Koliko železa potrebuješ na dan?

Vsebina

• Železo - kaj je to in zakaj je pomembno?
• Spol in starost vplivata na vaše potrebe
• Dojenčki in otroci (do 13 let)
• Najstniki (14–18)
• Odrasli moški
• Odrasle ženske
• Transgender najstniki in odrasli
• Potrebe po železu med nosečnostjo in dojenjem
• Železo potrebuje pregled
• Pridobivanje ravno pravega zneska
• Preveč železa
• Premalo železa
• Simptomi, ki jih je treba iskati
• Druge okoliščine, ki vplivajo na potrebe železa
• Omejitve prehrane
• Določena zdravila
• Tekoča zdravstvena stanja
• Kako v prehrani dobiti dovolj železa
• Dopolnila
• Spodnja črta

Preveč ali premalo železa v vaši prehrani lahko privede do zdravstvenih težav, kot so težave z jetri, anemija s pomanjkanjem železa in okvara srca (1).

Seveda se lahko vprašate, koliko železa je idealna količina. Tukaj je malo zapleteno.

Medtem ko splošna priporočila ponujajo nekaj napotkov, na vaše posebne potrebe po železu vplivajo številni dejavniki, vključno s starostjo, spolom in prehrano.

Ta članek govori o tem, koliko železa boste morda potrebovali, dejavnike, ki vplivajo na te potrebe, in kako ugotoviti, če ne dobivate prave količine.

Železo - kaj je to in zakaj je pomembno?

Železo je hranilo, ki igra vitalno vlogo pri transportu s kisikom. Veže se na hemoglobin, poseben protein in mu pomaga prenašati rdeče krvne celice iz pljuč do drugih tkiv v telesu (1).

Železo je naravno na voljo v živilih, ki jih jeste, in obstajata dve glavni vrsti - železo heme in neheme.

Izraz "heme" izhaja iz grške besede, ki svobodno prevede na "kri". Ta vrsta železa izvira iz živalskih beljakovin, kot so perutnina, ribe in govedina.

Po drugi strani pa neželezno železo prihaja iz rastlinskih virov, vključno s stročnicami, listnatim zelenjem in oreščki.

Heme železo se najlažje absorbira v telesu in je 14–18% biološko na voljo v mešani prehrani. Nehemično železo, vir železa v vegetarijanskih dietah, ima biološko uporabnost 5–12% (2).

Železo je bistveno hranilo. V človeški prehrani najdemo dve vrsti železa - heme železo izvira iz živalskih beljakovin, nehemično železo pa iz rastlin. Vaše telo lažje absorbira heme železo.

Spol in starost vplivata na vaše potrebe

Potrebe po železu se razlikujejo glede na spol in starost.

Dojenčki in otroci (do 13 let)

Potrebe po železu za dečke in deklice od otroštva in do poznega otroštva so enake. To je zato, ker se menstruacija običajno ne začne pred 13. (3) starostjo.

Novorojenčki potrebujejo najmanj prehrane v svoji prehrani. Rodili so se v zalogovniku z železom, ki ga je v maternici absorbirala mati.

Ustrezen vnos (AI) za dojenčke od rojstva in do prvih 6 mesecev je 0,27 mg dnevno. AI je preprosto povprečje tistega, kar običajno uživajo zdravi dojeni dojenčki. Tako se njihove potrebe zadovoljijo s samo dojenjem ali iz formule (4).

Dojenčki, ki so v maternici preživeli manj časa, na primer nedonošenčki, potrebujejo več železa kot dojenčki. Enako velja za dojenčke z nizko porodno težo.

Vendar pa niso bile ugotovljene AI za nedonošenčke in dojenčke z majhno telesno težo. V teh primerih je najbolje, da se z otrokovimi železnimi potrebami pogovorite s svojim zdravnikom (1).

V drugih 6 mesecih življenja naj bi dojenčki od 7- do 12 mesecev dobivali bistveno več železa v odmerku 11 mg na dan, v skladu s priporočilom o prehrani (RDA) (4).

To je posledica njihovih hitro razvijajočih se možganov in potreb po oskrbi s krvjo. Železo je ključno za pravilen razvoj možganov.

Ko se starajo do malčkov ali med 1. in 3. letom starosti, so otrokove potrebe po železu 7 mg na dan. Potem bi morali fantje in deklice od 4. do 8. leta starosti vsak dan dobiti 10 mg železa iz svoje prehrane.

