Kako narediti običajni mrtvi dvig z utežmi s pravilno obliko

Vsebina

• Konvencionalne prednosti in variacije mrtvega dviga z utežmi
• Kako narediti konvencionalno mrtvo dvigovanje z utežmi
• Pregled za

Če ste novi v vadbi za moč, je mrtvo dviganje eden najlažjih gibov, ki se ga je najlažje naučiti in vključiti v vašo vadbo – ker je velika verjetnost, da ste to potezo že izvajali, ne da bi na to sploh pomislili. Deadlifts so neverjetno funkcionalna poteza, kar pomeni, da boste to spretnost vzeli izven telovadnice in v svoje življenje. Pomislite, da vzamete kovček z vrtiljaka za prtljago ali dvignete vse tiste pakete Amazon Prime.

"Ta vaja je odlična tudi za ljudi, ki ves dan sedijo za računalnikom, saj ustvarja močnejšo držo," pravi Stephany Bolivar, CrossFit trener in osebni trener pri ICE NYC. (Te genialne vaje s stolom lahko izvajate tudi za pisarniško vadbo Tabata.)

Konvencionalne prednosti in variacije mrtvega dviga z utežmi

Običajni mrtvi dvigi (ki jih je tukaj z bučicami prikazala trenerka iz New Yorka Rachel Mariotti) krepijo vašo celotno zadnjo verigo, vključno s spodnjim delom hrbta, zadnjičnimi mišicami in zadnjicami. Med gibanjem boste vključevali tudi svoje jedro, tako da lahko izboljša moč jedra (in na način bolj funkcionalen kot s treskanjem).

Če se naučite pravilno narediti to bistveno potezo, se boste izognili poškodbam spodnjega dela hrbta ne le v telovadnici, temveč tudi pri premikanju pohištva ali pobiranju otroka. (Če hrbta ne čutite, poskusite s tem čudnim trikom, da preprečite bolečine v hrbtu med mrtvim dvigom.)

"Poškodbo spodnjega dela hrbta je enostavno dobiti, če se pri tem gibanju ne osredotočite na hrbtenico ali če si dovolite dvigniti pretežko, preden ste pripravljeni," pravi Bolivar. Pri tem gibanju je ključnega pomena, da ohranite nevtralno hrbtenico, kar pomeni, da sploh ne bi smeli ukriviti ali skrčiti hrbta.

Če ste novi pri mrtvem dvigu, začnite z lahkimi utežmi, dokler se pri gibanju ne počutite prijetno. Od tam lahko postopoma povečate obremenitev. Če želite zmanjšati obseg, ne segajte uteži tako daleč po nogi. Da bi bilo težje, spremenite položaj stopala v razporejeno držo in na koncu poskusite mrtvo dvigovanje z eno nogo.

Kako narediti konvencionalno mrtvo dvigovanje z utežmi

A. Stojte z nogami v širini bokov, držite bučice pred boki, dlani obrnjene proti stegnom.

B. Stisnite lopatice skupaj, da hrbtenica ostane v nevtralnem položaju. Vdihnite, najprej položite v boke, nato kolena, da spustite bučke vzdolž sprednjega dela nog, pri čemer se ustavite, ko je trup vzporeden s tlemi.

C. Izdihnite in zapeljite skozi sredino stopala, da se vrnete v stoječe stanje, pri tem pa vzdržujete nevtralno hrbtenico in ves čas držite bučke blizu telesa. Popolnoma iztegnite boke in kolena, na vrhu stisnite gluteus.

Konvencionalni mrtvi dvig Nasveti za obrazce

• Glava naj bo v skladu z ostalim delom hrbtenice; ne zvijajte vratu, da bi gledali naprej, niti ne zavijte brade v prsni koš.
• Za moč naredite 3 do 5 nizov po 5 ponovitev in tako pridobite večjo težo.
• Za vzdržljivost naredite 3 sklope po 12 do 15 ponovitev.

Pregled za