Konopljin beljakovinski prah: najboljši rastlinski protein?

Vsebina

• Popolna beljakovina
• Preprosto za prebavo
• Dober vir vlaken
• Vsebuje nenasičene maščobe
• Bogata je z minerali in antioksidanti
• Zemeljski okus
• Priporočena odmerjanja
• Neželeni učinki in previdnostni ukrepi
• Spodnja črta

Beljakovinski praški so priljubljena prehranska dopolnila, ki jih uporabljajo športniki, bodybuilderji in tisti, ki poskušajo pridobiti težo ali povečati mišično maso.

Konopljini beljakovinski prah je ena izmed bolj priljubljenih sort, ki jo naredijo z mletjem stisnjenih konopljinih semen v fin prah.

Ima zemeljski, oreškov okus in ga pogosto dodajamo stresalnikom ali smoothijem, da povečamo vnos beljakovin.

Konoplja je visokokakovostni veganski protein, ki vsebuje vseh devet esencialnih aminokislin, poleg tega pa tudi vlaknine, zdrave maščobe in minerale.

Ta članek pregleduje prednosti in slabosti konopljinih beljakovin v prahu in določa, ali je najboljši rastlinski beljakovinski prah na voljo.

Popolna beljakovina

Konoplja je popoln protein, ki vsebuje vseh devet esencialnih aminokislin, ki jih mora človek dobiti iz hrane.

Raziskave pa so mešane glede natančnih količin teh aminokislin, ki jih vsebuje.

Ena od raziskav je pokazala, da je aminokislinski profil konopljinih beljakovin podoben jajčnim beljakom in soji, ki sta hkrati visokokakovostni vir beljakovin (1).

Vendar pa so druge raziskave pokazale, da ima konoplja sorazmerno nizke ravni lizina esencialnih aminokislin, zaradi česar je za to hranilo slabša kakovost (2, 3).

1/4-skodelica (30-gramska) porcija konopljinih beljakovin v prahu vsebuje približno 120 kalorij in 15 gramov beljakovin, odvisno od znamke (4, 5).

To je manj beljakovin na porcijo kot sojin ali grahovi beljakovinski praški, ki so bolj rafinirani in vsebujejo do 90% beljakovin (6).

Vendar je za tiste, ki imajo raje manj predelane vire beljakovin, konoplja dobra izbira.

Povzetek Konopljini protein je popoln protein, ki vsebuje vseh devet esencialnih aminokislin, vendar je treba raziskati njegovo kakovost. Vsaka 1/4 skodelica (30-gramska) porcija vsebuje 15 gramov beljakovin.

Preprosto za prebavo

Na splošno so živalski beljakovine lažje prebavljive kot rastlinske beljakovine, vendar raziskave kažejo, da je 91–98% beljakovin v semenih konoplje prebavljivo (2, 7).

To pomeni, da lahko vaše telo skoraj vse aminokisline v konopljinem prahu porabi za pomembne telesne funkcije, kot so popravila in vzdrževanje.

Raziskovalci verjamejo, da je konoplja tako lahko prebavljiva, saj vsebuje beljakovine edestin in albumin, ki ju lahko vaše telo hitro razgradi (3).

Vendar pa druge študije, ki presojajo o beljakovinah, ki temeljijo na prebavljivosti in vsebnosti aminokislin, menijo, da je konopljin protein zmerne kakovosti - približno na enakem nivoju z lečo (2).

Raziskave so pokazale, da toplotna obdelava lahko zmanjša prebavljivost konopljinih beljakovin za približno 10%, zato poiščite konopljine beljakovinske praške iz hladno stiskanih semen (2).

Povzetek Konopljini protein je zelo enostavno prebavljiv, vendar poiščite hladno stisnjen konopljin protein za najvišjo kakovost.

Dober vir vlaken

Dieta z veliko vlakninami je bila povezana z mnogimi zdravstvenimi koristmi, vključno z izboljšanim krvnim sladkorjem, bolj zdravimi črevesnimi bakterijami in zmanjšanim tveganjem za raka na črevesju (8, 9, 10).

Ženske in moški bi morali zaužiti 25 gramov oziroma 38 gramov vlaknin na dan, vendar študije kažejo, da manj kot 5% odraslih Američanov izpolnjuje ta priporočila (11, 12).

