Lahko izpraznite kofein? Nasveti in še več

Vsebina

• Kako zmanjšati učinke kofeina
• Takoj prenehajte s kofeinom, ko opazite škodljive učinke
• Počakaj
• Ostanite hidrirani
• Drugi nasveti
• Koliko je preveč?
• Tveganja prekomernega vnosa kofeina
• Spodnja črta

Če si privoščite preveč skodelice kave in imate občutek razdraženosti, se lahko vprašate, ali je mogoče, da odvečni kofein odplaknete iz sistema.

Kofein je naravni stimulans, na katerega se vsak dan zanesejo milijoni ljudi. Toda zaužitje preveč tega lahko povzroči neželene učinke, kot so težave s spanjem, povečan srčni utrip, tresenje in tresenje (1, 2).

V tem članku je razloženo, ali lahko izločite kofein, in navajate nasvete za zmanjšanje tresenja in drugih neprijetnih učinkov.

Kako zmanjšati učinke kofeina

Znano je, da učinki kofeina trajajo več ur - in če boste pili veliko kave, sode, energijske pijače ali kakšne druge pijače s kofeinom, boste imeli močnejše tresenje.

Ko vstopi v telo, kofeina ne moremo veliko izprazniti. Edini način, da se ga znebite, je, da počakate, da se naravno izplakne.

Kljub temu lahko storite nekaj korakov, da zmanjšate njegove stranske učinke.

Takoj prenehajte s kofeinom, ko opazite škodljive učinke

Če opazite neprijetne simptome, kot je tresenje, takoj prenehajte z uživanjem kofeina. Hrana in pijača s kofeinom vključujejo kavo, čaj, energijske pijače, sodo, temno čokolado ter nekaj sladoleda in sladic.

Kava brez kave je dobra možnost, če še vedno želite uživati ​​v okusu in zdravstvenih koristih kave. Kljub temu vsebuje zelo majhne količine kofeina v odmerkih 2–7 mg na skodelico (240 ml) (4, 5).

Poleg tega bodite pozorni na zdravila, dodatke in izdelke za osebno nego, ki lahko vsebujejo kofein. Na primer, protibolečinska sredstva za lajšanje bolečine, kot je Aspirin (acetilsalicilna kislina), lahko v eni tableti naberejo več kot 40–60 mg (6).

Končno lahko nekatere formule za izboljšanje uspešnosti, kot so dodatki pred vadbo, vsebujejo veliko kofeina, do 250 mg v samo 2 čajnih žličkah (10 gramov).

Počakaj

Stimulacijski učinki kofeina so ponavadi opazni v prvih 45 minutah po zaužitju in lahko trajajo 3–5 ur (3).

Poleg tega lahko kofein popolnoma očisti vaš sistem do 3 ure (3).

Če vas skrbi spanje, je najbolje, da ne pozabite na uživanje kofeina 6–8 ur pred spanjem.

Ostanite hidrirani

Pitna voda je pomembna za to, da čez dan ostanete hidrirani.

Čeprav je na voljo malo raziskav, veliko anekdotičnih poročil trdi, da pitna voda pomaga pri lajšanju stresnih snovi, ki jih povzročajo kofein. To bi lahko bilo zato, ker lahko dehidracija poslabša simptome.

Zato vam lahko pomaga povečati vnos vode, medtem ko čakate, da kofein zapusti sistem.

Če še niste navajeni na kofein, lahko deluje kot blag diuretik in vodi do povečanega uriniranja in pogostejših blatu. Čeprav je to redko pri tistih, ki redno uživajo kofein iz kave ali čaja, lahko hidratacija zmanjša nekatere od teh učinkov (7, 8).

