Dnevni vnos sladkorja - koliko sladkorja bi morali zaužiti na dan?

Vsebina

• Dodani sladkorji proti naravnim sladkorjem - velika razlika
• Poraba sladkorja je izredno velika
• Kakšna je varna količina sladkorja na dan?
• Kaj če imate prekomerno telesno težo ali debelost?
• Če ste odvisni od sladkorja, bi se ga morali popolnoma izogibati
• Kako zmanjšati sladkorje v prehrani
• Kaj pa sladkor v predelani hrani?
• Spodnja črta

Dodan sladkor je najslabša sestavina sodobne prehrane.

Zagotavlja kalorije brez dodanih hranil in dolgoročno lahko poškoduje vaš metabolizem.

Uživanje preveč sladkorja je povezano s povečanjem telesne mase in različnimi boleznimi, kot so debelost, diabetes tipa 2 in bolezni srca.

Koliko pa je preveč? Ali lahko vsak dan pojeste malo sladkorja brez škode ali se mu morate čim bolj izogibati?

Dodani sladkorji proti naravnim sladkorjem - velika razlika

Zelo pomembno je razlikovati med dodanimi sladkorji in sladkorji, ki se naravno pojavljajo v živilih, kot sta sadje in zelenjava.

To so zdrava živila, ki vsebujejo vodo, vlaknine in različna mikrohranila. Naravni sladkorji so popolnoma v redu, vendar to ne velja za dodani sladkor.

Dodan sladkor je glavna sestavina sladkarij in ga je veliko v številnih predelanih živilih, kot so brezalkoholne pijače in pečeni izdelki.

Najpogostejša dodana sladkorja sta navadni namizni sladkor (saharoza) in visokofruktozni koruzni sirup.

Če želite shujšati in optimizirati svoje zdravje, se po najboljših močeh izogibajte živilom, ki vsebujejo dodane sladkorje.

Povzetek Sladkor, ki ga dodamo predelani hrani, je veliko slabši od naravnega sladkorja v polnovrednih živilih, kot je sadje in zelenjava.

Poraba sladkorja je izredno velika

Leta 2008 so ljudje v ZDA zaužili več kot 28 kilogramov dodanega sladkorja na leto - in to ne vključuje sadnih sokov ().

Povprečni vnos je bil 76,7 grama na dan, kar je enako 19 čajnih žličk ali 306 kalorij.

Po tej študiji se je med letoma 2000 in 2008 poraba sladkorja zmanjšala za 23%, predvsem zato, ker so ljudje pili manj sladkanih pijač.

Vendar so trenutne ravni vnosa še vedno previsoke in se od takrat verjetno niso spremenile. Leta 2012 je bil povprečen vnos odraslih 77 gramov na dan ().

Prekomerno uživanje sladkorja je povezano z debelostjo, sladkorno boleznijo tipa 2, srčnimi boleznimi, nekaterimi vrstami raka, zobno gnilobo, brezalkoholno maščobno boleznijo jeter in še veliko več (3,,,).

Povzetek Prekomerni vnos sladkorja je pogost. Povezan je z različnimi boleznimi življenjskega sloga, vključno z debelostjo, sladkorno boleznijo tipa 2 in srčnimi boleznimi.

Kakšna je varna količina sladkorja na dan?

Na to vprašanje žal ni preprostega odgovora. Nekateri lahko zaužijejo veliko sladkorja brez škode, drugi pa naj se mu čim bolj izogibajo.

Po podatkih Ameriškega združenja za srce (AHA) je največja količina dodanega sladkorja, ki bi ga morali zaužiti na dan, ():

• Moški: 150 kalorij na dan (37,5 grama ali 9 čajnih žličk)
• Ženske: 100 kalorij na dan (25 gramov ali 6 čajnih žličk)

Da bi to postavili v perspektivo, ena 12-oz konzerva kokakole vsebuje 140 kalorij sladkorja, medtem ko običajna palica Snickers vsebuje 120 kalorij sladkorja.

Nasprotno pa ameriške prehranske smernice ljudem svetujejo, naj vnos omejijo na manj kot 10% dnevnega vnosa kalorij. Za osebo, ki dnevno poje 2000 kalorij, bi to ustrezalo 50 gramom sladkorja ali približno 12,5 čajne žličke ().

Če ste zdravi, vitki in aktivni, se to zdi primerno. Verjetno boste zgoreli te majhne količine sladkorja, ne da bi vam povzročili škodo.

Pomembno pa je omeniti, da v prehrani ni treba dodajati sladkorjev. Manj ko pojeste, bolj zdravi boste.

Povzetek Ameriško združenje za srce svetuje moškim, da ne dodajo več kot 150 kalorij dodanega sladkorja na dan, ženskam pa največ 100 kalorij.

Kaj če imate prekomerno telesno težo ali debelost?

Če imate prekomerno telesno težo, debelost ali sladkorno bolezen, bi se morali sladkorju čim bolj izogibati.

V tem primeru ne bi smeli uživati ​​sladkorja vsak dan, bolj kot enkrat na teden ali enkrat na dva tedna (največ).

Če pa želite biti čim bolj zdravi, res ne bi smeli uživati ​​hrane, ki ji je dodan sladkor.

