Odmor med vadbo: Koliko časa traja izguba mišične mase?

Vsebina

• Kako dolgo je predolgo?
• Usposobljeni športniki
• Mišična moč
• Kardio fitnes
• Nešportniki
• Mišice v primerjavi s kardio
• Starost in spol
• Ponovna vzpostavitev kondicije
• Spodnja črta

Kako dolgo je predolgo?

Ko vstopite v fitnes rutino, vas bo morda skrbelo, da boste izgubili napredek, če si vzamete prosti čas. Vendar pa je nekajdnevni oddih od vadbe dejansko koristen za vas in vam lahko dolgoročno pomaga doseči fitnes cilje.

Po drugi strani pa predolg oddih pomeni, da boste začeli izgubljati pridobljeno mišično in kardio pripravljenost. Kako hitro se ta izguba zgodi, je odvisno od več dejavnikov, vključno s stopnjo kondicije pred odmorom.

V večini primerov ne boste izgubili veliko moči, če si vzamete tri do štiri tedne počitka, lahko pa v nekaj dneh začnete izgubljati kardio vzdržljivost.

Usposobljeni športniki

Ohlapna definicija »športnik« je nekdo, ki je več kot eno leto telovadil pet- do šestkrat na teden. V nekaterih primerih se za športnike štejejo tudi ljudje, ki vadijo le nekajkrat na teden, vendar to počnejo že leta.

Mišična moč

V skladu s študijo lahko športniki začnejo izgubljati mišično moč v približno treh tednih, če ne delajo. Športniki med odmorom običajno izgubijo manj splošne mišične moči kot nešportniki.

Na splošno lahko vzamete, ne da bi opazili opazen padec zmogljivosti.

Kardio fitnes

Nedavna študija je proučevala 21 tekačev, ki so sodelovali na Bostonskem maratonu leta 2016 in nato zmanjšali svojo vadbo. Vsak od njih je pretekel približno 32 kilometrov na teden, na 3 ali 4 milje na teden. Po štirih tednih te zmanjšane rutine je kardio pripravljenost tekačev občutno padla.

Raziskovalci so ugotovili, da bi tekači opazili večje upade, če bi popolnoma prenehali z vadbo. Tek na tri ali štiri kilometre na teden jim je pomagal ohraniti določeno stopnjo kardio pripravljenosti.

Če ste športnik, ki se mora zaradi časovne stiske ali poškodbe ukvarjati z vadbo, vam lahko ohranjanje minimalne aktivnosti prepreči, da bi izgubili vso kardio kondicijo.

Nešportniki

Če ne vadite približno petkrat na teden ali če dolgo niste redno telovadili, verjetno spadate v kategorijo nešportnikov.

Kot kažejo športniki, si lahko v skladu s študijo iz leta 2012 vzamete približno tri tedne odmora, ne da bi opazili opazen padec mišične moči. Ne smete vzleteti dlje od tega, če se mu lahko izognete. Ne športniki bolj verjetno kot športniki izgubijo napredek v obdobjih neaktivnosti.

Dobra novica? Študija iz leta 2010 je pokazala, da lahko tako športniki kot nešportniki dosežejo najvišjo raven kondicije hitreje po odmoru kot takrat, ko so prvič začeli trenirati.

Mišice v primerjavi s kardio

Naše telo dobro ohranja splošno moč. Če si nekaj tednov odpočijete od vadbe, vaša mišična moč ne bo veliko prizadela.

Vemo, da mišična moč skeleta ostane približno enaka tudi v enem mesecu neuveljavljanja. Kot smo že omenili, pa lahko športniki začnejo izgubljati mišice po treh tednih neaktivnosti.

Kardio ali aerobno kondicijo izgubite hitreje kot mišično moč in to se lahko začne dogajati v samo nekaj dneh. Glede na študijo iz leta 2012 pri športnikih se vzdržljivost po 3 do 4 tedenskem premoru v kardio treningu zmanjša med 4 in 25 odstotki. Začetniki se bodo morda po štiritedenskem premoru z aerobno pripravljenostjo vrnili na nič.

Starost in spol

Tudi starost in spol lahko vplivata na to, kako hitro izgubite kondicijo.

S staranjem ohranjamo mišično maso in moč. Med odmorom starejši doživljajo večji padec kondicije.

Ena študija iz leta 2000 je udeležence razvrstila po starosti (od 20 do 30 let in od 65 do 75 let) ter jim omogočila enako vadbo in obdobje neaktivnosti. Med šestmesečnim odmorom so starejši udeleženci izgubili moč skoraj dvakrat hitreje kot mlajši.

Študija ni odkrila pomembnih razlik v izgubi moči med moškimi in ženskami v istih starostnih skupinah. Vendar so se starejše ženske edine po šestmesečnem premoru vrnile na osnovno pripravljenost, kar pomeni, da so izgubile ves napredek.

Menopavza je najverjetneje vzrok za izgubo moči pri starejših ženskah. Študija iz leta 2009 je pokazala, da povzroča upad estrogena, ki zmanjšuje mišično maso in moč.

Ponovna vzpostavitev kondicije

Glede na študijo iz leta 2010 se športniki po odmoru od vadbe lahko hitreje vrnejo na svojo prejšnjo telesno pripravljenost kot nešportniki.

Športniki hitreje povrnejo nekdanjo mišično moč zaradi mišičnega spomina. Nedavna študija kaže, da se to dogaja na genetski ravni.

Raziskovalci so ugotovili, da si mišično rast "zapomnijo" geni v prizadetih mišicah. Ko spet začnete trenirati te mišice, se tudi po daljšem premoru geni odzovejo hitreje kot geni v prej neuporabljenih mišicah.

Če niste športnik, boste imeli tudi mišični spomin iz prejšnjih dejavnosti, vendar se vaši geni ne bodo tako hitro spomnili vaše nekdanje vadbe, če ni bila zelo dosledna. Še vedno se boste lahko vrnili na svojo prejšnjo kondicijsko pripravljenost hitreje, kot je bilo prvič, vendar se bo, kot to počne za športnika.

Bolje ko ste bili v formi med treningom, hitreje se boste lahko vrnili na to raven.

Spodnja črta

Številni dejavniki vplivajo na to, kako dolgo boste potrebovali, da izgubite in si povrnete kondicijo, če si oddahnete. Odvisno je tudi od tega, s kakšno vadbo se ukvarjate.

Dlje časa se lahko oddaljite od treninga moči, ne da bi videli velike zastoje. Če se ukvarjate z vzdržljivostnimi športi, kot sta tek ali plavanje, boste hitreje opazili upad kardio pripravljenosti.

Bistvo je, da vam nekaj dni dopusta ali v mnogih primerih celo nekaj tednov ne bo resnično izrinilo napredka. Ne pozabite, da boste tudi po prekinitvi hitreje dosegli najvišjo raven kondicije kot takrat, ko ste prvič začeli trenirati.

Če morate svojo vajo zmanjšati, vendar se vam ni treba popolnoma ustaviti, vam lahko že najmanjša količina moči ali kardio aktivnosti prepreči, da bi izgubili ves napredek.

Če se s kondicijskim načrtom trudite ostati na pravi poti, vam lahko pomaga pogovor z osebnim trenerjem. Lahko vam pripravijo načrt, ki upošteva vaš življenjski slog, stopnjo pripravljenosti, cilje in morebitne poškodbe.

Iskanje prave rutine vam lahko pomaga, da uživate v vadbi in se je dolgo držite.