Bistvene vaje za lajšanje bolečin v hipnem burzitisu

Vsebina

• Hip mostovi
• Pojdite na naslednjo stopnjo
• Ležeča stranska noga se dvigne
• Ležeči krogi nog
• Odvoz

Pregled

Burzitis kolka je razmeroma pogosto stanje, ko se vrečke, napolnjene s tekočino v kolčnih sklepih, vnamejo.

To je prirojeni odziv vašega telesa na dvigovanje težjih uteži, več vadbe ali preprosto izvajanje gibov, ki od bokov zahtevajo več. Bursitis kolka lahko postane še posebej zahteven za tekače.

Pogosti in ponavljajoči se udarci tekaškega koraka se sčasoma obrabijo na kolčnih sklepih, še posebej, če ne vadite dobre forme. Na srečo obstaja veliko vaj, s katerimi lahko preprečite to obrabo.

Ohranjanje mišične podlage stegen in jedra je najpomembnejše. Če imate močno mišično podlago, ki podpira boke, boste lahko izvajali enake gibe z manj travmami na samem sklepu. Namesto tega bodo vaše mišice absorbirale udarce.

Ideja je zaposliti mišice, da stabilizirajo boke, namesto da bi omogočili, da boki doživljajo kakršno koli nerodno gibanje. Ko gre za lajšanje bolečin pri burzitisu, je zdravilo vadba za moč.

Kolk je eden izmed treh najpogostejših sklepov, ki jih lahko prizadene bursitis, pri čemer sta rama in komolec dva druga.

Hip mostovi

Kolčni mostovi zajemajo upogibalke kolka, zadnjične mišice, stegnenice in kvadriceps. Vse te mišice igrajo vlogo pri podpori kolčnih sklepov, zaradi česar je ta vaja popolna za moč kolka.

Potrebna oprema: nobena, joga preproga neobvezna

Delovale mišice: upogibalci kolka, kvadricepsi, stegenske mišice, zadnjični zadnjiki in križ

1. Začnite tako, da ležite na hrbtu z nogami, ki ležijo ravno na tleh ob spodnjem delu in nogami pokrčenih.
2. Z nadzorovanim gibanjem spustite svojo težo skozi pete, da dvignete boke navzgor, tako da bodo v ravni z rameni in koleni.
3. To gibanje navzgor bi morali čutiti predvsem v zadnjičnih predelih in zadnjikih.
4. Počasi spustite boke na tla.
5. Izvedite 5 nizov po 20 ponovitev.

Pojdite na naslednjo stopnjo

Izziv kolčnih mostov lahko povečate tako, da izpolnite 5 nizov "do okvare".

1. Izvedite kolčni most, kot je opisano zgoraj.
2. Pazite, da ne boste ogrozili svoje forme, saj bodo ponovitve bolj zahtevne.
3. Izpolnite 5 sklopov. V vsakem nizu nadaljujte, dokler ne dosežete mišične odpovedi. Z drugimi besedami, pojdite, dokler ne boste mogli narediti še enega ponovitve. Če želite povečati težavo, lahko dodate utež in jo položite na medenico.

Ležeča stranska noga se dvigne

Ležanje bočnih dvigov nog bo pomagalo okrepiti in razviti tenzor fasciae latae (TFL) in iliotibialni trak (ITB), ki obsega zunanji del zgornje noge.

Ta žilni pas je delno odgovoren za gibanje nog vstran. V tekaški rutini je pogosto zapostavljen, saj je tekaški korak naprej in nazaj. Tako je primerno nekaj časa nameniti krepitvi stabilnosti in moči, ki jo zagotavlja.

Potrebna oprema: nobena, joga preproga neobvezna

Delovale mišice: gluteus maximus, gluteus minimus, kvadriceps, TFL in ITB

1. Ležite na desni strani z iztegnjeno desno roko za ravnotežje.
2. Dvignite nogo navzgor, kolikor jo lahko iztegnete, in poskušajte doseči čim večji obseg gibov.
3. Z nadzorovanim gibanjem spustite levo nogo nazaj navzdol, tako da bo v skladu z desno nogo.
4. Dokončajte 15 ponovitev s to nogo, nato se prevrnite na levo stran in izvedite 15.
5. Na vsaki nogi zaključite 3 serije po 15 ponovitev.

Ležanje na boku lahko draži burzitis kolka. Če vas ta položaj draži, poskusite postaviti blazino ali penasto blazino med tla in kolčni sklep. Če je to še vedno dražilno, lahko to vajo izvajate stoje.

Ležeči krogi nog

Izvajanje ležečih krogov nog bo pomagalo spodbuditi obseg gibanja, prožnost in moč v vseh majhnih mišicah, ki omogočajo rotacijo kolkov in nog.

Potrebna oprema: nobena, joga preproga neobvezna

Delovale mišice: upogibalke kolka, kvadriceps in glutealne mišice

1. Začnite tako, da ležite ravno na hrbtu z iztegnjenimi nogami.
2. Levo nogo dvignite na približno 3 centimetre od tal in nato naredite majhne kroge, tako da imate celo nogo ravno in poravnano.
3. Preklopite na desno nogo in izvedite enak gib.
4. Izvedite 3 serije po 5 rotacij na vsaki nogi po 30 skupnih ponovitev na vsaki nogi.

Odvoz

Za najboljše rezultate poskusite te vaje vključiti štiri do petkrat na teden. Povečanje moči mišic kolka in nog bo nedvomno zmanjšalo tveganje za razvoj burzitisa in lahko pomaga pri bolečinah, povezanih z burzitisom kolka.

Poleg vadbe učinkovitega režima treninga moči je pomembno tudi raztezanje, poledica in počitek. Počitek je ključnega pomena, saj je čas, da se vaše telo osredotoči na obnovo, pomlajevanje in popravilo delov, ki jih med treningi obdavčite.

Jesica Salyer je diplomirala na univerzi Midwestern State in diplomirala iz kineziologije. Ima 10 let izkušenj s treniranjem in mentorstvom v odbojki, 7 let s fitnes treningom in koordinacijo ter izkušnjami z igranjem kolegijske odbojke na univerzi Rutgers. Ustvarila je tudi RunOnOrganic.com in soustanovila skupnost za nadaljnje hitrejše večne korake, ki spodbuja aktivne posameznike, da se izzovejo.<