Brezalkoholne pijače, pecivo in predelana hrana nimajo mesta v prehrani nekoga s prekomerno telesno težo.

Držite se prave hrane z eno sestavino in se izogibajte predelani hrani z veliko sladkorja in rafiniranih ogljikovih hidratov.

Povzetek Ljudje s prekomerno telesno težo ali debeli se morajo izogibati uživanju dodanega sladkorja vsak dan. Če je mogoče, bi se bilo najbolje izogniti vsemu dodanemu sladkorju.

Če ste odvisni od sladkorja, bi se ga morali popolnoma izogibati

Sladka nezdrava hrana spodbuja enaka področja v možganih kot droge zlorabe ().

Iz tega razloga lahko sladkor povzroči, da ljudje izgubijo nadzor nad svojo porabo.

Kljub temu sladkor ni tako zasvojen kot zloraba drog, zato bi bilo treba "zasvojenost s sladkorjem" sorazmerno enostavno premagati.

Če ste v preteklosti imeli pretirano prehranjevanje, neuspeh pri določanju pravil glede prehranjevanja (na primer goljufanje obrokov ali dnevi) in ponavljajoče se napake s pristopom "vse zmerno", potem ste morda zasvojeni.

Tako kot se mora kadilec popolnoma izogniti cigaretam, se mora odvisnik od sladkorja popolnoma izogniti sladkorju.

Popolna abstinenca je edini zanesljiv način, da resnični odvisniki premagajo svojo odvisnost.

Povzetek Če se vam zdi, da ste zasvojeni z dodanim sladkorjem, se mu morate popolnoma izogniti.

Kako zmanjšati sladkorje v prehrani

Izogibajte se tem živilom po pomembnosti:

1. Gazirane pijače: Sladkorne pijače so nezdrave. Tem se izogibajte, kot kugi.
2. Sadni sokovi: Sadni sokovi dejansko vsebujejo enako količino sladkorja kot brezalkoholne pijače! Namesto sadnega soka izberite celo sadje.
3. Bonboni in sladkarije: Močno morate omejiti uživanje sladkarij.
4. Pečene dobrote: Piškoti, pecivo itd. V njih je običajno veliko sladkorja in rafiniranih ogljikovih hidratov.
5. Sadje v pločevinkah v sirupu: Namesto tega izberite sveže sadje.
6. Hrana z malo maščob ali dieta: V živilih, ki so jim odstranili maščobo, je pogosto zelo veliko sladkorja.

Pijte vodo namesto sode ali sokov in kavi ali čaju ne dodajajte sladkorja.

Namesto sladkorja v receptih lahko poskusite stvari, kot so cimet, muškatni orešček, mandljev ekstrakt, vanilija, ingver ali limona.

Samo bodite kreativni in poiščite recepte na spletu. Pojeste lahko neskončno raznoliko neverjetno hrano, tudi če iz prehrane izločite ves sladkor.

Naravna, brezkalorična alternativa sladkorju je stevija.

Povzetek Zmanjšajte vnos sladkorja tako, da omejite brezalkoholne pijače, sadni sok, sladkarije in pecivo.

Kaj pa sladkor v predelani hrani?

Najboljši način za zmanjšanje sladkorja je, da se preprosto izognete predelani hrani in namesto tega zadovoljite sladkosnede s sadjem.

Ta pristop ne zahteva matematike, štetja kalorij ali obsesivnega branja etiket živil ves čas.

Če pa se preprosto ne morete držati nepredelanih živil iz finančnih razlogov, potem je nekaj nasvetov, kako pravilno izbrati:

• Vedite, da ima sladkor veliko imen. Sem spadajo sladkor, saharoza, visokofruktozni koruzni sirup (HFCS), dehidrirani trsni sok, fruktoza, glukoza, dekstroza, sirup, trsni sladkor, surovi sladkor, koruzni sirup in še več.
• Če pakirano živilo vsebuje sladkor v prvih 3 sestavinah, se temu izogibajte.
• Če pakirano živilo vsebuje več vrst sladkorja, se temu izogibajte.
• Zavedajte se, da v isto kategorijo spadajo tudi druga živila z veliko sladkorja, ki so pogosto označena kot zdrava. Sem spadajo agava, med, organski trsni sladkor in kokosov sladkor.

Opozorilo: MORATE prebrati oznake o hranilni vrednosti! Tudi živila, preoblečena v "zdravo hrano", lahko natovorimo z dodanimi sladkorji.

Povzetek Če jeste predelano, pakirano hrano, je izogibanje vsemu dodanemu sladkorju lahko težavno. Ne pozabite prebrati etiket in se zavedati, da proizvajalci hrane pogosto prikrijejo dodani sladkor z alternativnimi imeni.

Spodnja črta

Na koncu je pomembno, da ugotovite, kakšen vnos sladkorja je pravi za vas.

Nekateri ljudje lahko v svoji prehrani obvladajo malo sladkorja, drugi pa povzročajo hrepenenje, prenajedanje, hitro povečanje telesne mase in bolezni.

Vsak posameznik je edinstven in ugotoviti morate, kaj vam ustreza.