Kako narediti stojalo za jogo v 3 tednih

Vsebina

• 3-tedenski načrt stojala na rokah
• Prvi teden stojala za jogo na rokah
• Drugi teden stojala za jogo na rokah
• Tretji teden joge na rokah
• Naredite popolno jogijsko stojo na rokah
• Pregled za

Vsako leto si vsi pripravimo podobne novoletne zaobljube, načrte za zdravje pred poletjem in cilje za vrnitev v šolo. Ne glede na letni čas ponavadi mislijo, da smo sami odgovorni za svoje zdravje - končno smo izgubili teh nekaj kilogramov, zaradi česar je telovadnicadejansko navada, poskuša prenehati toliko jesti zunaj ... Včasih pa so *najboljše* rešitve tiste bolj pozitivne: obvladovanje nove veščine, krepitev moči, preizkušanje svoje duševne vzdržljivosti.

Kaj pa, če bi svoj zdravstveni cilj dobesedno obrnili na glavo?

Vstopite Heidi Kristoffer, inštruktorica joge s sedežem v New Yorku in ustvarjalka CrossFlowX-a, ki predlaga, da bi se jogiji (in res vsi ljubitelji vadbe) preizkusili v polno odprtem, samostojnem stojalu za roke. (Ampak ne, ne želi, da to storite stojala za glavo.)

Preveč čudno, praviš? "Po mojih izkušnjah so omejujoči dejavnik vaši možgani," pravi Kristoffer. Konec koncev, stojala za roke vključujejo premagovanje strahu. "V človeški naravi je, da želijo imeti nadzor. Biti na glavo je občutek, da nimamo nadzora, zato je za toliko ljudi tako strašljivo," pojasnjuje. tudi? "Večina nas verjame, da potrebujemo druge, ki nas podpirajo pri skoraj vsem, kar počnemo. Stoja na rokah je, da se podpreš z lastnimi rokami. Ko to obvladaš, je to neverjetno moč." (Obstaja tudi več prednosti stojala za roke!)

Stopanje na rokah izziva tako vaš um kot telo (ki zahteva moč jedra, gibljivost ramen in pravilno poravnavo) in v zameno gradi samozavest. Vprašate pa, kako naredite stojalo za jogo na rokah?

3-tedenski načrt stojala na rokah

Ta tri tedenski načrt podjetja Kristoffer vsebuje en premik osnovne moči, en premik ramen in en pripravljalni premik stojala na roki vsak teden. Kmalu boste imeli več moči, samozavesti in volje, kot se zavedate - morda celo dovolj, da se spopadete s ciljem "pojdi jesti manj". mogoče. (Ni jogi? Tukaj je še en način, kako se naučiti narediti sto na rokah.)

Sledite temu tritedenskemu ciklu in na koncu preizkusite stojalo za roke.

Prvi teden stojala za jogo na rokah

Spodnje poteze izvajajte enkrat na dan, vsak dan.

Osnovna moč: Držanje deske

Začnite v položaju visoke deske, pri čemer naj bodo prsti na nogah stisnjeni, ramena in zapestja pa v liniji, prsti raztegnjeni. Pritisnite v členke kazalcev in palcev. Ne zaklepajte komolcev.

Držite 30 sekund. Nadaljujte z držanjem 1 ali 2 minuti. Še bolj se izzivajte tako, da hkrati dvignete nasprotno nogo in roko od tal ter jo držite tam.

Mobilnost ramen: stenski odpirač za ramena

Stojte obrnjeni proti steni na razdalji roke. Dlane posadite na steno v višini obraza, v širini ramen. Počasi spuščajte trup, pri tem pa držite dlani povezani; sprostite glavo med rokami in sprostite ramena. (Vedeli boste, da deluje, ko se prsi še naprej spuščajo proti tlom.)

Držite 30 sekund do 1 minute.

Priprava na stojalo za roke: poza vrane

Začnite v gorski pozi (stoji visoko) z nogami v širini bokov in rokami ob straneh. Sedite nazaj v pozo stola z rokami diagonalno naprej in navzgor, bicepsi ob ušesih. V tem položaju dvignite pete od tal, prestavite težo nekoliko naprej in upognite zapestja tako, da so dlani obrnjene naprej. Počasi se nagnite naprej, da dlani položite na tla pred nogami, bodisi povežite kolena z pazduhami ali stisnite kolena zunaj nadlakti. Umaknite težo naprej v dlani, poglejte naprej in dvignite stopala od tal - zadržite sekundo ali dve, če lahko. Spustite noge nazaj na tla in se vrnite v pozo stola.

