9 naravnih načinov za povečanje ravni energije

Vsebina

• 1. Več spite
• 2. Zmanjšajte stres
• 3. Premakni se več
• 4. Izogibajte se kajenju
• 5. Omejite alkohol
• 6. Jejte hranljivo dieto
• 7. Izogibajte se dodanemu sladkorju
• 8. Ostanite hidrirani
• 9. Bodite socialni
• Spodnja črta
• Popravki hrane: Hrana za premagovanje utrujenosti

Z vse bolj zasedenimi življenji se mnogi redno znajdejo utrujeni in izčrpani.

Če pa je utrujenost, ki jo doživljate, povezana z življenjskim slogom, lahko veliko povečate svojo energijsko raven.

Ta članek obravnava 9 načinov, kako lahko spremenite svoj življenjski slog in naravno povečate raven energije.

1. Več spite

Spanje je nekaj, kar se zlahka postavi na zadnji gorilnik, ko ste zaposleni.

Številni ljudje od premikanja nazaj pred spanjem, da bi dosegli rok, do izpusta nekaj ur spanja zaradi premikov v službi, se skrajšajo za ure, ki bi jih morali preživeti v postelji.

Poleg tega je bilo ocenjeno, da lahko 20–30% splošne populacije slabo zaspi, tako da zamudi življenjsko potreben čas počitka (1, 2).

Zaradi pomanjkanja spanja se lahko počutite letargično, godrnjavo in utrujeno. Če se pogosto počutite tako, boste morda želeli razmisliti, ali zaspite dovolj (3, 4).

Priporočamo, da se osredotočite na približno 7 ur spanja na noč, čeprav nekateri potrebujejo malo več, drugi pa malo manj.

Če ne spite toliko, kot bi morali, se lahko poskusite odpraviti od dneva s sproščujočim vedenjem pred spanjem. To bi si lahko vzeli čas za kopanje, branje knjige ali v posteljo pol ure prej kot običajno.

Poskusite se izogniti uporabi telefonov in drugih zaslonov pred spanjem. Uporaba zaslonov pred spanjem je bila čez dan povezana s slabo kakovostjo spanja, pomanjkanjem spanja in povečano zaspanostjo (5).

Če poskušate več spati, a se zaradi skrbi in stresa ponoči trudite, lahko poskusite z meditacijo ali pozornostjo, da umirite svoj zaposlen um (6, 7, 8).

Preberite ta članek in se seznanite s 17 nasveti, ki temeljijo na dokazih, s pomočjo katerih boste lahko bolje spali.

Povzetek Če se čez dan pogosto počutite utrujeni, boste morda potrebovali kakovostnejši spanec. Poskusite iti prej v posteljo in zmanjšati čas zaslona pred spanjem.

2. Zmanjšajte stres

Niso redki, da se ljudje z zasedenim življenjem počutijo stresno, tesnobno ali preobremenjeno.

Občutki stresa lahko pomenijo, da se borite za koncentracijo, doživljate dirkaške misli in se težko izklopite.

To lahko vpliva na vaše fizično in duševno zdravje. Občutek stresa je bil tesno povezan s utrujenostjo (9, 10).

V mnogih primerih morda ne bo mogoče popolnoma odstraniti virov stresa iz svojega življenja. Če pa zmanjšate stres, povezan z življenjskim slogom, lahko povečate raven energije.

Strategije za izboljšanje ravni energije vključujejo nekaj časa za sprostitev, branje ali odhod na sprehod (11).

Lahko poskusite tudi s pozornostjo ali meditacijskimi tehnikami, ki lahko zmanjšajo tesnobo (12, 13).

Pomembno pa je upoštevati, da boste morda morali poiskati zdravniško in psihološko podporo, če se počutite zelo pod stresom in je vaša tesnoba huda.

Povzetek Zaradi visokega nivoja stresa se lahko počutite utrujeni in izčrpani. Iskanje načinov za zmanjšanje stresa, povezanega z življenjskim slogom, lahko pomaga ohranjati raven energije.

3. Premakni se več

Redna vadba je pomembna za zmanjšanje tveganja za razvoj kroničnih bolezni, kot so bolezni srca, diabetes in debelost.

Če živite sedeč življenjski slog, bi to lahko povečalo tudi vašo raven energije (15, 16).

To se morda zdi kontratuktivno, saj se lahko, ko se počutite utrujeni, vstajate in premikate svoje telo kot zadnje, kar želite storiti.

Na srečo vam ni treba sodelovati v morilskih treningih, da bi izkusili te prednosti.

V resnici je ena raziskava ugotovila, da so sedeči ljudje z vztrajno, nepojasnjeno utrujenostjo zmanjšali utrujenost za približno 65% samo z rednim sodelovanjem v kolesarjenju z nizko intenzivnostjo (17).

Druge študije kažejo, da je odhod na 10 minutni sprehod, ko se počutite utrujeni, boljši kot "poberi me" v primerjavi s prigrizkom (18).

