Koliko omega-3 bi morali zaužiti na dan?

Vsebina

• Uradne smernice o odmerjanju omega-3
• Omega-3 za specifična zdravstvena stanja
• Srčna bolezen
• Depresija in tesnoba
• Rak
• Omega-3 za otroke in nosečnice
• Vnos omega-6 lahko vpliva na vaše potrebe po omega-3
• Preveč omega-3 je lahko škodljivo
• Omega-3 dopolnilni odmerki
• Spodnja črta

Omega-3 maščobne kisline imajo številne zdravstvene koristi.

Najboljši način za njihovo uživanje je uživanje maščobnih rib vsaj dvakrat na teden, če pa maščobnih rib ne jeste pogosto, morate razmisliti o dodatku.

Pomembno pa je, da se prepričate, da dodatek vsebuje dovolj eikozapentaenojske kisline (EPA) in dokozaheksaenojske kisline (DHA). To so najbolj uporabne vrste maščob omega-3, najdemo jih v maščobnih ribah in algah.

Omega-3 lahko dobite tudi iz semen in oreščkov, na primer lanena semena in orehi. Ta hrana vsebuje alfa-linolensko kislino (ALA), katere majhen del se lahko pretvori v EPA in DHA v telesu (1).

Ta članek opisuje, koliko omega-3 potrebujete za optimalno zdravje.

Uradne smernice o odmerjanju omega-3

bi morali dobiti vsak dan.

Različne zdravstvene organizacije so izdale lastna strokovna mnenja, ki pa se močno razlikujejo.

Na splošno večina teh organizacij priporoča najmanj 250–500 mg kombiniranega EPA in DHA vsak dan za zdrave odrasle (2, 3, 4).

Vendar pa se za določena zdravstvena stanja pogosto priporočajo večje količine.

Priporočeni prehranski dodatek (RDA) za alfa-linolensko kislino je 1,6 grama na dan za moške in 1,1 grama na dan za ženske (5).

Na spletu lahko nakupujete dodatke omega-3.

POVZETEK Do danes še ni uradnega priporočenega dnevnega nadomestila za EPA in DHA. Vendar se večina zdravstvenih organizacij strinja, da je 250–500 mg kombiniranega EPA in DHA dovolj za odrasle, da ohranijo svoje splošno zdravje.

Omega-3 za specifična zdravstvena stanja

Naslednja zdravstvena stanja so pokazala, da se odzivajo na dodatke omega-3.

Srčna bolezen

Ena študija je spremljala 11.000 ljudi, ki so 3,5 leta jemali odmerek 850 mg kombiniranega EPA in DHA vsak dan 3,5 leta. Doživeli so za 25% zmanjšanje srčnih napadov in za 45% zmanjšanje nenadne smrti (6).

Ameriško združenje za srce med drugimi organizacijami priporoča, da ljudje s koronarno srčno boleznijo dnevno sprejmejo 1.000 mg kombiniranega EPA in DHA, medtem ko tisti z visokimi trigliceridi dnevno sprejmejo 2.000–4.000 mg (7, 8, 9).

Vendar pa v več velikih pregledih niso našli nobenih koristnih učinkov omega-3 maščobnih kislin na bolezni srca (10, 11).

Depresija in tesnoba

Študije kažejo, da lahko visoki odmerki omega-3, od 200 do 2200 mg na dan, zmanjšajo simptome depresije in tesnobe (12, 13, 14, 15).

V primeru razpoloženja in duševnih motenj je lahko dopolnilo z večjimi količinami EPA kot DHA optimalno.

Rak

Velik vnos rib in omega-3 maščobnih kislin je povezan z zmanjšanim tveganjem za raka dojk, prostate in debelega črevesa (16, 17, 18, 19).

Vendar korelacija ni enaka vzročnost. Nadzorovane študije morajo potrditi, ali vaš vnos omega-3 maščobnih kislin vpliva na tveganje za raka.

POVZETEK Omega-3 maščobne kisline lahko olajšajo več zdravstvenih stanj. Učinkovito odmerjanje se giblje med 200–4000 mg.

Omega-3 za otroke in nosečnice

Raziskave kažejo, da so omega-3 maščobne kisline, zlasti DHA, vitalne pred, med in po nosečnosti (20, 21, 22, 23).

