Kako hitro shujšati: 3 preprosti koraki, ki temeljijo na znanosti

Vsebina

• 1. Zmanjšajte rafinirane ogljikove hidrate
• 2. Jejte beljakovine, maščobe in zelenjavo
• Beljakovine
• Zdravi viri beljakovin vključujejo:
• Zelenjava z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in listnata zelenjava
• Vrtnina, ki jo je treba vključiti v prehrambene načrte z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali z nizko kalorično vsebnostjo
• Zdrave maščobe
• 3. Premaknite svoje telo
• Kaj pa kalorije in nadzor porcij?
• 9 nasvetov za hujšanje
• Vzorčne ideje za obroke za hitro hujšanje
• Ideje za zajtrk
• Ideje za kosilo
• Ideje za večerjo
• Ideje za prigrizke
• Kako hitro boste shujšali?
• Spodnja črta

Če vam to priporoči zdravnik, obstajajo načini za varno hujšanje. Za najučinkovitejše dolgoročno uravnavanje telesne teže je priporočljiva enakomerna izguba teže od 1 do 2 kilogramov na teden.

Kljub temu mnogi načrti prehranjevanja povzročajo občutek lakote ali nezadovoljstva. To so glavni razlogi, zakaj se boste morda težko držali bolj zdravega prehranjevalnega načrta.

Vendar vse diete nimajo tega učinka. Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in polnovredna hrana, nizkokalorične diete so učinkovite pri hujšanju in se jih je morda lažje držati kot druge diete.

Tukaj je nekaj načinov za hujšanje, ki uporabljajo zdravo prehrano, potencialno nižje ogljikove hidrate in katerih cilj je:

• zmanjšajte apetit
• povzroči hitro izgubo teže
• izboljšajte svoje metabolično zdravje hkrati

1. Zmanjšajte rafinirane ogljikove hidrate

Eden od načinov za hitro hujšanje je zmanjšanje sladkorja in škroba ali ogljikovih hidratov. To je lahko z načrtom prehranjevanja z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali z zmanjšanjem rafiniranih ogljikovih hidratov in njihovo nadomestitvijo s polnozrnatimi zrni.

Ko to storite, se vaša raven lakote zniža in na koncu pojeste manj kalorij (1).

Z načrtom prehranjevanja z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov boste namesto ogljikovih hidratov porabili shranjeno maščobo za energijo.

Če se odločite, da boste skupaj s kaloričnim primanjkljajem uživali bolj zapletene ogljikove hidrate, kot so cela zrna, boste imeli koristi od višjih vlaknin in jih počasneje prebavili. Zaradi tega so bolj polni, da boste zadovoljni.

Študija iz leta 2020 je potrdila, da je bila prehrana z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov koristna za hujšanje pri starejših populacijah (2).

Raziskave tudi kažejo, da lahko dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov zmanjša apetit, kar lahko privede do tega, da pojeste manj kalorij, ne da bi o tem razmišljali ali bili lačni (3).

Upoštevajte, da se dolgoročni učinki diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov še vedno raziskujejo. Težko se je tudi držati diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kar lahko privede do jo-jo diete in manj uspeha pri vzdrževanju zdrave teže.

Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ima potencialne slabosti, ki vas lahko pripeljejo do drugačne metode. Zmanjšana kalorična dieta lahko vodi tudi do izgube teže in jo je lažje vzdrževati dlje časa.

Če se odločite za prehrano, ki se namesto tega osredotoča na polnozrnata žita in rafinirane ogljikove hidrate, je študija iz leta 2019 povezala visoko polnozrnato z nižjim indeksom telesne mase (ITM) ().

Če želite določiti najboljši način za hujšanje, se za priporočila posvetujte s svojim zdravnikom.

Zmanjšanje sladkorja in škroba ali ogljikovih hidratov iz vaše prehrane lahko pripomore k zmanjšanju apetita, znižanju ravni insulina in hujšanju.

