Edina vadba, ki jo potrebujete za dirko z ovirami

Vsebina

• 1. Zaporedje desk
• 2. Stisnite počep do ramena
• 3. Potegnite navzgor
• 4. Žabji počep potisk
• 5. Medicine Ball Slam
• Pregled za

Dirke z ovirami, kot so Tough Mudder, Rugged Maniac in Spartan Race, so spremenile način razmišljanja ljudi o moči, vztrajnosti in odpornosti. Čeprav je za tek na 10K potrebna odločnost, dirke v slogu ovir potegnejo drugačno napetost duševne moči in izzivajo mišice, za katere niste vedeli, da jih imate. (Če ste še vedno v ograji, da se prijavite na eno od teh dirk, je tukaj še nekaj razlogov, zakaj bi morali ugrizniti kroglo in se pripraviti na umazanijo.)

Ti dogodki znova oživijo prvotnega športnika v tebi (ti vedeti na skrivaj se rad umažeš), zato bi moral biti tvoj trening prav tako divji. Tek z zmerno hitrostjo na tekalni stezi ne bo pomagal.

"Največja napaka, ki bi jo lahko naredili pri usposabljanju za dirko na ovirah, je, da ne upoštevate 360-stopinjskega pristopa, ki vaše telo pripravi na netradicionalno plazenje, obešanje, vlečenje in potiskanje ovir," pravi trenerka Anytime Fitness Rachel Prairie.

Tukaj je njenih pet bistvenih potez za fizično in psihično pripravo na premagovanje ognja, sten, blata in opičjih rešetk.

Kako narediti: Izvedite to 30-minutno vadbo s petimi gibi vsaj dvakrat na teden, skupaj z rednimi urami HIIT in valjanjem s peno, da odpravite prepone. Če boste dali vse, kar imate, boste v polovici časa 60-minutnega teka na stezi poželi prednosti okretnosti, hitrosti in mobilnosti, pri tem pa boste delali na več mišičnih skupinah. Ko pride dan dirke, se bo počutil bližje igranju v blatu kot trpljenju skozi ducat umazanih ovir.

Kaj potrebujete: Dumbbells (ali mrena), pull-up bar (ali podobno), medicinska žoga

1. Zaporedje desk

"Tekme z ovirami temeljijo na obvladovanju vaše telesne teže," pravi Prairie, zato pravi, da vsak trening začnete s tem zaporedjem, ki krepi mišice, ki se uporabljajo za hitro plazenje.

• Deska z dotikom gležnja: Začnite v položaju deske. Desno koleno prinesite proti prsnemu košu in se z levo roko dotaknite notranje strani desnega gležnja. (Skoraj tako, kot da se v jogi spravite v pozo goloba.) Vrnite nogo na tla in ponovite na nasprotni strani, z desno roko tapkajte levi gleženj. Nadaljujte z izmeničnimi stranmi. Izvedite 10 ponovitev na vsaki strani.
• High Plank z Roka Doseg: Dvignite desno roko od tal in segajte naravnost naprej v skladu z ramo. (Podobno kot položaj ptičjega psa, ne da bi dvignili nogo.) Roko položite nazaj na tla. Ponovite na nasprotni strani, dvignite levo roko od tal. Nadaljujte z izmeničnimi stranmi. Izvedite 10 ponovitev na vsaki strani.
• Podlaket Plank Hip Drop: Začnite z desko podlakti, spustite desni bok proti tlom in lebdite tik nad tlemi. Pripeljite boke nazaj v nevtralni položaj, preden spustite levi bok, da lebdi nad tlemi. Ponovite vzorec. Izvedite 10 ponovitev na vsaki strani. Spustite se do podlakti in pustite, da desni bok pade na tla, lebdi tik nad tlemi. Boke vrnite v nevtralni položaj in spustite na levo stran. Ponovite 10 ponovitev na vsaki strani.

Izpolnite 3 ali 4 sklope s 60 sekundami počivaj vmes.

2. Stisnite počep do ramena

To gibanje celotnega telesa poveča moč in, če se izvede hitro v kratkih sunkih, gradi hitro krčenje mišičnih vlaken, kar lahko poveča vašo celotno hitrost dirke. "Če morate na tekmi skočiti, da bi kaj zgrabili, bodo vaše mišice hitreje sprožile," pravi Prairie. Pomislite: zgrabite ročaje do neba visokih opic.

• Z nizom lahkih uteži ali utege (primite palico nekoliko širše od ramen) postavite težo, da počivate v zloženem položaju blizu prsnega koša v višini ramen in se usedite nazaj v nizek počep. Stisnite pete in vozite težo neposredno nad glavo, ko stojite in stisnete zadnjico, ko se dvignete. Počasi spustite težo nazaj v stojalo in ponovite gibanje.

Izpolnite 3 do 4 sklope po 20 ponovitev.

3. Potegnite navzgor

Ovire, ki zahtevajo vlečno gibanje, bodo "najtežja stvar, ki jo naredite na dirki z ovirami," pravi Prairie. Poleg tega bi bilo z blatom, vodo in znojem prijemanje palice, vrvi, lestve itd. lahko še težje. Na srečo vam lahko, če imate težave, pomaga sotekmovalec ali koristen kolega dirkač, zato ne skrbite, če še sami ne morete uspešno narediti vlečenja. Ti triki pa vam lahko pomagajo zgraditi moč, da pridete tja. Ne glede na to, ali začnete z vadbenim trenerjem ali z zanko pripeljete bend, da bi dobili zagon, Prairie pravi, da je "vadba gibanja vedno znova ključna." Evo kako.

• Z obroči, palicami, opicami ali trenažerjem za obešanje primite z obema rokama. Z uporabo hrbta, prsnega koša, trebuha in rok potegnite telo navzgor, prsi dvignite in v idealnem primeru brado nad palico. Počasi, z nadzorom, se vrnite v mrtev visi. Ponovi.

Dokončajte čim več ponovitev v 10 do 15 minutah, počivajte ali spreminjajte po potrebi.

4. Žabji počep potisk

Zgradite vzdržljivost in s tem gibom posnemajte srčne učinke kardio vadbe. Če poznate občutek, da želite prenehati, ko izvajate tisto dvajseto burpo, potem boste prepoznali duševno moč, ki je potrebna za premagovanje teh počepov, in med dirko boste potrebovali to duševno vzdržljivost. "Del dirke z ovirami je psihično pripravljenost na preboj skozi nelagodje in bolečino," pravi Prairie.

• Začnite s stoje. Hitro položite dlani na tla pred seboj in skočite ali stopite nazaj v visoko desko. Ne da bi dvignili dlani, poskočite ali stopite z nogami široko do zunanje strani rok in z nogami hitro stojite in skočite na vrh. Ponovite gibanje za hitrost.

Izpolnite 3 sklope po 10 ponovitev.

5. Medicine Ball Slam

To je še ena negativna vaja celotnega telesa, ki hkrati sproži vaše jedro. "Ta vaja vam bo pomagala ostati stabilen in močan na neravnih površinah, gugalnicah, obročih in vrečah s peskom," pravi Prairie. To vajo je treba izvajati z največjim naporom.

• Držite zmerno težko medicinsko kroglo in stojite z nogami nekoliko širšimi od bokov. Dvignite se na prste z žogo nad glavo. Čim močneje udarite žogo med noge. Počepnite, da dvignete žogo in ponovite gib.

Izpolnite 3 sklope po 10 ponovitev.

Pregled za