Kako plavati, da shujšate in se dvignete

Vsebina

• 10 nasvetov za plavanje za hujšanje
• 1. Plavajte zjutraj pred jedjo
• 2. Plavajte močneje in hitreje
• 3. Udeležite se tečaja plavanja
• 4. Zamenjajte svojo plavalno rutino
• 5. Plavajte štiri do pet dni v tednu
• 6. Začnite počasi
• 7. Nadomestno plavanje z vodno aerobiko
• 8. Plavajte z rezancem s plovcem ali bazenom
• 9. Uporabljajte vodne uteži
• 10. Prilagodite svojo prehrano
• Plavalni kapi, ki vam pomagajo pri hujšanju
• Pogost mit o plavanju
• Spodnja črta

Ko se nekateri odločijo, da bodo shujšali, najprej dobijo - ali obnovijo - članstvo v telovadnici. Za preobrazbo telesa pa vam ni treba udariti v telovadnico.

Pravzaprav bi lahko imeli boljše rezultate pri dejavnostih, v katerih uživate, kot je plavanje.

Plavanje ni le odličen način za ohladitev v vročem dnevu, ampak je tudi eden najboljših načinov za hujšanje, meni Franklin Antoian, osebni trener in ustanovitelj spletnega spletnega mesta za osebne treninge iBodyFit.com.

"S plavanjem lahko izgubite enako količino teže kot s tekom, vendar lahko to storite brez trka, kar je super za ljudi s poškodbami ali bolečimi sklepi," pravi.

Torej, kako lahko plavate, da shujšate? Preberite nekaj nasvetov in trikov.

10 nasvetov za plavanje za hujšanje

Ne glede na to, ali plavate, da bi izgubili maščobe na trebuhu, povečali mišični tonus ali samo spremenili vadbo, tukaj boste našli najboljše rezultate.

1. Plavajte zjutraj pred jedjo

Jutranje kopanje ni izvedljivo za vsakogar, vendar je vredno poskusiti, če lahko dostopate do bazena pred delom.

"Zjutraj se zbudite in se odpravite na kopanje, telo pa bo ostalo na tešče, pripravljeno na izrabo teh zalog maščobe kot energije," pojasnjuje Nick Rizzo, trener in direktor fitnesa na RunRepeat.com, spletnem mestu za pregled atletskih čevljev. "Plavanje ni le odlična oblika kardio treninga, temveč tudi vadba za celo telo, tako da lahko pričakujete odlične rezultate."

2. Plavajte močneje in hitreje

Kopanje porabi veliko kalorij, ko ste šele na začetku. Ko pa se vaše plavalne sposobnosti izboljšujejo in postajate učinkovitejši, se vaš srčni utrip ne poveča toliko, opozarja Paul Johnson, ustanovitelj CompleteTri.com, spletnega mesta s smernicami, nasveti in pregledi opreme za plavalce, triatlonce in ljubitelje fitnesa. .

Rešitev je po Johnsonovem mnenju, da plavate močneje in hitreje, da ohranite srčni utrip.

Nosite nepremočljiv fitnes sledilnik za spremljanje srčnega utripa med plavanjem. Vaš ciljni srčni utrip med vadbo zmerne intenzivnosti naj bi znašal približno 50 do 70 odstotkov vašega največjega srčnega utripa.

Največji srčni utrip lahko izračunate tako, da od 220 odštejete starost.

3. Udeležite se tečaja plavanja

Učenje pravilnih tehnik kapi vam lahko pomaga plavati z zmernim tempom. Za informacije o tečajih plavanja se obrnite na skupnostni center ali YMCA ali se prijavite na tečaj prek ameriškega Rdečega križa.

4. Zamenjajte svojo plavalno rutino

Če plavate z enako hitrostjo in vedno znova uporabljate isto tehniko, lahko vaše telo sčasoma zaleti na planoto.

Če stopite izven območja udobja in spremenite svojo rutino, je odličen način za uporabo različnih mišičnih skupin, ki pomagajo doseči čim večje rezultate.

5. Plavajte štiri do pet dni v tednu

Če želite shujšati, bolj ko ste telesno aktivni, tem bolje. To velja ne glede na to, ali tečete, hodite, uporabljate kardio opremo ali plavate.

