Koliko ogljikovih hidratov bi morali zaužiti na dan?

Vsebina

• Kaj so ogljikovi hidrati?
• Kaj "šteje" kot ogljikov hidrat?
• Koliko ogljikovih hidratov morate zaužiti na dan?
• Kako veste, ali ste dosegli pravo ravnovesje makrohranil?
• Ne, ampak res, koliko gramov ogljikovih hidratov bi morali imeti?
• Ideje za zajtrk
• Ideje za kosilo
• Ideje za večerjo
• Ideje za prigrizke
• Pregled za

Kulturno smo prestopili od skrajne maščobne fobije (ko sem odraščal v devetdesetih letih, so avokado šteli za »pitanje«, piškotki brez maščob pa kot »sveti gral brez krivde«) do fiksacije na visoko keto dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Keto prehrana je bila prvotno uvedena kot zdravljenje epilepsije, odporne na zdravila, v dvajsetih letih prejšnjega stoletja-in se v ta namen uporablja še danes. Zdaj pa se to oglašuje tudi kot dieta za hujšanje.

Od svojih prehranskih strank dobivam veliko vprašanj o ogljikovih hidratih: Ali so slabi? So dobri? Nekje na sredini? Preberite, če želite izvedeti več.

Kaj so ogljikovi hidrati?

Najprej se seznanite z makrohranili: ogljikovimi hidrati, maščobami in beljakovinami. Glavni namen ogljikovih hidratov je dati energijo. (FYI: Maščobe se uporabljajo tudi za energijo. Ščiti pa tudi organe, vas ogreva in podpira proizvodnjo hormonov in rast celic. Beljakovine zagotavljajo strukturo vašim celicam in tkivom ter se uporabljajo za delovanje in regulacijo številnih telesnih procesov. ) Večino ogljikovih hidratov, ki jih zaužijete, prebavni sistem razgradi v glukozo, ki se nato uporabi kot energija za oskrbo celic, tkiv in organov. Ogljikove hidrate lahko shranimo tudi tako rekoč kot maščobne celice za kasnejšo uporabo. (Zato nekateri ljudje vadijo zaostajanje ogljikovih hidratov.)

Tone živil vsebujejo ogljikove hidrate. Obstajajo bolj očitne, kot so kruh, oves in riž, ali sladkarije, kot so torta, piškoti, pecivo, sladkarije in čips. Toda fižol in leča, sadje in sadni sok, mleko in mlečni izdelki ter celo zelenjava, kot so krompir, grah in koruza, imajo ogljikove hidrate. (Vsa zelenjava vsebuje nekaj ogljikovih hidratov, škrobna zelenjava pa ima približno 15 gramov na porcijo v primerjavi s 5 grami ali manj za zelenjavo brez škroba.)

Ogljikovi hidrati so sestavljeni iz vlaknin, škroba in sladkorja. Na gram ogljikovih hidratov so štiri kalorije. Pogosto boste slišali za "preproste" ogljikove hidrate in "zapletene" ogljikove hidrate.

• Enostavni ogljikovi hidrati so sladkor-tako naravno prisotni sladkor v živilih kot sladkor, ki se doda živilom. Nekateri pogosti primeri preprostih ogljikovih hidratov so sladkane pijače, sladkarije, izdelki iz bele moke in sadni sok. Številne študije povezujejo visok vnos enostavnih ogljikovih hidratov z zdravstvenimi težavami, kot so debelost, sladkorna bolezen in bolezni srca. Preprosti ogljikovi hidrati so tisto, kar želite zmanjšati.
• Kompleksni ogljikovi hidrati imajo na splošno več vlaknin in se prebavljajo počasneje. Nekateri pogosti primeri so polnozrnate žitarice, fižol in stročnice, zelenjava in polno sadje. (Več o tem: Vodnik zdrave ženske za uživanje ogljikovih hidratov-ki ne vključuje njihovega rezanja)

Ko jeste ogljikove hidrate, se vam zviša glukoza v krvi (krvni sladkor). Uživanje živil, ki vsebujejo beljakovine in/ali maščobe hkrati, upočasni hitrost, do katere pride do te razgradnje, kar pomaga vzdrževati bolj enakomerno raven sladkorja v krvi, namesto da bi povzročilo oster skok in nato strmoglavljenje. Vlaknine prav tako pomagajo upočasniti ta prebavni proces. Zato so popolna živila, ki naravno vsebujejo ravnovesje beljakovin, maščob in vlaknin, idealna.

Kaj "šteje" kot ogljikov hidrat?