Toda dolgoročni učinki diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov še niso znani. Dieta z manj kalorijami bi lahko bila bolj trajnostna.

2. Jejte beljakovine, maščobe in zelenjavo

Vsak vaš obrok mora vključevati:

• vir beljakovin
• vir maščobe
• zelenjavo
• majhen delež kompleksnih ogljikovih hidratov, na primer cela zrna

Če si želite ogledati, kako lahko sestavite obroke, si oglejte:

• ta načrt z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
• ta nizkokalorični načrt obroka
• teh seznamov 101 zdravih receptov z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in nizkokalorične hrane

Beljakovine

Uživanje priporočene količine beljakovin je bistvenega pomena za ohranjanje zdravja in mišične mase med hujšanjem ().

Dokazi kažejo, da lahko uživanje zadostnih beljakovin izboljša kardiometabolične dejavnike tveganja, apetit in telesno težo, (,,).

Tukaj je opisano, kako ugotoviti, koliko morate pojesti, ne da bi pojedli preveč. Številni dejavniki določajo vaše posebne potrebe, običajno pa jih potrebuje povprečna oseba ():

• 56–91 gramov na dan za povprečnega moškega
• 46–75 gramov na dan za povprečno samico

Diete z ustreznimi beljakovinami lahko pomagajo tudi:

• zmanjšati hrepenenje in obsesivne misli o hrani za 60%
• zmanjšajte željo po prigrizkih pozno zvečer za polovico
• da se počutite siti

V eni študiji so ljudje na dieti z več beljakovinami zaužili 441 kalorij manj na dan (,).

Zdravi viri beljakovin vključujejo:

• meso: govedina, piščanec, svinjina in jagnjetina
• ribe in morski sadeži: losos, postrv in kozice
• jajca: cela jajca z rumenjakom
• rastlinske beljakovine: fižol, stročnice, kvinoja, tempeh in tofu

Zelenjava z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in listnata zelenjava

Ne bojte se, da bi svoj krožnik naložili z listnato zeleno zelenjavo. Opremljeni so s hranili in lahko jeste zelo velike količine, ne da bi močno povečali kalorije in ogljikove hidrate.

Vrtnina, ki jo je treba vključiti v prehrambene načrte z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali z nizko kalorično vsebnostjo

• brokoli
• cvetača
• špinača
• paradižnik
• ohrovt
• brstični ohrovt
• zelje
• Blitva
• zelena solata
• kumare

Zdrave maščobe

Ne bojte se uživanja maščob.

Vaše telo še vedno potrebuje zdrave maščobe, ne glede na načrt prehrane, ki ga izberete. Oljčno olje in avokadovo olje sta odlična izbira za vključitev v vaš prehranjevalni načrt.

Druge maščobe, kot sta maslo in kokosovo olje, je treba uporabljati le zmerno zaradi večje vsebnosti nasičenih maščob ().

Vsak obrok sestavite iz vira beljakovin, zdravega maščobnega izvora, kompleksnih ogljikovih hidratov in zelenjave.

Listnata zelena zelenjava je odličen način za nabiranje obroka z nizko kalorijami in veliko hranili.

3. Premaknite svoje telo

Vadba, čeprav ni potrebna za hujšanje, vam lahko pomaga hitreje shujšati. Dviganje uteži ima še posebej dobre prednosti.

Z dvigovanjem uteži boste porabili veliko kalorij in preprečili upočasnitev metabolizma, kar je pogost stranski učinek hujšanja (13,,).

Poskusite iti v telovadnico tri do štirikrat na teden, da dvignete uteži. Če ste v telovadnici novi, za nasvet vprašajte trenerja. Poskrbite, da bo tudi vaš zdravnik seznanjen z novimi načrti vadbe.

Če dvigovanje uteži za vas ni na voljo, je nekaj kardio vadb, kot so hoja, tek, tek, kolesarjenje ali plavanje, zelo koristno za hujšanje in splošno zdravje.