V poznejšem otroštvu, od 9 do 13 let, otroci potrebujejo 8 mg prehranskega železa na dan (3).

Najstniki (14–18)

Med 14. in 18. letom starosti je pri otrocih železa RDA 11 mg. To pomaga podpirati rastne rastline, ki so pogoste v tej starosti (3).

Najstnice potrebujejo več železa kot fantje njihove starosti - 15 mg na dan. To je zato, ker morajo ne le podpirati rasti, ampak tudi nadomestiti železo, izgubljeno z menstruacijo (5, 6, 7).

Odrasli moški

Pomembna telesna rast in rast možganov se je upočasnila pri 19. letih. Tako se moške potrebe po železu stabilizirajo v odrasli dobi.

Ne glede na to, ali so stari 19 ali 99 let mlajši in starejši moški za vzdrževanje zdravja potrebujejo 8 mg dnevno (3).

Močno aktivni moški, na primer vzdržljivostni športniki, bodo morda potrebovali več kot to količino, saj vaše telo skozi znoj izgublja železo (1).

Odrasle ženske

Običajni odrasli moški ali ženska shrani v telesu med 1–3 grama železa. Hkrati se izgubi približno 1 mg na dan zaradi odstranjevanja površin kože in sluznice, kot je obloga vašega črevesja (3).

Ženske, ki menstruirajo, potrebujejo več železa. To je zato, ker kri vsebuje približno 70% železa v telesu. Na začetku menstrualnega cikla telo izgubi približno 2 mg na dan, saj se kri izloči iz sluznice maternice (3, 5, 6, 7).

Med 19. in 50. letom starosti ženske potrebujejo 18 mg železa na dan. Ženske športnice imajo večje potrebe, da bi izračunale količino železa, izgubljenega pri znojenju.

Starejše ženske, stare 51 let in več, potrebujejo 8 mg železa na dan. To je posledica začetka menopavze, ki je značilen konec menstruacije (3).

Transgender najstniki in odrasli

Čeprav uradnih priporočil ni, se odraslim transspolnim moškim, ki so medicinsko premestili, svetuje, da se po prenehanju menstruacije držijo priporočila 8 mg železa na dan za moške.

Tudi odrasle transspolne ženske, ki so medicinsko prehodile, bi morale dobiti 8 mg na dan.

Če niste jemali hormonov ali izvajali drugih korakov do medicinskega prehoda, se lahko vaše potrebe po železu razlikujejo.

Prav tako se lahko potrebe po železlju najstniških transspolnih ljudi - tako tistih, ki so medicinsko prehodni, kot tistih, ki tega niso - razlikujejo od potreb odraslih.

Če ste transspolni, je najbolje, da se o svojih potreb po železu pogovorite s svojim zdravnikom. Pomagajo lahko določiti pravilen odmerek za vaše individualne potrebe (8, 9).

Potrebe po železu med nosečnostjo in dojenjem

Med nosečnostjo se vaše železo zviša na 27 mg, da bi podprlo potrebe ploda (3).

Če dojite pretežno dojenje, vam železo v nosečnosti pade iz ravni, ki je potrebna. V teh okoliščinah ženske potrebujejo 9–10 mg železa, odvisno od starosti. Te stopnje ustrezajo ženskim lastnim potrebam, pa tudi otrokovim (3).

Dojenje proizvaja hormon imenovan prolaktin, ki lahko zavira menstruacijo. Zato ta spodnja priporočila predvidevajo, da se z menstruacijo ne izgublja železo (3, 10).

Železo potrebuje pregled

Tu je vizualni povzetek dnevnih potreb po železu glede na biološki spol in starost (1, 3, 4):

Potrebe po železu se razlikujejo glede na starost in spol. Dojenčki, otroci in najstniki imajo široko paleto potreb po železu. Potrebe odraslih moških so bolj stabilne, medtem ko ženske nihajo glede na starost in ne glede na to, ali so noseče ali dojijo ali ne.

Pridobivanje ravno pravega zneska

Zanimivo je, da je način, kako vaše telo presnavlja železo, edinstven, saj ne izloča tega minerala, temveč ga reciklira in zadrži (1).

Tako lahko dobivanje preveč ali premalo železa skrbi.

Preveč železa

Železo je koncentrirano v človeški krvi. Zaradi tega lahko ljudje, ki dobivajo redne transfuzije krvi, kot so tisti na zdravljenju raka, tvegajo, da bi dobili preveč železa (7).

