Končni seznam živil z visoko vsebnostjo beljakovin, ki jih morate jesti vsak teden

Vsebina

• Živila z visoko vsebnostjo beljakovin in maščob
• Živila z visoko vsebnostjo beljakovin in ogljikovih hidratov
• Živila z visoko vsebnostjo beljakovin in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
• Živila z visoko vsebnostjo beljakovin in nizko vsebnostjo maščob
• Pregled za

Štetje makrohranil-beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov-morda še ni povsem običajna, ampak ljudje so začela temu posvečati več pozornosti. In čeprav nekatere diete želijo, da omejite ogljikove hidrate ali maščobe, skoraj vsak program prehranjevanja – od keto diete in sredozemske diete do Whole30 in diete DASH – daje zeleno luč živilom z visoko vsebnostjo beljakovin. Zakaj?

"Aminokisline, organske molekule, ki sestavljajo beljakovine, so v bistvu gradniki življenja," pravi Abby Olson, R.D., lastnica Encompass Nutrition v St. Paulu, MN. "Za razliko od ogljikovih hidratov in maščob, vaše telo ne shranjuje dodatnih aminokislin in jih je treba zaužiti vsak dan."

Z drugimi besedami, če ne boste upoštevali priporočenega vnosa živil z visoko vsebnostjo beljakovin, bodo trpeli vaši notranji in zunanji organi.

"Potrebujete beljakovine za izdelavo las, krvi, encimov in še veliko več," pojasnjuje Brooke Alpert, R.D., avtorica Dietni razstrupljanje. "Priporočeni dnevni vnos je 0,8 grama beljakovin na kilogram telesne teže, zato bi 130-kilogramska ženska potrebovala vsaj 48 gramov beljakovin. V moji praksi sem ugotovil, da so te številke nekoliko skromne [zato] Ker se osredotočam na grame, preprosto prosim svoje stranke, naj poskrbijo, da je pri vsakem obroku ena porcija beljakovin."

Tudi vaš pas lahko trpi, če ne uživate redno beljakovinskih živil vsak dan. Znanost kaže povezavo med zdravim vnosom beljakovin s hrano in nižjo telesno težo, večjo telesno maso, boljšim holesterolom, bolj zdravim razmerjem med pasom in boki in nižjim krvnim tlakom.

Dosezite svojo kvoto s tem seznamom živil z visoko vsebnostjo beljakovin, ki jih je odobril dietetik, ki ustrezajo vsakemu slogu prehranjevanja.

Živila z visoko vsebnostjo beljakovin in maščob

1. Polnomastni grški jogurt

Preskočite "nič" škatle in prigriznite jogurt iz polnomastnega mleka (običajno približno 4 odstotke maščobe). Poleg maščobe, ki ukroti apetit, vsaka porcija vsebuje približno 20 gramov beljakovin. "V primerjavi z običajnimi jogurti je polnomastni grški veliko bolj zadovoljiv, saj pomaga stabilizirati raven sladkorja v krvi," pravi Alpert. Držite se sort z navadnim okusom (lahko dodate svoja naravna sladila, če je preveč trpka), da se prepričate, da vam dodani sladkor ne bo prikradel.

Poskusite to: Dip iz sladkega krompirja in drobnjaka

2. Orehi

Ne glede na to, ali imate raje navadne pekane, mandljevo maslo na opoldanskem sendviču ali drobljenje indijskih orehov v domači mešanici sledi, boste iz oreščkov dosegli zadovoljivo količino beljakovin (približno 5 gramov na unčo), maščob in vlaknin. "Orehi so trifekta zdrave prehrane," pravi Alpert. "Ponujajo mešanico vseh treh makrohranil, kar spet pomaga uravnotežiti krvni sladkor, in so veganski vir beljakovin." (Tukaj je več živil z visoko vsebnostjo beljakovin za vegane.)

Poskusite to: Tilapija, olupljena s pistacijami

Živila z visoko vsebnostjo beljakovin in ogljikovih hidratov

3. Fižol

Zahvaljujoč fižolu je resnično mogoče doseči priporočeno količino beljakovin na dan brez mesa. Svojo shrambo založite z fižolom garbanzo, črnookim grahom, lečo in fižolom cannellini, ki ga boste metali v solate, mešali v juhe in mešali v humus. (Teh 13 domačih receptov s humusom je še posebej okusno.) Ne samo, da boste vzeli približno 15 gramov beljakovin na skodelico, odvisno od sorte, ampak tudi "rastlinske beljakovine, zdrave za srce [zagotavljajo tudi vlaknine, vitamine B, železo, folat, kalcij, kalij, fosfor in cink," pravi Olson. Poleg tega se ni treba bati števila ogljikovih hidratov, dodaja Alpert. "Večina ogljikovih hidratov je povezana z visokim številom vlaknin, zato so še vedno precej zdravi in ​​odlična možnost za brezmesne beljakovine."