Hrana z veliko vlakninami, na primer beljakovina konoplje, lahko pomaga premagati to vrzel.

Konopljini beljakovinski praški lahko vsebujejo različne količine vlaknin, odvisno od tega, ali so bile narejene iz oluščenih ali neolupljenih konopljinih semen in ali so bile dodane dodatne vlaknine.

Večina konopljinih beljakovinskih praškov vsebuje 7–8 gramov vlaknin na 1/4 skodelice (30 gramov) in zagotavlja 18–28% priporočenega dnevnega vnosa (RDI) vlaknin za moške in ženske (4, 5).

V primerjavi z drugimi rastlinskimi beljakovinskimi praški, kot so soja, grah in riž, so zelo rafinirani in vsebujejo zelo malo vlaknin (6, 13).

Konopljini beljakovinski prah je odličen način, da v prehrano dodate tako beljakovine kot vlaknine, zaradi česar se boste lahko počutili polnejše, dlje (14).

Povzetek Konopljini beljakovinski prah je dober vir vlaknin, saj vsebuje 8 gramov na porcijo - veliko več kot večina drugih rastlinskih beljakovin v prahu.

Vsebuje nenasičene maščobe

Konopljin beljakovinski prah je izdelan iz konopljinih semen, ki so jih stisnili, da odstranijo svoja olja, vendar še vedno vsebuje približno 10% prvotne vsebnosti maščob (15).

Pri 30-gramskem obroku v 1/4 skodelici je približno 3 grame maščobe, večina je nenasičenih in je odlična za zdravje srca (4, 5, 16, 17).

Poleg tega konopljina semena vsebujejo idealno razmerje 3: 1 omega-6 proti omega-3 maščobnim kislinam (18, 19).

Tipična zahodna prehrana zagotavlja neuravnoteženo razmerje teh maščob 15: 1 in je povezano z mnogimi kroničnimi boleznimi, vključno s srčnimi boleznimi in rakom (20).

Uživanje hrane, kot so konopljina semena, ki imajo nižje razmerje med omega-6 in omega-3, lahko pomaga popraviti to neravnovesje in lahko izboljša zdravje srca (21).

Ker je konopljin beljakovinski prah manj rafiniran kot drugi proteinski izolati, vsebuje več maščob kot večina beljakovinskih praškov.

Ta vsebnost maščobe je lahko dobra za ljudi, ki želijo v svojo prehrano dodati več zdravih nenasičenih maščob, vendar je za tiste, ki iščejo manj kalorični beljakovinski prah, nezaželena.

Ker konopljini beljakovinski prah vsebuje maščobo, ga je treba po odprtju hraniti v hladilniku, da maščobe ne bi postale v planem.

Povzetek Konopljini beljakovinski prah vsebuje maščobe omega-6 in omega-3 v idealnem razmerju 3: 1, ki sicer izboljšuje zdravje srca, a je zaradi tega nekoliko več kalorij.

Bogata je z minerali in antioksidanti

Konopljina semena so neverjetno bogat vir mineralov, kot so fosfor, magnezij, kalcij, železo, mangan, cink in baker (15).

Do danes nobena raziskava ni raziskovala, kako predelava semen v beljakovinski prah vpliva na ravni teh hranil.

Vendar oznake o hranilni vrednosti na številnih konopljinih beljakovinskih izdelkih kažejo, da vsebujejo do 80% RDI za magnezij in 52% za železo na porcijo (22).

Še več, konopljina semena vsebujejo spojine, imenovane lignanamidi, ki imajo močne antioksidativne lastnosti (23).

Antioksidanti ščitijo vaše telo pred oksidativnimi poškodbami, ki so povezane s kroničnimi boleznimi, vključno s srčnimi boleznimi in diabetesom, zato uživanje hrane, ki vsebuje antioksidante, dobro vpliva na vaše zdravje (24, 25).

Povzetek Konopljini beljakovinski prah je dober vir antioksidantov in mineralov, zlasti magnezija in železa, ki koristi vašemu zdravju.

Zemeljski okus

Konopljin beljakovinski prah je rjavkasto zelene barve in ima okus, ki ga lahko opišemo kot zemeljski, oreščkov ali travnat.

