Kako varno izgubiti 30 kilogramov

Vsebina

• Spremembe prehrane
• Zmanjšajte vnos kalorij
• Zmanjšajte predelano hrano
• Jejte več beljakovin
• Napolnite vlaknine
• Pij veliko vode
• Spremembe življenjskega sloga
• V svojo rutino dodajte kardio
• Preizkusite trening odpornosti
• Vadite HIIT
• Koristni nasveti za hujšanje
• Nastavitev realističnega časovnega okvira
• Spodnja črta

Izguba 30 kilogramov je lahko zahtevna in dolgotrajna.

Verjetno ne vključuje le prilagajanja prehrane in življenjskega sloga, temveč tudi skrbno spreminjanje urnika spanja, ravni stresa in prehranjevalnih navad.

Kljub temu pa lahko z nekaj preprostimi spremembami v svoji vsakdanjiki izgubite 30 kilogramov in hkrati izboljšate svoje splošno zdravje.

Ta članek zajema nekaj strategij, s katerimi lahko varno shujšate 30 kilogramov.

Spremembe prehrane

Ne glede na to, ali želite shujšati 5 kilogramov ali 30, je nekaj prehranskih sprememb bistvenega pomena.

Zmanjšajte vnos kalorij

Uživanje manj kalorij, kot jih porabite vsak dan, je ključnega pomena pri izgubi teže.

Nekatera živila, kot so krompirjev čips, zamrznjeni obroki in pekovski izdelki, vsebujejo veliko kalorij, vendar jim primanjkuje pomembnih hranil, kot so beljakovine, vlaknine, vitamini in minerali.

Če svoj krožnik naložite z nizko kalorično hrano, bogato s hranljivimi snovmi, se boste med obroki počutili polno, hkrati pa zmanjšali dnevni vnos kalorij in tako spodbudili izgubo teže.

Sadje, zelenjava, stročnice, polnozrnata žita in pusto kosi mesa, rib in perutnine so odličen dodatek k nizkokalorični prehrani.

Po drugi strani pa so predelana živila, kot so čips, krekerji, piškoti in priročni obroki, običajno visokokalorična in jih je treba omejiti na uravnoteženo, nizko kalorično prehrano.

Pazite pa, da se izognete prenizkemu rezanju kalorij. Čeprav se potrebe po kalorijah razlikujejo glede na številne dejavnike, kot so teža, višina, spol in raven aktivnosti, lahko pretirano zmanjšanje vnosa upočasni presnovo in oteži izgubo teže (,).

Za dolgotrajno in trajnostno hujšanje poskusite zmanjšati vnos za 500–750 kalorij pod izhodiščno vrednostjo, da izgubite približno 1–2 kilograma (0,45–0,9 kg) na teden ().

Kljub temu je na splošno priporočljivo, da ženske in moški zaužijejo vsaj 1.200 oziroma 1.500 kalorij ().

Zmanjšajte predelano hrano

Predelana hrana, kot so rezanci instant, hitra hrana, krompirjev čips, krekerji in preste, vsebuje veliko kalorij in malo pomembnih hranil.

Po raziskavi na skoraj 16.000 odraslih je uživanje večjih količin predelane hrane povezano z večjim tveganjem za prekomerno telesno težo, zlasti pri ženskah ().

Druge predelane sestavine, kot so brezalkoholne pijače, vsebujejo veliko dodanega sladkorja, kar lahko prispeva tudi k povečanju telesne mase.

Dejansko so številne študije pokazale, da je povečan vnos sladkanih pijač lahko povezan s povečanjem telesne mase in debelostjo (,).

Za najboljše rezultate zmanjšajte pijače, kot so soda, sladkani čaj, sadni sok in športne pijače, in se raje odločite za vodo ali nesladkano kavo ali čaj.

Jejte več beljakovin

Dodajanje več beljakovin prehrani je preprosta strategija, ki pomaga pospešiti izgubo teže.

Po eni majhni študiji pri 15 ljudeh je uživanje visoko proteinskega zajtrka znižalo raven grelina, hormona, ki spodbuja občutek lakote, bolj učinkovito kot zajtrk z veliko ogljikovimi hidrati ().

Druga študija na 19 ljudeh je pokazala, da je podvojitev dnevnega vnosa beljakovin v 12 tednih bistveno zmanjšala vnos kalorij, telesno težo in maščobno maso ().

