Kako narediti vajo potiska z odlično obliko

Vsebina

• Kaj je telovadna vaja?
• Kako narediti potiske
• Kako narediti potisnik za utege
• Kako narediti potisni stroj z dumbbell
• Kako narediti Kettlebell Thruster
• Kako narediti enoročni potisnik
• Kako narediti potisni kroglic za medicino
• Ali je mogoče olajšati vadbo motorja?
• Kako vključiti propelerje v vašo vadbo
• Pregled za

Čas za šalo: Kaj se sliši kot plesna poteza z oceno PG-13, ki jo vaš oče v zadregi izžene na vaši poroki, a je v resnici morilska vadba za celotno telo? Potisnik!

Ni vam treba biti CrossFitter, da obvladate to fantastično vajo od glave do pet, pravi ameriška dvigovalka uteži, trenerka kettlebell in osebna trenerka Rebecca Rouse. "Vsakdo, ki se je pripravljen naučiti, kako pravilno izvajati vajo s potisnikom, lahko to naredi (in ima koristi od tega)," pravi. Si to ti? Tako bo, ko boste prebrali vse prednosti selitve! *Hudičevi emoji *. 💪

Preberite, če se želite naučiti točno kaj je potisni motor in kaj boste pridobili, če jih boste izvajali. Poleg tega se pozanimajte, kako delati potisnike z dumbbells, kettlebells in barbells.

Kaj je telovadna vaja?

Zahtevno. Brutalno. Polno telo. Poten. To je le nekaj pridevnikov, ki jih fizioterapevt Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., ustanovitelj Movement Vault, uporablja za opis prožilca.

Toda kaj je to? Potisni element združuje sprednji počep in stiskalnico nad glavo v eno brezhibno gibanje, "kar ustvarja veliko povpraševanje za vse glavne mišice in sklepe v telesu," pravi.

Res je - potisniki ne pustijo nobene mišične skupine neodpisane, pravi Rouse. In tapkanje toliko delov telesa pomeni resne rezultate. Po njenem mnenju potisnik prinaša dobiček spodnjim mišicam:

• Glutes
• hamstrings
• Štirikolesniki
• Teleta
• Jedrna muskulatura
• Ramena
• Skapularni stabilizatorji
• Lats
• Pasti
• Triceps
• Biceps
• Podlakti

Če delate v pisarni ali pa je vaša običajna dejavnost ob koncu tedna igranje Animal Crossing na kavču, Wickham pravi, da je pogon še posebej koristen. "Vaše telo je v skladu s položaji, v katerih preživite največ časa," pravi, "in ko cel dan sedite, to vpliva na določene mišice in sklepe - zlasti v zadnji verigi in prsnem delu hrbtenice."

Premikanje in delo s temi mišicami (kot to počne potisnik) pomaga preprečiti škodljive učinke celodnevnega sedenja z izboljšanjem moči in gibljivosti, pravi Wickham. "Dolgoročno vam to na koncu pomaga pri bolj elegantnem preprečevanju poškodb in starosti," pravi. Ljubim to. (Povezano: Zakaj bi morali skrbeti za gibljivost prsne hrbtenice).

Še ena mišična skupina, ki jo vadba z motorjem odlikuje pri delu? Jedro. (In ne, ne samo tiste trebušne mišice s šestimi paketi – tudi vaše prečne trebušne mišice, ki vam pomagajo ohranjati stabilnost in podpirajo hrbet.) »Za izvajanje potiska je potrebno veliko koordinacije in stabilnosti, kar pomeni, da ima vaše jedro, da ima vaše jedro. biti zaročen ves čas,« pravi Wickham. Pustite svoje jedro ohlapno za kakšno sekundo in tvegate izgubo nadzora nad težo ali izgubo zagona. "Gibajte se dobro in v dobri formi, zato boste bolje delali kot večina klasičnih gibov trebuha," pravi. (Gledam te, krči).

Oh, poleg krepitve mišic pa lahko pomaga tudi pri kardio izzivu. "Programirajte gibanje v shemah z velikim številom ponovitev ali kot del treninga za presnovo CrossFit ali HIIT vadbe in resnično boste izboljšali svoje kardiovaskularne zmogljivosti," pravi Wickham. (Ali ste vedeli, da obstajajo tri vrste kardio treninga?)

Kako narediti potiske

Ne glede na opremo, ki jo uporabljate, vaja za potisni mehanizem * vedno * združuje sprednji počep s pritiskom nad glavo v eno tekoče gibanje. Toda "različna oprema nekoliko spremeni povpraševanje po telesu s stališča moči, mobilnosti in stabilnosti," pravi Wickham.

