, 10, 11) .

Tudi vnos oljčnega olja je močno povezan z izboljšanim zdravjem srca.

Študija, ki je vključevala 7.216 odraslih z visokim tveganjem za srčne bolezni, je pokazala, da se je za vsako 10-gramno povečanje ekstra deviškega oljčnega olja na dan tveganje za srčne bolezni zmanjšalo za 10%. Za referenco je 1 žlica olivnega olja enaka 14 gramom (12, 13).

Na spletu nakupujte sardele v olivnem olju.

3. Mešanica orehove in orehove češnje

Orehi in semena so znani po zdravju srca. Zlasti orehi izboljšujejo delovanje krvnih žil in zmanjšujejo dejavnike tveganja srčne bolezni, kot so vnetje, visok krvni tlak in zvišan nivo holesterola (14).

Torte češnje so napolnjene s polifenolnimi antioksidanti, ki lahko pomagajo zmanjšati vnetja, preprečiti poškodbe celic in zaščitijo vaše srce (15).

Poskusite mešati orehe in strjene češnje za hranljiv, prenosni prigrizek ali si oglejte ta recept o mešanicah orehovih in strnih češnjev.

4. Mavrični zavitki hummusa

Švicarski hummus ovoj iz humusa vsebuje pomembne hranilne snovi, ki jih vaše telo potrebuje za ohranjanje odličnega stanja. Listnato zelene zelenjave, kot je švicarski blitva, so polnjene s folati, kalijem, magnezijem in vitaminom K, ki so vsi potrebni za zdrav krvni tlak in pretok krvi (16).

Švicarski blitva vsebuje tudi veliko prehranskih nitratov, ki pomagajo znižati krvni tlak in zmanjšajo delovno obremenitev na vašem srcu (17, 18).

Preizkusite ta recept za spomladanske zvitke švicarskega blitva, ki to hranljivo hranilno zeleno barvo združujejo s humusom, napolnjenim z beljakovinami, za prigrizek.

5. Kavni smoothie

Kava vam ne omogoča le prepotrebnega jutranjega prevzema, ampak je povezana tudi z nekaterimi impresivnimi koristmi za zdravje srca.

Številne raziskave so povezane z rednim vnosom kave z znatno zmanjšanim tveganjem za srčne bolezni.

V resnici je en velik pregled 218 raziskav ugotovil, da so ljudje, ki so spili 3 skodelice kave na dan, za 19% zmanjšali tveganje za smrt zaradi srčnih bolezni v primerjavi z nekadilci (19, 20).

Namesto, da bi izbrali kavni napitek, obremenjen s sladkorjem, si popestrite izkušnjo jutranje kave, tako da ustvarite ta smoothie, ki kavo kombinira z drugimi zdravju sestavinami, kot so banana, mandljevo maslo in kakavo v prahu.

6. Čokoladno-chia arašidovo maslo ugrizne

Te žvečljive, čokoladne, arašidove masle so narejene s celimi sestavinami, ki vsebujejo hranljive snovi, ki lahko pomagajo zaščititi vaše srce.

Za razliko od sladkih čokoladnih priboljškov, kot so bomboni ali energijske palice, ki lahko škodujejo vašemu srčnemu zdravju, če ga zaužijete v presežku, so ti zalogaji polni beljakovin, vlaknin in zdravih maščob. Poleg tega so naravno sladkani z zmenki.

Ovs, orehi in chia semena so zvezde tega recepta in vse kaže, da znižujejo dejavnike tveganja za srčne bolezni, kot so visoka raven LDL (slabega) holesterola in krvnega tlaka (14, 21, 22).

7. Papaya čolni

Živahno oranžno meso papaje je napolnjeno s spojino, imenovano likopen, karotenoidni rastlinski pigment, ki ima številne koristne lastnosti.

Likopen ima močne protivnetne in antioksidativne lastnosti in lahko pomaga preprečevati aterosklerozo in izboljša pretok krvi, zaradi česar je pomembno hranilo za zdravje srca.

Študije kažejo, da lahko uživanje diete, bogate z likopenom, znatno zmanjša tveganje za srčne bolezni in zaščiti pred smrtjo zaradi srčnih bolezni (23).

Poskusite upoštevati nasvete v tem receptu, da ustvarite barvite barke s papajo, napolnjene z vitamini, minerali, antioksidanti, zdravimi maščobami in vlakninami.

8. Cacao vroča čokolada

Kakavo je čista oblika kakava, ki je na splošno manj predelana in bolj gosta s hranili kot večina drugih kakavovih izdelkov (24).