Če želite vadbo vključiti v svoj dan, lahko poskusite pobegniti od mize in se odpraviti na sprehod med odmorom za kosilo ali peš do delovnega mesta in iz njega.

Povzetek Če živite sedeč življenjski slog in imate malo energije, lahko sodelovanje v rednih vajah, kot sta hitra hoja ali kolesarjenje, poveča vašo raven energije.

4. Izogibajte se kajenju

Kajenje je ena najslabših stvari, ki jih lahko naredite za svoje zdravje.

Dim iz cigaret je izjemno škodljiv in poveča tveganje za številna zdravstvena stanja, kot so pljučni rak, srčne bolezni in možganska kap.

Strupi in katran v dimlju prav tako zmanjšujejo učinkovitost vaših pljuč. Sčasoma lahko s tem zmanjšate količino kisika, ki se prevaža po telesu, zaradi česar se počutite utrujeni (19, 20).

Če ste kadilec, je najboljše, kar lahko storite za svojo energijsko raven in zdravje, da opustite kajenje (21).

Nekaterim se zdi koristno zamenjati cigarete zaradi nikotinske zamenjave, kot so gumi ali e-cigareta (22).

Ko pa se odločite, da boste prenehali, se posvetujte s svojim zdravnikom, ki vas bo lahko usmeril v smeri podpornih storitev, ki vam bodo najbolj ustrezale.

Povzetek Kajenje lahko zmanjša učinkovitost pljuč in povzroči, da se počutite utrujeni. Opustitev kajenja je odlična tako za vašo energijsko raven kot za zdravje.

5. Omejite alkohol

Pitje alkohola je še ena življenjska navada, zaradi katere se lahko počutite utrujeni. To je zato, ker lahko alkohol deluje pomirjevalo in se počuti zaspano (23).

Zaradi tega mnogi verjamejo, da jih bo alkoholna pijača (ali "nočna skodelica") poslala spat in jim pomagala, da spijo bolj zdravo.

Vendar pa redno pitje alkohola pred spanjem lahko vpliva na kakovost vašega spanja. Zaradi tega se boste počutili bolj utrujeni, kot bi sicer (24, 25).

Alkohol lahko deluje tudi kot diuretik, kar pomeni, da če ga pijete pred spanjem, lahko ponoči vstanete, da pičite, kar moti vaš spanec.

Če želite uživati ​​pijačo, pijte v skladu s priporočenimi smernicami in se izogibajte pitju alkohola blizu vašega spanja.

V ZDA so smernice za alkohol največ ena pijača na dan za ženske in dve na dan za moške. Standardna pijača je eno pivo (12 unč) ali kozarec vina (5 unč).

Vendar ne pozabite, da je to največje priporočilo in da, ko gre za vaše zdravje, priporočamo čim več omejevanja alkohola.

Povzetek Alkohol vas lahko počuti zaspano, lahko pa tudi vpliva na kakovost vašega spanja. Če pijete redno, bi lahko omejevanje količine zaužitega alkohola pomagalo izboljšati raven energije.

6. Jejte hranljivo dieto

Če se vedno počutite utrujeni, počasni in malo energije, je morda vredno pogledati svoje prehranjevalne navade.

Dobre prehranske navade zmanjšujejo tveganje za razvoj kroničnih bolezni in lahko vplivajo tudi na vašo energijsko raven in na to, kako se počutite iz dneva v dan (26, 27, 28).

Telo potrebuje gorivo, da bo nadaljevalo. Če večino časa izberete celovita, hranljiva živila, boste telesu zagotovili hranila, ki jih potrebuje za najboljše delovanje (29).

Če jeste veliko predelane hrane z veliko sladkorja in maščob, boste morda ugotovili, da vplivajo na raven energije in zdravje (30, 31).

Poleg tega, če imate moten vzorec obrokov in redno preskakujete obroke, boste morda izpustili potrebna hranila, zaradi česar boste utrujeni.

Ena od raziskav je pokazala, da so študenti, ki so preskočili zajtrk ali imeli nepravilno prehranjevanje, ki je vključeval redno preskakovanje obrokov, veliko bolj verjetno, da bodo občutili utrujenost (32).

Pomembno je tudi, da čez dan zaužijete dovolj hrane, s katero se boste napajali.

Zaradi izjemnih prehranskih omejitev lahko pride do pomanjkanja kalorij in bistvenih hranil, kot je železo, kar lahko negativno vpliva na vašo energijsko raven (33).

Preberite ta članek, če želite izvedeti, kako lahko danes začnete jesti zdravo.

Povzetek Dieta, ki temelji na celih, zdravih živilih, koristi vašemu zdravju in vašim energijskim nivojem. Nasprotno pa dieta z veliko predelane hrane lahko negativno vpliva na vašo raven energije.

7. Izogibajte se dodanemu sladkorju

Ko se počutite utrujeni, lahko pridete do sladkega prigrizka, polnega sladkorja.

