Kako lahko dobim debelejši vrat?

Vsebina

• Pregled
• Maščoba in mišice v predelu vratu
• Vaje za krepitev vratu
• Fleksija vratu
• Bočna fleksija vratu
• Podaljšek vratu
• Vrtenje vratu
• Rezilo stisnite
• Dumbbell sleže rame
• Prednosti vaj za vrat
• Tveganja vratnih vaj
• Kdaj lahko pričakujem rezultate?
• Drugi načini za izgradnjo mišic
• Odvzem

Pregled

Debel mišičast vrat je pogost med bodybuilderji in nekaterimi športniki. Pogosto je povezana z močjo in močjo. Nekateri menijo, da je to del zdravega in privlačnega telesa.

Debel vrat ni določen z določeno meritvijo. Namesto tega se meri v sorazmerju s preostankom telesa glede na višino, težo in sestavo. Če je vaše telo mišičasto, je smiselno, da si boste morda želeli obremeniti tudi vrat.

Nekateri želijo imeti debelejši vrat izključno iz estetskih razlogov. Všeč jim je izgled in se zdijo privlačni.

Vendar obstajajo tudi praktični razlogi. Krepitev vratu lahko pozitivno vpliva na druge mišice v telesu, na primer trapezij in deltoide. Debel vrat lahko zmanjša tveganje za poškodbe, stres in splošne bolečine v vratu. Ker se vrat uporablja v večini športov, je pomembno, da se ohrani močan in zdrav.

Maščoba in mišice v predelu vratu

Idealno je imeti debel vrat, ki ga povzročajo mišice namesto maščobe. Debel vrat bi moral biti rezultat nakopičene mišične mase, ki izhaja iz pravilne telesne aktivnosti in zdrave prehrane.

Razliko med maščobo in mišicami lahko poveš, kako je videti in čutiti. Maščoba na vratu bo na otip mehkejša, koža pa ohlapnejša. Mišičen vrat bo izgledal in se počutil močnega, še posebej, ko je upognjen.

Prekomerna maščoba v predelu vratu je povezana z določenimi tveganji, še posebej, če je posledica debelosti. Če imate debel vrat, boste morda imeli v grlu več ozkih dihalnih poti. To lahko poveča tveganje za apnejo v spanju.

Po tej študiji iz leta 2010 so večji obsegi vratu povezani s povečanimi kardiometaboličnimi tveganji. Ta raziskava kaže, da je maščoba zgornjega dela telesa lahko edinstveno skladišče patogenih maščob. Za razširitev teh ugotovitev so potrebne dodatne študije.

Maščobe na vratu lahko nastanejo zaradi prekomerne teže ali debelosti. Običajno je to posledica premajhne telesne aktivnosti in slabih prehranjevalnih navad. Nekatera zdravstvena stanja lahko povzročijo debelost, vendar so redka.

Cushingov sindrom je stanje, ki se zgodi, ko ima telo dolgo raven hormona kortizola. To lahko povzroči jemanje peroralnih kortikosteroidnih zdravil ali ker vaše telo proizvaja preveč kortizola. Eden od simptomov tega stanja so usedline maščobe na vratu in ramenih. Velik vrat, ki je posledica Cushingovega sindroma, ni isto kot debel vrat pri treningu moči.

Vaje za krepitev vratu

Tu je nekaj vaj, ki jih lahko naredite za toniranje, krepitev in zgostitev vratu. Naredite 3 sklope po 12 ponovitev za vsako vajo ali prilagodite številko glede na vaše potrebe.

Fleksija vratu

To vajo lahko naredite brez opreme ali pa uporabite štirismerni vratni stroj.

1. Vstanite visoko z ravno hrbtenico.
2. Počasi upognite glavo navzdol.
3. Poskusite prinesti brado, da se dotika prsi.
4. Držite usta zaprta.
5. Vrnite se v začetni položaj.

Bočna fleksija vratu

To vajo lahko naredite brez opreme. Povečajte težave z uporabo odpornega pasu, partnerja ali štirismernega vratnega stroja.

1. Stojte s pravilno držo in gledajte naravnost.
2. Nagnite glavo na stran in pripeljite uho proti ramenom.
3. Pazite, da ves čas vaje držite ramena. Ne dviguj jih.
4. Vrnite se v začetni položaj in ponovite na nasprotni strani.