Poskusite to: Veganska jugozahodna solata z visoko vsebnostjo beljakovin

4. Testenine iz leče

Polnjenje vaše prehrane z živili z visoko vsebnostjo beljakovin ne pomeni, da je skledica testenin prepovedana. 2-unčna porcija rezancev na osnovi stročnic (stročnice so posušen grah, leča, fižol in čičerika) ponuja razumno razmerje 2,5: 1 ogljikovih hidratov do beljakovin (35 gramov oziroma 14 gramov) ter več vlaknin kot moka -na osnovi bratranca. "Uporaba različnih virov beljakovin čez dan vam omogoča, da zadovoljite svoje potrebe po beljakovinah, hkrati pa povečate potrebe po maščobah, ogljikovih hidratih in vitaminih," pravi Olson.

Poskusite to: Bolognese Green Chile Chorizo ​​testeninska omaka nad rigatoni (z rigatonijem iz leče)

Živila z visoko vsebnostjo beljakovin in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

5. Jajca

Zaustavite se s to hitro pripravljeno, izjemno vsestransko in vegetarijancem prijazno možnostjo. Eno jajce vsebuje 6 gramov beljakovin in manj kot 1 gram ogljikovih hidratov, in ne, ne bi smeli biti navdušeni nad 190 miligrami holesterola: en pregled v British Medical Journal niso ugotovili povezave med uživanjem jajc in s holesterolom povezanimi srčnimi boleznimi ali tveganjem za možgansko kap. Nekako si zaželite zajtrk za večerjo, kajne? (Mleko je tudi dober vir beljakovin z mlekom brez maščobe, ki ponuja 8,4 grama za kozarec 8 unč.)

Poskusite to: Zajtrk Pizza Quiche

6. Divji ulovljeni losos

Medtem ko imajo vse živalske beljakovine naravno nizko vsebnost ogljikovih hidratov in visoko vsebnost beljakovin, sta tako Alpert kot Olson navdušena nad divjim lososom zaradi njegove močne vrednosti omega-3. "V svoji prehrani zmešajte vitke beljakovine in možnosti, ki vsebujejo več maščob, kot so ribe, da pokrijete svoje prehranske potrebe po esencialnih mikrohranilih, kot so železo, vitamini B in cink," pravi Olson. En 3-unčni file doda 17 gramov beljakovin v vaš dnevni Rx. (BTW, tukaj je razlika med lovskim lososom, vzgojenim na kmetiji.) Obstajajo še druge možnosti morskih sadežev, ki ponujajo visoko vsebnost beljakovin za samo 4 unče: mavrična postrv (27,5 g), modroplavuti tuna (34 g), in tuna v pločevinkah (26 g).

Poskusite to: Miso-limet losos s kuskusom, brokolijem in papriko

Živila z visoko vsebnostjo beljakovin in nizko vsebnostjo maščob

7. Piščančje prsi

Piščanec na žaru je najboljša izbira za bodybuilderje z razlogom: ena 3,5-unčna porcija piščančjih prsi brez kosti in kože ima manj kot 4 grame maščobe, hkrati pa ponuja zajetnih 31 gramov beljakovin – vse za samo 165 kalorij. Če pazite na vnos maščob, raje raje pečete na žaru, pražete ali pečete kot pa cvrtje v ponvi ali globoko cvrtje. Druge mesne možnosti z visoko vsebnostjo beljakovin so narezane puranje prsi (6 g za 1 unčo) in pusto goveje meso (34 g za porcijo 4 unče).

Poskusite to: Odprti piščančji bruschetta sendviči

8. Kvinoja

Kvinoja je priljubljena na seznamu živil z visoko vsebnostjo beljakovin, saj je tudi brezglutenska, vegetarijanska in z nizko vsebnostjo maščob, pravi Alpert. Starodavno žito ponuja do 8 gramov beljakovin za vsako kuhano skodelico, zaradi česar je odlična priloga k vsakemu obroku. Če iščete drugo rastlinsko hrano z visoko vsebnostjo beljakovin, upoštevajte kremasto arašidovo maslo (8 g za 2 žlici), edamame (11 g za 1/2 skodelice) in čvrst tofu (20 g za 1/2 skodelice).

Poskusite to: Veganska solata iz mavrične kvinoje

Pregled za