Skoraj vse uradne smernice priporočajo dodajanje 200 mg DHA med nosečnostjo in dojenjem - poleg običajnega odmerjanja (24, 25, 26).

Več svetovnih in nacionalnih organizacij je objavilo smernice za dojenčke in otroke, ki segajo od 50–100 mg na dan kombiniranega EPA in DHA (9).

POVZETEK Dodatnih 200 mg DHA priporočamo nosečnicam in doječim ženskam. Priporočeni odmerek za dojenčke in otroke je 50–100 mg kombiniranega EPA in DHA na dan.

Vnos omega-6 lahko vpliva na vaše potrebe po omega-3

Tipična zahodna prehrana vsebuje približno 10-krat več omega-6 kot omega-3. Te omega-6 maščobne kisline izvirajo predvsem iz rafiniranih rastlinskih olj, ki jih dodamo predelani hrani (27, 28).

Številni strokovnjaki menijo, da je optimalno razmerje med omega-6 in omega-3 bližje 2: 1 (29).

Omega-6 in omega-3 se potegujejo za iste encime, ki maščobne kisline pretvorijo v njihove biološko aktivne oblike (30, 31).

Če želite izboljšati svoj status omega-3, ne bi smeli biti samo prepričani, da boste v svoji prehrani in dopolnilih dobili dovolj omega-3, ampak tudi razmislite o zmanjšanju vnosa rastlinskih olj z veliko omega-6.

POVZETEK Vaše telo morda najbolje deluje z uravnoteženimi količinami omega-6 in omega-3.

Preveč omega-3 je lahko škodljivo

Uprava za hrano in zdravila (FDA) trdi, da so dodatki omega-3, ki vsebujejo EPA in DHA, varni, če odmerki ne presegajo 3000 mg na dan.

Po drugi strani Evropska agencija za varnost hrane (EFSA) ugotavlja, da je do 5.000 mg na dan iz dodatkov varno.

Ta opozorila obstajajo iz več razlogov. Za eno omega-3 lahko pri nekaterih ljudeh povzroči redčenje krvi ali prekomerno krvavitev.

Zaradi tega številne organizacije ljudi, ki načrtujejo operativni poseg, spodbujajo, naj prenehajo jemati omega-3 1-2 tedna prej.

Drugi razlog je posledica vitamina A. Ta vitamin je lahko strupen v velikih količinah, zato je v njem veliko dodatkov omega-3, na primer olje jeter bakale.

Končno, zaužitje več kot 5000 mg omega-3 ni nikoli prineslo nobenih dodatnih koristi, zato tveganje ni vredno prevzeti.

POVZETEK Zaužitje do 3.000–5.000 mg omega-3 na dan se zdi varno, čeprav tako velik vnos večini ljudi verjetno ni potreben.

Omega-3 dopolnilni odmerki

Omega-3 dodatki, vključno z ribjim oljem, vsebujejo dolgoverižne omega-3 maščobne kisline EPA in DHA.

Pomembno je, da preberete etiketo dodatka omega-3, da ugotovite, koliko EPA in DHA vsebuje.

Ti zneski se razlikujejo in nalepke so lahko zmede. Na primer, izdelek lahko zagotavlja 1.000 mg ribjega olja, vendar je njegova raven teh dveh maščob lahko precej nižja.

Glede na koncentracijo EPA in DHA v odmerku boste morda morali vzeti kar osem kapsul, da dosežete priporočeno količino.

Za več informacij si lahko preberete ta podroben priročnik o dodatkih omega-3.

POVZETEK Pomembno je upoštevati, koliko EPA in DHA je v dodatku - ne le koliko ribjega olja vsebuje. To pomaga zagotoviti, da boste dobili dovolj EPA in DHA.

Spodnja črta

Ko jemljete dodatke omega-3, vedno upoštevajte navodila na etiketi.

Vendar ne pozabite, da se potrebe po omega-3 razlikujejo odvisno od posameznika. Nekateri bodo morda morali vzeti več kot drugi.

Priporočeni vnos alfa-linolenske kisline je 1,6 grama na dan za moške in 1 gram na dan za ženske.

Nasprotno pa ni uradnih smernic za vnos omega-3 z dolgo verigo. Kljub temu zdravstvene organizacije običajno priporočajo najmanj 250 mg in največ 3000 mg kombiniranega EPA in DHA na dan, razen če zdravstveni delavec ne naroči drugače.