Natančno, kako zmanjšati kalorije za varno hujšanje

Vsebina

• Beseda o sledenju hrane
• Preden režete
• Izdelava reza
• Kdaj poiskati pomoč o zmanjšanju kalorij
• Kako zmanjšati kalorije in izgubiti 10 funtov na leto
• Pametne strategije za zmanjšanje kalorij
• Pregled za

Če želite shujšati, morate ugotoviti, kako zmanjšati kalorije. Sliši se enostavno, vendar je v tej starodavni modrosti za hujšanje več, kot se zdi. Konec koncev, če niste pametni glede svojih metod za zmanjšanje kalorij, boste lačni (beri: lačni) in ne boste mogli vzdržati prehrane dovolj dolgo, da bi premaknili lestvico. In če ste svojemu načrtu za hujšanje dodali še vadbo, morate vedeti, kako jesti le toliko, da napolnite vadbo, ne da bi pri tem pretiravali. (Zajed po treningu? Tukaj je, kako ravnati.)

Seveda lahko vadbo vedno uporabite kot svojo glavno strategijo hujšanja, vendar je običajno lažje preprosto porabiti manj energije, kot pa jo poskušati porabiti. "Zamisel, da je prehrana pomembnejši element za hujšanje, ni nujno zato, ker so kalorije iz vaše prehrane pomembnejše, le lažje jih je ciljati," pravi Rachele Pojednic, doc. Simmons College in nekdanji znanstveni sodelavec na Inštitutu za medicino življenjskega sloga na Harvard Medical School.

Recimo takole: lahko tečete dobro uro, da ustvarite 600-kalorični primanjkljaj, ali pa preprosto odstranite ta jumbo kolaček iz svoje prehrane. Vsak pristop lahko vodi do izgube teže; gre le za to, kar je lažje obvladovati tako fizično kot psihično. "Na koncu dneva je [izguba teže] matematična enačba," pravi Pojednic.

Da bi odpravili zmedo, smo se dotaknili strokovnjakov, da vam pokažejo, kako natančno zmanjšati kalorije za uspešno hujšanje.

Beseda o sledenju hrane

Ko boste zmanjšali kalorije, boste veliko uspešnejši, če jih boste šteli. Toda čeprav štetje kalorij pogosto povzroči slab udarec, je to ključnega pomena za hujšanje iz nekaj razlogov. (Preden nadaljujemo, preverite, ali napačno štejete kale.)

Za začetek je štetje kalorij odgovorno. "Če morate zapisati in priznati 400-kalorično pecivo, ki ga imate s popoldanskim chai lattejem, boste bolj verjetno izbrali bolj zdravo," pravi Pojednic.

Poleg tega obstaja velika verjetnost, da podcenjujete, koliko kalorij je v vašem buritoju za zajtrk, smutiju po treningu ali popoldanskem piškotu (ne skrbite, vsi to počnemo). Z beleženjem hrane boste bolje razumeli, koliko kalorij zaužijete, kar je ključnega pomena, če je vaš cilj izguba teže, pravi Kristen F. Gradney, RDN, direktorica prehranskih in presnovnih služb pri Our Lady of the Lake Regional. Medicinski center in predstavnik Akademije za prehrano in dietetiko. (Povezano: Ta prehranjevalni trik vas ohranja mlade)

Ko uporabljate aplikacije za sledenje hrani (tukaj smo zaokrožili nekaj najboljših!), ročno vnesite svoje živilske izdelke, kadar je to mogoče, da zagotovite natančnost, pravi Gradney. Mnoge aplikacije vam celo omogočajo skeniranje črtnih kod, zato je lažje kot kdaj koli prej ugotoviti, kako zmanjšati kalorije. Pojednic priporoča MyFitnessPal.

Preden režete

Toda preden začnete zmanjševati kalorije levo in desno, morate ugotoviti, koliko kalorij potrebujete na dan, da ohranite svojo težo. To lahko storite tako, da ugotovite bazalni metabolizem (BMR) ali število kalorij, ki jih vaše telo porabi v mirovanju. Vaš BMR določajo številne različne spremenljivke, vključno s spolom, starostjo, višino, mišično maso, genetiko in celo težo vaših organov. In glede na pregled v Medicina in znanost v športu in vadbi, vaš BMR je odgovoren za ogromnih 60 do 75 odstotkov vaše celotne dnevne porabe kalorij, medtem ko telesna aktivnost in prebava predstavljata preostanek. (Bonus: Ali je težje shujšati, ko ste kratki?)

