5 nasvetov, kako končno izgubiti zadnjih 5 funtov

Vsebina

• Nasvet št. 1 za izgubo 5 kilogramov: dvignite uteži
• Nasvet št. 2 o tem, kako izgubiti 5 kilogramov: vodite dnevnik hrane (in dnevnik pijače)
• Nasvet št. 3, kako izgubiti 5 kilogramov: naredite manj HIIT
• Nasvet št. 4 o tem, kako izgubiti 5 kilogramov: Ne preskočite obroka po treningu
• Nasvet #5 za izgubo 5 kilogramov: Naj bo spanje prednostno
• Ampak Ali je res Ali je vredno ugotoviti, kako izgubiti 5 kilogramov?
• Pregled za

Vsakdo, ki ima dolgoročni cilj izgube teže, ve, kako neverjeten je občutek, ko se vaše trdo delo odraža na tehtnici – in kako frustrirajoče je, ko se ta številka zatakne le nekaj kilogramov od vaše ciljne teže. Včasih je ugotoviti, kako shujšati za 5 kilogramov, še zahtevnejše od 50.

Ko se prvič odločite shujšati za 15, 20 ali celo 30 kilogramov in več, lahko spremembe v življenjskem slogu, na primer zamenjava sladkorne kofeina z nizkokalorično različico ali povečanje dnevnega koraka s 1.500 na priporočenih 10.000), vam pomaga doseči cilje.

Na žalost, bližje ko se približate svoji ciljni teži, bolj morate biti pozorni na majhne, ​​podrobne spremembe in težje je ohraniti te rezultate izgube teže, pravi Albert Matheny, MS, RD, CSCS, so- ustanovitelj SoHo Strength Lab in svetovalec ProMix Nutrition. To pomeni, da nasveti, ki jih vidite na internetu o tem, kako hitro shujšati za 5 kilogramov, morda ne bodo delovali IRL, odvisno od taktike in tega, kaj vam pomeni »hitro«, pa so lahko tudi nezdravi. "Vaše telo ima določen obseg [teže], v katerem želi delovati, in ko postanete vitki, je vaše telo manj nagnjeno k izgubi odvečne teže," dodaja. (BTW, tukaj je, kako ugotoviti, kdaj je vaše telo doseglo ciljno težo.)

Da ne omenjam, ko boste shujšali, se bo vaš bazalni metabolizem ali število kalorij, ki jih vaše telo porabi v mirovanju, zmanjšalo. Z drugimi besedami, lažji "vi" boste potrebovali manj kalorij na dan za izvajanje osnovnih funkcij (kot je dihanje), kot ste to storili, ko ste bili težji, pravi dr.Michael Rebold, CSCS, vodja oddelka za integrativni program vadbe in docent za integrativno znanost o vajah na Hiram College v Ohiu.

Ko postanete bolj fit, stare dejavnosti, ki so nekoč porabile nore količine kalorij, nenadoma ne ponujajo enakega udarca za vaš denar. Na primer, če hoja kilometra ni več tako zahtevna, kot je bila nekoč, morate delati več ali dlje, samo da poženete enako porabljene kalorije, pravi Matheny. (Tu je najboljša vadba za premagovanje platoja izgube teže, glede na znanost.)

Vse to se lahko sliši razočarano, ko se odločite, kako shujšati za 5 kilogramov, vendar ne pozabite: večino dela ste že opravili, tako da je vaš cilj izgube teže resničnost. Če želite zapolniti to vrzel, potrebujete le eno od teh majhnih, s strani strokovnjakov odobrenih strategij, kako shujšati za 5 kilogramov na zdrav način. (Upoštevajte, da lestvica ni vse. Oglejte si te zmage, ki jih ne morete uporabiti, da bi merili uspeh.)

Nasvet št. 1 za izgubo 5 kilogramov: dvignite uteži

Kardio je odličen; morda vam je celo pomagalo priti tako daleč na vaši poti hujšanja. (Čestitke!) Če pa se še naprej izogibate nosilcu za uteži v korist tekalne steze ali elipse, boste zamudili edinstvene koristi pri izgubi teže, ki jih lahko dobite le z dvigovanjem železa.

"Vadba za moč gradi mišično maso, kar bo povečalo vaš metabolizem," pravi Matheny.