To stanje poznamo kot preobremenitev z železom. To se zgodi, ker se vaše telo ne more rešiti svojih zalog železa, preden bi ga preskrbilo z več krvi.

Čeprav je železo potrebno, je preveč lahko strupeno in poškoduje jetra, srce in druge vitalne organe.

Vendar preobremenitev z železom ni zaskrbljujoča, če vaše železo izhaja iz prehrane same - razen če imate stanje, kot je hemokromatoza, ki povzroči povečano absorpcijo železa v vašem prebavnem traktu.

Upoštevajte, da je dopustna zgornja količina vnosa (UL) - najvišja količina, ki jo lahko varno zaužijete - 40–45 mg na dan za železo, odvisno od spola in starosti (11).

Premalo železa

Nosečnice, dojenčki, vzdržljivostni športniki in najstnice so najbolj ogroženi zaradi pomanjkanja železa (2, 6, 7, 12).

Dojenčki, ki ne dobijo zadostnega železa, lahko počasi pridobivajo težo. Lahko se zdijo tudi bledi, utrujeni, nimajo apetita, pogosteje zbolijo in so razdražljivi.

Pomanjkanje železa lahko povzroči tudi slabo koncentracijo, kratek čas pozornosti in negativne učinke na uspešnost otrok (4).

Če ne dobimo dovolj železa, bi lahko povzročili tudi anemijo, ki ima pomanjkanje železa, najpogostejšo prehransko pomanjkljivost na svetu (2, 6, 7).

Če imate to stanje, vaše telo nima dovolj železa za tvorbo novih rdečih krvnih celic. Ponavadi ga povzroča prehrana s pomanjkanjem železa ali kronične izgube krvi (6).

Simptomi, ki jih je treba iskati

Če ne boste dobili dovolj železa, se boste lahko počutili šibke, utrujeni in modrice. Morda ste bledi, občutite tesnobo ali imate hladne roke in noge ali krhke nohte. Prav tako lahko pride do nenormalnega hrepenenja, kot je želja po jesti tla - stanje, znano kot pica (13).

Če pa čutite bolečine v sklepih ali spremembo ton kože ali če zbolite brez težav, boste morda dobili preveč železa. Še posebej ste ogroženi, če redno prejemate transfuzijo krvi (14).

Če vas skrbi, da imate preveč ali premalo železa, se posvetujte s svojim zdravnikom.

Zaužitje preveč železa lahko skrbi ljudi, ki redno prejemajo kri in lahko povzročijo toksičnost. Nizek vnos železa lahko privede do anemije s pomanjkanjem železa.

Druge okoliščine, ki vplivajo na potrebe železa

Druge okoliščine lahko vplivajo na vaše potrebe po železu, kot so prehranske omejitve, zdravila in zdravstvena stanja.

Omejitve prehrane

Medtem ko zahodna dieta običajno vsebuje 7 mg železa na vsakih 1000 kalorij, bo vaše telo absorbiralo le približno 1-2 mg železa (6).

Ljudje, ki sledijo veganski dieti, potrebujejo 1,8-krat več RDA, v primerjavi s tistimi, ki jedo meso. To je posledica dejstva, da nehemično železo v vašem telesu ni tako na voljo kot heme železo (3, 15).

Na primer, zdrava odrasla ženska, stara med 19 in 50 let, ki redno jedo živalske beljakovine, lahko potrebuje 18 mg železa na dan. Če namesto tega sledi veganski dieti, bo potrebovala približno 32 mg.

Določena zdravila

Nekatera zdravila lahko izčrpajo ali interakcijo z železom. To lahko spremeni vaše potrebe po železu.

Na primer, dodatki železa motijo ​​učinkovitost zdravila Levodopa, ki je običajno zdravilo za zdravljenje Parkinsonove bolezni, pa tudi levotiroksin, ki se uporablja za zdravljenje raka ščitnice in goiterja (16, 17).

Zaviralci protonske črpalke, kot so tisti, ki se uporabljajo za zdravljenje želodčnega refluksa, škodljivo vplivajo na absorpcijo železa. Če jih več let dosledno upoštevate, lahko vaše potrebe po železu povečajo (18).

Če jemljete katero od teh zdravil, se posvetujte s svojim zdravnikom, da določite optimalne potrebe po železu.

Tekoča zdravstvena stanja

Določene zdravstvene težave lahko vplivajo na vaše potrebe po železu.

Na primer, če pride do krvavitev iz prebavil zaradi razjed ali raka, lahko dodana izguba krvi pomeni, da potrebujete dodatno železo. Redno pridobivanje dialize na ledvicah prav tako povečuje vaše potrebe po železu (6).

