Kako se izogniti izgorelosti, ki bi jo morda nameravali

Vsebina

• 1. Naredite ponastavitev.
• 2. Dajte prednost spanju.
• 3. Preverite svoje prehranjevalne navade.
• 4. Redno telovadite
• 5. Meditirajte.
• 6. Poslušajte svoje telo.
• 7. Ugotovite, zakaj yti si omogočajo naraščanje stresa.
• 8. Naučite se reči "ne" - tudi v službi.
• Pregled za

Zdi se, da je ena od novih buzzword du jour "izgorelost" ... in z dobrim razlogom.

"Izgorelost je velika težava za mnoge ljudi, zlasti za mlade ženske," pravi Navya Mysore, MD, zdravnica pri One Medical v New Yorku. "Družba - in mi sami - imamo velik pritisk, da izpolnimo določene cilje in pričakovanja. To lahko res vpliva na vas in lahko povzroči občutke stresa, tesnobe in depresije."

Upoštevajte pa: izgorelost ni isto kot biti pod velikim stresom. Medtem ko se zaradi stresa pogosto počutite, kot da so vaša čustva pretirana, izgorelost počne nasprotno in se dejansko počutite "prazno" ali "brez skrbi", kot smo poročali v "Zakaj je treba izgorelost jemati resno".

Torej, vsi so pod stresom, nekateri ljudje so upravičeno izgoreli, naša celotna generacija pa je bila preplavljena z nerazumnimi kulturnimi in družbenimi pričakovanji. Kaj pa pravzaprav lahkonarediti o tem? Preprečevanje je pravzaprav najboljši način za spopadanje z izgorelostjo.

Pred vami je osem nasvetov strokovnjakov, ki bi vam lahko pomagali, da se vrnete na tečaj, preden se prepustite vibracijam izgorelosti.

1. Naredite ponastavitev.

Včasih morate samo ponastaviti na tovarniške nastavitve. "Priporočam, da naredite korak nazaj," pravi dr. Mysore. "Tudi če je tako preprosto, kot si vzeti vikend za zaustavitev in ponovni zagon; nadoknaditi spanec ali narediti nekaj, v čemer uživate, si je čas, da si vzamete čas, bistven del ohranjanja zdravja. Zapišite ga v svoj koledar in se ga držite."

Mnoge ženske se izgovarjajo, da se ne postavljajo na prvo mesto, vendar se spomnite, kako pomembno je preprečiti izgorelost - posledice so resne! (Evo, kako si vzeti čas za samooskrbo, tudi če je nimate.)

Ne čakajte, da se zgodi kaj katastrofalnega - dovolite si, da si vzamete odmorzdaj. "Ne čakajte, da se stvari počutijo drugače, ali že črpate kortizol," pravi življenjska trenerka Mandy Morris, ustvarjalka Authentic Living. Če čakate, dokler se ne počutite preobremenjeni, "boste verjetno že paralizirani v tem stanju [stresa] ali ne boste mogli videti, kaj resnično potrebujete, da bi čim prej izstopili iz tega občutka," pravi.

"Poskusite vzeti dopust ali teden brez tehnologije," pravi Morris. "Karkoli vam daje občutek miru, jasnosti in moči - naredite to in to pogosto."

2. Dajte prednost spanju.

"Spremljajte svoj spanec; to je ena najpogostejših stvari, ki jih opazim pri ljudeh, ki jih vidim, da so se preveč zredile," pravi Kevin Gilliland, Psy.D. in izvršni direktor Innovation360, skupine ambulantnih svetovalcev in terapevtov v Dallasu. "Ne glede na to, kaj mislite, na desetine raziskovalnih člankov še vedno pravi, da odrasli potrebujejo vsaj sedem ali osem ur spanja na noč," pravi. "Nekaj ​​noči lahko ukradete čas za delo, vendar vas bo dohitel." (Povezano: Tukaj je, kako slabo je v resnici varčevati s spanjem)

Poskusite: "Mislite na svoje telo, kot mislite na svoj telefon," pravi. "Večina nas nikoli ne bi pomislila, da telefona ne bi priklopili ponoči, zato imamo napolnjeno baterijo." Ne bi pričakovali, da bo vaš telefon deloval en teden brez polnjenja, zakaj si torej prikrajšate spanec?

3. Preverite svoje prehranjevalne navade.

Pazite tudi na svojo prehrano. "Ko smo pod stresom, ponavadi prosimo za hrano, da nas obdrži," pravi Gilliland. "Povečujemo vnos kofeina in sladkorja ter lovimo slabo energijo. Bodite pozorni na svojo običajno rutino: kaj jeste in kdaj jeste. Če vam to zdrsne, preverite, ali predolgo tečete."