Obrok ogljikovih hidratov ustreza 15 gramom. Vsaka ta količina hrane vsebuje okoli 15 gramov ogljikovih hidratov (poleg drugih sestavin):

• 1/3 do 1/2 skodelice kuhanega zrna
• 1 rezina kruha
• 1/3 do 1/2 skodelice kuhanih testenin
• 1/3 do 1/2 skodelice kuhanega (ali 1/4 skodelice suhega) fižola, graha ali leče
• 1/2 skodelice kuhanega krompirja ali koruze
• 1/2 srednje pečenega krompirja ali sladkega krompirja
• 1 skodelica kuhane buče ali zimske buče
• 3/4 do 1 skodelice jagod
• 1/2 9-palčne banane
• 1 majhno jabolko ali hruška
• 1/4 skodelice suhega sadja
• 1/2 skodelice sadnega soka
• Vsaka porcija mlečnega izdelka običajno vsebuje približno 12 do 15 gramov (čeprav imajo precejeni grški in islandski jogurti pogosto manjšo količino, približno 8 na skodelico)

Koliko ogljikovih hidratov morate zaužiti na dan?

"Odvisno" ni vznemirljiv odgovor. Koliko ogljikovih hidratov, ki jih potrebujete na dan, pa je res povezano z vašim edinstvenim ličenjem-pa tudi z dejavniki, kot je stopnja aktivnosti, ne glede na to, ali imate kakšne osnovne zdravstvene težave, ali ste noseči ali dojite. Vaše potrebe se lahko tudi spreminjajo. (Tukaj je vse, kar morate vedeti o kolesarjenju z ogljikovimi hidrati.)

Prvič, morda boste opazili, da potrebujete različne količine ogljikovih hidratov na različnih točkah vašega cikla ali v določenem letnem času. Ljudje s sezonsko afektivno motnjo (SAD) lahko v temnejših mesecih bolj težijo k živilom, bogatim z ogljikovimi hidrati, saj se raven nevrotransmiterja serotonina, ki uravnava razpoloženje, zmanjša in vnos ogljikovih hidratov igra vlogo pri proizvodnji serotonina. Ta potreba po stabilizaciji ravni serotonina je tudi razlog, zakaj bi lahko hrepeneli po ogljikovih hidratih v težkem dnevu ali po razpadu.

Različni načrti prehrane zahtevajo različna razmerja ogljikovih hidratov in maščob do beljakovin. Smernice za prehrano Američanov za obdobje 2015–2020 priporočajo, da 45 do 65 odstotkov dnevnih kalorij zaužijemo kot ogljikove hidrate. Če želite, da vam zagotovimo osnovno postavo, je to na dieti z 2000 kalorijami od 225 do 325 gramov. Priporočena minimalna količina ogljikovih hidratov na dan (v skladu s temi smernicami) je 130 gramov - približno osem ali devet 15-gramskih obrokov ogljikovih hidratov na dan.

Kot referenčni okvir prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov (na primer Atkinsova ali dieta LCHF) običajno vključuje od 20 do 100 gramov ogljikovih hidratov na dan. Ketogena dieta je a zelo prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov (~ 10 odstotkov vseh kalorij, ki prihajajo iz ogljikovih hidratov) z zmerno količino beljakovin (~ 20 odstotkov) in visoko vsebnostjo maščob (~ 70 odstotkov). Za nekoga, ki je na 2000-kalorični dieti, je to le približno 20 gramov ogljikovih hidratov na dan-približno kot velika rezina kruha. Če se to sliši res nizko, imate prav: Je.

Včasih vidim, da se stranke spustijo nase, ker ne morejo ostati na tekočem, ne glede na prehrano. Toda pogosto se vaše telo bori proti skrajnim načrtom, ker vam poskuša nekaj povedati. Uživanje v vzorcu prehranjevanja, ki se vam zdi prav in vam omogoča, da ste prilagodljivi v kontekstu resničnega življenja, je nekaj, česar se boste dejansko lahko držali na dolgi rok-tudi ko modne muhe prihajajo in odhajajo. (Glej: Zakaj bi morali razmisliti o opustitvi omejevalne diete)

Če želite jesti dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in slediti svojim makrohranilom (in če vaš zdravstveni delavec meni, da je to varno za vas), lahko prilagodite razmerje med ogljikovimi hidrati, beljakovinami in maščobami, dokler ne ugotovite, kaj se vam zdi trajnostno in prijetno. ki vam omogoča doseganje vaših ciljev. Če pa čutite, da ste o tem začeli preveč razmišljati, imate v preteklosti neurejeno prehranjevanje ali se borite z vzpostavitvijo zdravega ravnovesja s hrano, vam lahko delo z registriranim dietetikom pomaga pri spremembah, hkrati pa zagotovite podporo, ki jo potrebujete, da se izognete brcanju dvigniti prah iz preteklih vprašanj ali se počutite preobremenjeni.