Pogostost plavanja za hujšanje je enaka kot pri drugih kardiovaskularnih vajah, zato si prizadevajte štiri do pet dni na teden za najboljše rezultate, meni Jamie Hickey, pooblaščeni osebni trener in nutricionist pri Truism Fitnessu.

6. Začnite počasi

Začnite s 15 do 20-minutnimi plavanji vsak drugi dan, nato pa postopoma povečujte do 30-minutnih plavanj pet dni v tednu, kot to dopušča vaše telo. Če začnete novo plavalno rutino s previsoko intenzivnostjo, lahko bolečina v mišicah in utrujenost povzroči, da odnehate.

7. Nadomestno plavanje z vodno aerobiko

Za rezultate ni treba plavati vsak dan. Med prostimi dnevi se udeležite tečaja vodne aerobike. To je odlična vaja z nizkim stresom, s katero lahko nadaljujete tudi v dneh aktivnega okrevanja.

8. Plavajte z rezancem s plovcem ali bazenom

Če niste močan plavalec, plavajte v krogu v bazenu z rezancem za bazen, desko ali rešilnim jopičem. Ti vas bodo obdržali, ko se boste z rokami in nogami premikali po vodi.

9. Uporabljajte vodne uteži

Če plavate, da izgubite kilograme in se dvignete, naredite nekaj biceps kodrov z vodnimi bučkami med krogi. Voda ustvarja odpornost, ki lahko pomaga graditi moč in vzdržljivost.

10. Prilagodite svojo prehrano

Pri katerem koli programu hujšanja morate porabiti več kalorij, kot ga vnesete, plavanje ni nobena izjema.

"Če je vaš cilj izgubiti nekaj kilogramov, morate vseeno prilagoditi svojo prehrano," omeni Keith McNiven, ustanovitelj podjetja za osebno vadbo Right Path Fitness.

»In bodite previdni. Plavanje zahteva veliko energije, zato boste morali natočiti gorivo s hrano. Hladna voda lahko povzroči tudi povečanje apetita po seji. "

Če se počutite bolj lačni, McNiven priporoča, da na svoj krožnik dodate več zelenjave, zagrabite beljakovinski napitek in se izogibajte prigrizkom.

Plavalni kapi, ki vam pomagajo pri hujšanju

Upoštevajte, da lahko različni plavalni udarci povzročijo večje izgorevanje kalorij, odvisno od mišic, ki jih obdelujete. Zato eksperimentirajte z različnimi rutinami, da boste mišice in telo še naprej ugibali.

En dan plavajte v prostem slogu, naslednji dan pa metulj. "Metulja je najbolj zahtevna, saj deluje na celo telo in bo porabila največ kalorij," pravi Hickey. "Drsno bi prišlo na drugo mesto, hrbtno pa tretje."

Mešanje intenzivnosti vaše vadbe ima tudi odlične rezultate, ugotavlja Rizzo. Priporoča intervalni trening sprinta, ki je sestavljen iz sprintov po 30 sekund, ki jim sledijo štiri minute počitka.

To je lahko polno v mirovanju ali pa lahko še naprej plavate z intenzivnostjo 1 od 10 in ponavljate štiri do osemkrat, pravi. »Ne sliši se kaj dosti, a ne pozabite, da ste v teh 30 sekundah šli stoodstotno. Minimalno je zahtevno, a učinkovito. Preklapljate lahko med različnimi plavalnimi slogi ali udarci ali pa ostanete precej enostavni. "

Pogost mit o plavanju

Številne otroke so učili, naj ne plavajo do 30 do 60 minut po jedi. Menili so, da se bo nekaj krvi po jedi preusmerilo v želodec, da bi pomagalo pri prebavi, nato pa kri odvrnilo od rok in nog.

Nekateri so verjeli, da bo kri, ki zapusti ude, povzročila, da se bodo roke in noge zlahka utrudile, kar bo povečalo tveganje za utopitev.

A čeprav je splošno prepričanje, se zdi, da za to priporočilo ni nobene znanstvene podlage.

Nekateri ljudje lahko po plavanju na polnem trebuhu razvijejo krče v želodcu, vendar to ni nič resnega ali nevarnega.

Spodnja črta

Če niste ljubitelj telovadnice ali se zaradi bolečin v sklepih ne morete udeležiti nekaterih dejavnosti, je plavanje odličen način za oblikovanje.

Je odličen trening za hujšanje, povečanje mišičnega tonusa in krepitev srca.