Najboljši način, da dobite natančno številko BMR, je, da obiščete zdravnika, nutricionista ali fitnes za indirektni kalorimetrijski test za merjenje vaše porabe kisika. Toda za vednost, ti testi lahko stanejo več kot 100 dolarjev, pravi Marie Spano, C.S.S.D., C.S.C.S., športna nutricionistka za NBA Atlanta Hawks. Za proračunsko žensko je vaša najhitrejša in najpreprostejša možnost, da svojo višino, težo in trenutno raven aktivnosti vključite v interaktivni kalkulator na spletu.

Ko imate svojo dnevno oceno kalorij in poskušate ugotoviti, kako zmanjšati kalorije – in koliko jih zmanjšati – Spano priporoča, da odštejete največ 500 kalorij, da dobite novo dnevno skupno. Ne pozabite, da je ta vsota izhodišče. Če ugotovite, da potrebujete manj ali več kalorij, kot vam je trenutno dodeljeno, se lahko prilagodite. Če zmanjšate kalorije prenizko, lahko sprva shujšate, vendar boste tvegali nekaj neprijetnih stranskih učinkov: glavobole, razpoloženje in nizko energijo, pravi Pojednic. Da ne omenjam, kalorije so tisto, kar poganja vaše vadbe (ti ogljikovi hidrati so ključnega pomena!) In okrevanje. Torej, če ugotovite, da imate težave s svojo trenutno dodeljeno količino kalorij, ne bojte se popravljati, dokler ne najdete trajnostnega vsota. V nasprotnem primeru boste kasneje izgubili težo. "Običajno na koncu prekomerno popravljate, potem ko ste izgubili težo in se vse vrnili. Ali več," pravi Pojednic.

Ne pozabite, da ko začnete izgubljati kilograme, se bodo zmanjšale tudi vaše dnevne potrebe po kalorijah, pravi Spano. To je zato, ker preprosto povedano, manjše stvari potrebujejo manj energije za njihovo napajanje. Pomislite na ta način: vaš pametni telefon verjetno porabi manj soka kot vaš prenosnik ali tablični računalnik. Torej, če uporabljate kalkulator USDA ali drugo spletno orodje, preračunajte svoje dnevne potrebe po kalorijah, ko izgubite 10 kilogramov. Na ta način ne zaužijete več kalorij, kot jih potrebujete. Če ste za izpit v pisarni odkašljali denar, počakajte, da ponovno izgubite 20 kilogramov ali več, in do takrat prebrskajte s spletnim kalkulatorjem. (Sorodno: 6 trikov za preprečevanje pridobivanja telesne teže in ohranjanje svoje »srečne« teže)

Izdelava reza

Ko ste pripravljeni zmanjšati kalorije, začnite s hujšanjem, «pravi Gradney. Da se ne boste počutili prikrajšane, izberite svoje najljubše različice brez kalorij in sladkorja. Od tam odrežite visokokalorične začimbe, kot je majoneza, in prelijte solate s prelivi na osnovi kisa namesto s kremnimi. Kalorije lahko zmanjšate tudi tako, da v svoj popoldanski prigrizek vzamete sadje in zelenjavo, bogato z vlakninami, ki ponujajo dodatno prednost, saj vas bodo dlje nasitili. Vaše najboljše možnosti vključujejo jabolka, banane, maline, temno zelenje, kot so špinača, korenje in pesa.

Spano priporoča tudi zmanjšanje maščobe pred ogljikovimi hidrati, še posebej, če ste tekač ali ljubitelji HIIT-a. "Za visoko intenzivno vadbo potrebujete določeno količino ogljikovih hidratov," pravi, vendar dodaja, da lahko zmanjšate količino ogljikovih hidratov, če imate načrtovano lahko vadbo ali prost dan. Morali bi se držati splošnih prehranskih priporočil, ki predlagajo približno 130 gramov ogljikovih hidratov na dan. Omejite nasičene maščobe na manj kot 10 odstotkov dnevnih kalorij.

