5 zakonitih načinov za upočasnitev procesa staranja vašega telesa

Vsebina

• Uravnoteženo pristopite k maščobam
• Pogosteje jejte manjše obroke
• Telovadite skoraj vsak dan
• Ostanite na nogah
• Soočite se s svojo napetostjo
• Pregled za

Morda se sliši kot nekaj iz znanstvenofantastičnega filma, toda zapoznelo staranje je zdaj realnost, zahvaljujoč novim napredkom v znanosti in raziskavah.

Američani ostajajo mlajši dlje, je pokazala nedavna študija USC Leonard Davis School of Gerontology."Biološko starost ljudi smo merili z različnimi označevalci dobrega zdravja in ugotovili, da se je hitrost staranja v zadnjih 20 letih upočasnila," pojasnjuje raziskovalka Eileen M. Crimmins, dr. Ljudje ne samo, da živijo dlje, ampak tudi uživajo več let vrhunske duševne in telesne vitalnosti, pravi.

Medtem ko genetika igra vlogo pri tem, kako hitro se staramo, nove raziskave kažejo, da vplivajo tudi vedenjske spremembe. "Veliko lahko nadzorujemo s prehrano, vadbo in življenjskim slogom," pravi dr. S. Jay Olshansky, profesor na Univerzi v Illinoisu na Chicaški šoli za javno zdravje in glavni znanstvenik pri Lapetus Solutions. (Tudi ti vrhunski izdelki za nego kože z retinolom ne morejo škoditi.)

Tu je na podlagi najnovejše znanosti pet najpametnejših stvari, ki jih lahko naredite, da pridobite najmočnejše prednosti proti staranju.

Uravnoteženo pristopite k maščobam

Omega-3 maščobne kisline ugodno vplivajo na dva označevalca biološkega staranja, poroča revija Možgani, vedenje in imuniteta. Večji vnos je povezan s 15-odstotnim zmanjšanjem škodljivega oksidativnega stresa in daljšimi telomeri, beljakovinskimi pokrovčki, ki ščitijo kromosome in se s staranjem običajno skrajšajo. (Tukaj je popolna informacija o telomerih in o tem, kako vplivajo na staranje.)

Prav tako bi morali zmanjšati količino omega-6 maščobnih kislin, ki jih najdemo v olju grozdnih pečk, koruze in sezama. V študiji so imeli ljudje z nižjim razmerjem maščobnih kislin omega-6 in maščobnih kislin omega-3 najdaljše (ali najmlajše) telomere in najnižjo stopnjo oksidativnega stresa. Dokazano je, da omega-6 povečajo vnetje, ki škoduje celicam, omega-3 pa ga zmanjšajo. Težava je v tem, da naša prehrana daje prednost omega-6. Da bi to odpravili, si prizadevajte zaužiti vsaj 1,25 grama omega-3 na dan (količina v približno treh unčah lososa) in omejite vnos rastlinskih olj z visoko vsebnostjo omega-6. (Preberite vodnik za zadostno količino omega-3 maščobnih kislin.)

Pogosteje jejte manjše obroke

"To je način za nadzor ravni insulina-enega od verjetnih dejavnikov stopnje staranja," pravi Olshansky. "Ko jeste, vaše telo proizvaja inzulin, hormon, ki spodbudi vaše mišice in jetra, da absorbirajo glukozo iz vaše krvi. Preveč insulina sčasoma lahko poškoduje mitohondrije-majhne elektrarne v naših celicah, ki napajajo telo-in vodijo tudi do kopičenje poškodovanih beljakovin," pravi dr. Nathan LeBrasseur, izredni profesor na oddelku za fiziologijo in biomedicinski inženiring na kliniki Mayo. "To lahko sproži razvoj bolezni."

Preprečevanje velikih skokov insulina lahko pomaga zmanjšati celično škodo. Olshansky predlaga šest majhnih obrokov na dan. "In po večerji nehajte jesti, ker se presnova upočasni tik pred spanjem," pravi. Ali pa razmislite o tem, da bi vse obroke in prigrizke pojedli vsak dan v osmih do 10-urnem časovnem obdobju, kar je metoda, znana kot časovno omejeno hranjenje (ali vmesni post). Zgodnje raziskave kažejo, da ima lahko ta pristop občutljive učinke na insulin in učinke proti staranju, pravi LeBrasseur.