Njegovo priporočilo je, da v vašo vadbo (če oprema dopušča) vključite vse spodnje vrste potisnikov. "Na dolgi rok boste zaradi povečane variabilnosti močnejši in bolj mobilni," pravi.

Kako narediti potisnik za utege

Če še nikoli niste poskusili potisnika, bi lahko domnevali, da so potisniki z mreno najtežja različica potisnika - vendar to dejansko ni res! Seveda, za dvigovanje novincev (hej, čestitke za vaše nedavno prizadevanje!) Lahko traja nekaj časa, da se udobno držite in uporabljate mreno. Toda po Wickhamu je vlečni drog z mreno pravzaprav najboljše mesto za začetek za ljudi, ki imajo do njega dostop. (Ali ste vedeli, da obstajajo tudi 15-kilogramske ute in 2-unčne "mock" utege?)

Če želite narediti potisni pogon, morate najprej z močjo očistiti težo do položaja sprednjega nosilca (ko držite mreno vzporedno s tlemi na sprednji strani ramen)-to je razloženo v korakih A-B spodaj. Nato vas koraki C-E vodijo skozi to, kako narediti sam potisnik.

A. Stojte z nogami v širini ramen, palica pritisnjena ob golenicah. Opremite srednjo črto, tečaje na bokih, da zgrabite mreno s previsnim oprijemom, roke palec oddaljene od bokov.

B. Ohranjajte ponosen prsni koš in napet trup, očistite mreno v položaj sprednjega nosilca: povlecite mreno navzgor vzdolž nog in ko utega prečka stegna, eksplozivno odprite boke (dovolite stopalom, da zapustijo tla) in potegnite komolce čim višje. Ko utež preide višino prsnega koša, zavrtite komolce spodaj, da ujamete utego v prednjem položaju (roke tik ob ramenih, komolci neposredno pred palico, tricepsi vzporedni s tlemi), noge v četrt počepu v širini bokov. Stojte. To je vaš začetni položaj.

C. Aktivirajte jedro in pritisnite noge v tla. Držite komolce navzgor, sedite in upognite kolena v počep.

D. Ko boki padejo nižje od kolen, takoj zapeljite skozi stopala, da eksplodirajo iz dna počepa. Ko se dvignete in vstanete, pritisnite mreno nad glavo in popolnoma zaklenite roke.

E. Hkrati vrnite palico v položaj sprednjega stojala, medtem ko sedite s boki nazaj v počep, da začnete naslednjo ponovitev.

Kako narediti potisni stroj z dumbbell

Se ne morete prijeti za mreno? Nadaljujte in zamenjajte dve dumbbells ali kettlebells. Vendar bodite opozorjeni: po Rouseovem mnenju je dvojni potisnik z dumbbell dejansko težja različica gibanja. Za razliko od potisnikov z utežmi, ki omogočajo, da vaši strani delujejo skupaj (in kompenzirajo drug drugega), pri dvojnih potisnih uteži "vsaka stran deluje neodvisno od druge," pravi Rouse. "Zaradi tega potisniki z dvojnimi dumbbell in kettlebell zahtevajo obsežen nadzor telesa in zavedanje."

Če jih želite poskusiti, ne bodite egomani. "Začnite zelo lahkotni," pravi Rouse. K?

Tako kot pri vlečnem drogu z utežmi boste morali tudi za potisni mehanizem z dumbelmi težo spraviti v položaj sprednjega nosilca (opisano v korakih A in B).

A. Stojte z nogami v širini bokov. Držite bučico v vsaki roki poleg stegen, dlani obrnjene navznoter.

B. Opremite srednjo črto, nato tečaje bokov nazaj, spustite bučke na sredino stegna. Nato istočasno poravnajte noge in potegnite bučke navpično navzgor, z vrtenjem komolcev spodaj, da ulovite bučke v višini ramen v četrtini počepov. Stojte. To je začetni položaj.

C. Držite jedro tesno, komolci visoko in prsni koš naprej, sedite glute nazaj proti tlom.

D. Na dnu počepa pritisnite pete v tla, da poravnate noge, hkrati pa pritisnete bučke nad glavo. Ponovitev je popolna, ko so noge ravne in dumbelli neposredno čez ramena, biceps pritisnjen ob ušesa.

E. Spustite dumbbells nazaj do ramen, medtem ko se spustite v počep, da začnete naslednjo ponovitev.

Kako narediti Kettlebell Thruster

Vztrajniki za kettlebell se nekoliko razlikujejo od potisnikov za dumbbell. "Mehanika propelerja za kettlebell je skoraj enaka kot za dumbbell, vendar morate zaradi položaja ročaja kettlebella nameniti malo več pozornosti nastavitvi in ​​položaju sprednjega stojala," pravi Rouse. Torej, če ste nov v gibanju in imate nabor (obvladljivih) dumbbells, začnite tam, preden nadaljujete do bolj tehničnega potisnika kettlebell.