Lahko je tudi obratno. Čeprav je uživanje stresa za nekatere od nas zelo resnično in zelo zlobno, pa tudi mnoge ženskeizgubiti njihovi apetiti zaradi stresa in nagnjeni k premalo jesti, s čimer izgubijo nezdravo količino teže.

"Vidim, da mnoge ženske preskočijo obroke," pravi dr. Mysore. "Ni nujno, da mislijo - so samo na enem sestanku za drugim in obroki padejo s prednostnega seznama." Sliši se znano? Tako smo mislili. "To lahko vpliva na vaše telo in razpoloženje bolj, kot bi lahko pričakovali. Na določeni točki vaše telo dobesedno preide v 'način stradanja', kar lahko dramatično vpliva na vašo raven stresa, tudi če se še ne počutite izjemno lačni," pravi. Zabavni časi.

Njen popravek? Priprava obroka. "Mnogi ljudje menijo, da je priprava obroka zapletena, vendar ni nujno! To je lahko tako preprosto, kot je sekljanje korenja za zdrav prigrizek ali pečenje zelenjave, kot je brokoli ali brstični ohrovt, na pekaču, ki ga lahko dodate obrokom skozi ves teden. " Ne pozabite ugotoviti morebitnih sprememb v prehrani, ki bi lahko bile rdeče zastave, da lahko popravite svojo situacijo, preden se stvari stopnjujejo.

4. Redno telovadite

"Da bi se izognili kopičenju stresnih hormonov, kot je kortizol, je redna vadba ključna-zlasti za ljudi, ki delajo na mizi," pravi dr. Mysore. "Vaja vam lahko pomaga obvladati stres in tesnobo ter obvladati občutek izgorelosti." (Prepričajte se le, da je vadba zdrava; prenapetost lahko poslabša tesnobo.)

Nedavno poročilo o podjetniških wellness programih iz ClassPass poudarja vlogo, ki jo ima lahko fitnes pri preprečevanju izgorelosti. Družba je raziskala 1.000 strokovnjakov, 78 odstotkov pa jih je reklo, da so na neki točki doživeli izgorelost. Od subjektov, ki so predhodno sodelovali v korporativnem wellness programu, je eden od treh poročal o zmanjšanem stresu in izboljšanju morale.

Če želite odstraniti ta kortizol in ohraniti svoje telo zdravo in uravnoteženo, poskusite z nekaj vajami z majhnim učinkom, kot so joga, pilates in barre, ter poskrbite, da boste dodali veliko dolgih sprehodov. (Povezano: Evo, kako izgleda popolnoma uravnotežen teden vadbe) Čeprav (tako kot vsi nasveti na tem seznamu) vadba ni zdravilo za izgorelost, se vam bo z vsakodnevnim obvladovanjem vsakodnevnega stresa pomagala počutiti bolj uravnoteženo osnova.

5. Meditirajte.

To ste slišali znova in znova, vendar deluje. Zdravniki, psihologi in življenjski trenerji priporočajo meditacijo za fizično in duševno zdravje. "Meditacija in prakticiranje pozornosti sta lahko pomembna tudi za preprečevanje izgorelosti," pravi dr. Mysore.

"V idealnem primeru bi se to moralo dogajati vsak dan. Težko je slediti temu, vendar če najprej začnete z enim dnevom v tednu in postopoma povečujete, se lahko počutite veliko bolj obvladljive." Še enkrat, to je odlično orodje za pomoč pri obvladovanju stresa, vendar ni zdravilo za izgorelost. Pomislite na to kot na del formule.

6. Poslušajte svoje telo.

Se počutite izčrpane? Ves čas napihnjen? Kisli želodec? Lasje izpadajo in nohti se lomijo? Isto dekle. Tega ne moremo dovolj poudariti: poslušajte svoje telo!

"Ko vam zmanjka plina, dobimo bolečine, bolečine in prehlad," pravi Gilliland. "Raziskava je precej dosledna: vaš imunski sistem ni neprekinjena zaščita pred boleznimi. Lahko ga in ga tudi obrabite, ko naredite preveč."

"Počitek je prav tako pomemben kot vadba, zato si privoščite počitek," pravi motivacijska govornica in avtorica Monica Berg, glavna komunikacijska direktorica centra Kabala in avtoricaStrah ni možnost. Če si privoščite premor med aktivnostmi, vajami in telefonskim časom, je lahko nujna rešitev.