Za razliko od maščobe so mišice metabolično aktivno tkivo. To pomeni, da mišica na funt na kilogram v mirovanju porabi več kalorij kot maščoba (približno sedem do deset kalorij na kilogram mišičnega tkiva na dan v primerjavi z dvema do tremi kalorijami na kilogram maščobe na dan, pravi Rebold). Nataknite več mišic na okvir in v mirovanju boste porabili več kalorij.

Imejte v mislih: dodajanje mišic vas ne bo spremenilo v stroj za kurjenje kalorij, niti ni strategija, kako shujšati za 5 kilogramov "hitro", zato ne mislite, da vam bodo rastoči bicepsi pomagali doseči vaš zdravstveni cilj tako, da Naslednji vikend bo dovolj, da se izognete povečanju telesne teže zaradi slabe prehrane. Ko pa poskušate le malo bolj počasi in trajnostno premakniti tehtnico, lahko malo dodatne mišice naredi vso razliko. In če se številka na lestvici še vedno ne zmanjšuje, ne obupajte. Hujšanje maščobnih celic in povečanje mišičnih celic lahko povzročita, da vaša teža ostane enaka – kar je v tem primeru dobro! (Povezano: 30 načinov za kurjenje 100+ kalorij brez poskusa)

To storite: Mathenyjevo prvo priporočilo, kako shujšati za 5 kilogramov, je trening moči vsaj trikrat na teden, kjer koli med 20 in 60 minutami. Osredotočite se na sestavljene vaje, kot so počepi, mrtvo dviganje, sklece, dvigi in izpadi, saj ti gibi zaposlijo več mišičnih skupin za največjo porabo kalorij. Osredotočite se na rast mišic (znano tudi kot mišična hipertrofija), tako da se držite sklopov od šest do 12 ponovitev z zmerno težo, kot priporoča American College of Sports Medicine. (Če potrebujete akcijski načrt, poskusite s tem treningom moči za začetnike.)

Nasvet št. 2 o tem, kako izgubiti 5 kilogramov: vodite dnevnik hrane (in dnevnik pijače)

Če niste prepričani, kako izgubiti 5 kilogramov, ki se preprosto ne bodo premaknili, poskusite nekaj dni zapisati hrano; kar odkrijete, vas lahko preseneti.

"Veliko ljudi se ne zaveda, da se občasno grizlja, tukaj se lahko grizlja," pravi Keri Gans, R.D.N., lastnica Keri Gans Nutrition in Oblika član svetovalnega odbora. (Povezano: Kaj je pomanjkanje kalorij in ali je varno?)

Na primer, morda mislite, da ves dan tu in tam jeste le nekaj mandljev. Ko pa enkrat začnete zapisovati vnos hrane, se boste morda zavedali, da ob vsakem sprejemu jedi dejansko zgrabite ogromno peščico. Torej, namesto da bi pojedli razumno eno unčo (približno 160 kalorij), pojeste dodatnih dvesto ali tristo skritih kalorij na dan. (Ta majhen trik vam bo pokazal, zakaj ne shujšate.)

Sledite tudi svojim koktajlom: "Če pijete eno ali dve pijači na dan ali več kot štiri med vikendom-tudi če gre za svetlo pivo ali vino-vaši prehrani dodate na stotine, celo tisoče kalorij," pravi Molly Morgan, RD, dietetik iz Vestal, New York. Ne samo, da se te pijače seštevajo, ampak lahko tudi povečajo vaše kulinarično število kalorij. "Alkohol znižuje vaše zavore, zato se naročilo pomfrija ali burgerja ne zdi tako nezdravo, kot bi bilo običajno."

Obstaja veliko aplikacij za sledenje hrani (vključno z vsemi temi brezplačnimi aplikacijami za hujšanje), vendar Gans dejansko priporoča strankam, da gredo v staro šolo in hrano hranijo s peresom in papirjem. Ponuja nekaj razlogov za nizkotehnološko:

1. Aplikacije za sledenje hrani tudi štejejo kalorije. Ta stopnja podrobnosti je morda koristna za nekatere ljudi, vendar Gans raje, da se njene stranke zavedajo zdravih velikosti porcij in ne natančnih količin kalorij, ko se naučijo, kako izgubiti 5 funtov. (Oglejte si to infografiko, če si želite ogledati primerno velikost porcij nekaterih priljubljenih živil.)
2. Ročno zapisovanje obrokov vam daje priložnost, da upoštevate druge dejavnike, vključno z razpoloženjem, okoljem in občutki. Na primer, če opazite, da se vedno odločite za hitro kosilo ob obrokih v dneh, ko imate delovna srečanja z velikim stresom, lahko te podatke uporabite za proaktivno načrtovanje zdrave možnosti v teh dneh. "Dnevnik o hrani je lahko kot igranje detektiva," pravi Gans.