Ponovite, 10 -krat se premaknite od vrane do stola.

Drugi teden stojala za jogo na rokah

Naredite spodnje serije vsaj 5-krat na teden.

Temeljna trdnost: Osnove vrtenja

Začnite ležati z licem navzgor, roke nad glavo, dlani obrnjene navzgor in noge iztegnjene. Stisnite noge skupaj in spodnji del hrbta prizemljite v tla, da počasi dvignete noge navzgor, da pokažejo proti stropu. Vključite trebušne mišice, da upognete noge proti obrazu, poskušajte se s prsti udariti po tleh za glavo. Počasi zavrtite noge nazaj navzgor in nato pod noge, tako da pete lebdijo tik nad tlemi, da se vrnete na začetek.

Ponavljajte 1 do 2 minuti.

Mobilnost ramen: zvitki za ramena vetrnice

Stojte z nogami v širini bokov. Roke iztegnite naravnost navzgor in 'zaplavajte' (kot da izvajate prosti slog), tako da je ena pred telesom, druga pa zadaj. Ramena naj bodo spuščena, stran od ušes.

Ponavljajte 30 sekund. Premor, nato 30 sekund nazaj.

Priprava za stojalo za roke: Obrnite dvojno L stojalo za roke na steni

Izmerite razdaljo noge od stene, da ugotovite, kam položiti roke na tla. Na štiri noge obrnite stran od stene z rokami v širini ramen na tleh. Hodite z nogami navzgor po steni, dokler vaše telo ne postane v položaju "L", tako da glava pade proti tlom. Ramena naj bodo zložena neposredno nad zapestji. Če se počutite stabilno, se igrajte z dvigovanjem ene noge naenkrat naravnost navzgor proti stropu.

Držite 30 sekund do 1 minute.

Tretji teden joge na rokah

Naredite spodnje serije vsaj 5-krat na teden.

Osnovna moč: predstavniki od planka do superjunaka

Začnite v visokem položaju z rokami neposredno pod rameni. Desno roko potegnite naprej, nato levo naprej, tako da so roke iztegnjene vsaj 12 centimetrov od mesta, kjer so se začele. Vrnite se na desko.

Ponovite 30 sekund, vodite z desno roko. Preklopite strani; ponovite.

Gibljivost ramen: sedeči upogib naprej Kriya

Sedite z nogami skupaj, iztegnjenimi pred vami s pokrčenimi nogami. Vdihnite, da dosežete roke naravnost navzgor, nato z izdihom povlečete naprej po nogah, segajte do prstov na nogah in se spustite tako nizko, kot je udobno.

Hitro ponavljajte 1 minuto.

Priprava za stojalo za roke: Razdeljeno stojalo za roke

Izmerite razdaljo noge od stene in jo spustite v pregib naprej, obrnjen proti steni. Na tem mestu dlani trdno pritisnite v tla. Levo nogo dvignite proti stropu, visoko na žogo desne noge. Z levo nogo segajte navzgor, prenesite težo na roke in skočite z desne noge, dokler ne boste obrnjeni na glavo ali dokler se leva noga ne dotakne stene, pri čemer naj bodo noge razdeljene za ravnotežje. Roke imejte naravnost, ne zaklenjene. Če čutite, da boste padli, uporabite konice prstov kot zavore, kot da bi se morda potisnili nazaj v desko.

Naredite 3 do 5 delnih vaj za stojalo za roke.

Naredite popolno jogijsko stojo na rokah

Če premočno in hitro v stojah na rokah (še posebej, če niste ogreti), je enostavno potegniti mišico stegenske tetive, hrbta ali ramena.Namesto da bi se zanašali na srečo in zagon, pomislite na vnos stojala za roke bolj kot na pravilno pozicioniranje in tehniko - zato Kristoffer predlaga, da začnete polno stojalo za roke, tako kot bi vi začeli deljeno stojalo za roke.

Sčasoma boste določili razdaljo, ki vam bo omogočila, da se dvignete in se nikoli ne dotaknete stene, vendar je najprej koristno, da je kot varnostna mreža, pravi. Ko stene ne potrebujete, uporabite jedro, notranje zavrtite stegna in dvignite obe nogi naravnost navzgor. Stisnite noge skupaj in vključite jedro. Previdno pojdi dol, od koder si prišel, eno nogo za drugo, pravi. Ko imate super nadzor (in ste dovolj prilagodljivi), lahko poskusite pasti s stojala za roke v kolo.

Pregled za