Kako veste, ali ste dosegli pravo ravnovesje makrohranil?

Če zaužijete premalo ogljikovih hidratov, se lahko počutite počasne in duševno utrujene. Morda se tudi počutite razdražljivi ali se čustveno trudite, da bi »držali skupaj«. Nekateri ljudje se lahko počutijo tudi res lačni, če ne zaužijejo dovolj ogljikovih hidratov. Ker je veliko živil, bogatih z ogljikovimi hidrati, tudi dober vir vlaknin, je prebavno nelagodje, kot je zaprtje, pogosta težava pri neustreznem vnosu ogljikovih hidratov. (Zato je zaprtje na keto dieti resnična težava.) Prepričajte se, da še vedno dosežete dnevni cilj 25 do 35 gramov vlaknin in pijete veliko vode, da se stvari premikajo.

Če zaužijete preveč ogljikovih hidratov v primerjavi z beljakovinami in maščobami, se lahko počutite, kot da težko ostanete siti, saj hitro porabite obroke in prigrizke, kar povzroči močan porast glukoze v krvi, ki mu sledi strmoglavljenje. Sčasoma bi lahko nenehna vožnja s tem "krvnim sladkorjem" povzročila prediabetes ali odpornost proti insulinu.

Ne, ampak res, koliko gramov ogljikovih hidratov bi morali imeti?

Kot izhodišče vam na splošno priporočam, da imate pri vsakem obroku vir ogljikovih hidratov. Ali boste to pridobili iz žitaric, stročnic, škrobne zelenjave, sadja ali mlečnih izdelkov, je odvisno od vas. Da boste lažje ohranili ravnotežje brez pretiravanja, pol kosila ali večerje napolnite z neškrobno zelenjavo, četrtino z beljakovinami in zadnjo četrtino z ogljikovimi hidrati. Dosledno razporeditev ogljikovih hidratov čez dan lahko pomaga tudi pri ohranjanju stabilnega krvnega sladkorja, kar podpira stalno energijo in uravnoteženo raven razpoloženja.

Tukaj je nekaj primerov obrokov in prigrizkov, ki, če izberete enega iz vsake kategorije, zagotavljajo najmanj 130 gramov ogljikovih hidratov. Če potrebujete več, seveda poslušajte, kaj vaše telo zahteva, in vnesite dodatne ogljikove hidrate, kjer je to za vas smiselno. (Povezano: Kako shujšati, ne da bi se odrekli ogljikovim hidratom, po mnenju Boba Harperja)

Ideje za zajtrk

• 1 skodelica kuhanega ovsenega ovsa (30 gramov) + 1/2 srednje velike banane (15 gramov) + 1 žlica orehovega masla
• 1 skodelica malin (15 gramov) + 3/4 skodelice navadnega grškega jogurta (~8 gramov) + 1/4 skodelice žitaric z nizko vsebnostjo sladkorja in z visoko vsebnostjo vlaknin (~8 gramov)
• Omleta iz špinače in gob ter dve rezini polnozrnatega toasta (~30 gramov)

Ideje za kosilo

• Solata iz špinače z 1/2 skodelice čičerike (22 gramov), 1 skodelico češnjevega paradižnika (5 gramov) in 1/2 skodelice naribanega korenja (5 gramov) z oljčnim oljem in kisom
• Sendvič z orehovim maslom na dveh rezinah polnozrnatega kruha (30 gramov) in na strani 1 skodelice otroškega korenja (7 gramov) s salso
• 1,5 skodelice mineštre juhe (~30 gramov) in majhen polnozrnati zvitek (15 gramov)

Ideje za večerjo

• 1 skodelica polnozrnate ali fižolove testenine (32 do 40 gramov) s 3 oz kuhanega piščanca in 1 skodelico brokolija (5 gramov)
• 1 skodelica vegetarijanskega čilija (~30 gramov) z 1 skodelico cvetačnega riža (5 gramov) ali 1/3 skodelice rjavega riža (15 gramov)
• 3 oz pečene ribe z 1/2 skodelice pečenega sladkega krompirja (15 gramov) in 1 skodelico kuhane zelenice (5 gramov); 1 skodelica jagod (~15 gramov) za sladico

Ideje za prigrizke

• 3 skodelice pokovk z zrakom (~ 15 gramov)
• 1 manjše jabolko (~15 gramov) z 1 žlico orehovega masla
• 2 žlici humusa (5 gramov) in 1 oz polnozrnatih krekerjev (15 gramov)

Pregled za