7 načinov, kako svojo vadbo StairMaster dvigniti na naslednjo stopnjo

Vsebina

• 1. Ohranite svojo držo
• 2. Ne zdrži
• 3. Naredite dva naenkrat
• 4. Vklopite
• 5. Dodajte uteži
• 6. Intervali vadbe
• 7. Spremljajte srčni utrip
• Pregled za

Vi – in vaše noge – morda poznate vse prednosti tekalnih stez in eliptičnih naprav, vendar obstaja še en način, kako se v telovadnici vključiti v srčni kardio trening, na katerega morda pozabite: vadbe StairMaster. Če ste se v preteklosti počutili prestrašeni, ko ste okrepili svoj fitnes program, se ne bojte več.

Tukaj ima Adam Friedman, trener znanih osebnosti v Benetkah v Kaliforniji, primer, kako uporabljati StairMaster in kar najbolje izkoristiti vaje za plezanje po stopnicah. (Povezano: Ali je plezalec vreden vašega časa?)

1. Ohranite svojo držo

Če želite obremeniti prave dele telesa – zadnjice in stegenske mišice namesto hrbta – upočasnite in uredite svojo držo. "Ko ste pogrbljeni, obremenjujete hrbet in obračate zadnjične mišice navzdol," pravi.(Da ne omenjam dejstva, da velik del svoje teže verjetno nameščate na stroj za plezanje po stopnicah.) V redu je, da se nekoliko pomaknete naprej v bokih-poteza, ki bo še bolj vključila gluteuse-dokler ko držiš hrbtenico naravnost, pravi. (BTW, tukaj je razlog, zakaj bi morda želeli razmisliti o stroju za veslanje.)

2. Ne zdrži

Poznate potezo: kolega, ki hodi v telovadnico, se vzpenja po stopnicah navzdol in se za drago življenje oprijema robov stroja. "To ne pomaga vašemu telesu pri močnejšem delu - to je goljufanje," pravi Friedman. Če se počutite izven ravnotežja, vam bo lahek prijem ob straneh pomagal ostati stabilen. Ampak ne zanašajte se na njih, da vas bodo zadržali. To zmanjša obremenitev vašega telesa na stopnicah in zmanjša učinkovitost vaše vadbe StairMaster. Navsezadnje želite zgraditi svoje sposobnosti, da sploh ne zdržite.

3. Naredite dva naenkrat

Ko ste pripravljeni, da svojo vadbo po stopnicah povzpnete na naslednjo stopnjo, poskusite preskočiti korak. "Z velikimi velikanskimi koraki boste ciljali na gluteus in zgornji del stegen, kjer je masa mišic," pravi Friedman. "Več mišic kot vpletete, več kalorij pokurite." Začnite počasi in se osredotočite na metodično vzpenjanje, hkrati pa ohranjajte ravnotežje, pravi.

4. Vklopite

Naprej cilja na zadnjične mišice in stegenske mišice, če pa želite trenirati štirikolesnice, se obrnite in dokončajte del vadbe StairMaster nazaj. "To je odlična poteza, če želite prekiniti vadbo zaradi monotonosti ali če želite tonirati svoje štirikolesnike," pravi Friedman. Ali pa poskusite z navzkrižnimi koraki, kjer je vaše telo obrnjeno v desno ali levo, ko stopite navzgor. Ta poteza bo prizadela vaše ugrabitelje, stabilizatorje in gluteus medius. (Sorodno: Popoln vodnik po mišicah zadnjice)

5. Dodajte uteži

Se počutite samozavestno, stabilno in udobno? Preden se odpravite na vadbo StairMaster, vzemite par uteži. Ko stopujete navzgor, dodajte zvijanje bicepsa, pritisk nad glavo ali stranske dvige. Tako večopravilno delo deluje še bolj na mišične skupine in poveča vaš srčni utrip, pravi Friedman. (Ste pripravljeni še bolj dvigniti ante? Preizkusite teh 9 najtežjih in najboljših vaj trenerjev.)

6. Intervali vadbe

Ni skrivnost, da smo ljubitelji intervalnih treningov. (ICYW, evo, kako se intervali razlikujejo od vezij.) Prednosti intervalov lahko prevedete tudi na stopnice. Za idealno vadbo StairMaster snemajte 20 do 30 minut na napravi. Začnite z 10-minutnim ogrevanjem, da aktivirate srce in mišice. Nato začnite v intervalih 10 do 15 minut. Začnite z razmerjem 1: 1 z visoko intenzivnostjo do okrevanja- recimo 1 minuto vklopa, 1 minuto počitka- čemur sledi 5- do 10-minutno ohlajanje, predlaga Friedman.

7. Spremljajte srčni utrip

Ko dodate StairMaster v vašo tedensko fitnes rutino, začnite opazovati, kako se vaše telo odziva. S pomočjo merilnika srčnega utripa izmerite čas, ki je potreben, da se vaš srčni utrip po vadbi vrne na raven počitka, predlaga Friedman. Ko bo vaše telo bolj kondicionirano, se bo čas okrevanja skrajšal. "Gre za zmanjšanje srčnega utripa in skrajšanje časa okrevanja," pravi.

Pregled za