Cacao je poln mineralov in antioksidantov, ki lahko koristijo zdravju vašega srca. Še posebej je bogat z flavonoidnimi antioksidanti, ki so znani po svojih srčno-žilnih koristih.

Glede na znanstvene raziskave lahko uživanje kakavovih izdelkov pomaga zmanjšati krvni tlak, izboljšati delovanje krvnih žil in zmanjšati tveganje za srčne bolezni (25, 26, 27).

Če želite ustvariti hranljiv napitek iz vroče čokolade brez velikih količin dodanega sladkorja, dodajte 1 žlico kakava v prahu v skodelico vročega mleka po vaši izbiri. Na vrh posujte cimet in posladkajte z malo medu ali javorjevega sirupa - ali sledite temu receptu.

9. Orehi z rožmarinom in kurkumo

Oreščki telesu zagotavljajo rastlinske beljakovine, zdrave maščobe, vlaknine in veliko vitaminov in mineralov. Poleg tega so odlična izbira prenosnih prigrizkov za krepitev zdravja vašega srca.

Še več, pokazalo se je, da prigrizek z oreški spodbuja hujšanje in zdravo vzdrževanje telesne teže, kar je ključnega pomena za ohranjanje srca v odličnem stanju (28).

V tem receptu so oreščki prevlečeni z olivnim oljem, skupaj z protivnetnimi začimbami in zelišči, kot so rožmarin, kurkuma, ingver in kajenski poper, preden jih pražite do popolnosti.

10. Solata iz pese, čičerike in avokada

Kombinacija pese z avokadom in čičeriko poskrbi za barvito prigrizek, ki bo zadovoljil vašo lakoto. Pesa je napolnjena z močnimi antioksidanti in nitrati, ki lahko pomagajo izboljšati pretok krvi in ​​znižati krvni tlak (29).

Poleg tega so pesa, čičerika in avokado vsi odlični viri vlaknin. Pregled 31 raziskav je ugotovil, da lahko ljudje, ki uživajo največ vlaknin, zmanjšajo tveganje za koronarno srčno bolezen in možgansko kap do 24% (30).

Sledite temu receptu, da ustvarite ta zadovoljiv prigrizek, bogat z vlakninami.

11. Pražena solata iz brokolijeve kvinoje

Uživanje križano zelenjave, kot so brokoli in polnozrnate žitarice, kot je kvinoja, je pomembno za zdravje srca. Brokoli je bogat vir vitaminov in mineralov, ki krepijo zdravje srca in vsebuje žveplove spojine, ki imajo močne protivnetne učinke (31).

Ta recept za solato združuje hrustljav, hranilno bogat brokoli s kvinojo, psevdograinom, bogatim s hranili, potrebnimi za zdravo delovanje krvnih žil, kot sta magnezij in kalij (32).

Raziskave kažejo, da je lahko zadušitev križnate zelenjave in zrna z vlakninami prijeten način za zmanjšanje tveganja za srčne bolezni (31, 33).

12. Skodelice za jajca iz ohrovta in ohrovta

Jajca zagotavljajo pomemben vir hranil, vključno z zdravimi maščobami, beljakovinami in selenom, mineralom, ki je bistven za zdravo srce. Selen deluje kot močan antioksidant v telesu in ščiti pred oksidativnimi poškodbami (34).

Čeprav je potrebnih več raziskav, so nizke ravni selena povezane s povečanim tveganjem za srčno obolenje in srčno popuščanje (34, 35).

Ta recept združuje jajca, ohrovt in sladek krompir, da naredite neustavljivo možnost prigrizka, ki vas zagotovo hrani med obroki.

13. Hibiskus čaj

Čaj iz hibiskusa je pikanten napitek iz cvetov rastlin hibiskusa, in sicer Hibiskus sabdariffa. Cvetovi hibiskusa so močan vir polifenolnih antioksidantov, dokazano pa je, da ima ekstrakt hibiskusa krvne pritiske in holesterole (36).

Študija na 25 moških je pokazala, da uživanje približno 8 unč (250 ml) pijače iz ekstrakta hibiskusa na dan bistveno izboljša pretok krvi in ​​zmanjša krvni tlak in raven vnetja v primerjavi s pitjem navadne vode (36).

Čaj iz hibiskusa lahko kupite v vrečah ali kot ohlapen listnat čaj in ga uživate vroč ali hladen.

Nakupujte čaj hibiskusa na spletu.

14. Lososova solata

Losos je mastna riba, ki je napolnjena z maščobami omega-3, beljakovinami, vitamini skupine B, železom, selenom, kalijem in magnezijem, ki vse koristijo zdravju srca (37).

