Teh 5 preprostih prehranskih smernic strokovnjaki in raziskave ne izpodbijajo

Vsebina

• 1. Jejte veliko sadja in zelenjave
• 2. Pridobite dovolj vlaknin
• 3. Ostanite hidrirani
• 4. Jejte raznoliko hrano
• 5. Zmanjšajte preveč predelane hrane
• Pregled za

Tam je ogromno informacij o prehrani, ki se nenehno vrtijo na internetu, v vaši garderobi telovadnice in nad vašo mizo. Nekega dne slišite, da je hrana "slaba" za vas, drugič pa "dobra". Nova modna prehrana se pojavi vsakih nekaj mesecev, pri čemer je vsaka odvisna od popolnoma drugačne filozofije. Je maščoba huda ali so ogljikovi hidrati najhujši? Ali bi morali šteti makre ali ure med obroki? Spijte kavo vsak dan ali popolnoma opustite kofein?

Zdi se, da se svet prehrane nenehno spreminja, zato je težko vse držati naravnost. Resnica je, da omejevalna dieta ni dolgoročno vzdržna in vam kot taka verjetno ne bo prinesla rezultatov, ki jih želite, vendar vam bo oblikovanje zdravih prehranjevalnih navad za vse življenje dobro služilo. In osnove zdrave prehrane so res, no, osnovne.

Če ste pripravljeni, da se naučite zdrave prehrane in prekinite prehrano B.S., preberite pet prehranskih smernic, ki jih strokovnjaki za prehrano nesporno podpirajo in podpirajo znanstvene raziskave. To so načela prehranjevanja, na katera lahko vedno računate, da so resnična - in se obrnite na njih, da se naučite, kako začeti zdravo prehranjevati in ohraniti ta način življenja za vedno - ne glede na to, kakšna druga prehrana vam bo naklonjena ali vam bo padla na pamet.

1. Jejte veliko sadja in zelenjave

Na podlagi smernic USDA za prehrano Američanov morajo odrasli zaužiti vsaj 1 1/2 do 2 skodelici sadja in 2 do 3 skodelice zelenjave na dan kot del vzorca zdrave prehrane; vendar pa le 1 od 10 Američanov izpolnjuje to dnevno priporočeno količino porabe sadja in zelenjave, po podatkih Centrov za nadzor bolezni (CDC).

Uživanje velike količine sadja in zelenjave je "nesporno in to bi morali početi vsi," pravi Lisa Young, dr., R.D.N. nutricionist v zasebni praksi in izredni profesor na NYU. Študija za študijo to potrjuje in dokazuje, da uživanje sadja in zelenjave prinaša nešteto koristi. "Uživanje ustrezne količine sadja in zelenjave je povezano z množico pozitivnih rezultatov, koristi pa se ne morejo meriti s preprosto jemanjem tabletke," dodaja Lauren Manaker M.S., R.D.N., L.D., avtorica Spodbujanje moške plodnosti. "Ta živila niso samo napolnjena z vitamini in minerali, ampak so tudi polna antioksidantov, vlaknin in drugih koristnih sestavin." Nekatere od teh drugih koristnih sestavin vključujejo fitonutriente, naravne rastlinske spojine, ki pomagajo v boju in preprečevanju bolezni, od katerih mnoge delujejo kot antioksidanti. Sadje in zelenjava vsebujeta tudi vlaknine, ki imajo številne koristi za zdravje, vključno s povečanjem sitosti in zmanjšanjem tveganja za številne bolezni, kot so bolezni srca, sladkorna bolezen tipa 2 in nekatere oblike raka. Raziskave tudi ugotavljajo, da lahko uživanje sadja in zelenjave, ki je pripravljeno brez dodanega sladkorja ali nasičenih maščob (kot je maslo), pomaga izboljšati izmerjeno kakovost vaše prehrane, kar pomeni, da prejmete več hranil, ki jih vaše telo potrebuje, in manj tistih. dobiš že veliko. Poleg tega druge raziskave kažejo, da lahko uživanje več sadja in zelenjave naredi tudi vas srečnejše.