Še več, pomanjkanje vitamina A lahko ovira vašo sposobnost učinkovitega absorpcije železa. To lahko poveča vaše potrebe po železu (2).

Če menite, da morda ne dobivate zadostnega železa iz svoje prehrane, se posvetujte s svojim zdravnikom.

Zdravila, zdravstvena stanja in kakršne koli prehranske omejitve lahko vplivajo na to, koliko železa bi morali dobiti vsak dan. Na primer, vegani in vegetarijanci bi morali vsak dan dobiti 1,8-krat RDA za železo.

Kako v prehrani dobiti dovolj železa

Železo Heme je najbogatejša in najučinkovitejša vrsta.Najbolj koncentrirana je v školjkah, organskih mesih, perutnini in jajcih.

Bogati vegetarijanski viri železa vključujejo čičerko, kvinojo, semena, fižol, utrjene žitarice in listnato zelenico.

Poleg tega temna čokolada vsebuje presenetljivo količino železa, kar znaša 19% dnevne vrednosti (DV) za 1 unčo (28-gramskih) obrokov (19).

Upoštevajte, da so RDA specifični za spol in starostne skupine, medtem ko se nalepke izdelkov običajno nanašajo na DV. DV je fiksna številka, neodvisno od spola ali starosti. Vzpostavljeni DV za železo za biološke spole in starosti je 18 mg (2, 3).

Poleg tega je pomembno, kaj jeste skupaj s hrano, bogato z železom. Če združite hrano z visoko vsebnostjo železa z živili, bogatimi z vitaminom C, kot sta sadje in zelenjava, povečate absorpcijo železa (7).

Na primer, pitje pomarančnega soka s krožnikom jajc poveča absorpcijo železa v jajcih v telesu.

In obratno, če hrano z visoko vsebnostjo železa spremljate s hrano, bogato s kalcijem, kot je pitje mleka s krožnikom jajc, zavira absorpcijo železa. Zato je najbolje, da živila, bogata s kalcijem, zaužijete ob istem času (2).

Dopolnila

Če menite, da morate dopolniti svojo prehrano, komercialni dodatki železa dovajajo železo v obliki železovega fumarata, železovega sulfata in železovega glukonata.

Vsebujejo različne količine elementarnega železa. Elementarno železo se nanaša na količino železa v dodatku, ki ga vaše telo lahko absorbira. Železov fumarat zagotavlja največ, 33%, najmanj železov glukonat, pa 12% (6).

Dopolnjevanje z železom lahko povzroči zaprtje in črevesno nelagodje, zato je najbolje, da dobite železo iz hrane, kadar je to mogoče (20).

Običajno priporočamo, da otroci ali dojenčki ne uživajo dodatkov železa in namesto tega dobivajo železo iz svoje prehrane. Če se je vaš otrok rodil prezgodaj ali z nizko porodno težo, se posvetujte s svojim zdravnikom o njihovih potrebah po železu.

Multivitamini ponavadi oddajo 18 mg železa ali 100% DV. Dopolnila, ki vsebujejo samo železo, lahko shranijo približno 360% DV. Jemanje več kot 45 mg železa na dan je povezano s črevesno stisko in zaprtjem pri odraslih (21).

Redno uživanje živil, bogatih z železom, pomaga ohranjati raven železa zdravo, združevanje z živili, bogatimi z vitaminom C, pa poveča absorpcijo železa. Če se vam zdi, da imate preveč ali premalo železa, se posvetujte z zdravnikom.

Spodnja črta

Potrebe po železu so pri moških najbolj stabilne. Potrebe žensk nihajo glede na starost in ne glede na to, ali so noseče ali dojijo ali ne.

Na vaš idealen vnos železa vplivajo tudi drugi dejavniki, na primer prehranske omejitve, stalne težave z zdravjem in ne glede na to, ali jemljete določena zdravila.

Železo Heme se v telesu najbolj hitro absorbira in izvira iz živalskih beljakovin. Če združite železo z vitaminom C, telesu pomaga, da ga najbolje absorbira.

Upoštevajte, da morate zaužiti več železa, če se zanašate samo na neheme (rastlinsko) železo.

Zaužitje preveč železa lahko vodi do preobremenitve z železom, medtem ko ga ne dobimo dovolj, lahko privede do anemije pomanjkanja železa.

Če imate pomisleke, koliko železa dobite, se posvetujte s svojim zdravnikom.