Podaljšek vratu

Uporabite štirismerni vratni stroj ali izvedite to vajo brez opreme.

1. Ko brado odmaknete od prsnega koša, pritisnite hrbet nazaj.
2. Vrnite se v začetni položaj.
3. Iz stoječega položaja obrnite glavo v stran in poglejte čez ramo.
4. Ostanek telesa ohranjajte stabilnega.
5. Vrnite se v začetni položaj in ponovite na nasprotni strani.
6. Z roko lahko uprete.
7. Stojte s hrbtom naravnost in brado, pripetimi v prsi.
8. Spustite ramena navzdol in nazaj.
9. Stisnite ramena, kolikor je mogoče blizu.
10. Držite ta položaj nekaj sekund.
11. Vrnite se v začetni položaj.
12. Vstanite visoko in držite dumbbel v vsaki roki z dlanmi, obrnjenimi proti telesu.
13. Na izdihu dvignite ramena tako visoko, kot bodo šli.
14. Držite ta položaj vsaj 1 sekundo.
15. Spusti hrbet navzdol do začetnega položaja.

Vrtenje vratu

Rezilo stisnite

Dumbbell sleže rame

Prednosti vaj za vrat

Vadbe za vrat vam lahko pomagajo sprostiti napetost, tesnost in togost. Lahko zmanjšajo bolečino in povečajo prožnost. Močan vrat lahko pomaga tudi pri preprečevanju poškodb vratne in vratne hrbtenice.

Raziskovalci iz študije iz leta 2007 so priporočili dolgotrajni trening mišic vratu, da bi zmanjšali bolečino in povečali moč vratnih mišic in obseg gibanja. To ljudem s kronično bolečino v vratu omogoča izboljšanje delovanja in manjšo invalidnost.

Študija iz leta 2010 je pokazala, da so ljudje, ki so izvajali vaje za vrat, zmanjšali glavobol in bolečine v vratu. Raztezanje je bilo najučinkovitejše v kombinaciji z vzdržljivostjo mišic in treningom moči.

Tveganja vratnih vaj

Preveč dela ali zlorabe vratnih mišic lahko privede do bolečin in poškodb. To lahko povzročijo napete mišice, obrabljeni sklepi in stiskanje živcev. Prepričajte se, da vaje ne povzročajo ali poslabšajo bolečine. Če se vam nekaj ne zdi v redu, ne počnite.

Pazite, da ne obremenjujete vratu. Vedno uporabljajte dobro držo in pravilno poravnavo. Za dokončanje vaj uporabite počasne, kontrolirane gibe. Pojdite do svojega roba in ne silite v gibanje. Ni vam treba vsak dan vaditi vratu. Med sejmi si privoščite čas za počitek.

Kdaj lahko pričakujem rezultate?

Rezultate boste morda začeli čutiti, preden bodo postali vidni. Verjetno boste lahko dosegli opazne rezultate v nekaj tednih ali mesecih dosledne vadbe. To je lahko odvisno od dejavnikov, kot so vaša telesna pripravljenost, velikost telesa in odstotek telesne maščobe. Trajanje in intenzivnost vadbe lahko vplivata tudi na rezultate.

Drugi načini za izgradnjo mišic

Z vadbo moči lahko gradite mišice na drugih delih telesa. To lahko storite brez opreme ali pa uporabite odporne cevi, proste uteži ali stroje z utežmi. Lahko se lotite tudi treninga z utežmi ali pa se vključite v program vadbe za celo telo.

Razmislite o uživanju dodatka, kot so kreatin, sirotkine beljakovine ali beta-alanin. Preden dodate dodatke, se vedno posvetujte s svojim zdravnikom in se prepričajte, da jih dobite iz zanesljivega vira. Oglejte si ta priročnik za beta-alanin za začetnike.

Odvzem

Pred začetkom novega programa vadbe se vedno posvetujte s svojim zdravnikom.

Bodite počasi in pojdite s svojim tempom. Intenzivnost in trajanje vadbe na vratu lahko med napredovanjem povečate.

Poskusite narediti povečanje velikosti vratu del celotnega wellness programa.