Poleg tega "če jeste več sadja in zelenjave, verjetno jeste manj nezdrave hrane," pravi Young. To smernico uporablja pri delu s strankami, ker se "kot nutricionistka rada osredotočim na živila, ki jih lahko dodaj vaši prehrani v nasprotju s hrano, ki bi jo morali odnesti. In kot zagovornik velikosti porcij ne gre vedno za to, da bi jedli manj, ampak za boljšo prehrano. "(Glej: Zakaj bi več hrane lahko odgovorili na izgubo teže)

2. Pridobite dovolj vlaknin

Glede na študijo iz leta 2017, objavljeno v American Journal of Lifestyle Medicine, le približno 5 odstotkov ameriške populacije izpolnjuje priporočeno količino prehranskih vlaknin, zato jih je USDA kategoriziralo kot hranilo, ki je zaskrbljujoče za javno zdravje. Ameriško združenje za srce priporoča skupno uživanje 25 do 30 gramov na dan ali vlaknin iz hrane (ne dodatkov), medtem ko Akademija za prehrano in dietetiko priporoča med 25 in 38 gramov na dan, odvisno od spola. V povprečju Američani pojedo le približno 15 gramov.

Če se še niste naučili, kako se zdravo prehranjevati, se vam lahko priporočena količina vlaknin zdi velika, pravi Emily Rubin, R.D., L.D.N., direktorica klinične dietetike na oddelku za gastroenterologijo in hepatologijo univerze Thomas Jefferson v Philadelphiji, PA. Zato "dodatek vlaknin, kot so tablete in praški, morda priporoča vaš zdravnik ali dietetik," pravi. Vendar "ti viri vlaknin niso dovolj za izpolnjevanje dnevnih priporočil. Vključiti morate tudi polnovredna živila, kot so zelenjava, sadje, fižol, polnozrnati kruh, žitarice ter testenine in sadje." (Glej: Kako jesti več vlaknin)

Zdravstvene koristi vlaknin so bile dokazane v številnih študijah - namreč, da je prehrana z visoko vsebnostjo vlaknin povezana z zmanjšanim tveganjem smrtnosti zaradi bolezni srca in drugih kroničnih bolezni, ki pestijo Američane. "Številne študije povezujejo večji vnos prehranskih vlaknin z zmanjšanim tveganjem za nastanek več kroničnih bolezni, vključno s srčno -žilnimi boleznimi, sladkorno boleznijo tipa 2, nekaterimi vrstami raka in boleznimi/stanji prebavil," dodaja Rubin. Poleg tega "vlaknine pomagajo ohranjati prebavno zdravje, znižujejo holesterol, stabilizirajo krvni sladkor in ohranjajo telesno težo. Vlaknine vam pomagajo tudi, da se počutite sito, da se ne prenajedite." Young pravi, da ko se njene stranke za hujšanje povečajo vnos vlaknin, se počutijo bolj zadovoljne in bolje omejujejo uživanje nezdrave hrane.

3. Ostanite hidrirani

Po podatkih ameriškega geološkega zavoda je do 60 odstotkov človeškega telesa voda. Zato potrebujete tekočine za vzdrževanje vseh telesnih funkcij, vključno z vsakodnevnimi nalogami, ki jih opravljajo srce, možgani in mišice. Tekočine v telesu prav tako pomagajo prenašati hranila v celice in lahko tudi preprečijo zaprtje. Da ne omenjam, da lahko dehidracija povzroči nejasno razmišljanje, spremembo razpoloženja, ledvične kamne in povzroči pregrevanje telesa, pravi CDC.

Koliko pa bi morali piti? To lahko postane zmedeno. Po CDC je vaš dnevni vnos tekočine (ali celotne vode) opredeljen kot "količina vode, zaužita s hrano, navadno pitno vodo in drugimi pijačami." Priporočena količina se lahko razlikuje glede na starost, spol in če je nekdo noseč ali doji. Ena ocena Akademije za prehrano in dietetiko pravi, da ženske potrebujejo približno 9 skodelic vode, moški pa 12,5 skodelic vode na dan. plus voda, ki jo dobite s hrano v svoji prehrani. Po navadni vodi lahko tekočino dobite tudi z uživanjem veliko sadja in zelenjave ter drugih živil, ki naravno vsebujejo vodo (na primer solate in jabolčne omake), po Harvard Medical School. Tudi 100-odstotni sadni sok, kava in čaj štejejo v vaš dnevni priporočeni vnos tekočine. Mnogi strokovnjaki in CDC se strinjajo, da je pitna voda dober način za pridobivanje tekočine, saj je brez kalorij. (Tukaj je vse ostalo, kar morate vedeti o hidraciji.)

4. Jejte raznoliko hrano

Splošno sprejeto je, da telesa potrebujejo različna hranila, da ostanejo zdrava. "Hrana ima veliko za ponuditi, vendar nobena posamezna hrana nima vseh hranil, ki jih potrebujete," pravi Elizabeth Ward, mag. Boljši je New Perfect, ki priporoča izbiro vrste živil kot del uravnotežene prehrane. AHA priporoča tudi "uživanje mavrice" sadja in zelenjave, da bi dobili različne vitamine, minerale in fitonutriente.