Kljub temu da vam lahko sladkor kratkoročno spodbudi energijo, se hitro porabi (18).

To je zato, ker živila z visoko vsebnostjo sladkorja hitro povzročijo povišanje krvnega sladkorja, ki ga včasih imenujemo pika v krvnem sladkorju. Posledica tega je, da vaše telo sprosti velike količine inzulina, s katerimi lahko znižate sladkor v krvi.

Verjamejo, da je ravno ta dvig in padec krvnega sladkorja tisti, ki povzroči nalet energije, ki mu sledi padec (34, 35, 36).

Na primer, ena raziskava je pokazala, da se odrasli, ki jedo žitarice za zajtrk, napolnjene s sladkorjem, ocenjujejo kot bolj utrujeni od tistih, ki jedo žitarice za zajtrk z bolj zapletenimi ogljikovimi hidrati. Kompleksni ogljikovi hidrati se sproščajo počasneje v krvni obtok (37).

Uživanje velikih količin dodanega sladkorja lahko tudi poveča tveganje za debelost, diabetes in srčne bolezni, zato omejevanje dodanega sladkorja v vaši prehrani ni dobro le za vašo energijsko raven, ampak tudi za vaše zdravje (38, 39).

Če želite ohraniti stabilnejšo raven energije in zmanjšati utrujenost, se izogibajte hrani z veliko dodanega sladkorja.

Kakovost svoje prehrane lahko izboljšate z uživanjem polnovrednih in z vlakninami živil, kot so polnozrnate žitarice, zelenjava in stročnice (40, 41).

Povzetek Uživanje hrane z visoko vsebnostjo sladkorja vam lahko prinese kratkotrajno povečanje energije, ki ji sledi krč. Da bi se temu izognili, zmanjšajte vnos in se namesto tega posvetite uživanju cele hrane.

8. Ostanite hidrirani

Glede na starost je vaše telo sestavljeno iz 55–75% vode (42).

Čez dan izgubite vodo preko urina in znoja. Če želite ostati hidrirani, morate piti dovolj vode, da nadomestite to izgubo.

Dehidracija lahko vpliva na možgansko funkcijo, razpoloženje in raven energije (43).

V eni izmed raziskav so mladi moški, ki so izgubili 1,59% tekočine, imeli slabši delovni spomin in občutili povečano občutje tesnobe in utrujenosti (43).

Vendar ne pozabite, da izguba več kot 1% telesne tekočine običajno nastane le pri ljudeh, ki se veliko znojijo, običajno zaradi visoke aktivnosti pri visokih temperaturah.

Če želite biti hidrirani, pijte, ko ste žejni. Ne pozabite tudi, da če se zaradi vročega vremena veliko znojate ali pa ste zelo aktivni, boste morda potrebovali malo več vode.

Poleg tega ne pozabite, da starejši ljudje ne bodo vedno čutili žeje, tudi ko bi morali piti, in morda se bodo morali zavestno potruditi, da bi pili več (42).

Na splošno, če se počutite utrujeni in ne mislite, da pijete dovolj vode, poskusite redno piti čez dan, da boste ostali hidrirani.

Povzetek Dehidracija vas lahko utrudi. Prepričajte se, da boste čez dan pili dovolj vode in se odzvali na žejo, še posebej med vadbo.

9. Bodite socialni

Socialne povezave so neverjetno pomembne za ohranjanje dobrega zdravja.

Na svetovnih območjih z nenavadno nizko stopnjo bolezni in velikim številom stoletnikov (ljudje, ki živijo več kot 100 let), je eden od pogostih dejavnikov močna mreža socialne podpore.

Socialna izolacija lahko povzroči nizko razpoloženje in utrujenost, zlasti ko ostariš (44).

V resnici velja, da imajo ljudje z močnejšimi socialnimi omrežji boljšo telesno in duševno zdravje s starostjo (45).

Če se počutite utrujeni in razpoloženi, vam je lahko v pomoč druženje s prijatelji, vključitev v družabni klub ali začetek novega hobija, ki vas ujame.

Povzetek Izstop iz hiše in druženje z drugimi ljudmi je koristno tako za vašo energijsko raven kot za zdravje. Poskusite organizirati družabne dejavnosti s prijatelji ali začnite novo dejavnost, tako da se pridružite družabnemu klubu.

Spodnja črta

Mnogi ljudje se počutijo utrujeni in jim primanjkuje energije, da bi skozi ves dan delovali najbolje.

Vendar pa pitje zadostne količine vode, zdravo prehranjevanje, dovolj spanja in telovadbe ter družabnost lahko koristijo vašim nivojem energije in zdravju.

Če se počutite utrujeni, je vredno pogledati svoj življenjski slog, če želite videti, katere zdrave spremembe lahko izboljšate, da povečate raven energije in se počutite odlično.

Popravki hrane: Hrana za premagovanje utrujenosti