Napake starošolske prehrane, ki jih morate nehati delati enkrat za vselej

Vsebina

• Slaba dieta 1: jejte manj in pokurite več kalorij, če želite shujšati.
• Nasvet slabe prehrane 2: Maščoba se pitanje.
• Nasvet 3 o slabi prehrani: Ne jejte jajc, ker zvišujejo holesterol.
• Nasvet 4 o slabi prehrani: Nikoli ne jejte po 20. uri.
• Nasvet 5 slabe prehrane: Z zajtrkom se začne metabolizem.
• Pregled za

Z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali nizko vsebnostjo maščob? Paleo ali vegan? Trije kvadratni obroki na dan ali pet mini obrokov? Žirija je prepričana o učinkovitosti številnih priljubljenih prehranskih trendov in kot registrirana dietetičarka in blogerka zdrave hrane jih vse slišim. Na srečo pa smo v zadnjih 20 letih prišli precej daleč in dobili nekaj dokončnih odgovorov o slabo podprtih, a splošno uveljavljenih prehranskih prepričanjih. (Preberite: Samo zato, ker vaš prijatelj v službi navdušen nad to novo izločilno dieto, še ne pomeni, da je zdrava ali dobra za vas.) To je le nekaj nasvetov o prehrani in mitov, ki sem jih TAKO naveličan poslušati.

Slaba dieta 1: jejte manj in pokurite več kalorij, če želite shujšati.

Hujšanje ni tako preprosto kot matematični problem tretjega razreda. Vašo težo poleg kalorij, ki jih zaužijete, določajo različni dejavniki. Na vaš naravni metabolizem vplivajo stvari, kot so starost, spol, narodnost, raven aktivnosti in genetika. Mislim, vsi imamo tistega prijatelja, ki lahko ves teden jedo McDonald's hash browns in nikoli ne pridobi niti funta, kajne? Kako bi se to lahko obneslo, če bi šlo za popolno igro s številkami?

Poleg ignoriranja posameznih presnovnih razlik, poenostavitev hujšanja na vadbo za zmanjšanje kalorij običajno naredi več škode kot koristi. V slavnem Največji zguba Študija je na primer pokazala, da kronično omejevanje kalorij za hujšanje dejansko upočasni metabolizem nekoga, tako da bi morali samo ohraniti izgubo teže, da zmanjšate kalorije na izredno nizko raven. Z drugimi besedami, ali ste tekmovalec Največji poraženec ali pa samo nekdo, ki želi shujšati, recimo 30 kilogramov, če bi na začetku shujšali s 1500 kalorijami, bi morali potem pojesti 1000 kalorij samo zato, da bi sčasoma ohranili to izgubo zaradi počasnega metabolizma.

Medtem ko žvečite tisto depresivno drobtino resnice, naj vam pomagam z razjasnitvijo, da gre pri kalorijah za to, da spremenite miselnost tako, da se osredotočite na količino in namesto na kakovost. Na primer, ena študija je pokazala, da čeprav so bile skupne porabljene kalorije enake, so ljudje, ki so jedli veliko predelane, rafinirane hrane (pomislite na čips in sladkarije), pridobili večjo težo kot tisti, ki so jedli minimalno predelano prehrano, bogato s polnovrednimi žitaricami, sadjem , in zelenjavo. Zato se namesto verskega štetja kalorij ne glede na njihov vir osredotočite na hrano, bogato z vlakninami, beljakovinami in zdravimi maščobami, da boste s hrano dobili več hranil. To je tisto, kar rad imenujem kombinacija za zatiranje lakote, ki pomaga potešiti hrepenenje in preprečiti skoke krvnega sladkorja, ki lahko prispevajo k kopičenju maščobe. Glejte, namesto praznih kalorij boste dobili več prehrane in dobili boste nekaj bonusov pri izgubi teže. Verjemite mi, s 500 kalorijami piščančjih prsi, brokolija in kvinoje boste veliko bolj nasiti, kot bi bili na majhni rezini torte.

Nasvet slabe prehrane 2: Maščoba se pitanje.

Že pred sedemdesetimi leti prejšnjega stoletja je medicinski svet navdušil poenostavljen pojem, da se z uživanjem maščobe zredite. Kot odgovor je na trg prišlo do velikega pritiska na hrano brez maščob. Žal so proizvajalci hrane, ko so odstranili maščobo, pogosto zamenjali s predelanim sladkorjem in soljo. Ne glede na to, ali ste ljubitelj keto diete ali ne, se danes vsi lahko strinjamo, da maščoba ni več hudič du jour. Prava maščoba je bistvena za pomoč telesu pri absorpciji mineralov in vitaminov, za dobro zdravje srca ter za prispevanje k sitosti in uravnavanju telesne teže. (Preberite več o živilih z visoko vsebnostjo zdravih maščob, ki jih potrebuje vsaka dieta.) Vendar pa vse maščobe niso ustvarjene enake in še vedno je res, da boste želeli omejiti vnos nasičenih maščob in transmaščob, saj lahko oboje prispeva k srcu. bolezni, povečanje telesne mase in številne druge zdravstvene težave.

