Kako razgibati svoje jedro, plus 7 vaj za trebušne mišice za močnejšo sredino

Vsebina

• Kaj natanko Je jedro?
• Pa kaj?
• Vredno je dela
• Kako vem, da delam prav?
• Preizkusite te Core-Blasters!
• Pregled za

Ste se vihali in napihnili skozi stotine trebušnjakov, ne da bi videli rezultate ali se počutili močnejše? Nisi sam. Kljub našim najljubšim inštruktorjem in trenerjem, ki nenehno trgajo z besedami "aktiviraj svoje jedro", je mogoče vedeti, ali so naše mišice pravzaprav streljanje, ne glede na to, kako trdo delamo. Zakaj se torej zdi, da so vsi popolnoma nori? Temeljna vadba je ključna za dvig vaših znojnih abs ali kako drugače na naslednjo raven.

Kaj natanko Je jedro?

Gre za več kot šest paketov abs (kar, mimogrede, imamo vsi). Jedro sestavljajo mišične plasti na želodcu, hrbtu in zadnjici, ki podpirajo medenico in hrbtenico. Te mišice delujejo kot ekipa, da ohranijo vašo držo visoko in hrbet varen pred vsemi obremenitvami ali neželenimi silami, ki lahko povzročijo bolečino ali poškodbo na cesti. Na kratko, vaše jedro obstaja, da pomaga vašemu trupu pri obračanju (pomislite na svojo zgornjo polovico med tekom-rahlo se premika od strani na stran) in se upira rotaciji (pomislite, da med norim koncertom držite tla.) (Preizkusite našo Flat Belly Core Fusion vadbo!)

Pa kaj?

Vaše jedro je skrivna sestavina za vašo najboljšo vadbo doslej. Ne glede na to, ali zamahate z kettlebellom ali udarite v tečaj vrtenja, vključitev jedra vam omogoča učinkovitejše in učinkovitejše delo z drugimi mišičnimi skupinami. Ste že kdaj poskušali dvigniti težo z ramenskim tiskom z dumbbell in se znajti v glavnem v križu? Pokažite jedro. Z zadrgo trebušnih mišic in stiskanjem zadnjice je vaša hrbtenica način bolj zaščitena in vaša ramena se lahko premikajo skozi varnejši obseg gibanja.

Zunaj telovadnice močno jedro pomaga upreti padanju v pogrbljeno držo, na kateri ni videti dobro kogarkoli. Ko se staramo, se je težje upreti sili gravitacije in slabim telesnim navadam, ki so se razvile skozi leta. Čim prej zgradite močno jedro, bo pomagalo pri boju proti nagnjenosti in razbremeniti manjše mišice pri opravljanju bremena dela, ki resnično pripada jedru. (Te vaje vam bodo približale popolno držo.)

Vredno je dela

Lahko je skušnjava, da se po trdem krogu odrečete osnovni vadbi. Izzivajte se, da občutite opekline. Šibka jedra spodbujajo posturalna odstopanja, ki so lahko gostiteljica različnih poškodb, od hernije diska do tekačevega kolena. Pogosto smo tako osredotočeni na poškodbo, da pozabimo pogledati krivca: šibko jedro. Osrednje mišice služijo kot elektrarna telesa, zato je ključnega pomena, da so te mišice močne in trdne.

Kako vem, da delam prav?

Ukvarjanje s svojim jedrom je drugačno kot sesanje trebuha. Predstavljajte si, da okrepite trebušne mišice, kot da boste odbijali kovanec s trebuha (#goals). Morali bi se počutiti ukoreninjene in varne. Odprite ramena, da bodo prsni koš videti visoki in ponosni, da se ne zrušite. Z rahlim nagibanjem medenice in sprožitvijo mišic zadnjice morate čutiti, da se spodnji del trebuha oprime za podporo spodnje hrbtenice.

Preizkusite te Core-Blasters!

Mačka/Krava: To mehko zibajoče gibanje skozi medenico je kot nalašč za prebujanje trebušnih mišic, preden vašo vadbo prestavite v prestavo.

A. Pridite na štiri noge z rokami pod rameni in koleni pod boki. Ob vdihu poglejte navzgor in upognite hrbtenico, dvignite repno kost in zasukajte ramena stran od ušes (krava).

B. Ob izdihu potisnite tla stran z rokami in koleni ter okroglo hrbtenico (mačka), sprostite glavo proti tlom. To je 1 ponovitev. Nadaljujte izmenično do 10 ponovitev.

Nasvet trenerja: Poravnajte dih z gibom - vdihnite, ko upognete hrbet in gledate v nebo, z izdihom sprožite trebušne mišice, ko zaokrožite hrbet, tako da glava težka visi. Občutite to bolj v ramenih? Poskusite zmehčati komolce, da se uprete skušnjavi vaših rok pri opravljanju dela.

Hip Bridge: To je ena najbolj temeljnih vaj, ki bi jih moral imeti v svojem programu vadbe skoraj vsak! Pomembno je, ker vaše flavte označujejo skupinsko stabilnost hrbtenice z vašimi trebušnimi mišicami-da bi lahko napredovali z intenzivnejšimi vajami, je potrebno, da sta obe komponenti vašega jedra enako močni. Poskusite to uporabiti kot aktivno okrevanje za okrepitev pravilne aktivacije mišic med mrtvim dvigom.

A. Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni in ravnimi stopali. Dvignite boke navzgor proti stropu za most.

B. Sprostite boke, da spustite medenico dva centimetra od tal in stisnite zadnjične mišice. To je 1 ponovitev. Ponovite 10 ponovitev.

