Kako kmalu lahko tečete po jedi?

Vsebina

• Tek po jedi
• Katere prigrizke jedo pred tekom?
• Jutranji tek
• Tek za kosilo
• Pozno popoldanski ali večerni tek
• Katere prigrizke jedo med tekom?
• Kako se izogniti krčem med tekom
• Kako se izogniti slabosti med tekom
• Ali bi morali med tekom piti vodo?
• Odvoz

Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.

Tek po jedi

Uživanje večje količine tik pred tekom lahko privede do krčev in prebavnih težav. Tudi med tekom se lahko počutite počasne. Splošno vodilo je, da pred velikim obrokom počakate tri do štiri ure, preden začnete teči. Če ste pojedli majhen obrok ali prigrizek, počakajte najmanj 30 minut, po možnosti eno do dve uri, preden se odpravite na tek.

Upoštevajte, da so vsi drugačni. Morda boste imeli več energije, ko boste jedli majhen prigrizek tik pred odhodom na tek, ali pa boste imeli težave, če boste pred treningom pojedli obrok.

Preberite, če želite izvedeti več o prehranjevanju pred in med tekom.

Katere prigrizke jedo pred tekom?

Lahek prigrizek pred vadbo vam lahko pomaga, da se z veliko energije prebijete in preprečite zrušitev ravni sladkorja v krvi. Kaj jesti je lahko odvisno od tega, v katerem dnevu običajno tečete.

Jutranji tek

Če tečete zjutraj, morda ne boste imeli dovolj časa, da bi pojedli obrok, preden se odpravite na cesto. Toda vaše telo od prejšnje noči verjetno ni imelo druge hrane. Zato je pomembno, da poskusite pojesti lahek prigrizek ali zajtrk 30 do 60 minut pred odhodom. Izberite živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate in beljakovine.

Če tečete zjutraj, poskusite naslednje prigrizke:

• banana z žlico orehovega masla
• energijska ploščica ali granola z nizko vsebnostjo maščob
• majhen jogurt in sadje
• sadni smuti
• polnozrnat bagel
• ovsena kaša

Tek za kosilo

Če tečete v času kosila, si napolnite bogat zajtrk tri do štiri ure pred tekom. Nato eno ali dve uri pred tekom prigrizite:

• skledo žit ali ovsene kaše
• polovica orehovega masla
• majhen smuti
• pest oreščkov, kot so indijski oreščki, pistacije ali mandlji

Pozno popoldanski ali večerni tek

Če tečete pozno popoldne ali zvečer, boste po kosilu lahko občutili lakoto in utrujenost brez prigrizka pred vadbo, ki vas bo pripeljal do večerje. To še posebej velja, če zaradi svojega teka ne nameravate jesti pozno.

Prigrizite naslednje popoldne eno do dve uri pred večernim tekom:

• krekerji in sirova palica
• energijska ploščica ali granola z nizko vsebnostjo maščob
• polovica orehovega masla in žele sendviča

Katere prigrizke jedo med tekom?

Za teke, krajše od ene ure, med vadbo običajno potrebujete le vodo ali športno pijačo.

Pri tekih, daljših od ene ure ali pri zelo intenzivni vadbi, boste morali vsako uro, ko tečete dlje kot 75 minut, vzeti obliko ogljikovih hidratov, na primer športno pijačo ali energijski gel.

Poskusite, da ugotovite, kaj vam najbolj ustreza na dolgih vožnjah. Nekateri tekači lahko na primer pojedo polovico gela, dve energijski žvečilki ali nekaj energijskih zrn vsakih 30 minut na tekih, daljših od ene ure. Sledite jim z veliko vode.

Kako se izogniti krčem med tekom

Dehidracija do prebavil (GI) nelagodje pri tekačih, vključno s krči, napihnjenostjo in bolečinami v želodcu.

Da preprečite krče, med tekom vsakih 15 do 30 minut pijte vodo ali športno pijačo. Izogibanje hrani z visoko vsebnostjo vlaknin prejšnji večer in zjutraj teka. Lahko povzročijo tudi krče in težave z prebavili.

Kako se izogniti slabosti med tekom

Med težkim treningom ali po njem lahko pride do slabosti ali bruhanja. Pri tekačih se lahko pojavi slabost, med drugim:

• dehidracija
• upočasnjena prebava
• toplotni udar

Da bi se izognili slabosti med tekom, pijte veliko vode, zlasti v vročih dneh. Pomembno je tudi, da se pravilno ohladite, da se ima vaše telo čas po prilagoditvi po teku.

Uživanje lahkega prigrizka 30 minut pred ali takoj po teku lahko pomaga preprečiti ali ustaviti slabost.

Ali bi morali med tekom piti vodo?

Tekači morajo piti vodo, še posebej v vročih dneh. Upoštevajte ta navodila, da preprečite dehidracijo in ostanete varni med tekom:

• Dve do tri ure pred treningom popijte približno 2 do 3 skodelice (473 do 710 mililitrov) vode.
• Vsakih 15 do 20 minut med tekom popijte približno 1/2 do 1 skodelice (118 do 237 mililitrov) vode. Glede na velikost telesa in vroče dni boste morda potrebovali več.
• Po vsakem teku popijte približno 2 do 3 skodelice vode za vsak kilogram (0,5 kilograma) teže, izgubljene med tekom. Izguba teže takoj po teku je znak, da ste izgubili težo vode.

Pri tekih, daljših od ene ure, je športna pijača pametna izbira. Športne pijače si obnovite tako, da vam pomagajo vzdrževati ravnovesje elektrolitov in zagotavljajo energijo iz ogljikovih hidratov.

Odvoz

Hrana je gorivo za tekače. Toda prehranjevanje večjega obroka pred odhodom na tek lahko povzroči prebavne težave, kot so krči ali driska.

Namesto tega poskusite počakati vsaj tri ure po obroku, preden se odpravite na tek. Če zaužijete lahkoten prigrizek, kot je košček sadja, jogurta ali polovica sendviča z arašidovim maslom, boste dobili energijo za vadbo.

Ko se s teka pripeljete domov, je pomembno, da natočite gorivo z lahkim obrokom ali beljakovinskim napitkom ter se rehidrirate z vodo ali športno pijačo.