Celostni tretmaji PMS, ki vam bodo pomagali pri obvladovanju hormonov

Vsebina

• Vaja
• Prehrana
• Ogljikovi hidrati
• Beljakovine
• Maščobe
• Mikrohranila
• Dopolnila
• CBD izdelki
• Akupunktura
• Pregled za

Krči, napenjanje, nihanje razpoloženja ... bliža se tisti čas v mesecu. Skoraj vsi smo bili tam: predmenstrualni sindrom (PMS) domnevno prizadene 90 odstotkov žensk v lutealni fazi menstrualnega ciklusa – običajno teden pred menstruacijo (faza krvavitve) – s simptomi, ki izvirajo iz neprijetnosti (napenjanje, utrujenost). ) do izčrpavajočih (krči, glavoboli itd.), Po podatkih ameriškega ministrstva za zdravje in človeške storitve.

"Menstrualni ciklus vključuje občutljivo ravnovesje hormonov, zlasti estrogena in progesterona," pojasnjuje Angela Le, D.A.C.M., L.A.C., doktorica kitajske medicine in ustanoviteljica Fifth Avenue Fertility Wellness. "Če ti hormoni niso ustrezno regulirani, lahko pride do nekaterih simptomov, kot so utrujenost, napihnjenost, zaprtje, driska, občutljivost dojk, izguba ali povečan apetit, povečanje telesne mase, nespečnost, nihanje razpoloženja in čustveno nelagodje, kot so jeza, razdražljivost, tesnoba in depresija."

Seveda so nihanja hormonov med vašo menstruacijo normalna, pojasnjuje Catherine Goodstein, MD, ginekolog pri Carnegie Hill Ob/ginek v New Yorku. "Imeti progesteron, ki je prevladujoči hormon v lutealni fazi, je povsem normalno, vendar lahko ta prevlada poslabša PMS pri ženskah."

Toda samo zato, ker so simptomi PMS pogosti, še ne pomeni, da se morate usesti in se z njimi spopasti. "Ženske so bile pogojene, da sprejmejo PMS kot našo vlogo v življenju, vendar to preprosto ni res," pravi Alisa Vitti, H.H.C., trenerka holističnega zdravja, funkcionalna nutricionistka in ustanoviteljica FLO Living, virtualnega spletnega zdravstvenega centra, posvečenega hormonskim težavam.

"Največja napačna predstava je, da je bolečina pri naših menstruacijah 'normalna' in da jo moramo le 'posrkati'," ponavlja Lulu Ge, ustanoviteljica in izvršna direktorica Elixa, blagovne znamke zeliščnih prehranskih dopolnil, namenjenih zdravljenju PMS. "Predolgo je družba menila, da so obdobja neprijetna tema in da je naša zasebnost zasebna, kar nas ovira pri iskanju bolj naravnih rešitev in stranskih učinkov. Mislim, da je divje, da je 58 odstotkov žensk v bistvu predpisano hormonsko kontracepcijo. -oznaka za simptome, povezane z menstruacijo, ko je bila ustvarjena kot kontracepcijsko sredstvo."

Res je: Hormonska kontracepcija se pogosto uporablja kot učinkovito zdravljenje PMS pri ženskah s hudimi simptomi. To deluje, ker kontracepcijske tablete blokirajo ovulacijo in posledični porast progesterona, pravi dr. Goodstein. Seveda lahko simptome "opazite pri zdravljenju" tako, da jemljete zdravila brez recepta za krče ali prebavne težave, vendar se ti ne lotevajo korena težave (hormoni) ali pomagajo pri bolj zapletenih simptomih, kot so čustveno nelagodje ali možganska megla.

Če pa ne želite jemati kontracepcijskih tablet samo za obvladovanje PMS, imate srečo. Obstajajo naravni tretmaji in zdravila za PMS, ki jih lahko prilagodite svojim simptomom in vam lahko pomagajo narediti ta čas v mesecu nekoliko znosnejši.