Res je, ko sem študiral prehrano, so se učitelji ukvarjali s potiskanjem mleka in jogurta brez maščob, a današnje raziskave kažejo, da dietetiki pojejo drugačno melodijo.Ena velika študija je pokazala, da so ženske, ki so uživale največ mlečnih izdelkov z visoko vsebnostjo maščob znižano njihovo tveganje za debelost. Druga študija je pokazala, da so ženske, ki so uživale največje količine polnomastnih mlečnih izdelkov, imele 46 odstotkov manjše tveganje za razvoj sladkorne bolezni tipa 2. Zato se ne počutite tako slabo, če dodate svojo rezino cheddarja v svoj hamburger.

Namesto da se odrečete vsem maščobam, si prizadevajte pridobiti široko paleto maščob, da boste v svoji prehrani dobili najrazličnejši profil maščobnih kislin, in se osredotočite na najboljšo izbiro za srce zdravih polinenasičenih maščob in enkrat nenasičenih maščob. Nekateri moji najljubši viri maščob vključujejo pistacije, losos, lan, sončnična semena, avokado in ekstra deviško oljčno olje.

Nasvet 3 o slabi prehrani: Ne jejte jajc, ker zvišujejo holesterol.

Leta so imela jajca slab sloves zaradi vsebnosti holesterola in razumne domneve, da živila z visoko vsebnostjo prehransko holesterol mora biti glavni vzrok visokega holesterola v krvi. Zdaj vemo, da imajo transmaščobe veliko večji vpliv na dvig slabega holesterola kot vaše nedolžno jutranje jajce. Dejansko so rezultati dveh velikih kohortnih študij ugotovili, da je uživanje jajc na dan (in govorimo o celem jajcu, ne le o beljakih) ne povezano s povečanim tveganjem za bolezni srca pri zdravih posameznikih. Jajca so poceni, hranljiv in priročen vir beljakovin, polnih vitaminov B, vitamina D in različnih antioksidantov. Tako da, uživajte v tekočih rumenjakih-ta vegetarijanska pica za zajtrk je videti kot dober začetek.

Nasvet 4 o slabi prehrani: Nikoli ne jejte po 20. uri.

Ah, ja. Ta pač ne bo izginil. Bomba resnice: Vaše telo ne ve, koliko je ura. Dejstvo je, da v resnici ni pomembno kdaj pojeste svoje kalorije. Namesto tega je kaj se odločite za prehrano, ki bolj vpliva na vaše zdravje. Razlog, zakaj ta mit prevladuje, pa je verjetno zaradi vrste hrane, ki jo običajno posežete pozno ponoči. Večina ljudi ob 22. uri ne sedi pred televizijo in jedo surove mandlje in trdo kuhana jajca. Ne, najverjetneje se poležavate in si polnite obraz z družinsko vrečko sira.

Morda boste tudi ugotovili, da hrepenite po hrani po mraku, ker lahko podnevi ne jeste. Če imate v pisarni naporen dan in ne morete upočasniti do 17. ure, obstaja velika verjetnost, da bo vaš um sčasoma dohitel vaše telo in pošast lakote pride pozneje, kot je bilo pričakovano.

Namesto da bi ustvarjali neumne časovne omejitve in pravila, se preprosto odločite, da se čez dan usedete (v idealnem primeru) na zadovoljiv zajtrk, kosilo in večerjo (pa tudi vse vmesne prigrizke, ki jih vaše telo potrebuje). Če se po večerji še vedno počutite lačni, si pred spanjem izberite zdrav nasiten prigrizek z vlakninami, beljakovinami ali zdravo maščobo. Všeč mi je mešanica kokic na zraku z oreščki in drugimi hranljivimi dodatki ali pa poskusite sladko kremo iz sladkega krompirja ali skodelice iz ovsenih kosmičev iz beljakovin, da zadovoljite vašo željo po nečem hrustljavem

Nasvet 5 slabe prehrane: Z zajtrkom se začne metabolizem.

Mama vas je vsako jutro nagovarjala, ko ste hiteli ven-zajtrk je najpomembnejši obrok dneva! Večina potisnikov zajtrka pravi, da je pomembno, da začnete metabolizem, preden se vaše življenje začne. Toda nove raziskave so dejansko ovrgle to dolgoletno teorijo. Zdi se, da zajtrk ali nejedenje dejansko ne vpliva na presnovo v mirovanju.

Ali vam pravim, da preskočite jutranji obrok? Hudiča ne! Toda zajtrk ni več ali manj pomemben kot kosilo ali večerja. Sedenje na zadovoljive, pozorne in uravnotežene obroke pomaga ohranjati energijo možganov in telesa, kar je na splošno dovolj dober razlog za prehrano. Druge raziskave so prav tako pokazale, da lahko zajtrk pomaga tudi pri spodbujanju uravnavanja telesne teže-ne nujno zato, ker pospešuje metabolizem, ampak zato, ker vam preprečuje, da bi pretiravali pozneje v lačnem stanju.

Pomembna je tudi izbira pravega zajtrka. V idealnem primeru iščete mešanico beljakovin, ogljikovih hidratov in vlaknin, bogatih z vlakninami, ki vam bodo zagotovili energijo in vas obdržali do naslednjega obroka. (Vendar si jutranji obroki pred ali po vadbi zaslužijo nekaj posebne pozornosti, zato si oglejte, kaj jesti, če se želite zjutraj znojiti.) Potrebujete nekaj navdiha? Poskusite z avokadovim toastom iz belega fižola za uravnotežen zajtrk, ki daje klasični preobrat.

Pregled za