Ta koncept velja tudi za različna živila, vključno z žiti, oreščki, semeni, maščobami itd. Večja raznolikost hrane, ki jo jeste v vsaki od različnih skupin živil, večja raznolikost hranil, ki jih boste zaužili. Vsako od teh hranil potrebujete, da lahko različni sistemi v vašem telesu dobro delujejo. Na primer, kalij v bananah in krompirju pomaga pri krčenju mišic, vključno s krčenjem srca. Magnezij, ki ga najdemo v zeleni listnati zelenjavi, kot je špinača, pomaga uravnavati številne telesne funkcije, vključno s krvnim tlakom in nadzorom glukoze v krvi.

Raziskave potrjujejo tudi zdravstvene koristi raznolike prehrane. Študija iz leta 2015, objavljena v Časopis za prehrano ugotovili, da ko je 7470 odraslih jedlo bolj zdravo raznoliko hrano, so zmanjšali tveganje za metabolični sindrom (skup stanj, ki se pojavljajo skupaj in povečujejo tveganje za bolezni srca, možgansko kap in sladkorno bolezen tipa 2). Poleg tega je študija iz leta 2002 objavljena v International Journal of Epidemiology so ugotovili, da lahko povečanje raznolikosti zdrave hrane, ki jo uživate, podaljša življenjsko dobo. Čeprav se morda vsi ne strinjajo s trditvijo, da bo povečanje zdrave raznolikosti hrane samodejno podaljšalo vašo življenjsko dobo, so raziskovalci ugotovili, da če redno povečujete število zdravih živil v vaši prehrani, se nagibate tudi k zmanjšanju števila manj zdravih živil, ki jih uživate. redno.

Stephanie Ambrose, M.S., R.D.N., L.D.N., C.P.T. inštruktorica dietetike na Nicholls State University v Thibodauxu v LA in lastnica Nutrition Savvy Dietitian pojasnjuje, kako izvaja to priporočilo pri svojih strankah, ki se učijo zdrave prehrane: "Kadar koli svetujem pacientom, poudarjam pomen uživanja dejanskega sadja in zelenjavo ter zamenjajte sadje in zelenjavo, ki jo jeste. Če običajno vsako jutro vzamete banano za zajtrk, jo poskusite zamenjati z drugim sadjem, ki ga prav tako uživate, da pridobite prednosti različnih antioksidantov in vitaminov." Enako velja, če običajno vsak dan jeste solato z isto zelenjavo; poskusite zamenjati svojo zelenjavo iz dneva v dan ali iz tedna v teden. Namesto, da bi vedno izbrali piščanca, vsaj dvakrat na teden zamenjajte morske sadeže, ki lahko zagotovijo koristne maščobe omega-3, pravi Ward.

5. Zmanjšajte preveč predelane hrane

Če ste se poskušali naučiti zdrave prehrane, ste verjetno slišali, da predelana hrana ni dobra - na splošno pa predelana hrana ne vprašanje tukaj. Vrečka predhodno oprane solate, rezina sira in pločevinka fižola se lahko do neke mere štejejo za predelane. To je preveč predelana živila, ki vsebujejo malo koristnih hranil in veliko hranil, ki jih verjetno že zaužijete.

Večina piškotov, krofov in peciva je na primer visoko kalorična, nasičenih maščob in dodanega sladkorja ter vsebuje malo vitaminov in mineralov ali jih sploh ne vsebuje. Večji vnos nasičenih maščob je bil povezan z večjim tveganjem za bolezni srca. Zato AHA priporoča, da "živila z visoko vsebnostjo nasičenih maščob zamenjate z bolj zdravimi možnostmi, kar lahko zniža raven holesterola v krvi in ​​izboljša profil lipidov." Po podatkih CDC je uživanje preveč dodanega sladkorja povezano tudi z zdravstvenimi težavami, kot so povečanje telesne mase in debelost, sladkorna bolezen tipa 2 in bolezni srca. Prehranske smernice za Američane za obdobje 2020–2025 priporočajo uživanje največ 10 odstotkov skupnih kalorij (ali približno 200 kalorij) iz dodanega sladkorja-priporočilo, ki ga upoštevajo skoraj vsi Američani.

Dobro pravilo za zdravo prehranjevanje: »Izberite živila, ki so najbližje njihovi prvotni obliki, kot so sveže meso, piščanec, ribe ter sadje in zelenjava z največ hranilnimi snovmi in najmanj dodanimi maščobami, natrijem in sladkorjem. "pravi Ward. Res je tako preprosto.

Pregled za