Nasvet trenerja: Držite te prste na nogah! Pritisnite skozi loke stopal, da sprožite stegenske mišice in zadnjične mišice, medtem ko ostanete zunaj spodnjega dela hrbta.

Deska za podlaket: Narejena za tiste, ki imajo zapestja nagnjena k poškodbam, je deska za podlaket klasična vaja z razlogom: poudari vse vaše mišice jedra, tako da se upre rotaciji!

A. Začnite v položaju za sklece na podlakti. Roke naj bodo pravokotne na telo in tvorijo ravno črto od ramen do gležnjev. Vključite jedro in držite trideset sekund.

Nasvet trenerja: Zavijte ramena nazaj, preden se usedete v položaj. To bo pomagalo ohraniti odprto skrinjo med desko. Psst: Stisni rit! To bo olajšalo raven hrbet skozi celotno vajo, kar vam bo preprečilo zaokroževanje oz hiperekstenzija ledvenega dela hrbtenice, kar bi lahko privedlo do diskus hernije in stisnjenih živcev.

Stranska deska podlakti: Sestra vaše sprednje deske, stranska deska poudarja mišice, ki vam pomagajo, da se hitro in varno vrtite. Dodatna ugodnost? Zarezan pas bo kmalu vaš.

A. Lezite na stran s spodnjim komolcem na tleh. Dvignite boke tako, da telo tvori ravno črto od gležnjev do ramen. Zgornjo roko iztegnite bočno, tako da je pravokotna na tla. Vključite jedro in držite 30 sekund.

Nasvet trenerja: Začnite preprosto. Začnite s spodnjim kolenom na tleh, da ponovite pravilno aktivacijo mišic. Predstavljajte si, da svoj spodnji bok pošljete v nebo. Če se vam zdi, da je to bolj raztezanje kot vadba, poravnajte noge in poskusite stopiti z nogami z zgornjo nogo pred spodnjo nogo. Še vedno zevate? Zložite noge! Ves čas bodite pozorni na to, da ste zravnali zgornji in spodnji bok.

Plank Jacks: Če ste svojo sprednjo desko spravili v znanost, jo dvignite za stopnjo z dodajanjem dinamičnega gibanja! S prsti skočite na zunanjo stran joga podloge in nato spet skupaj, hkrati pa ohranite lep, raven hrbet.

A. Začnite v položaju polne deske s skupnimi nogami in napetimi trebušnimi mišicami.

B. Skočite noge narazen v širok V, nato pa jih takoj skočite skupaj (kot skakalna vtičnica). To je 1 ponovitev. Začnite tako, da v svoj krog vključite 8 ponovitev. Če se vam zdi to zelo enostavno, povečajte številko na 10. Razmislite o povečanju za dve ponovitvi vsaka dva tedna, dokler lahko ohranite močno formo.

Nasvet trenerja: Držite ramena nad rokami. Če niste previdni, lahko med to vajo močno udarijo ramena. Ker jih vzdržuje v pravilni poravnavi, jedro opravlja vse delo!

Gorski plezalci:zdravo kurjenje maščob! Ti fantje so eden izmed najučinkovitejših načinov, kako nabirati srce in doseči območje topljenja maščob. Dobra novica? Ne traja dolgo. Kratka obdobja (približno trideset sekund) lahko prepletate, da napolnite vezje.

A. Začnite v položaju skleca s popolnoma ravnimi rokami in neposredno pod rameni. Vaše telo naj tvori ravno črto od ramen do gležnjev.

B. Stisnite trebušne mišice, dvignite eno nogo od tal in dvignite koleno proti prsnemu košu, pri tem pa imejte telo čim bolj naravnost. Vrnite se v začetni položaj in ponovite gibanje z nasprotno nogo. To je 1 ponovitev. Začnite z 10 ponovitvami na vsaki nogi. Koliko časa vam to vzame. Uporabite to kot izhodišče in preverite, ali lahko v istem času povečate število ponovitev.

Nasvet trenerja: Ohranite dolgo hrbtenico tako, da so boki v skladu z rameni. Običajno je, da se vaši boki začnejo ščipati kot način za zmanjšanje pritiska na trebušne mišice. Borite se s potrebo! Po drugi strani pazite, da se vaša hrbtenica ne začne v veliki meri upogibati. Začnite s kratkimi sklopi, da se prepričate, da imate obrazec spuščen, preden ga zaženete v visoko prestavo.

Kmečki sprehodi: Hm, kdo ne vsak dan žonglirati s tonami vrečk, računalnikov in živil? Farmer's Walks so odličen način, da preverite svojo držo, preden se naložite za naslednji dan.

A. V vsaki roki držite težko breme ali kmečko palico. Izogibajte se nagibu naprej pri boku. Stojte visoko in brado vzporedno s tlemi. Med celotno vajo naj bodo ramena potegnjena nazaj in navzdol. Izogibajte se puščanju ramen naprej.

B. Vstanite in hodite naprej 10 korakov, nato se obrnite in hodite 10 korakov nazaj do mesta, kjer ste začeli.

Nasvet trenerja: Izberite težko, vendar vzdržljivo težo. Namen te vaje je uvesti stres, podoben vašim dnevnim potrebam. Preden začnete hoditi, se postavite ob steno in začutite, da je vaša hrbtenica visoka, jedro napeto in zadnjica strelja. Lopatice naj bodo naslonjene na steno, spodnji del hrbta naj bo minimalno nagnjen (pazite se pretiranega raztezanja!), Zadnjica pa se mora opraskati stene.

Pregled za