8 nasvetov za življenjski slog, ki pomagajo naravno odpraviti preddiabetes

Vsebina

• 1. Jejte "čisto" prehrano
• 2. Redno vadite
• 3. Izgubite odvečno težo
• 4. Nehajte kaditi
• 5. Jejte manj ogljikovih hidratov
• 6. Zdravite apnejo v spanju
• 7. Pijte več vode
• 8. Sodelujte z dietetikom nutricionistom
• Ali lahko zdravila pomagajo, če imate prediabetes?
• Kdaj k zdravniku
• Spodnja črta

Prediabetes je kraj, kjer je vaš krvni sladkor višji od običajnega, vendar ne dovolj visok, da bi ga diagnosticirali kot diabetes tipa 2.

Natančen vzrok za prediabetes ni znan, povezan pa je z odpornostjo na inzulin. Takrat se vaše celice prenehajo odzivati ​​na hormon inzulin.

Trebušna slinavka proizvaja inzulin, ki sladkorju (glukozi) omogoča vstop v vaše celice. Kadar telo ne uporablja insulina pravilno, se lahko sladkor nabira v krvnem obtoku.

Prediabetes ne povzroča vedno simptomov, čeprav se pri nekaterih ljudeh razvije temnenje kože okoli pazduh, vratu in komolcev.

Preprost krvni test lahko diagnosticira prediabetes. To vključuje test glukoze v plazmi na tešče (FPG). Rezultati med 100 in 125 lahko kažejo na prediabetes.

Vaš zdravnik lahko uporabi tudi test A1C, ki nadzira vaš krvni sladkor v treh mesecih. Rezultati testov med 5,7 in 6,4 odstotka lahko kažejo tudi na prediabetes.

Diagnoza prediabetesa pa še ne pomeni, da se vam bo razvila diabetes tipa 2. Nekateri ljudje so s spremembo prehrane in življenjskega sloga uspešno odpravili prediabetes.

1. Jejte "čisto" prehrano

Eden od dejavnikov tveganja za prediabetes je prehrana z veliko predelane hrane, ki ima dodane maščobe, kalorije in sladkor brez hranilne vrednosti. Tudi prehrana z visoko vsebnostjo rdečega mesa povečuje tveganje.

Uživanje "čiste" prehrane, ki je sestavljena iz bolj zdravih izbir, lahko pomaga obnoviti normalno raven sladkorja v krvi. To lahko prediabetes spremeni in pomaga pri preprečevanju diabetesa tipa 2.

V svojo prehrano vključite živila z nizko vsebnostjo maščob in nizko kalorično hrano. Tej vključujejo:

• sadje s kompleksnimi ogljikovimi hidrati
• zelenjavo
• pusto meso
• cela zrna
• zdrave maščobe, kot so avokado in ribe

2. Redno vadite

Pomanjkanje telesne aktivnosti je še en dejavnik tveganja za prediabetes.

Vadba ni odlična le za energijo in duševno zdravje, lahko tudi zniža krvni sladkor s povečanjem občutljivosti na inzulin. To celicam v telesu omogoča učinkovitejšo uporabo insulina.

Po podatkih Ameriškega združenja za diabetes (ADA) lahko vadba zmanjša krvni sladkor do 24 ur po vadbi.

Če začnete novo vadbeno rutino, začnite počasi. Z lahkimi telesnimi aktivnostmi se ukvarjajte 15 ali 20 minut, nato pa po nekaj dneh postopoma povečujte intenzivnost in dolžino treningov.

Idealno bi bilo, če bi vsaj 5 dni v tednu imeli 30 do 60 minut zmerne telesne aktivnosti. Vaje lahko vključujejo:

• hoditi
• kolesarjenje
• tek
• plavanje
• aerobika
• ukvarjanje s športom

3. Izgubite odvečno težo

Ena od prednosti običajne vadbene rutine je, da vam pomaga pri odvajanju odvečne teže.

Dejansko lahko izguba le 5 do 10 odstotkov telesne maščobe izboljša raven sladkorja v krvi in ​​pomaga preusmeriti prediabetes. Za nekatere ljudi je to približno 10 do 20 kilogramov.

Odpornost proti insulinu se poveča tudi, če imate večji pas. To je 35 centimetrov ali več za ženske in 40 centimetrov ali več za moške.

Zdrava prehrana in redna vadba sta ključna pri hujšanju. Lahko storite tudi druge korake. To lahko vključuje pridobitev članstva v telovadnici, sodelovanje z osebnim trenerjem ali sodelovanje s prijateljem, na primer prijateljem ali družinskim članom.

Prav tako bi lahko pomagalo, če bi čez dan pojedli pet ali šest manjših obrokov, namesto treh velikih obrokov.

4. Nehajte kaditi

Mnogi vedo, da kajenje povečuje tveganje za bolezni srca in pljučnega raka. Kajenje pa je tudi dejavnik tveganja za odpornost na inzulin, prediabetes in diabetes tipa 2.

