Ali so jabolka prijazna hujšanju ali pitanje?

Vsebina

• Nizka kalorična gostota
• Z veliko vlaknin, ki so prijazne hujšanju
• Zelo nasitna
• Prednosti za hujšanje
• Kako olupiti jabolko
• Druge koristi za zdravje
• Gostota hranil
• Nizek glikemični indeks
• Zdravje srca
• Učinki proti raku
• Možganska funkcija
• Spodnja črta

Jabolka so neverjetno priljubljeno sadje.

Raziskave kažejo, da zagotavljajo številne koristi za zdravje, na primer zmanjšanje tveganja za diabetes ().

Lahko pa se sprašujete, ali so pitajo ali hujšajo.

Ta članek vam pove, ali vas jabolka izgubijo ali se zredite.

Nizka kalorična gostota

Jabolka se ponašajo z veliko vode.

Pravzaprav srednje veliko jabolko sestavlja približno 86% vode. Hrana, bogata z vodo, je precej nasitna, kar pogosto vodi do zmanjšanega vnosa kalorij (,,).

Voda ni le nasitna, ampak tudi znatno znižuje kalorično gostoto živil.

Živila z nizko kalorično gostoto, na primer jabolka, imajo veliko vode in vlaknin. Srednje veliko jabolko ima le 95 kalorij, a veliko vode in vlaknin.

Številne študije kažejo, da živila z nizko kalorično gostoto spodbujajo polnost, zmanjšan vnos kalorij in izgubo teže (,,).

V eni študiji so jabolka povzročila manjši vnos kalorij in izgubo teže, ovseni piškoti - ki so imeli večjo kalorično gostoto, a podobno vsebnost kalorij in vlaknin - niso ().

Jabolka vsebujejo veliko vode, malo kalorij in nizko kalorij - vse lastnosti, ki pomagajo pri izgubi teže.

Z veliko vlaknin, ki so prijazne hujšanju

Srednje veliko jabolko vsebuje 4 grame vlaknin ().

To je 16% priporočenega vnosa vlaknin za ženske in 11% za moške, kar je izjemno veliko glede na njihovo nizko kalorično vsebnost. Zaradi tega so jabolka odlična hrana, ki vam pomaga doseči priporočeni vnos vlaknin ().

Številne študije dokazujejo, da je visok vnos vlaknin povezan z nižjo telesno težo in znatno zmanjšanim tveganjem za debelost (,).

Uživanje vlaknin lahko upočasni prebavo hrane in se počutite bolj polni z manj kalorijami. Zaradi tega vam lahko hrana z veliko vlaknin pomaga, da pojeste manj skupnih kalorij, kar vam pomaga pri hujšanju ().

Vlaknine lahko izboljšajo tudi vaše prebavno zdravje in nahranijo prijazne bakterije v črevesju, kar lahko pomaga tudi pri presnovnem zdravju in nadzoru telesne teže (,).

Jabolka so bogata z vlakninami, ki lahko spodbujajo polnost in zmanjšanje apetita - in s tem nadzor nad telesno težo.

Zelo nasitna

Kombinacija vode in vlaknin v jabolkih jih naredi neverjetno nasitnih.

V eni študiji so ugotovili, da so cela jabolka bistveno bolj nasitna kot jabolčna omaka ali jabolčni sok, kadar jih pojemo pred obrokom ().

Poleg tega jabolka porabijo bistveno več časa v primerjavi z živili, ki ne vsebujejo vlaknin. Trajanje prehranjevanja prav tako prispeva k sitosti.

Na primer, študija na 10 ljudeh je ugotovila, da lahko sok zaužijemo 11-krat hitreje kot celo jabolko ().

Učinki polnjenja jabolk lahko zmanjšajo apetit in povzročijo zmanjšanje telesne teže.

Jabolka imajo več lastnosti, ki povečujejo občutek sitosti, kar lahko pomaga pri izgubi teže z zmanjšanjem celotnega vnosa kalorij.

Prednosti za hujšanje

Raziskovalci predlagajo, da lahko vključitev jabolk v sicer zdravo in uravnoteženo prehrano spodbudi hujšanje.

V študijah pri ženskah s prekomerno telesno težo, ki sledijo nizkokalorični dieti ali dieti za zmanjšanje telesne teže, je vnos jabolk povezan z izgubo teže (,).

