Domača naloga

Vsebina

• Pregled za

Če bi vas prosili, da pregledate svoje telo, obstaja velika verjetnost, da boste začeli razbijati vse stvari, ki vam pri njem niso všeč. Vaše drzne roke, zvitek v pasu, potem pa še stegna. Sploh ne pojdite tja, pravi dr.Vicki Dellaverson, predsednica Centra za preučevanje ženske psihologije in psihologinja s sedežem v Los Angelesu, ki meni, da je fitnes pomemben za krepitev zaupanja telesa. Namesto da bi se s svojim telesom nanašali kot s tisto nepopolno podobo v ogledalu, pravi, živite v svojem telesu in se naučite ceniti to.

To lekcijo je najbolje doseči z vadbo za moč, ki, kot kažejo raziskave, pomaga izboljšati žensko telesno podobo bolje kot hoja. "Krepitev moči daje moč," pojasnjuje Dellaverson. "Ženskam pomaga spremeniti pogled na svoja telesa." Ko ženska prepozna sposobnosti svojega telesa, pravi Dellaverson, jo bo morda videla kot močnega zaveznika in ne kot sovražnika. Če s svojim telesom dosežete to točko sprejemanja, »prihranite veliko energije«.

Domačo rutino vadbe moči, ki jo predstavljamo tukaj, je oblikovala Cheryl Milson, fiziologinja vadbe iz Los Angelesa, ki mnoge Dellaversonove stranke uči, naj vadbo moči vključijo v svoje življenje. "Ta rutina učinkovito in učinkovito deluje na osrednjih mišičnih skupinah," pravi Milson. "To bo pomagalo izboljšati držo in povečati samozavest in zavedanje, pa tudi graditi moč in moč."

Vsaka vaja se konča s fokusno točko. "Če se osredotočite na formo, boste bolj usklajeni s svojim telesom," pojasnjuje Milson, kar vam bo omogočilo dvigovanje težjih uteži in bolj kakovostno vadbo. Za ženske, ki menijo, da bodo zaradi vadbe z utežmi videti kot Hulk Hogan, Milson pravi: "Za to preprosto nimamo testosterona." Pomislite na ta osredotočen trening kot na nov način vadbe in začetek novega odnosa s svojim telesom: cenite, kaj lahko naredi za vas. Biti "v" svojem telesu in se osredotočiti na gibanje je prvi korak k temu, da ga cenite.

Načrt: Ta vadba je učinkovita, ne glede na to, ali ste začetnik v vadbi z utežmi ali stara roka z utežmi. Če želite kar najbolje izkoristiti ta program, uporabite 2 kompleta z različno težo, od 5 do 15 funtov. (Tako imate na primer nabor 5 -ih in 10 -ih.) Uporabite čim večjo težo, hkrati pa ohranite dobro formo za dokončanje vseh ponovitev in nizov.

Kako uporabljati program: Naredite vseh 8 vaj v navedenem vrstnem redu 3-krat na teden v izmenično dnevih. Če želite kar najbolje izkoristiti vadbo, način vadbe spremenite na naslednji način: dva dni na teden naredite 2-3 sklope po 8-12 ponovitev za vsako vajo, med serijami počivajte 1 minuto. Poskusite uporabiti manjše uteži: pravilno naredite 1 niz vseh 8 vaj. Ciljajte na 8-12 ponovitev za vsako vajo in uporabite večjo težo. Nato krog ponovite še 1 ali 2-krat. Za napredek: (1) povečajte količino teže, ki jo uporabljate, (2) skrajšajte čas počitka v dneh, ko delate več sklopov, ali (3) dodajte tretji niz, če delate samo 2 niza.

Ogreti se: Začnite s 5 minutami aktivnosti z nizko intenzivnostjo. Lahko bi na primer skakali po vrvi z bokserskim premeščanjem, hodili gor in dol po stopnicah, se hitro sprehajali, marširali po hiši ali si privoščili glasbo in plesali.

Pomiri se: Končajte to vadbo z raztezanjem vseh glavnih mišičnih skupin. Vsak raztežaj držite najmanj 20 sekund, ne da bi odskočili.

Kardio trening: Ne pozabite na kardio! Izberite vadbo, ki vam je všeč, in se gibajte vsaj 30 minut 3-5 dni na teden. Za najboljše rezultate spreminjajte čas,

Pregled za