Telovadite skoraj vsak dan

"Vaja je najbližje izviru mladosti, ki ga imamo doslej," pravi Olshansky. Ljudje, ki so pet dni na teden izvajali kardio po 30 minut, so imeli biološko starost, ki je bila skoraj devet let mlajša od tistih, ki so bili sedeči, poroča revija. Preventivna medicina poročila. Vadba zmanjšuje vnetje in oksidativni stres, dva dejavnika, ki starata celice in skrajšata telomere.

Druge raziskave so pokazale, da je koristna tudi dva treninga za moč na teden. "Vaja obnovi mišice in poskrbi, da telo in um delujeta na splošno bolj učinkovito," pravi Olshansky. Trening moči in vzdržljivosti prav tako izboljšuje odziv telesa na insulin, pravi LeBrasseur. "Mišice shranijo približno 80 odstotkov sladkorja, ki ga zaužijete s hrano," pojasnjuje. "Ko trenirate, mišice postanejo učinkovitejše pri absorpciji sladkorja iz krvi, zato vaše telo potrebuje manj insulina." Vaš cilj: trideset minut ali več zmerne do intenzivne kardio vadbe in vadbe za odpornost večino dni v tednu. (Več o tem: Najboljša vadba proti staranju.)

Ostanite na nogah

Medtem ko vadba močno vpliva na staranje, je ključnega pomena tudi, koliko se gibate preostanek dneva. V nedavni študiji so raziskovalci z univerze v Maastrichtu na Nizozemskem prosili različne skupine ljudi, naj sedijo 14 ur na dan, sedijo 13 ur in telovadijo eno uro, sedejo pa osem do devet ur na dan in sedejo ali hodijo sedem do osem ur. Po štirih dneh, ko je bil popolnoma sedeč, se je povečala odpornost proti insulinu in raven holesterola ter poškodovale endotelijske celice, ki obdajajo krvne žile. Ko so ljudje telovadili, so imeli zdrave endotelijske celice, vendar sta se njihova odpornost na inzulin in holesterol še vedno povečala. Ko so ti ljudje več stali in hodili, so se izognili odpornosti proti insulinu in zvišanju holesterola, ne pa tudi endotelijske poškodbe.

Sporočilo: vadba in gibanje skozi ves dan sta potrebni za optimalno zdravje, pravi glavni avtor Bernard Duvivier, dr. Če imate sedečo službo, poskusite dve uri sedenja na dan nadomestiti s stanjem in hojo, pravi. Poiščite nekaj, kar vam ustreza, pa naj bo to delo za stoječo mizo, vstajanje na noge, ko sprejmete telefonski klic, odhod na dolg sprehod za kosilo ali kombinacija tega.

Soočite se s svojo napetostjo

"Kumulativni življenjski stres pospešuje epigenetsko staranje, ki je napovedovalec hitrosti biološkega staranja," pravi dr. Perla Kaliman, profesorica na Universitat Oberta de Catalunya v Španiji. Meditacija je eden od načinov, kako se zaščititi pred stresom. (Ali pa prekinite svojo toksično zvezo. Konec koncev je ena najstarejših žensk kdaj pripisala status samske zveze za svoje dolgo življenje.)

"Naše raziskave kažejo, da epigenetska ura teče počasneje pri dolgotrajnih meditatorjih kot pri tistih, ki ne meditirajo," pojasnjuje. V študiji so imeli koristi ljudje, ki so dnevno meditirali vsaj tri leta.

Če se to sliši zastrašujoče, začnite z majhnim. Preizkusite aplikacijo Insight Timer. Spremlja vaše meditacijske črte in mejnike, da vas spodbudi, da nadaljujete. (Ali poskusite katero od teh aplikacij za meditacijo za začetnike.)

Pregled za