"Nobena ženska nima enakih menstrualnih izkušenj," pravi Eve Persak, mag. R.D.N. "Prilagoditev pomaga - še posebej, če PMS vsak mesec močno ogrozi vašo kakovost življenja. Ko je vaš pristop prilagojen vašim edinstvenim potrebam, je pogosto lažje in učinkoviteje odpraviti vaš niz simptomov."

Niste prepričani, kje začeti? Strokovnjaki pretehtajo nekaj najboljših zdravljenj PMS, vključno s celostnimi možnostmi in naravnimi zdravili za PMS, kot je spremljanje prehranskega vnosa in premikanje več ter trendovskih naravnih eliksirjev in balzamov.

Vaja

"PMS spremembe razpoloženja sprožijo hormonske spremembe, ki lahko vplivajo na aktivnost serotonina," pravi Lola Ross, soustanoviteljica in nutricionistka pri Moody Monthu, aplikaciji za spremljanje razpoloženja in hormonov pri ženskah. "Vadba pomaga stimulirati serotonin in dopamin, vaša srečna nevrotransmiterja." (Hvala, tekač je visoko!)

Omeniti velja, da bo zaradi sprememb hormonov vaše telo v različnih fazah vašega cikla delovalo drugače. Med lutealno fazo vašega cikla (ko se pojavijo simptomi PMS) se vaše telo pripravi na odstranjevanje maternične stene s porastom progesterona. "Pomirjevalni učinki progesterona lahko zmanjšajo energijo in duševno jasnost, kar morda ne bo spodbudilo intenzivne vadbe," pravi Ross. Medtem ko vam bo vadba pomagala, da se boste duševno počutili bolje, morda pri pouku HIIT ne boste imeli energije, da bi se potrudili. Nežnejša vadba, kot sta tai chi ali obnovitveni tečaj joge, bo pomagala umiriti stres nadledvične žleze (nadledvične žleze nad vašimi ledvicami se na stres odzovejo s sproščanjem kortizola in adrenalinskih hormonov), prav tako pa podpira zdravo cirkulacijo, pravi Ross. (Sorodno: 6 stvari, ki jih morate vedeti o vadbi v svojem obdobju)

Poleg lahke vadbe v lutealni fazi Ross spodbuja redno vadbo za krepitev odpornosti na stres in podporo živčnemu sistemu."Visoko intenzivne vadbe so dober poudarek med folikularno fazo [od prvega dne menstruacije do ovulacije], ko je estrogen višji, kar običajno prinaša večjo duševno jasnost, odločnost in dobro uravnavanje krvnega sladkorja, kar pomaga uravnavati energijo ravni, "pravi. "Visoki krožeči estrogen med ovulacijsko fazo (sredi vašega cikla) ​​lahko pomeni, da boste morda ugotovili, da je energija še vedno precej visoka in vzdržljivost dobra ... Torej je faza ovulacije potencialno odličen čas za dolge proge ali krog kardio. "

Prehrana

Vse več raziskav se pojavlja okoli vloge prehrane pri obvladovanju bolezni in vnetja v telesu, pa tudi o tem, kako hrana vpliva na vaše razpoloženje. Posledično je smiselno, da lahko prehrana igra vlogo pri zmanjševanju simptomov PMS; z dodajanjem (ali izločanjem) pravih stvari v vaši prehrani v dneh pred in med ciklom lahko pomagate pri lajšanju simptomov.

Dejansko so "pomanjkanje hranil glavni vzrok za hormonsko neravnovesje," pravi Katie Fitzgerald, MS, nutricionistka in soustanoviteljica prehranskega dopolnila HelloEden, namenjenega podpiranju zdravega hormonskega ravnovesja. Svojo prehrano lahko prilagodite kot obliko zdravljenja PMS, tako da izkoristite nekaj spodnjih napotkov.