To storite: Vzemite pisalo in zvezek (ali prenesite aplikacijo, če želite) in začnite beležiti vse, kar jeste v enem dnevu. Nadaljujte, dokler se lestvica ne premakne ali pa opazite, da se vse bolj zavedate svojih prehranjevalnih navad, pravi Gans. Morda boste ugotovili, da morate svoje obroke beležiti le nekaj dni, da opazite učinke. Ali pa lahko traja nekaj tednov, da končno opazimo učinek. V vsakem primeru gre za nasvet dietetika, kako izgubiti 5 kilogramov, vrednega testiranja. (Povezano: Prva stvar, ki jo je treba upoštevati, preden si postavite cilje za hujšanje)

Nasvet št. 3, kako izgubiti 5 kilogramov: naredite manj HIIT

Morda se sliši protislovno, toda če se trudite natančno določiti, kako shujšati za 5 kilogramov (in jih obdržati), je odgovor morda manj, ne več-še posebej, če gre za visoko intenzivni intervalni trening (HIIT).

Da, HIIT ponuja prednosti hujšanja: ena Mednarodni dnevnik debelosti Študija je pokazala, da so ženske, ki so izvajale 20-minutne seje HIIT, do konca 15 tednov izgubile kar 7,3 kilograma, medtem ko so ženske, ki so izvajale 40-minutno aerobno vadbo v stanju dinamičnega ravnovesja, v istem časovnem obdobju dejansko pridobile kar 2,7 kilograma.

Toda po besedah ​​Mathenyja ni nič nenavadnega, da vaditelji, ki lovijo cilj hujšanja, postanejo preveč HIIT-zadovoljni. In če je presežek, lahko HIIT povzroči nekaj neprijetnih stranskih učinkov, vključno s prekomerno bolečino in utrujenostjo, težavami s spanjem in pomanjkanjem motivacije - nobena od teh vam ne pomaga izgubiti zadnjih 5 kilogramov. Poleg tega HIIT zviša raven kortizola v telesu (znan tudi kot "stresni hormon"), pravi Matheny. Sčasoma lahko povišane ravni kortizola zvišajo raven sladkorja v krvi in ​​spodbudijo vaše telo, da zadrži maščobne zaloge, ki se jih poskušate znebiti. (Povezano: 10 čudnih načinov, kako se vaše telo odzove na stres)

To storite: Če opazite, da vas nenehno boli, ste utrujeni, težko zaspite in/ali se bojite svojih treningov, zamenjajte vsaj eno od HIIT sej z daljšo hojo ali tekom (vsaj 45 minut). Na lestvici od 1 do 10, kjer 1 ustreza brez napora, 10 pa pomeni vsestranski sprint, si prizadevajte za stopnjo napora 6. "Morali bi se lahko pogovarjati z nekom, ne da bi zadihali," pravi Matheny. (P.S. Ali bi morali zamenjati usposabljanje HIIT za treninge LISS?)

Nasvet št. 4 o tem, kako izgubiti 5 kilogramov: Ne preskočite obroka po treningu

Če ne napolnite goriva, lahko dolgoročno dejansko sabotirate svoja prizadevanja za hujšanje, kar bo pomagalo, da se ta zadnja teža nekaj časa zadrži.

Res je, da po vadbi morda ne boste čutili lakote. Intenzivna vadba (izvedena pri 75 % vašega maksimalnega srčnega utripa ali več) ali dolge vadbe (izvedene 90 minut ali več) lahko po zaključku vadbe zavirajo apetit do 90 minut. Revija za endokrinologijo.

Kljub temu je prehrana po vadbi zelo pomembna in lahko je razlog, zakaj ne morete ugotoviti, kako izgubiti 5 kilogramov.

