Kako ostati osredotočen, ko ste pod stresom in preobremenjeni

Vsebina

• Začnite (zdravo) pitno navado
• Globoko vdihni
• Pripravite svoj um z vadbo
• Naredite 30 minut neprekinjene dejavnosti
• Spoznajte in izpopolnite ta slog koncentracije
• Vadite čuječnost
• Pregled za

Če imate težave s koncentracijo, dobrodošli v novem običaju. Skoraj eno leto po tem, ko smo prvič šli v zapor, se mnogi od nas še vedno ves dan borijo z motnjo. Glede na naše pomisleke glede pandemije, skrbi za gospodarstvo in negotovost glede prihodnosti na splošno - da ne omenjam, da poskušate žonglirati med delom od doma in si skuhati tri obroke na dan, morda šolati svoje otroke in samo poskušati nadaljevati življenje - ni čudno, da se ne moremo osredotočiti na nič. V nedavni raziskavi Harrisa je 78 odstotkov vprašanih reklo, da je pandemija pomemben vir stresa v njihovem življenju, 60 odstotkov pa jih je reklo, da so preobremenjeni s težavami, s katerimi se vsi soočamo.

"Ne moremo se osredotočiti, ko smo zaskrbljeni in živčni, ker stresni hormoni kortizol in adrenalin črpajo skozi naše telo," pravi dr.Kristen Willeumier, nevroznanstvenica in avtorica knjige Biohack Your Brain. »Moramo se odklopiti od vsega stresa. Če vzamemo čas za vse, kar nas skrbi, in se povežemo s svojim telesom, nam bo pomagal preiti iz aktiviranja našega simpatičnega živčnega sistema, ki se pojavi, ko smo pod pritiskom, na aktiviranje parasimpatičnega živčnega sistema, zaradi česar se počutimo veliko bolj umirjen in osredotočen."

Tukaj je opisano, kako ostati osredotočen, preseči ves mentalni nered in vzeti nazaj svoje možgane.

Začnite (zdravo) pitno navado

Prvi nasvet, kako ostati osredotočen: Pijte. Voda je eliksir za možgane - porabiti morate velike količine, da ostanete ostri. "Možgane sestavlja 75 odstotkov vode in vsak dan izgubimo od 60 do 84 unč samo z normalnimi telesnimi funkcijami," pravi Willeumier. "Tudi 1 do 2-odstotni padec tekočine lahko vpliva na vašo sposobnost osredotočanja in vodi v možgansko meglo."

Po podatkih Nacionalne akademije za medicino bi morale ženske zaužiti vsaj 2,7 litra - približno 91 unč - vode na dan (še več, če redno telovadite). Približno 20 odstotkov tega lahko prihaja iz vlažilnih živil, kot so kumare, zelena, jagode in grenivke, pravi Willeumier. Preostanek naj prihaja iz dobre stare H2O, po možnosti filtrirane (filter odstrani običajne onesnaževalce vode). "Če želite slediti, vzemite tri 32-unčne steklenice brez BPA v različnih barvah, jih napolnite in pijte to vodo ves dan," pravi Willeumier. »Jutranja steklenica je lahko rožnata, popoldanska modra in večerna zelena. Ko imate vzpostavljen tak sistem, boste veliko bolj verjetno dosegli svojo kvoto. " (Povezano: Najboljši filtri za vodo, ki ostanejo hidrirani doma)

Poleg tega si vsak dan privoščite sveže stisnjen zeleni sok. "To je vlažilna pijača, bogata s hranili," pravi Willeumier. »Ena od kritičnih stvari, ki sem se jih naučil pri delu z nevronskimi kulturami v laboratoriju, je, da osnovni presnovni procesi proizvajajo veliko kisline. To kislo snov bi zamenjal z rahlo alkalno raztopino, ki je vsebovala veliko koristnih hranil in mineralov, kar je pomagalo ohraniti idealen pH za podporo celičnemu zdravju. Naslednji dan, ko bi pogledala nevrone pod mikroskopom, bi cveteli,« pravi.