Poiščite pomoč pri opuščanju kajenja. Uporabljajte izdelke brez recepta, kot so nikotinski obliži ali nikotinski gumi. Ali pa se posvetujte s svojim zdravnikom o programih za opustitev kajenja ali zdravilih na recept, ki pomagajo zajeziti željo po nikotinu.

5. Jejte manj ogljikovih hidratov

Tudi če ste predani zdravi prehrani, je pomembno, da skrbno izbirate ogljikove hidrate. Prav tako boste želeli zaužiti manj nekaterih ogljikovih hidratov, da boste lažje odpravili prediabetes.

Večinoma želite jesti zapletene ogljikove hidrate, ki so nepredelani ogljikovi hidrati. Tej vključujejo:

• zelenjavo
• cela zrna
• fižol

Ti ogljikovi hidrati so bogati z vlakninami in vas dlje siti. Trajajo tudi dlje, da se razgradijo, zato se počasneje vsrkajo v vaše telo. To pomaga preprečiti skoke sladkorja v krvi.

Izogibajte se ali omejite enostavne ogljikove hidrate, ki se hitro absorbirajo in povzročijo takojšen skok sladkorja v krvi. Preprosti ogljikovi hidrati vključujejo:

• sladkarije
• jogurt
• ljubica
• sokovi
• določenih sadežev

Rafinirani ogljikovi hidrati so tudi hitro delujoči, zato jih je treba omejiti ali se jim izogibati. Tej vključujejo:

• bel riž
• beli kruh
• testo za pico
• žitarice za zajtrk
• pecivo
• testenine

6. Zdravite apnejo v spanju

Upoštevajte tudi, da je apneja v spanju povezana z odpornostjo na inzulin.

V tem stanju se dihanje večkrat ustavi skozi noč zaradi sproščanja grličnih mišic.

Znaki apneje med spanjem vključujejo:

• glasno smrčanje
• zadihavanje po zraku med spanjem
• zadušitev med spanjem
• zbujanje z glavobolom
• dnevna zaspanost

Zdravljenje običajno vključuje uporabo peroralnih aparatov med spanjem, da ostane grlo odprto.

Uporabite lahko tudi aparat za stalni pozitivni tlak v dihalnih poteh (CPAP). Tako ostane zgornja dihalna pot odprta skozi noč.

7. Pijte več vode

Pitna voda je še en odličen način za odpravo prediabetesa in preprečevanje diabetesa tipa 2.

Voda pomaga nadzorovati raven glukoze v krvi, prav tako pa je tudi zdrav nadomestek sode in sadnih sokov. Te pijače imajo običajno veliko sladkorja.

8. Sodelujte z dietetikom nutricionistom

Vedeti, kaj jesti s prediabetesom, je lahko težavno. Tudi če zdravnik predlaga prehrano, je koristno, da se posvetujete z registriranim dietetikom-nutricionistom (RDN).

RDN lahko zagotovi prehranske smernice in nasvete o tem, katero hrano jesti in kateri se izogibati.

Lahko vam pomagajo razviti načrt obroka, ki ustreza vašemu stanju, in ponujajo druge praktične strategije za vzdrževanje zdrave prehrane. Cilj je stabilizirati krvni sladkor.

Ali lahko zdravila pomagajo, če imate prediabetes?

Čeprav nekateri prediabetes spremenijo s spremembami življenjskega sloga, to ni dovolj za vse.

Če se krvni sladkor ne izboljša in obstaja veliko tveganje za razvoj diabetesa, vam bo zdravnik morda predpisal zdravila.

Zdravila za zniževanje krvnega sladkorja in prediabetesa vključujejo metformin (Glucophage, Fortamet) ali podobno zdravilo.

Dokazano je, da metformin zmanjša tveganje za sladkorno bolezen do. Lahko tudi zmanjša apetit, kar vam lahko pomaga tudi pri hujšanju.

Kdaj k zdravniku

Prediabetes lahko preide v diabetes tipa 2. Zato je pomembno, da spremljate svoje simptome in se pogovorite s svojim zdravnikom, če se pojavijo zgodnji znaki diabetesa.

Ti znaki se razlikujejo od osebe do osebe, lahko pa vključujejo:

• povečano uriniranje
• nenavadna lakota
• zamegljen vid
• utrujenost
• povečana žeja

Spodnja črta

Diagnoza pred diabetesom ne pomeni, da se vam bo razvila sladkorna bolezen tipa 2. Ampak za hitro spremembo stanja boste morali hitro ukrepati.

Pridobivanje zdravega krvnega sladkorja je ključnega pomena. Ne izognili se boste samo sladkorni bolezni tipa 2, temveč tudi zapletom, povezanim s tem stanjem, kot so bolezni srca, možganska kap, poškodbe živcev in drugi.