Ogljikovi hidrati

Persak priporoča povečano uživanje polnozrnatih ogljikovih hidratov (kot so kvinoja, oves, teff, buče, krompir, koruza) v primerjavi s predelanimi ogljikovimi hidrati (kot so beli kruh, testenine in riž), saj lahko pomagajo uravnavati krvni sladkor in pomagajo ohranjati bolj stabilno razpoloženje. in po zaužitju podaljša občutek sitosti.

Beljakovine

Mnogi siri, semena in meso vsebujejo posebne aminokisline (gradnike beljakovin), ki lahko pomagajo pri simptomih PMS. Natančneje, aminokislina tirozin poveča proizvodnjo dopamina (hormona sreče) v telesu, aminokislina triptofan pa poveča telesno proizvodnjo serotonina (kemikalije v možganih, ki ustvarja občutek miru), pravi Persak. Posebej priporoča bučna semena, parmezan, sojo, perutnino in polnozrnati oves, ker so polni omenjenih aminokislin.

Maščobe

Hladnovodne ribe, kot je losos, vsebujejo tudi omega-3 maščobne kisline, ki uravnavajo simptome razpoloženja, povezane s PMS. "Omega-3 maščobne kisline lahko pomagajo zmanjšati simptome PMS, ki temeljijo na razpoloženju (kot so depresivni in tesnobni občutki, slaba koncentracija), pa tudi telesne simptome (napihnjenost, glavobole in bolečine v dojkah)," pravi. (Povezano: Kaj je semensko kolesarjenje in ali lahko pomaga pri vaši menstruaciji?)

Mikrohranila

Kalcij, magnezij, kalij in vitamin B6 so mikrohranila, ki jih Persak svetuje strankam, naj povečajo vnos s prehrano ali z dodatki, če je potrebno.

• Kalcij: "Pokazalo se je, da se ravni kalcija v lutealni fazi menstrualnega ciklusa (tik pred menstruacijo) znižajo," pravi Persak in predlaga živila, bogata s kalcijem, kot so organski mlečni izdelki, brokoli, temno listnato zelenje in tofu. "Ta padec naj bi prispeval k razpoloženju in nemiru."
• magnezij: "Pokazalo se je, da povečan vnos magnezija izboljša zadrževanje tekočine in občutljivost dojk, pomaga telesu, da zaspi in služi tudi kot sproščujoče," pravi Persak in kaže na živila, bogata z magnezijem, kot so avokado, temno listnata zelenjava in kakav. (Glej: Prednosti magnezija in kako ga več izkoristiti)
• Kalij: "Kalij je elektrolit telesa, ki uravnava natrij in preprečuje nabiranje tekočin v tkivih," pravi Persak. "S povečanjem prehranskih virov tega minerala (iz banan, buč, kumar, lubenic, listnate zelenjave, brokolija in stročnic) lahko ženske izravnajo vnos slane hrane in hitreje sprostijo del teže vode."
• vitamin B6: Nazadnje Persak poudarja pomen vitamina B6, za katerega menijo, da pomaga pri lajšanju občutljivosti dojk, zadrževanju tekočine, depresivnem razpoloženju in utrujenosti. Pravi, da so največji viri tega vitamina v hrani: losos, piščanec, tofu, svinjina, krompir, banane, avokado in pistacije.

Kar zadeva živila, ki se jim je treba izogibati, Persak priznava, da so to tudi živila, po katerih bi običajno najbolj hrepeneli, ko se menstruacija bliža zaradi povečanega progesterona (ki poveča vaš apetit): rafinirana žita (kruh, testenine, krekerji, peciva), sladila (tudi med in javor), velike porcije sadja, sol in slano hrano (konzervirana hrana, hitra hrana, omake), kofein in alkohol.

"Pretirano uživanje v velikih enostavnih porcijah ogljikovih hidratov z nizko vsebnostjo vlaknin ali brez vlaknin lahko povzroči drastičnejše premike ravni sladkorja v krvi, kar lahko poslabša nihanje razpoloženja, spodbudi hrepenenje, poslabša glavobol in prispeva k splošnemu vnetju," pojasnjuje Persak .