V eni študiji so ženske redno jedle jabolka, hruške ali ovsene piškote - hrano s podobno vsebnostjo vlaknin in kalorij. Po 12 tednih so skupine sadja izgubile 1,2 kilograma, skupina ovsa pa ni pokazala večje izgube teže ().

Druga študija je dala 50 ljudem 3 jabolka, 3 hruške ali 3 ovsene piškote na dan. Po desetih tednih ovsena skupina ni opazila spremembe telesne teže, toda tisti, ki so jedli jabolka, so izgubili 0,9 kg ().

Poleg tega je skupina jabolk zmanjšala celoten vnos kalorij za 25 kalorij na dan, medtem ko je skupina ovsa na koncu pojedla nekoliko več kalorij.

V štiriletni študiji na 124 086 odraslih je povečan vnos vlaknin in sadja, bogatega z antioksidanti, na primer jabolk, povezan z izgubo teže. Tisti, ki so jedli jabolka, so v povprečju izgubili 0,56 kg (,).

Zdi se, da jabolka odraslim ne pomagajo pri hujšanju, ampak lahko tudi izboljšajo splošno kakovost prehrane in zmanjšajo tveganje za debelost pri otrocih ().

Raziskave kažejo, da lahko vključitev jabolk v zdravo prehrano spodbudi izgubo teže in izboljša vaše splošno zdravje.

Kako olupiti jabolko

Druge koristi za zdravje

Poleg spodbujanja hujšanja imajo jabolka še nekaj drugih prednosti.

Gostota hranil

Jabolka vsebujejo majhne količine številnih vitaminov in mineralov ter so dobro znana po vsebnosti vitamina C in kalija. Eno srednje veliko jabolko zagotavlja več kot 3% dnevne vrednosti (DV) za oba ().

To sadje se ponaša tudi z vitaminom K, vitaminom B6, manganom in bakrom ().

Poleg tega imajo lupine še posebej veliko rastlinskih spojin, ki lahko zmanjšajo tveganje za bolezen in nudijo številne druge koristi za zdravje ().

Nizek glikemični indeks

Jabolka imajo nizek glikemični indeks (GI), kar je merilo, kako močno se poviša raven sladkorja v krvi po jedi.

Hrana z nizkim GI lahko pomaga nadzorovati krvni sladkor in uravnavati telesno težo, saj pomaga ohranjati uravnoteženo raven sladkorja v krvi, namesto da bi jih povečala (,,).

Poleg tega dokazi kažejo, da lahko dieta z nizkim GI pomaga pri preprečevanju diabetesa, bolezni srca in nekaterih vrst raka ().

Zdravje srca

Kombinacija hranil, antioksidantov in vlaknin v jabolkih lahko zmanjša tveganje za srčne bolezni ().

Dokazano je, da jabolka v telesu znižujejo raven holesterola in vnetja, ki sta ključna dejavnika za zdravje srca ().

Druge študije so pokazale, da lahko hrana, bogata z antioksidanti, na primer jabolka, zmanjša tveganje za smrt zaradi bolezni srca (,,).

Učinki proti raku

Antioksidativna aktivnost jabolk lahko pomaga pri preprečevanju nekaterih vrst raka.

Številne študije povezujejo vnos jabolk in preprečevanje pljučnega raka pri odraslih (,).

Poleg tega se je izkazalo, da uživanje vsaj enega jabolka na dan znatno zmanjša tveganje za nastanek raka ust, žrela, dojk, jajčnikov in debelega črevesa ().

Možganska funkcija

Glede na študije na živalih lahko jabolčni sok pomaga preprečiti duševni upad in Alzheimerjevo bolezen.

V eni študiji na miših je jabolčni sok zmanjšal duševni upad z zmanjšanjem količine škodljivih reaktivnih vrst kisika (ROS) v možganskem tkivu ().

Jabolčni sok lahko ohrani tudi nevrotransmiterje, ki so pomembni za optimalno delovanje možganov in preprečevanje Alzheimerjeve bolezni ().

Jabolka imajo več lastnosti, ki lahko povečajo nadzor krvnega sladkorja, zdravje srca, tveganje za raka in delovanje možganov.

Spodnja črta

Jabolka so dober vir antioksidantov, vlaknin, vode in več hranil.

Številne zdrave sestavine jabolk lahko prispevajo k polnosti in zmanjšanemu vnosu kalorij.

Vključitev tega sadja v zdravo in uravnoteženo prehrano bo resnično koristno pri hujšanju.