Meso, ribe in perutnina so nekaj živil z visoko vsebnostjo beljakovin, ki jih je mogoče zlahka vključiti v zdravo prehrano za hujšanje.

Drugi hranljivi viri beljakovin vključujejo jajca, mlečne izdelke, stročnice, tofu in tempeh.

Napolnite vlaknine

Vlaknin, hranil, ki jih skoraj izključno najdemo v rastlinski hrani, telo ne more prebaviti ().

Zlasti topne vlaknine so vrsta vlaknin, ki jih najdemo v rastlinski hrani, ki absorbirajo vodo in lahko upočasnijo praznjenje želodca, da se dlje časa počutite siti ().

Topne vlaknine lahko tudi stabilizirajo raven sladkorja v krvi, da preprečijo trke in zrušitve, kar lahko povzroči povečano lakoto ().

Ena študija na 252 ženskah je pokazala, da je bil vsak gram zaužitih vlaknin povezan z izgubo teže 0,25 kg in 0,25% manj maščobe v 20 mesecih ().

Druga nedavna študija pri 50 ljudeh je pokazala, da pitje visoko beljakovin, veliko vlaknin pred obroki zmanjša lakoto, željo po jedi in vnos hrane - vse to bi lahko bilo koristno za hujšanje ().

Sadje, zelenjava, polnozrnata žita, stročnice, oreški in semena so nekaj zdravih primerov živil z visoko vsebnostjo topnih vlaknin.

Pij veliko vode

Pitje več vode je hiter in priročen način za povečanje izgube teže.

Nekatere raziskave pravzaprav kažejo, da lahko pitje skodelice vode pred vsakim obrokom zmanjša vnos kalorij in poveča izgubo teže.

Na primer, ena študija na 24 odraslih je pokazala, da je pitje 500 unč vode 30 minut pred zajtrkom zmanjšalo skupni vnos kalorij za približno 13% ().

Še več, druga študija je pokazala, da je pitje 500 unč vode začasno povečalo število porabljenih kalorij za 24% v eni uri ().

Zmanjšanje vnosa kalorij, zmanjšanje predelane hrane, uživanje več beljakovin in vlaknin ter pitje veliko vode čez dan vam lahko pomagajo izgubiti 30 kilogramov.

Spremembe življenjskega sloga

Poleg spreminjanja prehrane lahko nekaj sprememb vašega življenjskega sloga poveča tudi izgubo teže.

V svojo rutino dodajte kardio

Kardio, znana tudi kot aerobna vadba, je vrsta telesne dejavnosti, ki vključuje povečanje srčnega utripa, da pokurite odvečne kalorije.

Vključitev nekaj kardio vaj v svojo rutino je bistvenega pomena, če želite izgubiti 30 kilogramov prej kot slej.

Po eni študiji so udeleženci, ki so kardio izvajali 5-krat na teden, v 10 mesecih izgubili do 5,5 kg, tudi brez kakršnih koli drugih sprememb v prehrani ali vsakdanji rutini ().

V idealnem primeru poskusite stisniti vsaj 150–300 minut kardio na teden ali med 20–40 minut na dan ().

Hoja, tek, plavanje, kolesarjenje, pohodništvo in boks je nekaj primerov aerobnih vaj, ki jih lahko dodate v svojo rutino.

Če šele začenjate, se prepričajte, da začnete počasi, postavite si realne cilje in postopno povečujete pogostost in intenzivnost svojih treningov, da ne boste pretiravali.

Preizkusite trening odpornosti

Trening upora je vrsta vadbe, ki uporablja odpor za krčenje mišic in izgradnjo moči in vzdržljivosti.

To je lahko še posebej koristno za povečanje vitke telesne mase in povečanje števila kalorij, ki jih telo pokori v mirovanju, kar olajša dolgoročno hujšanje ().

Dejansko je en pregled ugotovil, da je 10-tedenski trening z odpornostjo povečal mišično maso za 1,4 kilograma, zmanjšal maščobno maso za 4 kilograme in povečal metabolizem za 7% ().

Uporaba utežnih naprav, dvigovanje prostih uteži ali izvajanje vaj s telesno težo, kot so skleki, počepi, škrtanje in deske, so vse vrste treningov odpornosti, ki so lahko koristni za hujšanje in zdravje.