Tako kardio kot dvigovanje uteži lahko pomagata pri hujšanju.

Trening odpornosti, kot je dvigovanje uteži, je odlična možnost za hujšanje. Če to ni mogoče, so učinkoviti tudi kardio vadbe.

Izberite, kaj je za vas trajnostno.

Kaj pa kalorije in nadzor porcij?

Če se odločite za načrt prehranjevanja z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ni treba šteti kalorij, če imate vnos ogljikovih hidratov zelo nizek in se držite beljakovin, maščob in zelenjave z malo ogljikovih hidratov.

Če se vam zdi, da ne hujšate, boste morda želeli spremljati svoje kalorije in preveriti, ali to prispeva k dejavnikom.

Če se pri hujšanju držite kaloričnega primanjkljaja, lahko uporabite brezplačen spletni kalkulator, kot je ta.

Vnesite svoj spol, težo, višino in stopnjo aktivnosti. Kalkulator vam bo povedal, koliko kalorij na dan pojeste, da ohranite svojo težo, shujšate ali hitro shujšate.

Na spletna mesta in v prodajalne aplikacij lahko prenesete tudi brezplačne števce kalorij, ki so enostavni za uporabo. Tukaj je seznam 5 števcev kalorij, ki jih lahko poskusite.

Upoštevajte, da je uživanje premalo kalorij lahko nevarno in manj učinkovito za hujšanje. Cilj je zmanjšati kalorije za trajnostno in zdravo količino na podlagi zdravnikovega priporočila.

Štetje kalorij običajno ni potrebno za izgubo teže pri načrtu prehranjevanja z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Če pa ne shujšate ali načrtujete zmanjšanje kalorij, vam lahko pomaga štetje kalorij.

9 nasvetov za hujšanje

Tu je še 9 nasvetov za hitrejše hujšanje:

1. Jejte visoko beljakovinski zajtrk. Uživanje visoko proteinskega zajtrka bi lahko pomagalo zmanjšati hrepenenje in vnos kalorij čez dan (,).
2. Izogibajte se sladkim pijačam in sadnemu soku. Izpraznjene kalorije iz sladkorja niso koristne za vaše telo in lahko ovirajo izgubo teže (, 19).
3. Pijte vodo pred obroki. Ena študija je pokazala, da pitje vode pred obroki zmanjša vnos kalorij in je lahko učinkovito pri uravnavanju telesne teže ().
4. Izberite hrano, ki je primerna za hujšanje. Nekatera živila so za hujšanje boljša od drugih. Tu je seznam zdrave hrane, ki je prijazna hujšanju.
5. Jejte topne vlaknine. Študije kažejo, da topna vlakna lahko spodbujajo izgubo teže. Tudi prehranski dodatki, kot je glukomanan, lahko pomagajo (,, 23).
6. Pijte kavo ali čaj. Uživanje kofeina lahko poveča vaš metabolizem (, 25).
7. Prehrana temelji na polnovredni hrani. So bolj zdravi, nasitnejši in veliko manj verjetno, da bodo povzročili prenajedanje kot predelana hrana.
8. Jejte počasi. Hitro prehranjevanje lahko sčasoma privede do povečanja telesne mase, medtem ko se s počasnim uživanjem počutite bolj polno in povečate hormone, ki zmanjšujejo telesno težo ().
9. Priskrbite si kvaliteten spanec. Spanje je pomembno iz več razlogov, slab spanec pa je eden največjih dejavnikov tveganja za povečanje telesne mase (27, 28, 29).

Za več nasvetov o hujšanju preberite tukaj naravne nasvete za hujšanje.

Če uživate polnovredna živila, več beljakovin, topnih vlaknin in manj sladkorja, lahko izgubite več kilogramov. Ne pozabite tudi na dober spanec.

Vzorčne ideje za obroke za hitro hujšanje

Ti vzorci obrokov vsebujejo malo ogljikovih hidratov, kar omeji na 20–50 ogljikovih hidratov na dan. Vsak obrok mora vsebovati beljakovine, zdrave maščobe in zelenjavo.

