Kako začeti znova vaditi po odmoru v telovadnici

Vsebina

• Mačka-krava
• Ptičji pes
• Gasilni hidrant do oslovskega brca
• Dol Dog do Spiderman Plank
• Skater Lunge
• Goblet počep
• Ruski zasuki
• Dip za triceps
• Nagibni skleci
• Pregled za

To se zgodi vsakomur. Lahko ste ljubitelj fitnesa, ki petkrat na teden hodi v telovadnico, nato pa nenadoma padete z vagona. Ne glede na to, ali vas je iztirilo večmesečno uživanje v Netflixu, bolezen, poškodba ali zelo zaposleno obdobje na delovnem mestu, ste popolnoma lahko in naj bi vrni se na vagon. Slaba novica: Če ste si pri treningu vzeli veliko časa, ste verjetno izgubili nekaj dobička, ki ste ga imeli v preteklosti. V tem primeru je ključnega pomena, da se varno vrnete k vadbi, namesto da skočite nazaj, kjer ste končali. (Glejte: Koliko časa dejansko traja, da pridete iz oblike?)

Ta nežna vadba za moč celotnega telesa, ki jo izvaja Nikejeva glavna trenerka Rebecca Kennedy, je popolna povratna vadba v telovadnici. Delali boste na krepitvi svojega jedra in obvladali nekaj osnovnih funkcionalnih gibov, da bodo vaše mišice pripravile za preporod vadbe. (In če ste bili bolni, upoštevajte te nasvete, da začnete znova telovaditi, brez bolezni.) Spet se boste vrnili na klop-in jo zdrobili-preden se tega zavedate.

Kako deluje: Vsako od naslednjih potez obdelajte toliko časa, kot je navedeno.

Potrebovali boste: Dumbbell in plyo box

Mačka-krava

A. Začnite v namiznem položaju na rokah in kolenih z nevtralno hrbtenico.

B. Vdihnite in upognite nazaj, dvignite repno kost in pogledate navzgor proti stropu.

C. Med spuščanjem glave potegnite popk do hrbtenice in lok nazaj v nasprotni smeri.

Nadaljujte 45 sekund.

Ptičji pes

A. Začnite v namiznem položaju na rokah in kolenih z nevtralno hrbtenico. Levo roko iztegnite naprej, biceps za uho in desno nogo nazaj, vzporedno s tlemi, za začetek.

B. Potegnite levi komolec na desno koleno pod popkom.

C. Iztegnite levo roko in desno nogo, da se vrnete v začetni položaj.

Nadaljujte 45 sekund. Preklopite strani; ponovite.

Gasilni hidrant do oslovskega brca

A. Začnite v položaju mize na rokah in kolenih. Za začetek se spustite na levi komolec.

B. Koleno držite upognjeno pri 90 stopinjah, dvignite desno nogo vstran, dokler ni vzporedno s tlemi.

C. Spustite desno koleno poleg levega, ne da bi se desno koleno dotaknilo tal.

D. Desno nogo udarite naravnost nazaj z upognjenim stopalom.

E. Narišite desno koleno poleg levega, da se vrnete v začetni položaj.

Nadaljujte 45 sekund. Preklopite strani; ponovite.

Dol Dog do Spiderman Plank

A. Začnite s psom, obrnjenim navzdol, z rokami in nogami na tleh, boki segajo proti stropu, da tvorijo obrnjeno obliko "v".

B. Spustite boke v položaj deske, medtem ko desno koleno potegnite do desnega komolca.

C. Stopite desno nogo ob levo nogo, medtem ko dvignite boke, da se vrnete v začetni položaj.

Nadaljujte 45 sekund, zamenjajte strani.

Skater Lunge

A. Stojte s širokimi nogami in držite bučico vodoravno pred prsmi.

B. Prestavite težo v levo, upognite levo koleno, medtem ko zravnajte desno nogo, da se spustite v bočni izpad.

C. Prestavite težo v desno, upognite desno koleno, medtem ko poravnajte levo nogo, da se spustite v stranski udarec.

Nadaljujte izmenično 45 sekund.

Goblet počep

A. Stojte z nogami, ki so nekoliko širše od širine bokov, z obema rokama pred prsnim košem primite en konec bučice.

B. Zgibajte v bokih in upognite kolena, da se spustite v počep.

C. Med vožnjo bokov poravnajte noge, da se vrnete v začetni položaj.

Nadaljujte 45 sekund.

Ruski zasuki

A. Sedite na tla s pokrčenimi koleni in nogami, ki lebdijo nad tlemi, tako da držite oba konca bučke.

B. Zavrtite trup v levo, dumbel spustite proti tlom, nato se vrnite v začetni položaj.

D. Ponovite, vrtite trup in spustite bučico v desno. Vrnite se v začetni položaj.

Nadaljujte 45 sekund.

Dip za triceps

A. Začnite s skupnimi nogami, pokrčenimi koleni, rokami naslonite na ply box ali klop za hrbtom s prsti obrnjenimi naprej.

B. Upognite komolce naravnost nazaj, spuščajte, dokler se ne upognete pod kotom približno 90 stopinj.

C. Stisnite tricepse, da poravnate komolce in se vrnete v začetni položaj.

Nadaljujte 45 sekund.

Nagibni skleci

A. Začnite v položaju deske z rokami na plyo škatli ali klopi.

B. Upognite komolce do spodnjega dela prsnega koša v skleci.

C. Potisnite stran od škatle, da se vrnete v začetni položaj.

Nadaljujte 45 sekund.

Pregled za