Kako dobiti dovolj železa, če ne jeste mesa

Vsebina

• Pregled za

Pred kratkim je k meni prišla stranka po diagnozi anemije. Dolgo časa je bila vegetarijanka v skrbeh, da bi to moralo znova jesti meso. Resnica je, da lahko dobite dovolj železa, ne da bi jedli meso - pomanjkanje železa pri vegetarijancih pravzaprav ni pogostejše, vendar gre le za vzpostavitev pravega ravnovesja. Najprej pa je pomembno, da se prepričate, da je krivec prav vaša prehrana. Obstajajo štirje glavni izvori anemije, zato je nujno, da zdravnik ugotovi pravi vzrok:

Izguba krvi. To je najpogostejši vzrok anemije zaradi pomanjkanja železa v Združenih državah. Razlog je v tem, da kri vsebuje železo v rdečih krvnih celicah. Torej, ko izgubite kri, izgubite železo. Ženske s težkimi menstruacijami so ogrožene zaradi anemije zaradi pomanjkanja železa, ker med menstruacijo izgubijo veliko krvi. Počasna, kronična izguba krvi v telesu - na primer zaradi razjede, tumorja, polipa debelega črevesa ali materničnih fibroidov - lahko povzroči tudi anemijo, prav tako lahko kronična uporaba aspirina ali drugih zdravil proti bolečinam.

Nezmožnost absorpcije železa. Železo iz hrane se absorbira v krvni obtok v tankem črevesu. Črevesna motnja lahko vpliva na sposobnost telesa, da absorbira ta mineral.

Nosečnost. Brez dodatka železa se pri nosečnicah pogosto pojavi anemija zaradi pomanjkanja železa, ker se njihov volumen krvi poveča in lastne zaloge železa gredo otroku.

Pomanjkanje železa v vaši prehrani. Če zaužijete premalo železa, lahko sčasoma vaše telo primanjkuje železa. Če je vaša anemija res povezana s prehrano, obstaja več učinkovitih načinov za povečanje vnosa ob ohranjanju rastlinske prehrane:

• Najprej jejte hrano, bogato z vitaminom C, s hrano, bogato z železom - to lahko pomaga povečati absorpcijo železa iz prebavnega sistema v kri za približno šestkrat. Odlični pari vključujejo:

-špinača z rdečo papriko

-Brokoli s paradižnikom

-Bok choy s pomarančami

• Nato kuhajte v železni ponvi. Kisla živila, ki imajo višjo vsebnost vlage, kot je paradižnikova omaka, absorbirajo največ železa iz teh posod. Ena študija je pokazala, da se je vsebnost železa v 3 oz špagete omake 9 -krat povečala po kuhanju v lončku iz litega železa.

• V svojo prehrano vključite več fižola in zrn. Leča, kvinoja in črni fižol so dobri viri, 1 skodelica sojinih zrn pa zagotavlja 50 odstotkov tistega, kar potrebujete dnevno. Ponovno jih povežite z vitaminom C, da povečate absorpcijo. Drugi dobri viri vitamina C so jagode, papaja, kivi in ​​ananas.

• Posladkajte svoje obroke z malo melase iz črnega traku. 1 žlica zagotavlja 20 odstotkov dnevnih potreb po železu. Zmešajte ga v naravno mandljevo ali arašidovo maslo ali pa ga uporabite za sladkanje pečenega fižola ali bananinega napitka.

• Pazite na vnos snovi, ki omejujejo absorpcijo železa. Tanini (najdemo jih v čaju in kavi) in kalcij motijo, zato poskusite piti čaj ali kavo in zaužiti dodatke kalcija vsaj nekaj ur pred obrokom, ki vsebuje veliko železa.

• Pazite, da ne pretiravate. Odrasle ženske potrebujejo 18 mg. železa na dan, moški pa 8 mg. Pri ženskah se potreba poveča na 27 mg. v nosečnosti in pade na 8 mg. po menopavzi. Moški in ženske po menopavzi morajo paziti, da ne dobijo preveč železa, kajti ko ga enkrat absorbiraš, je v bistvu edini način, da ga izgubiš, krvavitev, in ker ti dve skupini ne krvavita redno, lahko preveč železa vodi do železa preobremenitev, resno stanje, pri katerem se presežek železa shrani v organih, kot sta jetra in srce.

Zato ti dve skupini ne bi smeli jemati multivitaminov z železom, razen če jih je predpisal zdravnik.

Pregled za