Koliko vitamina C bi morali vzeti?

Vsebina

• Kakšen je priporočeni vnos?
• Lahko koristijo nekaterim pogojem
• Najboljši viri hrane
• Najboljši dodatki vitamina C.
• Lahko vzamete preveč?
• Spodnja črta

Vitamin C je vodotopno hranilo z veliko vitalnimi funkcijami v telesu.

Pomaga okrepiti vaš imunski sistem, pomaga pri proizvodnji kolagena in celjenju ran ter deluje kot antioksidant, ki ščiti vaše celice pred poškodbami prostih radikalov (1,,,,,,).

Vitamin C je znan tudi kot L-askorbinska kislina ali preprosto askorbinska kislina.

V nasprotju z drugimi živalmi ljudje ne morejo sami sintetizirati vitamina C. Zato ga morate dobiti dovolj iz živil ali dodatkov, da ohranite dobro zdravje (8,).

Ta članek pojasnjuje priporočeni odmerek vitamina C za optimalno zdravje.

Kakšen je priporočeni vnos?

Medicinski inštitut (IOM) je razvil nabor referenčnih vrednosti za specifične ravni vnosa hranil, vključno z vitaminom C.

Ena smernica je znana kot Priporočeni prehranski dodatek (RDA) in upošteva povprečni dnevni vnos hranil iz živil in dodatkov.

Priporočila RRA za določene spole in starostne skupine morajo ustrezati potrebam po hranilih 97–98% zdravih posameznikov ().

Tu so RDA za vitamin C (11):

Poleg priporočil RDA za vitamin C je uprava za hrano in zdravila (FDA) izdala priporočeno dnevno vrednost (DV).

DV je bil razvit za etikete živil in dodatkov. Pomaga vam določiti odstotek hranil v eni porciji hrane v primerjavi z dnevnimi potrebami. Na etiketah živil je to prikazano kot% DV (12).

Trenutno je priporočena DV za vitamin C za odrasle in otroke, stare 4 leta in več, 60 mg, ne glede na spol. Januarja 2020 pa se bo to povečalo na 90 mg (8).

RDA za vitamin C se giblje med 15–75 mg za otroke, 75 mg za odrasle ženske, 90 mg za odrasle moške in 85–120 mg za nosečnice ali doječe ženske.

Lahko koristijo nekaterim pogojem

Vitamin C je bistvenega pomena za splošno zdravje in dobro počutje, hranilo pa lahko še posebej koristi nekaterim pogojem.

Vitamin je še posebej koristen za imunsko zdravje, saj podpira celično delovanje imunskega sistema ().

Pravzaprav lahko dodatki vitamina C pomagajo preprečiti okužbo, medtem ko se zdi, da je pomanjkanje vitamina bolj dovzetno za okužbo (,,.)

Nekatere raziskave na primer kažejo, da čeprav vam reden vnos vitamina C verjetno ne bo preprečil prehlada, lahko zmanjša trajanje ali resnost simptomov prehlada ().

Pregled 31 študij je pokazal, da je uživanje 1-2 gramov vitamina C na dan zmanjšalo trajanje prehlada za 18% pri otrocih in 8% pri odraslih ().

Poleg tega je znano, da vitamin C poveča absorpcijo železa. Tako bi lahko posamezniki s pomanjkanjem železa imeli koristi od povečanja vnosa vitamina C (,)

Redno uživanje 1-2 gramov vitamina C na dan lahko zmanjša trajanje simptomov prehlada in okrepi imunski sistem. Pomaga lahko tudi pri preprečevanju anemije zaradi pomanjkanja železa.

Najboljši viri hrane

Običajno so najboljši viri vitamina C sadje in zelenjava.

Pomembno je omeniti, da se vitamin C v hrani s toploto zlahka uniči, a ker je veliko dobrih virov hranil sadje in zelenjava, je preprosto uživanje nekaterih živil surovo enostaven način, da dosežemo priporočeni vnos.

Na primer, 1/2 skodelice (75 gramov) surove rdeče paprike zagotavlja 158% RDA, ki jo določi IOM (8).

Spodnja tabela prikazuje vsebnost vitamina C in prispevek k priporočeni dnevni vrednosti (DV) za nekatere najboljše vire hranil (8).

Ta tabela temelji na trenutnih 60-mg priporočilih, toda ker se vsako živilo, ki vsebuje 20% ali več DV za vitamin C, šteje za visok vir, bodo mnoga od teh živil še vedno odlični viri, potem ko se priporočilo DV spremeni na 90 januarja 2020 (8).

Odlični viri vitamina C v hrani vključujejo:

Najboljši vir vitamina C je sadje in zelenjava. Hranilo se s toploto zlahka uniči, zato lahko uživanje teh živil surovo poveča vnos hranil.

Najboljši dodatki vitamina C.

Ko iščete dodatek vitamina C, boste morda videli hranilo v nekaj različnih oblikah (8):

• askorbinska kislina
• mineralni askorbati, kot sta natrijev askorbat in kalcijev askorbat
• askorbinska kislina z bioflavonoidi

Izbira dodatka z askorbinsko kislino je običajno dobra izbira, saj ima visoko stopnjo biološke uporabnosti, kar pomeni, da ga telo zlahka absorbira (8,,,).

Glede na to, da večina multivitaminov vsebuje askorbinsko kislino, izbira multivitamina ne bo samo povečala vnosa vitamina C, temveč tudi vnos drugih hranil.

Če želite zagotoviti, da iz dodatka, ki ste ga izbrali, prejemate zadostne količine vitamina C, poiščite dodatek, ki vsebuje med 45–120 mg tega vitamina, odvisno od vaše starosti in spola.

Dodatki vitamina C so v različnih oblikah. Izberite dodatek z askorbinsko kislino, da vaše telo lažje absorbira hranilo.

Lahko vzamete preveč?

Čeprav ima vitamin C na splošno nizko tveganje za toksičnost pri zdravih posameznikih, lahko uživanje prevelike količine tega povzroči nekatere neželene učinke na prebavila, vključno s krči, slabostjo in drisko (11,).

Poleg tega, ker visok vnos vitamina C poveča absorpcijo nehemskega železa v telesu, lahko uživanje preveč vitamina C povzroči težave ljudem s hemokromatozo, stanjem, v katerem telo zadrži preveč železa (,,,).

Zaradi možnih neželenih učinkov prekomernega vitamina C je IOM za vitamin (11) vzpostavila naslednje sprejemljive zgornje ravni vnosa (UL):

Da bi se izognili neželenim učinkom na prebavila, uživajte vnos vitamina C v mejah UL, ki jih določa IOM. Osebe s hemokromatozo morajo biti še posebej previdne pri jemanju dodatkov vitamina C.

Spodnja črta

Vitamin C je v vodi topen vitamin in bistveni antioksidant, ki ima v telesu veliko vlogo. Podpira celjenje ran, tvorbo kolagena in imunost.

RDA za vitamin C je 45–120 mg, odvisno od vaše starosti in spola.

Dodatki vitamina C bi morali ustrezati RDA in ostati precej pod ustaljeno UL - 400 za majhne otroke, 1.200 mg za otroke od 9. do 13. leta, 1.800 mg za najstnike in 2.000 mg za odrasle.

Uživanje raznovrstnega sadja in zelenjave, bogate z vitaminom C, lahko v veliki meri pomaga tudi pri zagotavljanju optimalnega zdravja in dobrega počutja.