Visokointenzivna vadba, ki oblikuje telo superjunaka

Vsebina

• Turški vstanek
• Box Jump Palice
• Nagibne sklece Plyo
• Zavrni Burpeeja
• Bočne meje
• Oslovski udarec
• Pregled za

Ne glede na to, ali zibate opremljen enodelni kos za noč čarovnic ali Comic Con ali želite samo oblikovati močno in seksi telo, kot je sama Supergirl, vam bo ta vaja pomagala, da se počutite močno AF in temu primerno oblikujete svoje telo. Za genialne poteze je poskrbela Rebecca Kennedy, trenerka Barry's Bootcamp in vsestranska fitnes superjunakinja. (Samo poglejte njeno vadbo, ki jo navdihuje gimnastika, in vadbo v slogu olimpijskih iger, da vidite več njenih spretnosti.)

Kako deluje: Primite kettlebell, stopnico in preprogo. Prvo vajo izvajajte 30 sekund, nato počivajte 30 sekund. Ponovite in pojdite na naslednjo vajo. Trikrat ponovite vezje, da si prislužite telo vredno velesil.

Turški vstanek

A. Začnite ležati na levem boku (v položaju ploda), z obema rokama držite kettlebell.

B. Zavrnite se nazaj in z obema rokama pritisnite navzgor. Leva roka (s kettlebellom) naj bo iztegnjena, levo stopalo pa ravno na tleh s kolenom navzgor. Desno nogo in roko iztegnite ravno na tla.

C. Med vožnjo skozi levo peto se dvignite na desni komolec in držite pogled na palec. Držite jedro tesno, pojdite na desno roko.

D. Vozite skozi levo nogo, da se povzpnete v položaj mostu in popolnoma iztegnete boke. Desno nogo potegnite pod telo in pristanite na kolenu, da ustvarite trdno podlago. Pojdite v položaj udarca (desno peto prinesite neposredno za seboj) z desno roko na boku. Odstranite oči z zvonca in poglejte neposredno pred seboj.

E. Premik zaključite tako, da stojite naravnost, držite utež nad glavo in držite jedro vpeto z nevtralno hrbtenico. Gibanje obrnite, da se vrnete v začetni položaj.

Naredite 5 ponovitev na vsaki strani. Počivajte 30 sekund, nato ponovite.

Box Jump Palice

A. Začnite v položaju počepa, prsti na nogah so nekaj centimetrov stran od klopi.

B. Skočite do pristanka v počepu na klopi. Zadržite eno sekundo, nato skočite nazaj na tla in pristanete v počepu.

AMRAP izvajajte 30 sekund, nato počivajte 30 sekund. Ponovi.

Nagibne sklece Plyo

A. Začnite klečati približno meter stran od klopi. Nagnite se naprej in položite roke na klop v položaju za sklece, pri čemer ohranite nevtralno hrbtenico.

B. Spustite se v skleco, nato eksplodirajte z rokami in potisnite telo stran od klopi. Pristanite z rokami v istem položaju in se takoj spustite v skleco za naslednjo ponovitev. Da bi bilo težje, izvedite isto gibanje v položaju polne deske namesto na kolenih.

Naredite AMRAP 30 sekund, nato počivajte 30 sekund. Ponovi.

Zavrni Burpeeja

A. Začnite v položaju deske z rokami na tleh neposredno pod rameni in nogami na klopi.

B. Skočite z nogami na tla, nato počepnite in takoj skočite navzgor, roke iztegnite nad glavo. Pristanite, položite roke nazaj na tla in skočite z nogami navzgor na klop, da se vrnete na začetek.

Naredite AMRAP 30 sekund, nato počivajte 30 sekund. Ponovi.

Bočne meje

A. Začnite stati z nogami v širini bokov, upognjenimi koleni in rokami v pripravljenem položaju pred prsmi.

B. Zamahnite z rokami in skočite čim dlje v desno, pristanete z mehkimi koleni. Ponovi. Nato izvedite dva skoka v drugo smer.

AMRAP izvajajte 30 sekund, nato počivajte 30 sekund. Ponovi.

Oslovski udarec

A. Začnite v položaju medvedje deske na štiri noge z rameni čez zapestja in koleni nekaj centimetrov od tal.

B. Eksplodirajte z nog in udarite pete proti zadnjici, poskušajte boke razširiti neposredno čez ramena in zapestja.

C. Za začetek se počasi spustite nazaj.

Naredite AMRAP 30 sekund, nato počivajte 30 sekund. Ponovi.

Pregled za