Drugi nasveti

Tu je še nekaj koristnih nasvetov za lajšanje stranskih učinkov kofeina (1, 9, 10, 11):

• Pojdi. Pojdite na lahki sprehod za lajšanje tesnobe in razburjenja.
• Vadite globoko dihanje. Če se počutite tesnobno, 5 minut počasi in globoko vdihnite. Druga možnost je, da meditirate svoj um in živčni sistem.
• Jejte hrano, bogato z vlakninami. Uživanje lahko upočasni sproščanje kofeina v krvni obtok. Odločite se za počasno prebavljivo hrano, bogato z vlakninami, kot so polnozrnata žita, fižol, leča, škrobnata zelenjava, oreščki in semena.
• Vzemite L-teanin. Čeprav ne bo preprečil spodbujevalnih učinkov kofeina, lahko to dopolnilo z aminokislinami pomaga ublažiti tesnobo in zmanjša krvni tlak. Preden ga vzamete, se posvetujte s svojim zdravnikom.

Ko je kofein v vašem sistemu, se ga je težko znebiti. Izogibati se kofeinu, ostati hidriran in čakati, so vaše najboljše možnosti za zmanjšanje njegovih učinkov.

Koliko je preveč?

Večina ljudi lahko varno zaužije 400 mg kofeina na dan - kar ustreza približno 4 skodelicam (945 ml) kave (12).

Vendar toleranca na kofein ni odvisna od starosti, genetike, teže in sposobnosti jeter, da predelajo kofein. Poleg tega lahko nekatera zdravila, kot so peroralni kontraceptivi in ​​zdravila za srce, povečajo čas kroženja kofeina v vašem telesu (13).

Nosečnice bi se morale omejiti na 200 mg na dan, saj lahko čezmerni vnos kofeina poveča tveganje za prezgodnji porod, splav in majhno porodno težo (14).

Otroci naj se izogibajo kofeinu zaradi razvojnih tveganj, najstniki pa naj jim omejijo vnos (15, 16).

Večina ljudi lahko prenaša do 400 mg kofeina na dan ali približno 4 skodelice (945 ml) kave - čeprav naj bi nosečnice, otroci in najstniki omejili vnos.

Tveganja prekomernega vnosa kofeina

Čeprav je kofein prepoznan kot varen, ga vsi prenašajo drugače.

Pomembno je biti pozoren na morebitne neželene stranske učinke, vključno z glavoboli, tresenjem, težave s spanjem in povečanim srčnim utripom. Če opazite katerega koli od teh simptomov, zmanjšajte vnos.

Čeprav lahko pride do prevelikega odmerjanja kofeina, je to skoraj vedno posledica prevelike porabe energijskih pijač in energetskih utrinkov. Simptomi vključujejo (17):

• bolečina v prsnem košu
• vročina
• nepravilen srčni utrip
• huda dehidracija
• težave z dihanjem
• nenadzorovano gibanje mišic
• bruhanje

Če po zaužitju veliko kofeina opazite katerega koli od teh simptomov, takoj poiščite zdravniško pomoč.

Pogosti neželeni učinki kofeina so glavoboli, sunki in hiter srčni utrip. Zmanjšajte vnos, če opazite kakršne koli neželene simptome. Če se simptomi poslabšajo ali nadaljujejo, poiščite zdravniško pomoč.

Spodnja črta

Kofein je učinkovit, naraven način za zvišanje ravni energije, vendar mnogi ljudje ugotovijo, da so jih zaužili preveč in ga želijo izčrpati iz telesa.

Neželeni učinki čezmernega vnosa kofeina vključujejo težave s spanjem, sunke, tresenje in povečan srčni utrip.

Poleg tega, da ga počakate in se izognete kofeinu, ni nobenega učinkovitega domačega zdravila za čiščenje kofeina iz vašega sistema. Vseeno pa lahko zmanjšate njegove stranske učinke, če ostanete hidrirani, hodite na sprehod in jeste hrano, bogato z vlakninami.

Večina ljudi lahko varno prenaša 400 mg kofeina na dan - približno 4 skodelice (945 ml) kave - čeprav se vaše osebne omejitve lahko razlikujejo. Bodite prepričani, da prisluhnete svojemu telesu in uživajte le tisto, kar se počuti prijetno.