"Zeleni sok, ki je tudi alkalen, zagotavlja iste vrste vitalnih encimov, mineralov in hranil, ki lahko zaščitijo naše nevrone in ustvarijo živahno celično zdravje." Če želite dan začeti z zelenim sokom, poskusite z Willeumierjevo jutranjo hidracijo možganov: V sokovniku iztisnite štiri do pet stebel zelene, pol do ene cele olupljene kumare, pol skodelice italijanskega peteršilja, pol skodelice otroške špinače in dve do treh stebel rdečega ali pacifiškega ohrovta. Za malo sladkosti dodajte polovico enemu celemu zelenemu jabolku.

Zadnji nasvet za hidracijo v tem priročniku, kako ostati osredotočen? Nalijte si zelenega čaja brez kofeina. Zdrava pijača zagotavlja hidracijo, študije pa kažejo, da lahko zmanjša anksioznost, poveča koncentracijo, izboljša spomin in izboljša splošno delovanje možganov.

Globoko vdihni

Meditacija je močna metoda za povečanje pozornosti."To je eden najhitrejših načinov za preusmeritev aktivnosti možganskih valov z frekvence beta, ko ste super pozorni, na frekvenco alfa, ko ste sproščeni in osredotočeni," pravi Willeumier. Pravzaprav, ko se meditacija sčasoma dosledno izvaja, pregledi možganov kažejo povečano aktivnost v prefrontalni skorji - področju možganov, odgovornem za osredotočenost, pozornost in nadzor impulzov. Druge raziskave so pokazale, da lahko 30 minut vsakodnevne meditacije pozornosti v osmih tednih poveča volumen možganov v hipokampusu, področju, ki je bistveno za učenje in spomin. (Če želite začeti z vsakodnevno prakso, poskusite te videoposnetke o meditaciji na YouTubu.)

Če se želite izogniti vsem mislim, ki se vam vrtijo po glavi, ko sedite in meditirate, uporabite dih kot orodje, pravi Willeumier. "Ko se osredotočite na vzorec dihanja, vas to vzame iz glave in v telo, da lahko umirite um," pravi. Če želite to narediti: globoko vdihnite skozi nos in preštejte šest ali sedem. Držite ga štetje štirih in počasi izdihnite skozi usta štetje osem. Ponovi. Ko nadaljujete na ta način, postanete v tem trenutku popolnoma prisotni in takrat ste najbolj osredotočeni, ustvarjalni in intuitivni, pravi Willeumier. "Takrat se lahko zgodijo majhne iskrice genija - morda boste nenadoma dobili odličen vpogled ali idejo ali rešili problem - ker ste mirni in osredotočeni."

Če želite ta nasvet o tem, kako ostati osredotočen v akcijo in začeti meditacijsko prakso, naj bo preprost in dostopen. Najprej poskusite zjutraj: "Sedite tiho v postelji pet do deset minut z zaprtimi očmi, se osredotočite na dih in poglejte, kaj se bo pojavilo," pravi Willeumier, ki to počne vsak dan. "To je lepota meditacije - odkrivanje neverjetnih spoznanj, ki lahko pridejo iz te tišine."

Pripravite svoj um z vadbo

Tečaj ali zagonski tabor vam bo naslednji dan ostrejši spomin. Po mnenju psihologa dr. Phillipa D. Tomporowskega, profesorja kineziologije na Univerzi v Gruziji, obstajata dva pristopa k optimizaciji tega učinka: vaja bodisi pred ali po tem, ko namočite podatke, ki si jih želite zapomniti. "Če telovadite, preden se naučite informacij, vam bo fiziološko vzburjenje okrepilo pozornost," pravi Tomporowski.

Senzorične reakcije zaradi povečanega gibanja, srčnega utripa in dihanja tečejo nazaj v možgane, kar povzroči iskro v nevrotransmiterjih, kot je norepinefrin; vsi prispevajo k tej izboljšani čarobnosti spomina. Na drugi strani, če študirate in nato telovadite, druga teorija trdi, da ta vložek bolje ohranite zahvaljujoč delovanju hipokampusa - knjižničarja možganov. Obe metodi sta močni in dokazano spodbujata vaš odpoklic. Kakšen je torej zanesljiv odmerek, ki vam bo na koncu pomagal ostati osredotočen? "Zdi se, da je dvajset minut zmernega tempa območje intenzivnosti vadbe, ki sistematično proizvaja učinek," pravi Tomporowski. (Povezano: Neverjetni načini, kako vadba poveča moč vaših možganov)