Morda se boste najprej posvetovali s pooblaščenim osebnim trenerjem, da se prepričate, da vadite pravilno tehniko in varno uporabljate opremo, da preprečite poškodbe.

Vadite HIIT

Visokointenzivni intervalni trening, znan tudi kot HIIT, je vrsta telesne dejavnosti, ki vključuje izmenjavo med rafali intenzivne vadbe in obdobji počitka, da ohranite povišan srčni utrip.

Če dodate vsak teden nekaj sej HIIT v svojo rutino, je to lahko izjemno koristno pri izgubi teže.

V eni študiji so udeleženci, ki so HIIT opravili 20 minut 3-krat na teden, po 12 tednih občutno zmanjšali maščobe na trebuhu, skupno maso maščobe in telesno težo ().

Poleg tega je druga študija na devetih moških pokazala, da je HIIT porabil več kalorij kot druge dejavnosti, kot so tek, kolesarjenje in trening z utežmi ().

Če želite začeti, poskusite izmenično med 20–30 sekundami dejavnosti, kot so skakanje po vrvi, sklece, skoki v višino ali burpeje, vmes pa 30–40 sekund počitka.

Vključevanje kardio vadbe, treninga odpornosti in HIIT v svojo rutino nekajkrat na teden lahko pomaga pri spodbujanju trajnostnega hujšanja.

Koristni nasveti za hujšanje

Tu je še nekaj nasvetov, s pomočjo katerih boste varno shujšali 30 kilogramov:

• Izogibajte se modnim dietam. Modne diete spodbujajo jo-jo dieto in nezdrave prehranjevalne navade, preveč restriktivni prehranjevalni vzorci pa lahko prispevajo k hrepenenju in prenajedanju (,).
• Jejte počasi. Nekatere študije kažejo, da lahko počasnejše žvečenje in uživanje hrane zmanjšata vnos kalorij in velikost obroka, kar lahko okrepi izgubo teže (,).
• Veliko spite. Študije kažejo, da je pomanjkanje spanja povezano z večjim tveganjem za povečanje telesne mase, izboljšanje kakovosti in trajanja spanja pa lahko poveča verjetnost uspešnega hujšanja (,).
• Bodite odgovorni. Raziskave kažejo, da lahko redno tehtanje in vodenje dnevnika s hrano za spremljanje vnosa sčasoma povečata izgubo teže (,).
• Zmanjšajte raven stresa. Povečana raven stresa je povezana z večjim tveganjem za povečanje telesne mase in lahko prispeva k težavam, kot so čustveno prehranjevanje in popivanje (,).

Poleg prehrane in gibanja vam lahko znižate 30 kilogramov tudi zmanjšanje stresa, veliko spanja, počasnejše prehranjevanje, izogibanje omejevalnim dietam in odgovornost.

Nastavitev realističnega časovnega okvira

Na to, kako hitro lahko shujšate, vpliva več dejavnikov, vključno z začetno težo, spolom in starostjo.

Na splošno večina zdravstvenih strokovnjakov priporoča, da si prizadevate za približno 1–3 kilograme (0,5–1,4 kg) hujšanja na teden ali približno 1% vaše celotne telesne teže (,).

Zato lahko traja od nekaj tednov do nekaj mesecev, da varno izgubite 30 kilogramov.

Vendar ne pozabite, da se lahko izguba teže iz tedna v teden precej razlikuje.

Za spodbujanje dolgotrajnega in trajnostnega hujšanja je pomembno, da se držite kakršnih koli zdravih prehranskih sprememb in sprememb življenjskega sloga - tudi če zadenete planoto.

Medtem ko je hitrost, s katero lahko shujšate, odvisna od več dejavnikov, bi si morali prizadevati izgubiti približno 0,5–1,4 kg na teden.

Spodnja črta

Ko šele začenjate, lahko izguba kilogramov zveni kot velik podvig.

Kljub temu pa lahko z nekaj zdravimi spremembami v vaši dnevni prehrani in vadbi postanete veliko bolj obvladljivi.

Poleg tega lahko z uvedbo nekaj drugih preprostih sprememb življenjskega sloga povečate rezultate in zagotovite dolgoročen uspeh.