"Samooskrbe ni mogoče preceniti," pravi Berg. "Nedolgo nazaj sem zbolel za gripo in redko zbolim, ko pa zbolim, je hudo. Izpustil sem vadbo štiri dni zapored, kar je v mojem življenju nezaslišano. Spoznal sem, da se nekaj tednov počutim bolje je, da ne vadite vsak dan. Poslušajte svoje telo."

7. Ugotovite, zakaj yti si omogočajo naraščanje stresa.

Čeprav se vam nekateri stresorji zdijo izven vašega nadzora, lahko druge dovolite v svoje življenje, ker jih okrepijo ljudje okoli vas, kultura ali druge psihološke nagrade.

"Izgorelost se pojavi zaradi pomanjkanja zavedanja, skrbi ali neupoštevanja tega, kar se dogaja v sebi," pravi Morris. "Obstaja veliko razlogov, zaradi katerih lahko dovolite, da pride do izgorelosti, zato si razjasnite, zakaj to dovolite."

Nekaj ​​primerov? Pritisk vašega šefa ali sodelavcev, da vas obravnavajo kot "zmagovalca", družinska pričakovanja ali občutek notranjega pritiska, da niste dovolj dobri. Karkoli od tega vas lahko spodbudi, da nenehno presežete svoje meje, ko gre ne le za delo, ampak tudi za odnose, družino, nego, vadbo in še več.

»Pojdite do korenin, zakaj dovolite, da pride do izgorelosti, in nato uporabite orodja samoljubja, razvoja, razumevanja sebe za boj proti tistim vzorcem, ki ste si jih nezavedno ustvarili,« pravi Morris. "Ko bodo te zaznane nagrade odstranjene, se lahko odločite, da boste v situacijah prišli na nov in lažji način, ki je dejansko v skladu z vami."

To zavedanje je ključnega pomena. "Zavedanje je omejeno z vpogledom," pravi Gilliland. "Če ne poznate sebe (vpogled), se bo precej težko zavedati, da stvari ne gredo dobro."

Vrnimo se k analogiji s polnjenjem telefona: "Predstavljajte si, da na telefonu ni indikatorja baterije-ko umre, se boste verjetno presenetili in se spraševali, kaj se je zgodilo," pravi. "Obstajajo boljši načini za življenje."

8. Naučite se reči "ne" - tudi v službi.

Gilliland pravi, da je postavljanje meja in možnost reči 'ne', ko imaš že poln urnik, ključnega pomena. Torej je zmožnost "dopustiti nekaterimdobro stvari gredo in se osredotočite naSuper stvari," pravi. "Med obema je razlika in to moraš znati določiti."

"Zdelo se vam bo narobe in morda se boste spraševali, ali ste se pravilno odločili, včasih pa se bo, če boste storili prav, še vedno narobe." (Začnite tukaj: Kako reči ne več pogosto)

Čeprav je lažje reči, kot storiti, da se pri delu ustvarijo meje - zlasti za milenijce (zaradi sistemskih, kulturnih in pogojnih dejavnikov) - je ključno za preprečevanje izgorelosti. "Postavitev meja med vašim službenim in zasebnim življenjem je nujna," pravi Berg. "Dolge ure pomenijo eno od dveh stvari: preveč moraš narediti ali pa izgubljaš čas v službi." Če gre za prvega, je vaša odgovornost, da svojemu šefu sporočite, če imate preveč dela, pravi.

Če vas samo ob tem pomisli, se spomnite: To je za vaše zdravje. In obstaja način, kako se tega lotiti profesionalno. "Lahko se pogovarjate o premikanju časovnih okvirjev, privabljanju člana ekipe, da si deli obremenitev, ali prenosu projektov na nekoga drugega," pravi Berg. "Med tem pogovorom delite, kako uživate v svojem delu in kako hvaležni ste za položaj." (Povezano: Zakaj morate sredi noči res prenehati odgovarjati na e -pošto)

Z delom postavite tudi fizično mejo: ne pripeljite je v spalnico. "Tega ne morem dovolj priporočiti: telefona ne vzemite s seboj v posteljo," pravi dr. Mysore. "Pustite, da se polni na kuhinjskem pultu in namesto tega kupite poceni budilko, da vas zbudi. Delovni e -poštni naslov ne sme biti zadnja stvar, ki jo vidite ponoči, niti prva stvar, ki jo vidite zjutraj."

Pregled za