"Ko jeste, se vaše telo popravi," pravi Matheny. Natančneje, uživanje beljakovinskega prigrizka, ki vsebuje skromno količino ogljikovih hidratov, vam bo zagotovil hranila, potrebna za obnovo mišic in polnjenje zalog glikogena, ki je oblika shranjevanja ogljikovih hidratov. Če prihranite pri okrepčevalnem prigrizku, se vaše telo ne bo popravilo ali povečalo mišične mase, vaša naslednja vadba pa ne bo tako učinkovita, pravi Matheny. (Poskusite enega od 14 zdravih prigrizkov po potenju, na katere prisegajo trenerji.)

To storite: Za prigrizek po vadbi porabite 20 do 25 gramov beljakovin in manj kot 250 kalorij. In če vaša vadba traja manj kot 30 minut, omejite ogljikove hidrate na manj kot 10 gramov. Za vadbo, ki traja eno uro ali dlje, naj bodo ogljikovi hidrati manjši od 25 gramov. Nekaj ​​odličnih možnosti vključuje eno skodelico grškega jogurta ali rezino toasta z jajci. Tudi to ni nasvet o tem, kako hitro shujšati za 5 kilogramov, ampak kako to storiti sčasoma na zdrav način, zato ne pričakujte, da boste čez noč dosegli svoj cilj. (Tukaj je več pred in po treningu ideje za prigrizke.)

Nasvet #5 za izgubo 5 kilogramov: Naj bo spanje prednostno

Redno varčevanje z zaprtimi očmi vas več kot spremeni v klanjanje razreda A; resno moti vaše hormone, saj povzroči zvišanje ravni grelina (vašega "hormona lakote") in znižanje ravni leptina (vašega "hormona sitosti"), zaradi česar je lahko izguba zadnjih 5 kilogramov skoraj nemogoča.

"Ljudje, ki ne spijo dovolj, bolj verjetno hrepenijo po maščobah in sladkarijah, imajo počasnejšo presnovo in povečano odpornost proti insulinu ter zaužijejo več kalorij, ker več časa preživijo budni," pravi Jonathan Valdez, lastnik Genki Nutrition , direktorica revije Guild Magazine in predstavnica za medije na New York State Academy of Nutrition and Dietetics.

Na primer, ljudje, ki so pet noči spali le štiri ure na noč, so zaužili 300 kalorij več na dan kot udeleženci, ki so spali devet ur na noč v istem časovnem obdobju, glede na majhno študijo v American Journal of Clinical Nutrition. Še huje, večina teh dodanih kalorij prihaja iz virov nasičenih maščob, ki zvišujejo LDL ("slab") holesterol in lahko povečajo tveganje za bolezni srca, ugotavlja ameriška nacionalna medicinska knjižnica. (Odkrijte, kako jesti za boljše zzzs.)

To storite: Prizadevajte si spati sedem do devet ur na noč, kot priporoča National Sleep Foundation. Če želite olajšati odmik, ustvarite sproščujoč ritual pred spanjem, ki izključuje e -pošto in elektroniko. Če sledite nočni rutini, boste možganom poslali sporočilo, da je čas, da se telo izklopi.

Ampak Ali je res Ali je vredno ugotoviti, kako izgubiti 5 kilogramov?

Če ste poskusili vse na tem seznamu nasvetov, kako izgubiti 5 kilogramov, in še vedno ne morete znebiti zadnjih nekaj LB, razmislite, ali lovite nerealno številko. Na koncu dneva so resnično pomembne številke, na katere morate biti pozorni, vaš krvni tlak, holesterol in raven sladkorja v krvi. Dokler so te na zdravih ravneh, ni razloga za stres zaradi dodatnih 5 kilogramov, še posebej, če se prehranjujete zdravo, pravi Gans.Da ne omenjam, če ste svoji vadbeni rutini dodali vadbo za moč, lahko vse te na novo dodane mišice povzročijo, da vaša teža ostane enaka – ali celo naraste. (Povezano: Zakaj vas hujšanje čarobno ne bo osrečilo)

In če vaša rešitev, kako izgubiti 5 kilogramov, pomeni, da izrežete celotne skupine živil in obsesivno sledite vsaki kaloriji, je morda čas, da potegnete črto. "Navsezadnje je življenje prekratko, da ne bi uživali v pomfritu," dodaja Gans.

Pregled za