Če bi raje shujšali, medtem ko še vedno uživate kompleksne ogljikove hidrate, dodajte nekaj zdravih celih zrn, kot so:

• Kvinoja
• cel oves
• polnozrnat
• otrobi
• rž
• ječmen

Ideje za zajtrk

• poširano jajce z narezanim avokadom in prilogo jagod
• špinača, gobe in feta brez skorje
• zeleni smuti s špinačo, avokadom in orehovim mlekom ter prilogo skute
• nesladkan grški jogurt z jagodami in mandlji

Ideje za kosilo

• dimljeni losos z avokadom in prilogo špargljev
• zavitek solate s piščancem na žaru, črnim fižolom, rdečo papriko in salso
• ohrovt in špinača s tofuom na žaru, čičeriko in guacamolom
• BLT zavijte s palicami zelene in arašidovim maslom

Ideje za večerjo

• solata enchilada s piščancem, papriko, mangom, avokadom in začimbami
• mleto puranje pečemo z gobami, čebulo, papriko in sirom
• solata antipasto z belim fižolom, beluši, kumarami, olivnim oljem in parmezanom
• pražena cvetača s tempehom, brstičnim ohrovtom in pinjolami
• losos, pečen z ingverjem, sezamovim oljem in praženimi bučkami

Ideje za prigrizke

• cvetačni humus in zelenjava
• zdrava domača mešanica poti z oreščki in suhim sadjem
• ohrovtov čips
• skuta s cimetom in lanenimi semeni
• začinjena pražena čičerika
• pražena bučna semena
• vrečke iz tune
• parjeno edamame
• jagode in brie

Kako hitro boste shujšali?

V prvem tednu prehranjevalnega načrta lahko izgubite 2,3–4,5 kg teže - včasih tudi več - in nato po tem dosledno izgubljate. Prvi teden je običajno izguba telesne maščobe in teže vode.

Če ste na dieti prvič, se lahko hujšanje zgodi hitreje. Več teže kot morate izgubiti, hitreje jo boste izgubili.

Če zdravnik ne predlaga drugače, je izguba kilograma na teden običajno varna količina. Če poskušate shujšati hitreje od tega, se posvetujte s svojim zdravnikom o varni ravni zmanjšanja kalorij.

Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko poleg izgube teže na nekaj načinov izboljša vaše zdravje, čeprav dolgoročni učinki še niso znani:

• raven sladkorja v krvi se običajno zmanjša pri dietah z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov (30)
• trigliceridi običajno padajo (31)
• LDL (slab) holesterol pade ()
• krvni tlak se znatno izboljša ()

Tudi druge vrste prehrane, ki zmanjšujejo kalorije in povečujejo celotno hrano, so povezane z izboljšanimi presnovnimi označevalci in počasnejšim staranjem (34,,). Na koncu boste morda našli bolj uravnoteženo prehrano, ki vključuje kompleksne ogljikove hidrate, in je bolj trajnostna.

Na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali nizko kalorično energijo lahko izgubimo znatno težo, vendar je hitrost odvisna od posameznika.

Splošno zmanjšanje telesne teže lahko izboljša nekatere znake zdravja, na primer raven sladkorja v krvi in ​​holesterola.

Spodnja črta

Z zmanjšanjem ogljikovih hidratov ali nadomestitvijo rafiniranih ogljikovih hidratov s kompleksnimi ogljikovimi hidrati boste verjetno imeli manjši apetit in lakoto. To odstrani glavne razloge, zaradi katerih je pogosto težko vzdrževati načrt hujšanja.

S trajnostnim načrtom prehranjevanja z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali manj kalorij lahko jeste zdravo hrano, dokler se ne zasitite in še vedno izgubite znatno količino maščobe.

Začetni padec teže vode lahko v nekaj dneh povzroči padec tehtnice. Izguba maščobe traja dlje.

Preberite ta članek v španščini.