In (tukaj ni presenetljivo), napolnjevanje z majhnimi količinami nezdrave hrane ni najbolj pameten način za zmanjšanje kalorij. Zamenjajte živila z visoko vsebnostjo maščob in sladkorja, kot so kolački, čips in predelano meso, za prehransko gosto hrano, kot so listnate zelenjave, polnozrnati kruh in puste beljakovine. To vam bo dalo največ hranilne vrednosti za vaš denar in vam pomagalo, da se napolnite, medtem ko shujšate. (Sorodno: Ta 30-dnevni izziv čiste prehrane bo ponastavil vašo prehrano)

Kdaj poiskati pomoč o zmanjšanju kalorij

V redu, torej ste izračunali svoje dnevne potrebe po kalorijah in vestno sledili vnosu hrane, da ostanete znotraj 500-kaloričnega primanjkljaja. Kaj pa, če se po nekaj tednih ali celo mesecih truda tehtnica ni pomaknila? (Uf!) Po Pojedničevem mnenju bi morali, če se držite 500-kaloričnega primanjkljaja na dan, izgubiti približno 2 kilograma na teden. Če torej po 30 dneh niste opazili napredka, je morda čas, da poiščete pomoč zdravnika ali registriranega dietetika, pravi Pojednič. (P.S.: teh 6 zahrbtnih dejavnikov je lahko razlog, zakaj ne shujšate)

Po besedah ​​Spana ni nenavadno, da ljudje napačno izračunajo svoje potrebe po kalorijah, precenijo, koliko kalorij porabijo z vadbo, ali podcenjujejo, koliko kalorij pojedo. Zdravnik ali registrirani dietetik vam lahko pomaga ugotoviti vašo težavo in vam svetovati nove strategije, ki vas bodo pripeljale na pravo pot (pomislite na povečanje pogostosti vadbe ali obroka ali na ponovno oceno vaše metode štetja kalorij).

Kako zmanjšati kalorije in izgubiti 10 funtov na leto

Znanstveniki z univerze Harvard in Louisiana State University v Baton Rougeu so ugotovili, da so ljudje, ki so znižali vnos kalorij, v šestih mesecih izgubili povprečno 13 kilogramov, ne glede na to, na kakšni dieti so bili. "To je najboljša novica za hujšanje po dolgem času," pravi Frank Sacks, profesor prehrane na Harvardski šoli za javno zdravje in vodilni avtor študije. "Če vam ni všeč, kar jeste, se tega ne boste držali. Te ugotovitve vam dajejo fleksibilnost, da tu in tam nekoliko obrežete in še vedno uživate v svojih priljubljenih." (Povezano: Koliko varalnih obrokov bi morali imeti na teden?)

Pravzaprav boste, če zaužijete samo 100 kalorij na dan, izgubili več kot 10 kilogramov na leto. Povečajte svoje kose na 250 in shujšajte za 26 kilogramov. Želite izgubiti hitreje? Opustite 500 kalorij na dan in izgubili boste te kilograme v polovičnem času. Naslednje strokovnjake smo prosili, naj delijo svoje najboljše nasvete o tem, kako zmanjšati kalorije, tako da lahko malo obrežete, a veliko prihranite.

• Sari Greaves, R.D., tiskovna predstavnica Ameriškega dietetskega združenja
• Jayne Hurley, R.D., višja nutricionistka Centra za znanost v javnem interesu
• Barbara Rolls, avtorica Volumetrični prehranjevalni načrt
• Brian Wansink, dr., avtor Brezumno prehranjevanje
• Hope Warshaw, RD, avtorica Jejte ven, jejte pravilno in Kaj jesti, ko jeste zunaj

Pametne strategije za zmanjšanje kalorij

Kako zmanjšati kalorije: 100-250 pri zajtrku

• Namesto aromatiziranega kavnega mateja v jutranji skodelici uporabite nesladkano mandljevo mleko.
• Pojejte skledo žit z visoko vsebnostjo vlaknin in ves dan boste porabili manj kalorij. (In ne pozabite izmeriti žitaric za zajtrk; če precenite za samo 1/3 skodelice, lahko dodate 100 kalorij.)
• Naročite slanino, ne klobase, z jajci.
• Namesto gostejše torte izberite krof iz kvasa.
• Borovničev kolaček z nizko vsebnostjo maščob zamenjajte za instant ovsene kosmiče, ki jih prelijete s 1/4 skodelice svežih borovnic. Bonus: Zadovoljni boste celo jutro.