Medtem ko veliko ljudi uživa v okusu konopljinih beljakovin v prahu, se mu drugi zdijo premočni.

Vredno je poskusiti majhno količino konopljinih beljakovin, da preverite, ali ga uživate, preden ga kupite na veliko.

Ker so konopljini proteini manj rafinirani kot druge vrste beljakovinskih praškov, je teksture rahlo bolj rumen.

Dobro se meša s smoothijem in stresemo, ob mešanju z vodo pa je lahko peščen.

Povzetek Konopljin beljakovinski prah ima zemeljski okus, v katerem uživajo mnogi. Najbolje ga uživamo v mešanici z drugimi sestavinami, saj ima lahko bolj trdo teksturo kot drugi rastlinski beljakovinski praški.

Priporočena odmerjanja

Odrasli vsak dan potrebujejo vsaj 0,36 grama beljakovin na kilogram (0,8 grama na kg) telesne teže (26).

Za 150 kilogramov (68,2 kg) odrasle osebe to pomeni 55 gramov beljakovin na dan.

Vendar ljudje, ki telovadijo, potrebujejo več beljakovin, da ohranijo svojo mišično maso.

Mednarodno društvo za športno prehrano priporoča, da redni telovadci na dan zaužijejo 0,64–0,9 grama na kilogram (1,4–2,0 grama na kg) telesne teže (27).

Ljudje, ki trenirajo odpornost med rezanjem kalorij, na primer bodybuilderji in fitnes tekmovalci, bodo morda potrebovali do 1,4 grama na kilogram (3,1 grama na kg) telesne teže (27, 28).

Športniki bi morali zaužiti beljakovine v dveh urah po vadbi, da bi dosegli največjo možno korist. Odmerki 5-7 žlic konopljinega beljakovinskega prahu so najučinkovitejši za izgradnjo mišic (26).

Medtem ko bi morala polnovredna hrana predstavljati največ beljakovin v vaši prehrani, je dopolnjevanje z beljakovinami v prahu lahko dober dodaten vir beljakovin.

Povzetek Konopljini beljakovinski prah je lahko koristen dodaten vir beljakovin, zlasti za športnike. 5–7 žlic zagotavlja idealno količino beljakovin za okrevanje po vadbi.

Neželeni učinki in previdnostni ukrepi

Čeprav je konopljin protein v prahu za večino ljudi varen, lahko obstajajo potencialni stranski učinki.

Ker konopljini protein vsebuje relativno veliko vlaknin, lahko nekateri ljudje občutijo napihnjenost, napihnjenost ali drisko, če prehitro porabijo preveč.

Poleg tega naj se tisti, ki imajo alergijo na konopljo, izogibajo konopljinim beljakovinam v prahu (29).

Kar nekaj raziskav na živalih kaže, da je konoplja morda nevarna za nosečnice ali doječe ženske, ljudi z anemijo in tiste s slabšo imunostjo, vendar so potrebne raziskave na ljudeh (30, 31).

Čeprav je konoplja v isti družini rastlin kot marihuana, konopljina semena vsebujejo zelo malo psihoaktivne spojine THC. Raziskave kažejo, da uživanje do 0,67 kilogramov ali 300 gramov oluščenih konopljinih semen na dan ne ovira testov drog v urinu (32).

Povzetek Konoplja je varna za večino ljudi, čeprav lahko povzroči prebavne težave. Izogibati bi se ga moral vsakdo, ki ima alergijo na konopljo in določena zdravstvena stanja. Ta beljakovinski prah ne vsebuje dovolj THC, da bi lahko vplival na rezultate testov drog.

Spodnja črta

Konopljin protein v prahu je popolna beljakovina, ki spakira antioksidante, minerale, vlaknine in zdrave za srce nenasičene maščobe.

To je dobra izbira, zlasti za vegane, vendar je lahko manj hranljiva kot druge rastlinske beljakovine, kot je soja.

Čeprav je na splošno varna, lahko pri nekaterih ljudeh povzroči neželene učinke ali neželene učinke.

Potrebnih je več raziskav za določitev kakovosti konopljinih beljakovin v prahu, vendar je dobra izbira za tiste, ki iščejo hranljiv beljakovinski prah z vlakninami in zdravimi maščobami.