Opomba: "Pomembno je, da ohranite tesen položaj prednjega nosilca, ko sedite na dnu počepa," poudarja Rouse. Če se kettlebells kadarkoli začnejo odmikati od telesa, medtem ko ste v tem počepu, vaš spodnji del hrbta postavi v ogrožen položaj. Joj. (Povezano: Najpogostejši vzroki za bolečine v hrbtu. Plus, kako jih čim prej pomiriti).

Spodaj, koraka A in B razlagata pravilen način, kako z močjo očistiti kettlebell v začetni položaj, medtem ko koraka C in D pojasnjujeta, kako narediti vajo s kettlebellom.

A. Stojte z nogami v širini bokov, držite kettlebell v vsaki roki pred boki, dlani so obrnjene navznoter. Boke spustite nazaj in spustite zvonce za nekaj centimetrov, nato pa zvonce očistite v položaj sprednjega nosilca.

B. Dvakrat preverite položaj prednjega nosilca: ročaj zvonca mora biti vzdolž sredine dlani, žoga kettlebella počiva na zadnji strani podlakti, roka pa mora biti blizu telesa. Biceps naj bo vpet ob prsni koš, komolci pa naj bodo obrnjeni proti tlom, ne pa na stran.

C. Z ohranjanjem tesnega jedra in nevtralnega zapestja (tudi brez preloma med roko in roko) se usedite nazaj v počep. Pritisnite skozi pete, da se dvignete v stoječ položaj, medtem ko zvonce pritiskate navpično nad glavo.

D. Vrnite zvonce v položaj spredaj, medtem ko se spustite v počep, da začnete naslednjo ponovitev.

Kako narediti enoročni potisnik

Ne motite se: uporaba ene uteži namesto dveh ne pomeni, da je gibanje pol tako težko. Nasprotno, Rouse pravi, da ob pravilni izvedbi enostranski gibi krepijo vaše jedro bolj kot dvostranske vaje. "Ko je naložena samo ena stran telesa, se mišična masa na nasprotni strani super zaposli, da vam pomaga ostati stabilna," pojasnjuje. Čeprav obremenitev nosi le ena stran telesa, celotno telo deluje skupaj, da uspešno izvede gib. (Glejte več: Kaj je enostransko usposabljanje in zakaj je tako pomembno?)

Poleg tega "večina ljudi ni enako močna, mobilna in prilagodljiva na obeh straneh telesa," pravi Rouse. Opravljanje kakršnega koli enostranskega dela je koristno pri prepoznavanju in popravljanju teh asimetrij, kar lahko pomaga tudi pri preprečevanju poškodb in rehabilitaciji, pravi. Na zdravje za dolgoživost!

Če izgledate res nesramno, verjetno delate narobe. "Ker imate samo eno težo, je običajno, da so ljudje med izvajanjem tega giba videti krivo," pravi Wickham. "To ni idealno." Popravek: naj bo vaše jedro zaklenjeno, da bodo boki in ramena vzravnana med gibanjem. Ponovno koraka A in B opisujeta čiščenje teže do položaja sprednje police.

A. Stojte z nogami v širini bokov, v eni roki držite bučico, ki visi pred stegnom.

B. Tečaj bokov, spuščanje bučic nekje nad kolena. Pritisnite skozi stopala, medtem ko vlečete težo navzgor ob telesu. Ko zvonec prehaja po bokih, se skomigni z rameni v položaj spredaj in se postavi v četrtino počep. To je začetni položaj.

C. Vdihnite in zategnite jedro, nato se usedite, dokler se zadnjica ne zlomi vzporedno, preden potisnete navzgor, izdihnite in udarite utež nad glavo. Zaključite rep tako, da poravnate noge in roko ter stisnete biceps proti ušesu.

D. Počasi vrnite bučico nazaj na ramo in potopite boke nazaj, da začnete naslednjo ponovitev.

Kako narediti potisni kroglic za medicino

Na splošno je oh-tako vsestranska medicinska žoga po Wickhamu eden najbolj premalo izkoriščenih kosov opreme v telovadnici. Poleg stenskih kroglic, črpanja medicinske žoge, udarcev z žogicami, ruskih zvitkov in medicinskih kroglic V-ups, se lahko medicinske kroglice uporabljajo za potisnike. (Povezano: Zakaj morate začeti s čiščenjem z žogo, Stat)

"Medicine ball potisniki so odlična možnost za ljudi, ki se ne počutijo udobno pri uporabi mrene," pravi Wickham. "Na splošno je lažji in varnejši, orodje v obliki krogle pa je na splošno bolj znano."