Dopolnila

"Tudi z najbolj premišljeno prehrano je težko dobiti vse, kar potrebujete," pravi Fitzgerald. Tu lahko pridejo v poštev dodatki. (Opomba: Uprava za hrano in zdravila (FDA) ne ureja dodatkov in lahko vpliva na zdravila na recept. Preden začnete jemati kakršne koli redne dodatke, se posvetujte z zdravnikom in/ali dietetikom, da zagotovite varno uporabo.)

"Cink in estrogen sta tesno povezana," pravi Fitzgerald. "Nizke ravni cinka so povezane z nepravilno ovulacijo in PMS. Vključiti morate tudi nekaj stvari, ki bodo pomagale pomiriti vnetja, otekline, bolečine in splošno slabo počutje; ashwagandha in kurkuma sta neverjetna protivnetna zelišča. Bromelain, kemikalija, pridobljena iz ananas, pomaga pri lajšanju vnetja v mišicah. Probiotiki so tudi odlični za ukrotitev trebuha in spodbujanje proizvodnje serotonina za dobro počutje." Čeprav lahko ta hranila zaužijete tako, da prilagodite svojo prehrano – pogovor s nutricionistom ali dietetikom lahko natančno potrdi, kaj morate zaužiti več – lahko dodatki olajšajo zagotavljanje skladnosti vnosa hranil, ne glede na fazo vašega ciklusa.

Poleg prehranskih dopolnil lahko nekatere ženske povečajo vnos dodatkov, ki niso nujno namenjeni za PMS, ampak za lajšanje ključnih simptomov, kot so Love Wellness Mood Pills (dodatki za izboljšanje razpoloženja, ki vsebujejo vitamin B6, nevrotransmiter GABA, organsko šentjanževko, in ekološka jagode, ki lahko ublažijo tesnobo ali depresijo, ki jo povzroča PMS), ali dodatek za spanje Well Told Health (ki vsebuje organsko meliso in goji jagode, ki lahko pomagajo pri nespečnosti med PMS). Druga podjetja ponujajo eliksirje ali tinkture, zasnovane posebej za zdravljenje PMS, kot so Moon Bitters by Roots and Crown, PMS Berry Elixir podjetja The Wholesome Co. in Marea, paket prahu, ki ga zmešate z vodo – vse z uporabo različnih zelišč ali drugih naravnih sestavin, ki so naj bi pomagalo pri hormonskem ravnovesju.

Za bolj personaliziran pristop novo podjetje Elix ponuja popolnoma naravno zeliščno tinkturo, ki je zasnovana tako, da individualno cilja na osnovni vzrok simptomov. Izpolnite kviz za oceno zdravstvenega stanja in Elixova zdravstvena komisija nato oblikuje mešanico, ki jo boste zaužili kot tinkturo, ki vodi do vašega cikla. (Povezano: Ali so prilagojeni vitamini vredni?)

Zelišča, kot so angelica sinensis, beli potonik, sladki koren, ciperus in koridal, se v kitajski zeliščni medicini uporabljajo za njihove naravne zdravilne lastnosti - in jih lahko uporabimo v tinkturi po meri. "Angelica sinensis je v kitajski zeliščni medicini znana kot" ženski ginseng "in rastlina za hormonsko zdravje," pravi Li Shunmin, DC, član Elixinega zdravstvenega svetovalnega odbora in profesor na Univerzi za tradicionalno kitajsko medicino v Guangzhouu. "Vključena je v skoraj vsako formulo za reševanje zdravstvenih težav žensk. Uravnava menstruacijo z ustvarjanjem novih krvnih celic in poživljanjem krvnega obtoka ... Odpravlja tudi zaprtje s pomočjo črevesju s povečano količino tekočine." Koren bele potonike spodbuja imunski sistem in deluje protivnetno, koren sladkega korena pa blaži spastične bolečine, zlasti krče maternice med menstruacijo, pravi Shunmin. Kar zadeva ciperus, "je tradicionalno zelišče za vse ginekološke simptome, ki so lahko posledica stresa; nepravilni ciklusi, nihanje razpoloženja, občutljivost dojk in številne druge hormonske simptome." Nazadnje, Shunmin pojasnjuje, da je corydalis močno lajšanje bolečin in je znano, da pomaga pri nihanju razpoloženja, saj deluje kot antidepresiv.