Naredite 30 minut neprekinjene dejavnosti

Drug ključni pokazatelj, kako ostati osredotočen, je izvajanje dejavnosti, ki to zahtevajo. Sprejmite navade, ki vam omogočajo, da se osredotočite vsaj 30 minut, pravi Willeumier. To bo vaše možgane naučilo, da se usmerijo v ničlo in ohranijo fokus. Preberite zanimivo knjigo ali se lotite sestavljanke. Izberite nekaj, kar vas kreativno očara. "Možgani gredo kamor koli jih usmerimo," pravi Willeumier. "Torej, ko naredite nekaj temeljito privlačnega, se bo vaš fokus povečal."

Spoznajte in izpopolnite ta slog koncentracije

Kako ostati osredotočen med velikimi motnjami? Preizkusite, kaj počnejo profesionalni športniki. "Njihova primarna tehnika osredotočanja je rutina," pravi dr. Mark Aoyagi, profesor športne psihologije in psihologije uspešnosti na Univerzi v Denverju. "Začnete s široko vizijo, nato pa postopoma zožite in okrepite svojo osredotočenost, ko se približujete konkurenci."

Če želite na ta način trenirati svojo pozornost, sedite in se premikajte skozi različne sloge koncentracije. "Vzemite v sobo, kjer ste kot celota [široka zunanja koncentracija], preusmerite pozornost na en predmet v sobi [ozka zunanja koncentracija], preklopite na pregled telesa [široka notranja koncentracija], nato preklopite na eno misel ali občutek [ozka notranja koncentracija], «pravi Aoyagi.

Ko boste razvijali to spretnost, boste lahko intenzivneje ostali v vsakem slogu – kar Aoyagi imenuje krepitev »moči« vaše pozornosti – dlje (vzdržljivost pozornosti) in se lažje premikati (povečanje fleksibilnosti). "Ključi vedo, kakšen slog pozornosti je primeren za nalogo, nato pa lahko preklopite na ustreznega," pravi. Na primer, ustvarjanje preglednice bi lahko zahtevalo intenzivno ozko zunanjo koncentracijo, medtem ko boste šteli številke, medtem ko vas bo tečaj joge morda zahteval, da tapnete svojo ozko notranjo koncentracijo, da zavestno vdihnete in izdihnete.

Če se moram hitro osredotočiti in so moji možgani zmešani, bom poslušal klasično glasbo, ki moje možganske valove prestavi v bolj sproščeno stanje. Zaradi tega sem miren in se lahko osredotočim, naloge pa lahko opravim v manj kot polovici časa.

Kristen Willeumier, dr.

Vadite čuječnost

Zadnji namig v tem priročniku, kako ostati osredotočen, je dejavnost, ki ste jo verjetno že milijonkrat poskusili: zavedanje. Praksa lahko pomaga pri zapiranju vseh zgornjih veščin pozornosti, tako da na splošno okrepi povezavo med umom in telesom. (Kadar se zdi, da ne morete meditirati, poskusite to vajo za krepitev čuječnosti, ki jo priporoča: preden vstanete iz postelje, gojite občutek hvaležnosti, osredotočite se na eno namero za ta dan, nato vstanite iz postelje in si vzemite trenutek, da začutite noge na tleh.)

Kot bonus pa čuječnost trenira tudi veščino meta pozornosti ali vedenje, kje je pozornost. "Ko nimamo močnih sposobnosti meta-pozornosti, imamo izkušnje, ko pomislimo, da se udeležujemo sestanka ali karkoli, nato pa se" zbudimo "pet minut kasneje in spoznamo, da je naša pozornost povsem drugje," pravi Aoyagi.

Najbolje je, da se redno navadite svojih vaj koncentracije. "Ko se izboljšujete, lahko uvedete motnje, če imate vklopljen televizor ali predvajate glasbo, in povečate intenzivnost: poskusite to narediti na prenatrpani ulici ali prometnem nakupovalnem območju," pravi.

Revija Shape, številka marca 2021

• Avtor: Mary Anderson
• Avtor: Pamela O'Brien

Pregled za