Kako zmanjšati kalorije: 100-250 za kosilo

• Za pripravo solate iz tune uporabite 1 žlico majoneze in 1 žlico skute z nizko vsebnostjo maščob.
• V omaki za žar zamenjajte medeno gorčico.
• Prelijte svoj burger s čebulo, zeleno solato in paradižnikom ter preskočite sir.
• Zahtevajte 12-unčno sodo za otroke namesto 21-unčevega medija.
• Shujšajte svoj sendvič tako, da namesto polnozrnatega kruha uporabite sendviče iz polnozrnatega sladkorja.
• Solato prelijte z 1 žlico preliva, dokler ni obložen vsak list solate. Pri uporabi polovice običajne velikosti serviranja vam bo uspelo. Preizkusite ta trik tudi pri večerji.
• V solatnem baru namesto cheddarja posežite po naribanem parmezanu in preskočite kruh.

Kako zmanjšati kalorije: 100-250 pri večerji

• Za kruh uporabite 1 žlico manj masla ali olja.
• Izdelava mesnih kroglic? Zmešajte polovico količine mletega govejega mesa, ki ga recept zahteva, s polovico toliko kuhanega rjavega riža.
• Namesto pizza pan izberite tanko skorjo.
• Ko žvečite piščančja krila, kosti ne premetavajte na sredini. Študije kažejo, da vam lahko pomaga, da vidite dokaze o vaši pojedini.
• Pripravite si solatni preliv iz 3 žlic hummusa namesto 3 žlic olja.
• Imate fajitas? Napolnite eno tortijo namesto treh, nato pa preostale nastavke pojejte z vilicami.
• Sub črni fižol za ocvrt in zadržite stran mehiškega riža.
• Namesto newyorškega zrezka naročite filet mignon.
• Odločite se za piščanca brokolija namesto sladko-kislega in za rjavi riž, kuhan na pari, ne ocvrt.

Kako zmanjšati kalorije: 100-250 na prigrizek

• Naročate sladoled? Naj bo sladkor, ne vafelj. (Ta stožec povežite z eno od teh okusnih veganskih možnosti sladoleda!)
• Munch on Pirate's Booty. V študiji je prehod na prigrizek s sirom dvakrat na dan prihranil približno 70 kalorij.
• Vzemite navadni jogurt z nizko vsebnostjo maščob, ne sadne mešanice z nizko vsebnostjo maščob.
• Polovico masla v receptih za torte, kolačke in piškote zamenjajte z enako količino jabolčne omake ali pretlačenih banan. Za vsako zamenjano žlico boste prihranili približno 100 kalorij.
• Privoščite si rezino torte angelske hrane, pokapane s čokoladnim sirupom, namesto treh piškotkov
• Zagriznite v čokoladno jagodo in ne v čokoladni piškotek.
• Preskočite majhne kokice v kinu in prinesite svojo vrečko Lay's za 1 unčo.
• V nakupovalnem središču omejite hrepenenje po mehki pereci s porcijo navadnih mini perec.

Kako zmanjšati kalorije: 500 na zamenjavo

• Pred vsakim obrokom jejte sadje. Raziskave so povezale grizenje jabolka 15 minut pred kosilom z zaužitjem približno 187 kalorij manj na obrok.
• Ko pripravljate mac in sir, se uprejte skušnjavi in ​​pripravite le pol škatle. Ostalo shranite v vrečko z zadrgo za naslednjič.
• Uporabi babičino Radost pri kuhanju in prihranili boste v povprečju 506 kalorij v treh obrokih. Skrivnost: takrat so bili potrebni manjši obroki in manj kalorične sestavine.
• Namesto kavnega napitka, bogatega s sladkorjem (kot je moka poprove mete z belo čokolado) za popoldansko zabavo, naročite kavo z malo mleka in čokoladnim prahom.
• Ob veseli uri popijte dve vodki in se oddaljite od sklede z zastarelo mešanico prigrizkov.

Pregled za