CBD izdelki

Ker je CBD trenutno v modi, ni čudno, da se najde tudi v zdravljenju PMS. (ICYMI, evo, kar vemo o koristih CBD do sedaj.)

"Na splošno CBD pomaga pri neravnovesju razpoloženja, izboljša odpornost in lahko sprosti gladke mišice, da zmanjša krče maternice [pri zaužitju ali lokalni uporabi]," pravi Le, ki ima izkušnje z zdravljenjem simptomov s proizvodi CBD in ji pogosto priporoča radikalne korenine bolnikov. Zato so aktualni CBD izdelki, zaužitni izdelki in celo svečke postali priljubljeni med blagovnimi znamkami, kot so Charlotte's Web, Maxine Morgan in Vena CBD.

Na primer, blagovna znamka CBD Mello je pred kratkim izdala Mello Bottom, supozitorij s 75 mg CBD iz izvlečka konoplje celotnega spektra, ki je bil zasnovan za lajšanje simptomov PMS na podlagi študij, ki zaključujejo, da je CBD učinkovit analgetik/lajšanje bolečin (krči maternice), pomaga pri zdravljenju razpoloženja motnje (anksioznost, nihanje razpoloženja in razdražljivost) in deluje protivnetno (vključno z IBS in vnetjem mišic). Foria Wellness, podjetje, ki izdeluje izdelke za dobro počutje iz konoplje in konoplje, vključno z olji za vzbujanje CBD in THC ter svečkami CBD, namenjenimi lajšanju bolečin v medenici, ne glede na to, ali gre za PMS, spol ali druge težave.

Čeprav nekateri zdravniki prisegajo na CBD, ko gre za PMS, velja omeniti, da FDA ne ureja izdelkov CBD - pa tudi drugih celovitih alternativ, kot so dodatki in tinkture, pravi dr. Goodstein. (Povezano: Kako kupiti varne in učinkovite izdelke CBD) Ker je tako novo področje, "obstaja malo dokazov, ki podpirajo njihovo varnost in učinkovitost," pravi. "Iz tega razloga, če imam bolnika, ki trpi za simptomi PMS in se ne ukvarja z zdravljenjem, ki ga imam na voljo, ga bom pogosto napotil k akupunkturistu."

Akupunktura

"Kitajska medicina že tisočletja uspešno zdravi PMS z uravnavanjem hormonskega neravnovesja, zmanjšanjem vnetja ter povečanjem sprostitve in proizvodnje endorfinov [z uporabo akupunkture]," pravi Le. "V študiji, ki je pokazala učinkovitost farmacevtskega zdravljenja v primerjavi z akupunkturo, so ženske, ki so bile zdravljene z akupunkturo, bolj verjetno omilile simptome PMS v primerjavi s tistimi na hormonih." (Glej: Vse, kar morate vedeti o koristih akupunkture)

Le pojasnjuje, da akupunkturne točke stimulirajo živčni sistem in s tem sproščajo kemikalije, ki uravnavajo pretok krvi in ​​tlak, da povečajo endorfine, zmanjšajo vnetja in zmanjšajo stres. "V bistvu te biokemične spremembe povečajo naravno zdravilno sposobnost telesa in spodbujajo fizično in čustveno dobro počutje," pravi Le. Zaradi teh razlogov lahko akupunktura poleg zdravljenja PMS koristi tudi vašemu spolnemu življenju kot celoti.

Pregled za