Naključna študija pri 92 kitajskih moških z visokimi krvnimi lipidi je pokazala, da so tisti, ki so 8 tednov zaužili 18 unč (500 gramov) lososa na dan, občutno znižali raven trigliceridov in označevalce vnetja.

Opazili so tudi znatno povečanje srčno zaščitnega HDL holesterola v primerjavi z moškimi, ki so uživali druge živalske beljakovine (38).

Druge študije so prav tako povezale redno uživanje mastnih rib, kot je losos, z zmanjšanimi dejavniki tveganja za srčno bolezen, kot so visoke ravni trigliceridov (39, 40).

Sledite temu preprostemu receptu za lososovo solato in si privoščite poleg nekaj hranilno listnatih zelenic za srčno zdrav prigrizek.

15. Kokosov oreh in šipek chia semenski puding

Če si privoščite sladek prigrizek, ki ni naložen z dodanim sladkorjem, je ta recept za kokosov orešček in šipek šibji chia semen odlična možnost.

Recept vključuje hranljive sestavine, bogate z vlakninami, kot so chia semena, konopljina semena, kakavovi rezanci, zdrobljen kokos in granatna semena in ne vsebuje dodanega sladkorja.

Granatno jabolko receptom dodaja sladko, a trpko okus, polno pa ga je z močnimi antioksidanti, kot so tanini in antocianini, ki se borijo proti aterosklerozi - kopičenju maščob - in spodbujajo zdravo delovanje krvnih žil (41, 42).

16. Paprika artičoke in palice rdeče paprike

Medtem ko se večina skodelic artičok za aromo opira na bogate sestavine, kot sta majoneza in sir, je ta recept za artičoke nadevan z zelenjavo, bogato z vlakninami, in veliko manj kalorij kot tradicionalni obroki, zaradi česar je srcu prijazna alternativa prigrizku.

Artičoke so še posebej veliko vlaknin, vitamina C, folatov in vitamina K, ki so ključnega pomena za zdravje srca (43, 44).

Z združevanjem tega zdravega recepta dip za artičoke z palicami rdečega popra, bogatimi z likopenom in vitaminom C, boste še bolj povečali vnos hranil, ki spodbujajo zdravje srca.

17. Solata iz paradižnika, feta in belega fižola

V kombinaciji svežega paradižnika, slanega feta sira, svežih zelišč in kremnega belega fižola je popolna izbira slanih prigrizkov, s katerimi lahko telo na zdrav način napajate.

Paradižnik spada med najbogatejše prehranske vire pigmenta likopena, ki spodbuja zdravje, raziskave pa kažejo, da uživanje paradižnika in paradižnikovih izdelkov lahko pomaga zmanjšati tveganje za srčne bolezni.

Pregled 28 študij je na primer pokazal, da sta visok vnos paradižnika in visoka raven likopena povezana s 14% manjšim tveganjem za srčne bolezni, 26% manjšim tveganjem za možgansko kap in 36% zmanjšanim tveganjem smrti (45).

Sledite temu receptu, da ustvarite zadovoljivo prigrizek, ki je odobren za zdravje srca.

18. citrusna voda

Če dodate rezino svežega agruma v vodo, lahko prispevate k izboljšanju zdravja vašega srca. Agrumi, kot so limona in pomaranča, vsebujejo veliko koristnih hranil in rastlinskih spojin, vključno z eteričnimi olji in flavonoidnimi antioksidanti.

Več raziskav je pokazalo, da vsakodnevni vnos citrusnih sokov pomaga znižati raven krvnega tlaka, kar je pomemben dejavnik tveganja za bolezni srca (46, 47).

Poleg tega, če dodate malo citrusov v vodo, lahko povečate vnos tekočine. Pravilno hidrirano je bistveno za delovanje srca, dehidracija pa lahko poveča tveganje za srčno-žilne dogodke, vključno z možgansko kapjo (48, 49).

Poskusite dodati koščke limone, limete, pomaranče ali grenivke v vodo za rahlo aromo.

Spodnja črta

Vaše srce je odvisno od pravilne prehrane za optimalno delovanje. Sledenje zdrave prehrane, bogate s hrano, gosto hrano, je bistvenega pomena za ohranjanje srčno-žilnega sistema v vrhunski formi.

Izbira prigrizkov, ki vsebujejo zdrave maščobe, beljakovine, vitamine, minerale in antioksidante, za katere je znano, da podpirajo srce, je odličen način skrbi za vaše splošno zdravje.

Poskusite dodati nekaj prigrizkov, naštetih zgoraj, v svoj tedenski jedilnik, da boste okusno poskrbeli za svoje srce.