Dodaja, da so medicinske kroglice na splošno lažje, zato je to odlična možnost za lahke vaje z večjim številom ponovitev, ki so namenjene povečanju kardiovaskularnih zmogljivosti (kar pomeni, da vas zadiha v primerjavi s krepitvijo moči). Koraka A in B opisujeta, kako očistiti žogo do položaja prednjega nosilca.

A. Stojte z nogami v širini bokov, držite obe strani medicinske kroglice, s konicami prstov navzdol.

B. Jedro opornika in tečaji na bokih za spuščanje žoge do stegen. Z enim tekočim gibom zravnajte noge, medtem ko žogico vlečete navzgor vzdolž telesa, skomignite ramena navzgor proti ušesom, zavrtite komolce, da ujamete žogo v položaju sprednjega nosilca v četrt počepu. Stojte do konca. To je začetni položaj.

C. Vdihnite, pripnite srednji del, nato držite komolce visoko, sedite boke nazaj in upognite kolena, da se spustite v počep.

D. Vozite skozi pete, da stojite, medtem ko pritiskate žogo nad glavo.

Ali je mogoče olajšati vadbo motorja?

Sovražim, da vam to povem, a tudi za najnaprednejše športnike potisniki niso sprehod po parku. Pravzaprav, če se vam kdaj zdi, da so lahki, verjetno delate narobe. Po zasnovi so sestavljene vaje težke, ker delajo toliko različnih mišičnih skupin in sklepov hkrati, poudarja Wickham. (Glej več: Kaj so sestavljene vaje in zakaj so tako pomembne?)

Če zgoraj navedene različice potisnikov trenutno niso možne, Wickham priporoča, da gibanje razdelite na njegove posamezne dele (počep in stiskalnico) in delate na svoji šibki točki.

Če je težko, ker v počepu ne morete prekiniti vzporednika? Obvladajte zračni počep. Ko lahko z dobro formo zračno počepnete do globine, dodajte težo tako, da naredite peharni čepec ali sprednji počep z mreno, pravi. Če je težko, ker je vaš položaj nad glavo tako-tako? Delajte na moči ramen z nekaj pritiski in zadržki nad glavo ter temi gibi, ki povečujejo gibljivost ramen.

Je težko zaradi ritma gibanja? Zmanjšajte težo in upočasnite gibanje na sprednji počep, da pritisnete, namesto tega predlaga Wickham. Pomeni, da se ustavite na vrhu sprednjega počepa, preden pritisnete težo nad glavo.

Kako vključiti propelerje v vašo vadbo

Če se šele učite vaje z motorjem, začnite z lahkoto. "Obvladajte gibanje pri teži, ki jo lahko z dobro formo izvedete 15 do 20 ponovitev," pravi Wickham.

Nato prilagodite shemo teže in ponovitev glede na vaše individualne cilje glede telesne pripravljenosti. "Vztrajniki se lahko uporabljajo za izboljšanje moči, moči ali vzdržljivosti, odvisno od tega, kako obremenjujete gibanje," pravi Rouse. Če je vaš cilj moč, si privoščite nekaj časa za ogrevanje in pridobivanje teže. Nato naredite niz 5 x 5 potisnikov, kar se da težkih z dobro formo, med serijami počivajte 2 minuti. Pikantno.

Če je vaš cilj vzdržljivost ali kardiovaskularne zmogljivosti, naredite telovadbo z velikimi ponovitvami. Lahko poskusite CrossFit WOD Fran, ki združuje 45 ponovitev potisnikov in 45 ponovitev vlekov. Ali pa poskusite CrossFit WOD Kalsu, ki vključuje čim hitrejše dokončanje 100 skupnih potisnikov, pri tem pa vsako minuto naredite pet burpov. (Kupite eliptične, zdrave vaje za potisni križ CrossFit.)

In če je vaš cilj splošna kondicija, Rouse priporoča, da naredite 3 sklope po 8 do 12 ponovitev z 90 sekundnim počitkom med serijami.

Resnično, ne glede na to, kako boste potisnike vključili v svojo rutino vadbe, boste za to bolj pripravljeni in močnejši. Seveda, gibanje vas (ali vaših popkov) ne bo izboljšalo pri plesu, vendar vam bo zagotovo dalo noge in pljuča, ki jih potrebujete za boogie vse. noč. dolga.

Pregled za