Kako ostati buden vso noč

Vsebina

• 1. Vadite
• 2. Kofein
• 3. A izogibajte se energijskim pijačam
• 4. Zadremajte
• 5. Vstani in se premakni
• 6. Poiščite nekaj luči
• 7. Uporabite svoje naprave
• 8. Stuširajte se
• Nadoknadite naslednji dan

Včasih se ne moremo izogniti strašljivi nočni noči. Mogoče imate novo službo, ki dela v nočnih izmenah, zadnji teden je, ali pa pripravljate nočitev. Ne glede na vaše razloge je počakati celo noč težko.

Človeški vzorci spanja sledijo naravnim cirkadijskim ritmom. Tvoji cirkadiani ritmi so kot notranje ure, ki vplivajo na tvoj način razmišljanja, počutja in vedenja skozi ves dan. Cirkadijski ritmi temeljijo na lahkotnosti ali temi vašega okolja.

Ko možgani zaznajo temo zunaj, telo začne sproščati hormon, imenovan melatonin. Melatonin vas zaspi in telo pripravi na spanje.

Celo nočno počitek pomeni boj proti temu naravnemu procesu, ki ni le težaven, ampak tudi nezdrav. Pomanjkanje spanja lahko vpliva na vašo sposobnost učenja in osredotočenosti. Lahko je celo nevarno. Leta 2013 se je zgodilo vsaj prometne nesreče, ki so nastale zaradi zaspane vožnje.

Če morate ostati budni vso noč, vam lahko naslednji nasveti pomagajo varno.

1. Vadite

Najlažji način, da celo noč ostanete budni, je ponastavitev notranje ure. To lahko traja en teden, vendar je mogoče. Na začetku boste morda občutili resno zaspanost, vendar se vaše telo resnično ujame.

Če preklopite na nočno izmeno, dajte telesu nekaj dni vadbe. Cirkadijski ritmi se še vedno zanašajo na rahle znake, zato poskrbite, da čez dan spite v zelo temni sobi. Še posebej so v pomoč zatemnitvene zavese in maske za oči.

2. Kofein

Kofein je koristen za uporabo in lahko poveča vašo budnost. Pomaga v boju z eno od naravnih snovi, ki jih vaše telo sprosti, da postanete zaspani.

so ugotovili, da lahko zmerni odmerki kofeina (600 miligramov [mg] ali več kot štiri skodelice kave) izboljšajo vašo sposobnost razmišljanja in opravljanja nalog, vendar imajo visoki odmerki (900 mg ali več) nasprotni učinek. Veliki odmerki kofeina lahko povzročijo simptome, kot so tesnoba in tresenje, zaradi katerih se težje koncentrirate.

Če želite ostati budni vso noč, se ne zanašajte na en velik odmerek kofeina. Preveč kave lahko povzroči želodčne težave. Namesto tega poskusite vso noč vzeti več manjših odmerkov, na primer espresso, kofeinske tablete ali kofeinski gumi.

3. A izogibajte se energijskim pijačam

Energijske pijače vsebujejo različne količine kofeina, kar je običajno ena do pet skodelic kave. Vsebujejo tudi guarano, sestavino, ki vsebuje tudi kofein, zaradi česar je skupna količina kofeina večja, kot se zdi.

Pri uporabi energijskih pijač je težko natančno vedeti, koliko kofeina zaužijete, izjemno visoki odmerki kofeina pa so lahko strupeni. Še posebej nevarni so, če jih mešamo z mamili ali alkoholom. Leta 2011 je več kot 20.000 ljudi odšlo na urgenco zaradi energijskih pijač.

4. Zadremajte

Niz majhnih dremežev skozi noč vam lahko pomaga, da ostanete pozorni. Čeprav to ni enako polnemu nočnemu spancu, je lahko kratek spanec obnavljajoč. Večina delavcev v nočni izmeni ugotovi, da dremanje zmanjša zaspanost in izboljša zmogljivost.

Poskusite med odmorom ujeti 15 do 20 minut spanja. Če vozite skozi noč, na hitro počivajte v počivališču.

5. Vstani in se premakni

Vsakodnevna vadba vam pomaga vzdrževati zdrav urnik spanja, vendar strokovnjaki priporočajo, da se izogibate telovadbi pozno ponoči, če želite dobro spati ponoči. To je zato, ker vaše telo med vadbo proizvede veliko energije, ki vas lahko drži budne.

Če poskušate ostati budni vso noč, poskusite 30 do 40 minut aerobne vadbe. Če ne želite telovaditi, poskusite vstati in se premikati. 10 minut korakajte naprej in nazaj, sprehodite se zunaj ali naredite nekaj skokov.

6. Poiščite nekaj luči

Tema naredi vaše telo, da sprosti melatonin, hormon, zaradi katerega se počutite zaspani. Ena študija je pokazala, da lahko uporaba močnih luči ponoči in ustvarjanje teme čez dan pomaga delavcem v nočni izmeni pri ponastavitvi cirkadianih ritmov.

Poiščite svetilko, ki lahko širi svetlobo po sobi. Poiščite LED žarnico, ki lahko simulira sončno svetlobo. To bi vam moralo pomagati, da dlje ostanete budni.

7. Uporabite svoje naprave

Vaše elektronske naprave, vključno s prenosniki, tabličnimi računalniki, televizorji in telefoni, oddajajo nekaj, kar se imenuje »modra svetloba«. Modra svetloba, ki jo oddajajo vaše naprave, lahko upočasni sproščanje melatonina, hormona spanja. Tako lahko preprečite zaspanost.

Če želite ostati budni, uporabite napravo, s katero lahko komunicirate. Poskusite igrati video igre v računalniku ali tabličnem računalniku. Bolj ko je modra luč bližje vašemu obrazu, bolj budni se boste počutili.

8. Stuširajte se

Hladen ali mlačen tuš vas lahko pomaga zbuditi, ko se začnete utrujati. Če se ne želite tuširati, vam lahko pomaga brizganje obraza s hladno vodo. S ščetkanjem zob se lahko počutite osveženi.

Nadoknadite naslednji dan

Celo nočno počitek ni dobro za vas in to je treba storiti le v skrajnem primeru. Po celotni noči boste počutili zelo dremavo. Poskusite spanje nadoknaditi naslednji dan.